Vitamin-B12-Analoga vs. wirksames Vitamin B12 in Lebensmitteln: Kaufe ich da auch keine Mogelpackung? Diese Frage sollten Veganer sich unbedingt stellen, wenn sie zur B12-Bedarfsdeckung pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B12 kaufen: Die Produkte sollten wirksames Vitamin B12 enthalten, nicht dagegen Vitamin-B12-Analoga, sonst ist der Mangel vorprogrammiert.

Vitamin B12 in natürlichen Lebensmitteln ist nicht immer echtes Vitamin B12. Es gibt “falsches” und “richtiges” Vitamin B12. Das macht dich neugierig und du  möchtest noch mehr darüber wissen? Dann bist du hier goldrichtig: Der Beitrag erklärt, was Vitamin-B12-Analoga sind, wo sie vorkommen und wieso es nicht zur Deckung deines B12-Bedarfs beiträgt, wenn du Lebensmittel verzehrst, die Vitamin-B12-Analoga enthalten: Algen zum Beispiel.

Vitamin B12 Lebensmittel Analytik

Wir können dankbar sein, dass es sie gibt: Aber die B12-Analytik in Lebensmitteln ist anspruchsvoll und es bedarf dafür hochsensibler Methoden. Schließlich kommt das Vitamin in Lebensmitteln nur in winzigen Mengen vor: in Mikrogramm-Mengen (ug).

Diese ug-Mengen B12 tragen nicht unbedingt zur Bedarfsdeckung mit Vitamin B12 bei:

Sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln gibt es vitaminwirksames B12 neben unwirksamem Pseudovitamin B12 und Vitamin-B12-Analoga. Mikrobiologische Labor-Methoden zur Bestimmung von B12 in Lebensmitteln erfassen alles Vitamin B12. Aber sie unterscheiden nicht, ob es sich um wirksames Vitamin B12 oder um B12-Analoga handelt, die die Aufgaben, die das Vitamin in deinem Körper hat, keinesfalls übernehmen.

Vitamin B12 Analoga Wirkung

Du könntest noch so viel Vitamin-B12-Analoga aufnehmen, dein Körper würde einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln, mit Symptomen wie Müdigkeit über Konzentrationsschwäche bis hin zu Taubheit und Kribbeln in den Gliedmaßen.

Es kann dann theoretisch sogar sein, dass dein Serum-B12-Wert normal ist, obwohl in deinen Zellen ein Mangel herrscht: Weil die B12-Analoga im Körper ebenso an B12-Transportmoleküle binden wie vitaminwirksames B12 und weil das wirksame Vitamin B12 deine Zellen in Anwesenheit einer Überzahl B12-Analoga nicht erreicht.

Vitamin B12 Analoga Vorkommen

Tierische Lebensmittel enthalten von Natur überwiegend wirksames Vitamin B12. Nicht dagegen pflanzliche Lebensmittel: Per se gelten pflanzliche Lebensmittel mit ihrem im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln meist deutlich niedrigerem B12-Gehalt als ungeeignet, den B12-Bedarf zu decken.

Jeden Tag 2 Scheiben Käse, 175 g Quark und eine kleine Scheibe Rindfleisch verteilt auf drei Mahlzeiten mögen gehen. Aber Hand aufs Herz:  würdest du täglich mehrere Kilogramm Ingwer und Sauerkraut schaffen?

Außerdem, so weiß die Wissenschaft heute, überwiegen in Algen & Co. meist Vitamin-B12-Analoga: Sie machen bis zu 80 % des Vitamin B12 in pflanzlichen Quellen aus.

Forscher entdeckten das, nachdem sie modernere B12-Analyseverfahren wie die Chromatographie anwendeten. Diese Verfahren können unterscheiden, ob es sich um Analoga oder um vitaminwirksames Vitamin B12 handelt.

Vitamin B12 Analoga Struktur

Der Unterschied zwischen wirksamem Vitamin B12 und Vitamin-B12-Analoga liegt in den Feinheiten der chemischen Struktur: Hat das Grundgerüst

  • Dimethylbenzimidazol als Begleiter ist es vitaminwirksam.
  • einen anderen Begleiter, verliert es seine Wirksamkeit und gehört zu den Vitamin-B12-Analoga.
  • einen speziellen Begleiter names Adenin handelt es sich um Pseudovitamin B12.

Vertrauen ist gut, Vorsicht ist besser!

Gerade Veganer sollten sich besonders gut über Vitamin-B12-Analoga in pflanzlichen Lebensmitteln informieren. Gehe den Angaben eines B12-Gehaltes in pflanzlichen Lebensmitteln stets auf den Grund und verlasse dich nicht alleine auf Lebensmitteltabellen.

