Veganer und ihre Denkfehler über Vitamin B12
Inhalt
- 1 INFO: Vegane Ernährung
- 2 Die vegane Ernährungspyramide der PETA
- 3 Veganer sind als Einzige von B12-Mangel betroffen
- 4 Veganer erhalten über die Dickdarmsynthese genügend Vitamin B12
- 5 Vitamin B12 kommt nur in Rohkost vor
- 6 Sauerkraut liefert bedarfsdeckend Vitamin B12
- 7 Veganer können ihren Vitamin-B12-Bedarf mit Erde decken
- 8 Algen enthalten bioverfügbares Vitamin B12
- 9 Der Körper verwertet Vitamin B12 aus Nahrungsergänzung nicht
- 10 Vitamin-B12-Nahrungsergänzung ist krebserregend
- 11 TIPP: Hör auf deinen Körper
- 12 WIE DENKST DU DARÜBER?
- 13 Unsere Nahrung – unser Schicksal
- 14 Vitamin-B12-Newsletter
- 15 Sharing ist Caring!
Menschen entscheiden sich aus ethischen oder aus gesundheitlichen Gründen für die vegane Ernährung. Gut wenn sie gleich zu Anfang ihrer Umstellung entdecken, dass sie Vitamin B12 benötigen.
Geschieht das nicht, lassen sie sich auf ein (lebens-) gefährliches Experiment mit ungewissem Ausgang ein, sobald der B12-Speicher nach einigen Jahren geleert ist.
Du bist hier goldrichtig, wenn du wissen möchtest, was vegane Ernährung ist und die häufigsten Denkfehler, die Veganer in Bezug auf Vitamin B12 machen, kennen lernen möchtest.
Veganer sind als Einzige von B12-Mangel betroffen
Fleisch, Ei, Fisch und Milch sind Vitamin-B12-Lebensmittel. Pflanzliche Vitamin-B12-Quellen sind dagegen rar. Die Gefahr einen B12-Mangel zu entwickeln, ist bei Veganern größer als bei Mischköstlern oder Vegetariern. Jedoch kann man auch bei diesen Ernährungsweisen einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln:
Spätestens mit dem Nachlassen der Verdauungsfunktionen ab dem 50. Lebensjahr ist es sicher richtig, besonderen Wert auf eine gute Vitamin-B12-Versorgung zu legen.
Veganer erhalten über die Dickdarmsynthese genügend Vitamin B12
Verlass dich als Pflanzenköstler lieber auf Nahrungsergänzung: Die Dickdarmbakterien stellen Vitamin B12 her. Jedoch kann der Körper dieses im Dickdarm vorkommende B12 nicht verwerten: Es müsste dazu nach rückwärts in den Dünndarm gelangen können.
Die Resorption von Vitamin B12 findet im letzten Abschnitt des Dünndarms statt. Auch die Bakterien im Dünndarm stellen Vitamin B12 her. Offen ist, inwieweit der Körper es verwertet und wie viel B12 es überhaupt ist.
Vitamin B12 kommt nur in Rohkost vor
Als wasserlösliches Vitamin ist B12 hitze- und lichtempfindlich. Rund 10 – 30% des im rohen Lebensmittel vorhandenen Vitamins gehen beim Braten oder Kochen verloren. Sofern Vitamin B12 im rohen Lebensmittel enthalten ist, enthält auch das Gericht, das du daraus zauberst, noch genügend Vitamin B12.
Sauerkraut liefert bedarfsdeckend Vitamin B12
Wie Sojajoghurt zählt auch Sauerkraut zu den veganen Vitamin-B12-Lebensmitteln. Sind solche fermentierten Lebensmittel mit den richtigen Bakterienstämmen hergestellt, können sie Vitamin B12 enthalten. Inwieweit das für die Portion Sauerkraut auf deinem Teller oder für den Sojajoghurt, den du gerade löffelst, zutrifft, müsste dir aber ein Labor bestätigen.
Vitamin-B12-Mangel kann lebensgefährlich werden, verlasse dich als Veganer lieber auf Nahrungsergänzung statt auf bekannt unsichere pflanzliche B12-Quellen.
