10 Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte für Vitamin B12

Wenn du wissen willst, welche Lebensmittel viel Vitamin B₁₂ liefern, bist du hier richtig. Der Beitrag beschreibt von zehn tierischen Lebensmitteln die Nährstoffdichte für Vitamin B_12. Er nennt außerdem ihren Vitamin-B₁₂-Gehalt pro 100 g sowie den ernährungsphysiologischen Wert dieser Lebensmittel.

Nährstoffdichte – Definition

Mit dem Begriff Nährstoffdichte bezeichnen Experten die Menge eines Nährstoffes in einem Nahrungsmittel im Verhältnis zu seinem Energiegehalt. Früher waren die Menschen viel mehr auf den Beinen als heute: Meist arbeiten wir in Sitzberufen und verbrennen kaum Kalorien.  Unser Energiebedarf hat dementsprechend abgenommen, nicht dagegen unser Bedarf an  lebensnotwendigen Nährstoffen wie z.B. an Vitaminen. Daher sollten wir Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte bevorzugen.

Vitamin B₁₂ in Lebensmitteln

Tierische Lebensmittel  haben  kein Monopol, was die Nährstoffe angeht, die in ihnen vorkommen. Alle Nährstoffe in Fleisch, Fisch, Eiern & Co.  können auch über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden – ausgenommen Vitamin B₁₂, das zu den tierischen Vitaminen zählt.

Zumindest bei veganer und bei vegetarischer Ernährung ist Vitamin B₁₂ ein kritischer Nährstoff: Ein Vitamin-B_12-Mangel kommt häufiger vor, aber er wird selten diagnostiziert.

Lasse bei einem Gesundheits-Check-Up auch deinen Vitamin-B₁₂-Status testen – sofern du zu einer Risikogruppe gehörst: Das sind Personen, die sich pflanzenbetont ernähren, Senioren, Personen, die kalorienreduziert essen, Personen mit Magen-Darm-Problematiken, Alkoholiker oder Diabetiker, die Metformin und Omeprazol nehmen.

Die Höhe des Vitamin-B₁₂-Serum-Spiegels sollte bei 200 – 1.000 ng / ml liegen. Auch die B₁₂– Speicher sollten getestet werden.

Diagnose von Vitamin-B12-Mangel

Um einen leichten, alimentären Vitamin-B12-Mangel auszugleichen, genügt gesunde Ernährung.  Den Tagesbedarf in der Höhe von 4 ug  (Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung) decken zum Beispiel 1 Ei, eine Portion Rotbarsch und 50 g Camembert.

Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte für Vitamin B₁₂

Rinderleber 

Leber ist vermutlich weltweit das B12 Nahrungsmittel mit der höchsten Nährstoffdichte. Sie ist noch dazu eiweißreich, kalorienarm und liefert zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe in einer Menge, die deutlich über dem Tagesbedarf des Menschen liegt. Bekannt ist  Leber eigentlich  für ihren hohen Vitamin-A-Gehalt. Aber:  Leber liefert auch 65 ug Vitamin B₁₂ pro 100 g. Auch die Nährstoffdichte von Leber ist sehr gut. Sie beträgt 0,39 ug  pro Kilokalorie.

Austern  

Austern gelten als extrem gesund, weil sie fettfrei und kalorienarm sind  – aber reichlich Nährstoffe liefern: Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.  Austern zählen zu den aphrodisierenden Lebensmitteln: Der venezianische Schriftsteller und Abenteurer Casanova (1725 – 1798) soll pro Nacht 50 Austern verzehrt haben. Für Vitamin B₁₂ haben Austern eine gute Nährstoffdichte in der Höhe von 0,07 ug pro Kilokalorie. In 100g Austern sind 14,5 ug Vitamin B₁₂ enthalten.

Rindfleisch

Rindfleisch ist reich an lebensnotwendigen Eiweißbausteinen, kalorien- und fettarm. Darüber hinaus liefert es reichlich gut verwertbares Eisen, Zink und Selen sowie weitere B-Vitamine und sogar etwas Vitamin C:  Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, Zink trägt zur reibungslosen Funktion des Immunsystems bei und Selen ist ein antioxidativer Nährstoff, der darüber hinaus Aufgaben im Stoffwechsel der Schilddrüsen-Hormone hat. Die B-Vitamine tragen zum Energiestoffwechsel bei und Vitamin C spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem. Pro 100 g liefert Rindfleisch 5 ug Vitamin B₁₂, die Nährstoffdichte für Vitamin B₁₂ beträgt 0,035 ug.