Selbst wenn B12 tatsächlich in einem pflanzlichen Lebensmittel enthalten ist: Um bei dem wichtigen Thema B12-Bedarfsdeckung Gewissheit zu erlangen brauchst du die Information, ob es vitaminwirksames Vitamin B12 ist. Mache dir die Mühe,  für jedes natürliche, pflanzliche Lebensmittel das  Tabellen zufolge B12 enthalten soll und das auf deinem Speisezettel steht, einzeln zu recherchieren.

Finden sich eventuell sogar klinische Studien, in denen die B12-Aktivität darauf getestet wurde? Also wurde getestet, ob regelmäßiger Verzehr über einen längeren Zeitraum die Ausscheidung eines Markers (Methylmalonsäure) senkt, der zeigt, ob deine Zellen genügend B12 haben oder nicht? Das wäre gut.

Nachgewiesen vitaminwirksam ist B12 aus den Wurzeln heimischer, biologisch angebauter Sidea-Quecken. Das heißt mit Kautabletten oder Granulaten daraus können Veganer ihre B12-Aufnahme sicher stellen .

Siehe mein Beitrag Bio vegane Vitamin-B12-Kautabletten.

Das Thema B12-Analoga kommt bei Algen zum Tragen, die lange Zeit allesamt als verlässliche Vitamin-B12-Quelle für Veganer galten:

Nur frische Nori-Algen und Chlorella-Algen (-Produkte) liefern vitaminwirksames B12. Huckepack tragen sie, dass Algenverzehr seine Wurzeln im fernen asiatischen Raum, nicht dagegen in Mitteleuropa hat. Der unbedachte Verzehr von Nori-Algen kann zu Jod-Überdosierung führen, die dich gesundheitlich in Teufels Küche bringen kann.

B12-Werte überprüfen

Veganer sollten  kritisch auf Qualität, Herkunft und Begleitpaket veganer B12-Quellen aus der Natur achten. Darüber hinaus sollten sie ihre B12-Blutwerte regelmäßig vom Arzt kontrollieren lassen – auch wenn sie dafür selber in die Tasche greifen müssen und wenn sie B12 grundsätzlich substituieren. Es gibt auch B12-Selbstests, die eine erste Orientierung bieten, nicht dagegen eine ärztliche Behandlung ersetzen.

Siehe meinen Beitrag über B12-Bluttests.

B12-Tagebuch führen

Die B12-Tagesaufnahme ermittelst du, indem du ein Tagebuch führst oder eine Ernährungsapp verwendest. Lege es an!

Hier zeige ich dir, wie: Klarheit über die Vitamin-B12-Aufnahme gewinnen

So siehst du schwarz auf weiß, ob du mehr als die erforderlichen 4 ug pro Tag oder weniger als 4 ug aufnimmst (DGE-Empfehlung). Außerdem erkennst du, ob du Vitamin B12 substituieren und/oder deinen Speisezettel ändern solltest.

Wenn du Mangelsymptome hast, erlaubt dir das Tagebuch darüber hinaus eine oberflächliche Einschätzung inwieweit B12 der Verursacher sein könnte.

Sprich mit Ernährungsexperten

Oder lasse dir von einem zertifizierten Ernährungsexperten zeigen (QUETHEB, DGE, VDOe), wie du B12-Analoga umgehst und genügend veganes B12 aufnimmst.

Fazit: Ein Thema für Veganer

Ich denke, solange du dich mit Mischkost oder vegetarisch ernährst sind die B12 Analoga eher von untergeordneter Bedeutung. Aber für Veganer ist es ungemein wichtig, zu wissen, aus welchen natürlichen, pflanzlichen B12-Lebensmitteln der Körper Vitamin B12 tatsächlich annimmt – und wie sie den Baustein des Lebens im Einklang mit der Natur bedarfsdeckend aufnehmen beziehungsweise substituieren: Eine geeignete Quelle ist Sidea-Bio-B12.

Hier findest du einen Bericht über Sidea: Bio vegane B12-Kautabletten

Nur durch verantwortungsbewusste Ernährung können Veganer einem manifesten Vitamin-B12-Mangel vorbeugen!

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Foto: zetat/Shutterstock.com; [Post enthält unbezahlte Werbung]

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Zusammenfassung
Artikelname
Warum du deinen B12-Bedarf nicht mit Spirulina-Algen decken kannst
Beschreibung
Der Beitrag erklärt, was Vitamin-B12-Analoga sind, wo sie vorkommen und wieso zum Beispiel der Verzehr von B12-Analoga enthaltender Spirulina-Algen nicht zur Deckung deines B12-Bedarfs beiträgt.
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Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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Dieser Beitrag wurde zuletzt am geändert September 6, 2019 11:01 pm