Veganer können ihren Vitamin-B12-Bedarf mit Erde decken
Mikroorganismen, die um die Wurzeln von Pflanzen herum leben die in einer vollkommen intakten Umwelt leben stellen Vitamin B12 her. Diese Mikroorganismen befinden sich daher wohl auch auf der Oberfläche ungewaschener Wurzelgemüse:
Selbst wenn du dich überwinden könntest, die Erde zu essen bleibt die Frage offen, ob du damit wirklich natürliches Vitamin B12 aufnimmst. Das müsste zuvor ein Labor untersuchen.
Algen enthalten bioverfügbares Vitamin B12
Ja, Chlorella-Algen sofern sie entsprechend angebaut wurden. Allerdings hast du keine 100%ige-Garantie, dass in ihnen wirklich genügend Vitamin B12 enthalten ist, um deinen Bedarf zu decken: Der B12-Gehalt kann schwanken.
Außerdem verzehren wir Algen in unserem Kulturkreis eigentlich nicht. Algen sind daher für unsereiner eher weniger geeignet.
Eine urgesunde Möglichkeit, den B12-Bedarf vegan zu decken sind vegane Vitamin B12 Kautabletten. Sie enthalten B12 aus den Wurzeln der Sidea-Quecke.
Vitamin B12 für Veganer: bio vegane Vitamin-B12-Kautabletten
Der Körper verwertet Vitamin B12 aus Nahrungsergänzung nicht
Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass der Körper Vitamin B12 aus Nahrungsergänzung sogar besser verwertet als aus Lebensmitteln. Der Grund:
In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Vitamin B12 in freier Form vor, in Lebensmitteln ist es dagegen an Protein gebunden.
Wichtig ist allerdings, dass wir eine hochwertige, möglichst zusatzstofffreie Nahrungsergänzung wählen.
Vitamin-B12-Nahrungsergänzung ist krebserregend
Eine wissenschaftliche Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von Vitamin B12 ab 55 ug pro Tag bei männlichen Rauchern Lungenkrebs erzeugen kann. Jedoch bedarf es weiterer Forschung, inwieweit diese Ergebnisse auch auf Frauen beziehungsweise auf uns alle übertragbar sind.
Es gibt Krankheitsbilder, die einen unnormal hohen Vitamin-B12-Blutspiegel verursachen. Dazu gehören auch bestimmte Krebserkrankungen. Dann ist aber nicht Vitamin B12 der Verursacher der Krankheit sondern die Krankheit verursacht den hohen Vitamin-B12-Spiegel.
TIPP: Hör auf deinen Körper
Welche Ernährungsweise ich wähle ist meine Privatsache. Dass Veganer Vitamin B12 substituieren müssen – ist eine kontrovers und oft emotional geführte Diskussion.
Grundsätzlich haben unsere Körperzellen täglich einen von der Natur vorgegebenen Bedarf an energieliefernden und an nicht-energieliefernden Nährstoffen – das heißt, sie sind es, die die Anforderungen an die tägliche Nährstoffzufuhr stellen: Und diesen Anforderungen müssen wir gerecht werden.
Wir haben die Wahl:
Von trockenen Lippen weil wir zu wenig trinken bis hin zu ständiger Müdigkeit, weil wir zu wenig Vitalstoffe aufnehmen. Unser Körper und unsere Stimmung werden uns über kurz oder lang zeigen, wie gut wir unseren Bedarf an Vitamin B tatsächlich decken.
Unter dem Strich ausschlaggebend für die Ernährungsweise, die wir wählen, sollte sein wie wir uns fühlen:
- Inwieweit entspricht unsere Lebensmittelauswahl unseren Werten?
- Fühlen wir uns fit oder schlapp?
- Schmeckt uns das Essen oder nicht?
- Sind wir glücklich mit unserem Gewicht und mit unserer Figur?
- Nehmen wir uns mit Haut und Haaren an?
Unsere Nahrung – unser Schicksal
Aus Sicht der Gesundheitsprävention sollten Personen, die sich vegan ernähren möchten, wissen, wie sie ihren Vitamin-B12-Bedarf decken können und ihren Vitamin-B12-Status regelmäßig überprüfen lassen.