Makrele

Wir verwenden das aromatische Fleisch von Makrelen zum dünsten, braten, grillen und räuchern. Makrelen liefern reichlich Omega-3-Fettsäuren, die sich auf die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße günstig auswirken. Darüber hinaus enthalten Makrelen Ubichinone. Das sind Vitaminoide, die möglicherweise eine Rolle für die normale Funktion unseres Immunsystems spielen. Pro 100g Makrele nehmen wir 9 ug Vitamin B₁₂ auf. Die Nährstoffdichte für Vitamin B₁₂ liegt bei 0,034 ug pro Kilokalorie.

Lachs 

Fischliebhaber schätzen das typisch orangerote Fleisch des Lachses. Darüber hinaus ist sein Verzehr sehr gesund, weil er zahlreiche Vitamine und die gefäßschützenden Omega-3 -Fettsäuren enthält. 100 g gegarter Lachs versorgen dich mit 3,4 ug Vitamin B_12. Damit weist Lachs eine Nährstoffdichte von 0,034  für den Baustein des Lebens auf.

Rotbarsch

Wir können Rotbarsch dünsten, braten oder kochen. Er hat einen mittleren Fettgehalt, ist eiweißreich und – was Viele nicht wissen – mit einer Portion Rotbarsch können wir unseren Tagesbedarf an Selen decken. Das feste, rötlich-weiße Rotbarsch-Fleisch liefert viele Nährstoffe,  pro 100 g auch 3,5 ug Vitamin B₁₂. Die B₁₂-Nährstoffdichte von Rotbarsch beträgt gute 0,032 ug pro Kilokalorie.

Camembert

Der leicht scharf-nussig schmeckende Camembert hat seine Heimat in Frankreich. Er lässt sich leicht auf Brot oder Brötchen streichen, ist aber auch pur ein Genuss. Oder man paniert und brät ihn beziehungsweise verwendet ihn zum Überbacken. Camembert ist relativ energiereich, in ihm stecken außerdem wertvolle Nährstoffe. Die Nährstoffdichte für Vitamin B₁₂ liegt bei 0,01 ug pro Kilokalorie, der Vitamin-B₁₂-Gehalt beträgt 3,1 ug pro 100 g.

Quark

Quark gibt es in verschiedenen Fettgehaltstufen von 0,1 – 40% Fett i. Tr. zu kaufen. Der wertvolle Eiweißlieferant hat kaum Kilokalorien, schmeckt prima mit Honig oder Marmelade auf Vollkornbrot, passt als herzhafter Kräuterquark aber auch zu Pellkartoffeln. Der Vitamin-B₁₂-Gehalt von Quark liegt bei 0,9 ug / 100g – damit deckt eine Portion den Vitamin-B₁₂-Tagesbedarf zu 30%. Die Nährstoffdichte für Vitamin B₁₂ in Quark beträgt 0,01 ug pro Kilokalorie.

Ei 

Eier sind sehr gesund, weil sie alle Nährstoffe enthalten, die das Küken für seine Entwicklung benötigt. Bis auf Vitamin C stecken in einem Ei fast alle Vitamine, nur Vitamin C fehlt.  Sie befinden sich im Eigelb und im Eiweiß, allerdings ist das Eidotter Nährstoffreicher. Pro 100 g liefert ein rohes Ei 1,9 ug Vitamin B_12, die Nährstoffdichte für Vitamin B₁₂ liegt bei 0,19 ug.

Hackfleisch

Hackfleisch kann aus Fleisch von Schwein, Rind, Kalb, Hammel, Wild oder Geflügel hergestellt werden. Beliebt Hackfleischgerichte sind zum Beispiel Frikadellen, Königsberger Klopse oder Braten (falscher Hase). Als Füllung verwendet man Hackfleisch für Kohlrouladen und in Paprika. Wenig bekannt ist, dass viele Wurstsorten aus Hackfleisch hergestellt werden. Dazu gehört etwa die Thüringer Rostbratwurst. Hackfleisch liefert im Vergleich zu magerem Muskelfleisch relativ viel Energie und Fett, aber auch wertvolles Eiweiß. 100 g Hackfleisch decken den Vitamin-B₁₂-Tagesbedarf zu 50%, die Nährstoffdichte für Vitamin B₁₂ liegt bei 0,006 ug pro Kilokalorie.