Comments (47)
[…] Veganer und ihre Denkfehler über Vitamin B12 […]
[…] Veganer und ihre Denkfehler über Vitamin B12 […]
Da ich weder Veganer noch Vegetarierin bin, brauche ich mir darüber zum Glück keine Gedanken machen. Allerdings weiß ich gar nicht ob ich evtl eine Viatamin B12 Mangel habe. Um ehrlich zu sein, machen ich mir darüber eher weniger Gedanken. Vielleicht sollte ich es aber doch mal testen lassen.
Liebe Grüße Anja
Hallo Anja, danke für deinen netten Kommentar. Genau: normalerweise brauchst du dir keine Gedanken um B12 zu machen, wenn du auf der sicheren Seite sein willst kannst du deine Werte beim Arzt testen lassen und was du noch machen kannst ist, deine Vitamin-B12-Tagesaufnahme errechnen, hier findest du die Anleitung, schau: B12-Tagebuch lg Bettina
Das tolle Foto hat mich magisch zu diesem Blogartikel gezogen. Danke, dass Du so kompetent aufklärst. Leider sehe ich in meiner Praxis sehr viele Veganer mit massiven Vitamin B12-Defiziten.
Alles Liebe
Annette
Hallo Annette, danke für deinen netten Kommentar und den insight in deine Praxis 🙂 gerne was die Infos rund um B12 angeht -mmhm, leider sind noch viele Veganer zu uninformiert oder sie entwickeln Glaubenssätze über B12, die ihre Gesundheit gefährden… da ist kompetente Hilfe gefragt, liebe Grüße Bettina
Hallo Bettina, wow ein toller Artikel mit so vielen wertvollen Informationen. Deinen Artikel werde ich meiner Freundin empfehlen.
Viele Grüße Kathy von http://www.AhoiundMoinMoin.de
Hallo Kathy, oh cool, Dankeschön 🙂 liebe Grüße Bettina
Vielen Dank für diesen interessanten Beitrag. Im Bekanntenkreis sind einige Leute mit Vitamin-B12-Mangel, die keine Vegetarierin sind. So ist bei Blutarmut auch immer an einen Vitamin-B12-Mangel zu denken. Ich selbst bin Vegetarierin – keine Veganerin – und lt. sporadischen Bluttests leide ich nicht unter Vitamin-B12-Mangel.. Die Blogartikel hier sind sehr informativ, ich bin froh, diese Seite entdeckt zu haben.
Hallo Angela, gerne 🙂 freut mich dass meine Seite dir hilft. und ja, Vitamin-B12-Mangel ist so selten nicht, ist schön dass deine Werte in Ordnung sind, B12-Mangel und die begleitenden Symptome braucht man nicht … liebe Grüße Bettina
Ich kenne nicht viele Veganer. Bisher habe ich nur von einer gehört, die Ergänzungspräparate für sich und ihr Kind kauft.
Ich selbst bin nach wie vor davon überzeugt, dass keine Mangel entstehen, wenn man sich einfach ausgewogen ernährt. Und da gehört beim Menschen inzwischen sowohl Fleisch, als auch tierische Produkte wie Honig, Milch und Eier dazu.
Hallo Verena, Danke für deinen netten Kommentar: Du hast so recht ???? Liebe Grüße Bettina
Liebe Bettina,
das war ja wieder mal super interessant! Ich bin zwar weder Veganer noch Vegetarier, kann also Vitamin B12 mit Fleisch aufnehmen, aber es ist echt spannend zu erfahren, auf was man als Veganer achten muss. Vor allem, wie man dann Vitamin B12 zu sich nimmt. Aber ich denke, als Veganer bleiben einem bei vielen Dingen nur Tabletten, oder?
Viele liebe Grüße,
Tabea
Hallo Tabea, Danke für deinen netten Kommentar! Ja, da bleiben je nachdem nur Tabletten. Einerseits ist vegane Ernährung gesund, andererseits muss man sich wirklich mit Mikronährstoffen auskennen, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen, wie man sie als Pflanzenköstler aufnimmt um lebenslang fit zu bleiben: Calcium, Eisen, B12 … Liebe Grüße Bettina
Sehr wichtiges Thema! Mir geht es als vegetarisch lebender Frau mit dem Eisen so: das ist gern mal zu niedrig. Also muss ich es supplementieren. Genauso wie das D3, das durch meine Schilddrüsenerkrankung halt auch nicht so will wie ich. Ich denke, verantwortungsvoll mit sich umzugehen heißt auch, solche Dinge nicht zu ignorieren. Und mittels Bluttest kann man heutzutage ja echt viel kontrollieren. Dann weiß man Bescheid! LG Barbara
Hallo Barbara, ich freue mich über deinen netten Kommentar, Danke, ich sehe das genauso, verantwortungsvoll mit sich umgehen heißt solche Nährstoffe-Defizite ernst zu nehmen, ich finde gut, dass du das schreibst 🙂 liebe Grüße Bettina
Hallo Bettina,
vielen Dank für diesen wirklich ausführlichen Beitrag!
Ich selber lebe seit 5 Jahren Tierfrei (davon fast 3 Jahre vegan) und muss gestehen, dass ich mich mit dem Thema Ernährung bisher wirklich zu wenig beschäftigt habe. Ich koche eigentlich täglich mehr oder weniger frisch, litt aber eine Zeit lang unter Müdigkeit. Da ich nicht einfach so „herumexperimentieren“ wollte, habe ich es kurz vom Onkel Doktor abchecken lassen und er sagt (neben dem üblichen „Mädel, iss rotes Fleisch“, ich solle Vitamin B12 einnehmen.
Es gibt unzählige (ungesunde) Getränke mit unmengen an Zucker, die scheinbar B12 enthalten, ich habe mir dann vor einigen Monaten bei Vitaminexpress bestellt und nach einigen Wochen war meine Müdigkeit dann wieder auf einem normalen Level.
Für dieses Jahr habe ich mir jedoch fest vorgenommen, mich intensiver mit der Ernährung und dem Kochen zu beschäftigen, immerhin möchte man da doch das Beste für einen selbst…
Viele liebe Grüße aus Frankfurt
Wiebke
Hallo Wiebke, ich freue mich über deinen netten und ausführlichen Kommentar, Danke und ja, mit Ernährung kannst du genussvoll viel für dich tun, setze also deinen Vorsatz ruhig in die Tat um 😉 liebe Grüße Bettina
Wieder mal ein sehr informativer Beitrag zu Vitamin B12. Meine Freundin und ich leben jetzt seit knapp 2 Jahren vegan und wir supplementieren das Vitamin B12 auch zu unserer Ernährung.
Liebe Grüße, Steffen
Hallo Bettina, danke für deinen guten und objektiven Beitrag. Ich bin selbst so gut wie vegan, und nutze auch Nahrungsergänzung. Ich verwendet regelmäßig auch Chlorella, jedoch habe ich gelesen, dass dieses Vitamin B12 Form verschieden aufgenommen und verwertet wird, und man sich daher darauf nicht verlassen sollte. Ich empfehle, den Spiegel einfach regelmäßig zu überprüfen.
Hallo Andy, Danke für deinen Kommentar, ja, da hast du Recht, nur wenn ich weiß wo ich stehe kann ich mich entscheiden wohin ich gehe 🙂 liebe Grüße Bettina
Liebe Bettina, wie immer hast du in diesem Beitrag super toll ein etwas schwieriges Thema aufbereitet und es ist wie immer interessant zu lesen. du kannst einfach richtig toll Sachverhalte erklären. Ich bin Vegetarier und ernähre mich fast vegan und mir war ehrlich gesagt nicht bewusst, dass ich vielleicht zu wenig Vitamin-B12 aufnehme. Ich kann zwar (noch) keine Mangel-Erscheinung feststellen, aber du hast mich mit deinem Artikel jetzt super sensibilisiert. danke dir dafür! LG, Biggi
Hallo Biggi, gerne 🙂 freut mich wenn mein Beitrag dir helfen konnte. J, wenn du dich fast vegan ernährst fehlt dir B12, du solltest unbedingt substiuieren, Mangel dauert auch mehrere Jahre, bis der auftritt. Wie lange ernährst du dich schon so? Die B12-Speicher sind nach 4 – 5 Jahren leer und ein bisschen B12 nimmst du ja immer noch auf, wenn du dich zumindest in Teilen vegetarisch ernährst … lg Bettina
Vor allem im Winter ist Kraut ein herrliches Gemüse, es wird wirklich unterschätzt beim Kochen. In meinem neuen Kochbuch „KochGenuss“ – Köstlichkeiten für alle Jahreszeiten habe ich mich diesem Thema gewidmet, darin gibt´s eine ganze Reihe Wintergemüse & Sauerkraut-Rezepte!