Schafmilch

Wir verwenden Schafmilch hier in Europa zur Herstellung von Käse, Feta zum Beispiel oder Roquefort.  Schafmilch liefert 97 Kilokalorien pro 100 g. Damit enthält sie von allen Säugetiermilchen die meiste Energie – ist aber auch deutlich reicher an wertvollem tierischem Eiweiß. Schafmilch leistet außerdem einen guten Beitrag zur Vitamin-B₁₂-Bedarfsdeckung: 100 g liefern 0,5 ug – das ist 1/8 des Tagesbedarfes. Die Nährstoffdichte pro Kilokalorie liegt bei 0,0046 ug Vitamin B₁₂.

Geflügelfleisch

Geflügelfleisch ist beliebt, weil es im Allgemeinen gut verdaulich ist. Besonders Puten- und Hähnchenfleisch ist eiweißreich, fett- und kalorienarm – sofern du nicht gerade ein Brathähnchen verzehrst. Enten- und Gänsefleisch weist dageben deutlich mehr Fett auf. Im Durchschnitt liefert Geflügelfleisch 0,5 ug Vitamin B₁₂ pro 100g, bei einer Nährstoffdichte von 0,004 ug pro Kilokalorie.

BONUS:

Downloadbare PDF-Liste: Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte für Vitamin B12 >>>  Tabelle Lebensmittel mit viel Vitamin B12

Vitamin-B12-Mangel richtig vorbeugen

Der absolute Gehalt an Vitamin B₁₂ ist die Größe, an der du dich orientieren kannst, wenn es um die Deckung deines Tagesbedarfs an Vitamin B₁₂ und um die Prävention eines Mangels geht:

Im Text und in der Tabelle mit den Vitamin-B12-reichen Lebensmitteln gebe ich zu den einzelnen Produkten jeweils die Menge Vitamin B₁₂ pro 100 g an.

Das heißt, wenn du wissen willst, wieviel Vitamin B₁₂ ein Brot mit Honig und 50 g Quark liefert, musst du den Vitamin-B₁₂-Gehalt von 0,9 ug pro 100 g Quark noch durch zwei dividieren. Du kommst dann bei dieser Mahlzeit auf eine Vitamin-B₁₂-Aufnahmemenge von 0,45 ug  – das ist knapp 1/10 deines Tagesbedarfs in der Höhe von 4 ug – beziehungsweis  während Schwangerschaft und Stillzeit ist es noch weniger:

Während dieser Zeit beträgt dein Vitamin-B12-Tagesbedarf 4,5 ug (Schwangerschaft) und 5,0 ug (Stillzeit).

Vitamin B12 in der Schwangerschaft

Dein Körper nimmt pro Mahlzeit bis 1,5 ug Vitamin B₁₂ über die intrinsische Resorption auf.  Das heißt, wenn du dir einen Vitamin-B₁₂-Wert für eine Mahlzeit errechnest, der über diesen 1,5 ug liegt, behältst du im Kopf, dass du jetzt 37 % deines Tagesbedarfs gedeckt hast – und dass dir weitere 63 % bis zur vollständigen Bedarfsdeckung fehlen.

Zwar gelangen 1% des mit einer Mahlzeit aufgenommenen Vitamin B₁₂ passiv durch die Darmwand ins Blut.  Ich denke, diese Menge kannst du (fast) vernachlässigen: Sie liegt bei den  Lebensmitteln in dieser Liste bei  maximal 0,65 ug – nämlich dann, wenn du 100 g Rinderleber verzehrst und bei minimal 0,004 ug – wenn du zum Beispiel 100g Joghurt isst.

Plane die nächste Vitamin-B₁₂-reiche Mahlzeit vier bis sechs Stunden später ein.  So lange braucht dein Körper, bis die intrinsische Resorptionskapazität wieder hergestellt ist.

Die Vitamin-B12-Nährstoffdichte und Diäten

Der Gehalt an Vitamin B₁₂ pro Kalorie, also die Nährstoffdichte für Vitamin B_12, ist interessant, wenn du gesund abnehmen möchtest. Dafür musst du deine Energiebilanz ins Minus fahren, aber nicht deine Vitalstoffaufnahme einschränken.

Im Gegenteil:  Die sollte unbedingt gleichbleiben.  Und das gelingt dir, wenn dein Essen aus kalorienarmen und gleichzeitig nährstoffdichten  Lebensmitteln besteht.

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Habe ich dich neugierig gemacht und Du möchtest noch viel mehr darüber wissen, wieso Vitamin B12 notwendig ist und wie du deinen Bedarf deckst? Dann lies HIER weiter: Warum Vitamin B12 – Mangel, Symptome und Grundlagenwissen.

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