Danke für den sehr informativen Beitrag: Catrin von https://www.cookingcatrin.at/
Hallo Catrin, freut mich, dass dein Beitrag dir gefällt, Danke! Mit deinem Kochbuch und dass sich darin auch Sauerkraut-Rezept finden klingt wirklich interessant: Gerade bei Sauerkraut kennen Viele nur eine Variante: Aufwärmen und zu Kartoffelpürree servieren … liebe Grüße Bettina
Gerade, was vegetarische un vegane Ernährung angeht, kursieren ja so viele Mythen und einiges Halbwissen. Daher finde ich es super, dass du das Thema gezielt ansprichst. Ein wirklich interessanter Beitrag und sehr verständlich. Da konnte ich noch einiges lernen.
Hallo Anika, danke, das lese ich gerne :-)))) liebe Grüße Bettina
Wie immer ein sehr informativer Beitrag von dir. Ich habe in meinem Freundeskreis einige Personen die aus freien Stücken Veganer sind bzw. aufgrund von Krankheiten es sein müssen. Inwiefern sie hier so richtig informiert sind weiß ich nicht, aber ich werde ihnen von deinem Beitrag bzw. deinem Blog sehr gerne erzählen.
Viele Grüße Eileen von http://www.eileens-good-vibes.de
Hallo Eileen, toll, Danke, ich freue mich, dass du meinen Blog empfehlen willst 🙂 J Vegane Ernährung wirklich so zu gestalten, dass man gesund bleibt ist anspruchsvoll, aber es lohnt sich… liebe Grüße Bettina
Das ist natürlich ein sehr interessantes Thema. Ich bin immer wieder überrascht, dass wir so wenig wissen über etwas dass wir mehrmals täglich tun und mitunter ausschlaggebend für unsere Gesundheit ist. Persönlich kenne ich nur drei Leute, die versucht haben, sich vegan zu ernähren, aber aus gesundheitlichen Gründen damit wieder aufgehört haben. Ich wüsste in meinem Fall gar nicht, was ich überhaupt noch essen könnte, weil ich wegen dem Histamin schon so viel weglassen muss. Vegetarisch ist da schon einfacher 😉
Hallo Tina 🙂 ja du, vegetarisch ist einfacher, das finde ich auch – und mit Histamintoleranz wäre es sicher eine Herausforderung für deinen Speiseplan, du würdest auf noch mehr natürliche Lebensmittel verzichten und dich vegan ernähren… liebe Grüße Bettina
Ein interessanter Artikel 🙂
Insgesamt sollte ja ein jeder auf B12 bedacht sein. Es heißt zwar oft, dass Vitamin B12 nur in tierischen Produkten beinhaltet sei. Doch im Grunde ist das in tierischen Produkten beinhaltete B12 genauso synthetisch wie das in direkt konsumierten Nahrungsergänzungsmitteln. Denn die Tiere in Intensivtierhaltung, auch Bio-Haltung, erhalten heutzutage Nahrungszusätze in ihr Futter, damit letzten Endes B12 dann auch in ihren Produkten enthalten ist.
Als Veganer sollte man auf jeden Fall B12 supplementieren. Alles andere ist fahrlässig der eigenen Gesundheit gegenüber.
Bin zwar kein hundert prozentiger Veganer mehr, supplementiere aber nach wie vor.
Dennoch sollten auch Mischköstler sich ab und an auf B12 mittels Blutbild testen lassen.
Lg
Hallo Cordula, danke für deinen ausführlichen Kommentar, ich bin in allem ganz bei dir, nix hinzuzufügen 😉 liebe Grüße Bettina
Ich glaube auch, dass es jeder so halten soll, wie er möchte. Stelle mir das Leben als Veganer sehr kompliziert vor …. Das mit dem B12-Mangel wusste ich nicht. Nehme es auch für mich als tolle Anregung mit, weil ich wenig Fleisch esse und zudem das Gefühl habe, dass ich auch irgendeinen Mangel habe.
Liebe Grüße,
Doris von https://diegutelaune.com/
Hallo Doris, danke für deinen Kommentar! Freut mich, dass du den Beitrag zum Anlass nimmst, dich bewusster mit deiner Ernährung auseinander zu setzen! liebe Grüße Bettina
Ein sehr spannender Artikel. Ich lebe nicht vegan, mein Kollege aber. Ich denke, er weiß das auch alles… deswegen werde ich da jetzt nicht „klugscheißen“ 😉 Aber auf jeden Fall mal ins Gespräch kommen mit ihm 🙂
Liebst,
Sarah von http://www.vintage-diary.com
Hallo Sarah, so cool, dass du dich über das Thema B12 jetzt mit deinem Kollegen austauschen willst, Danke dass du das schreibst! liebe Grüße Bettina
Liebe Bettina,
zum Glück ist meine Tochter keine Veganerin mehr. Wenn ich ihr etwas über Vitamin B12 erzähle möchte, ist sie immer entnervt. Für mich ist dieses Vitamin als MSler auch sehr wichtig.
Liebe Grüße Caro
Hallo Caro, J bei MS spielt die Vitamin-B12-Bedarfsdeckung eine wichtige Rolle, ich freue mich, dass du dich darum kümmerst und auch deine Tochter informierst 😉 auch wenn sie es schon nicht mehr hören kann … liebe Grüße Bettina
Finde es sehr interessant. Gerade auch der Irrtum dass viele Menschen denken mit Nahrungsergänzungsmittel ist alles wieder gut. Ich bin zwar kein Veganer aber es ist echt bedenklich wenn man nicht auf die Ausgeglichenheit bei der Ernährung achtet.
Viele Grüße
Julia
Hallo Julia, danke für deinen Kommentar, freut mich! Ja, zu viele Menschen glauben ich nehme eine Pille und brauche nicht selber aktiv zu werden. Das wäre mir persönlich zu „blöd“ ich finde Selbstwirksamkeit so wichtig, statt ausgeliefert zu sein. Liebe Grüße Bettina
Hallo,
auch ich bin weder Vegetarier noch Veganer, wobei ich auch kein wirklicher „Fleischfresser“ bin, ehrlich gesagt. Aber ich wusste bislang nicht, wie wichtig B12 für mich ist, werde mich da definitiv noch etwas einlesen.
Aber ich stimme definitiv zu, dass man jederzeit auf seinen Körper hören sollte! Ich selbst habe erst vor 2 Wochen meine Schilddrüse eingebusst und muss sagen MEIN LIEBER MANN! Ja, der Körper spricht mit einem, wenn er was braucht 😀
Jedoch ist es natürlich bedeutend einfacher auf ihn zu hören, wenn man schon die Richtung weiß, aus der es kommt.
Liebe Grüße,
Jacqueline
Hallo Jacqueline, da wünsche ich dir erst mal noch weiterhin gute Besserung und danke für deinen Kommentar: Ich freue mich, dass du dich noch mehr ins Thema B12 vertiefen willst, es ist ja nur ein Ernährungsthema von ganz vielen… liebe Grüße Bettina
Bei jeder Ernährungsform sollte man sich verdeutlichen, was man zu sich nehmen kann und was man ersetzen muss. Gerade wenn man seine Ernährung umstellt, sollte man sich ausreichend informieren . Besonders B12 ist wertvoll, das habe ich auch schon vor einigen Jahren entdeckt.
Liebe Grüße
Jana
Hallo Jana, danke für deinen Kommentar, freut mich und da bin ich mit meiner Meinung ganz bei dir! Liebe Grüße Bettina
OMG! Ich bin zwar nicht Veganer, aber dieser Artikel hat für mich einen echten Mehrwert! Dankeschön! ????
Jetzt werde ich den Sonntag erst nochmal mit einer Review meiner Ernährung verbringen. ????
Lieber Gruß,
Lea von moabiterpflanze.com
Hallo Lea, gerne 🙂 ich freue mich, dass mein Beitrag dich dazu bringt, aktiv zu werden! J mach das ruhig mal mit dem Review wird bestimmt interessant, von dort aus kannst du dann bei Bedarf umstellen, ist eine gute Basis, liebe Grüße Bettina