Vitamin B12 im Multivitamin: Wie ich einem Mangel vorbeuge

Back to Beiträge
Vitamin B12 im Multivitamin - Vitamin-B12-Mangel vorbeugen
Posted by: Bettina Halbach Category: Vitamin-B12-Wissen Tags: , , , , Comments: 10 0

Vitamin B12 im Multivitamin: Wie ich einem Mangel vorbeuge

„Nur 20 Mikrogramm Vitamin B12!“ Erschrocken zeigt Marina (28) ihr Multivitamin. Auf der Liste mit Inhaltsstoffen prangen 20 Vitamine und Mineralstoffe, auch Vitamin B12.

Was ist mit der intrinsischen Resorption?

„Nehme ich damit überhaupt genug auf? Du hast erzählt, dass es eine intrinsische Resorptionsgrenze pro Mahlzeit gibt, die bei 1,5 Mikrogramm liegt. Mein Bedarf liegt aber bei 4 Mikrogramm pro Tag?“

Ich gebe ihr Recht. Aus den 20 Mikrogramm Vitamin B12 in dem Multivitamin, das Marina nimmt, zieht ihr Körper sich weniger. Er verwertet aktiv 1,5  plus passiv 0,2  (1%).

Also die Angabe auf der Multivitamin-Verpackung „enthält 800 % der Recommended Daily Allowances (RM)“ ist zwar korrekt, führt jedoch, was die Deckung des Bedarfs beim Vitamin B12 angeht, zum Denkfehler: Marina wägt sich  auf der sicheren Seite, ist es aber nicht.

Was also tun?

Ein vegetarischer Speisezettel

Wäre Marinas Diät vegan, wäre das Multivitamin falsch: bis auf wenige Ausnahmen enthalten Pflanzen kein bioaktives Vitamin B12. Daher führt die Zufuhr von nur 1,5 Mikrogramm täglich auf die Dauer geradewegs zum Vitamin-B12-Mangel.

Aber Marina ist Vegetarierin. Das heißt, sie isst Lebensmittel mit Vitamin B12. Geht ihre Nahrungsergänzung also doch? Wir prüfen nach:

Zum Frühstück gibt es ein Müsli mit Joghurt und Früchten. Wobei die Joghurt-Menge, die Marina verwendet, so um die 125 g liegt. Mittags und für unterwegs nimmt sie gerne Brote mit, entweder mit Emmentaler belegt: „So um die 50 g“, schätzt Marina. „Oder ein Ei-Brot und ein Käsebrot.“

Abends isst sie vegan. Es kann schon mal sein, dass sie einen Gemüse-Salat mit Schafskäse und Oliven macht, aber lieber verzichtet Marina auf tierisches.

Für mich ist noch wichtig, ob angereicherte Produkte auf den Tisch kommen. Aber Marina verneint. Sie kauft im Bioladen und daher sind alle Lebensmittel ohne Zusätze.

Wieviel Vitamin B12 pro Tag?

Also machen wir uns ans Rechnen: Zum Frühstück mit dem Joghurt mögen es so um die 0,5 Mikrogramm Vitamin B12 sein. Zwischendurch mit dem Emmentaler Käse und dem Ei sind es 1,5 und zum Abend 0 Mikrogramm.

Marina schluckt ihr Multivitamin am Morgen. Das bedeutet, dass sie morgens ebenso wie mittags 1,5 Mikrogramm Vitamin B12 aufnimmt und daher am Tag auf 3 kommt. Das heißt, sie deckt die empfohlene Zufuhr zu 75 %.

Trotz Multivitamin droht Vitamin-B12-Mangel

Wir kalkulieren: Ein Mikrogramm pro Tag zu wenig, das bedeutet auf dem Reißbrett in einem Jahr ein Gap von 365 Mikrogramm Vitamin B12. Mikrogramm, die der Körper aus seinen Speichern zuschießt. In zehn Jahren summiert sich das auf 3.650 Mikrogramm – das heißt: einmal der gesamte Vitamin-B12-Speicher geleert.

Wenn Marina mit dem Multivitamin so weitermacht, gibt es also ein gewisses Risiko, dass bei ihrer Ernährung  später Vitamin-B12-Mangel-Symptome auftreten.

„Wie verhindern“, fragt sie.

Vitamin-B12-Mangel mit Multivitaminen vorbeugen

Mittags ist Marinas Vitamin-B12-Aufnahme geritzt. Das heißt, sie nutzt die intrinsische Resorptionskapazität zu 100 % . Unser Ziel: Möglichst das gewohnte Multivitamin weiter morgens einnehmen und ein zusätzliches Mikrogramm Vitamin B12 täglich zur Abendmahlzeit.

Dazu könnte Marina bei den veganen Lebensmitteln, die sie für abends einkauft, darauf achten, dass diese Vitamin B12 enthalten. Also zum Beispiel bei den ganzen Pflanzenmilchen von Bio auf konventionelle und b12-angereicherte Produkte umschwenken. Damit würde sie mit  Lebensmitteln auf ihr Vitamin-B12-Konto einzahlen.

Multivitamin-Tabletten teilen

Eine weitere Alternative, auf die wir kommen, ist, die großen Tabletten zu teilen und morgens und abends eine halbe zu nehmen.

Allerdings sind wir unsicher, wie das Vitamin B12 in den Tabletten verteilt ist. Wenn es sehr auf einem Punkt ist, nimmt Marina trotzdem zu einer Mahlzeit die 20 Mikrogramm und zu anderen kein Vitamin B12? Das bedeutet: Daumen runter für unsere 10-Jahres-bleib-quicklebendig-Perspektive.

Ein neues Multivitamin

Bleibt, in den sauren Apfel zu beißen und das Multivitamin zu wechseln? Also zu sehen, ob es eines gibt, das Vitamin B12 in ernährungsüblichen Mengen < 10 Mikrogramm täglich dosiert.1 Und das sie zwei Mal am Tag nehmen kann. So, dass Marina mit der Einnahme ihren B12-Bedarf auch tatsächlich decken kann.

Solche Multivitamine gibt es.  Zum Beispiel 1/2-Tagesdosis Das tägliche Plus (Plantavis) hat 1,23 Mikrogramm B12 pro Kapsel, oder Multispektrum 24/7 (Biogena) liefert 2,5 Mikrogramm pro Kapsel.

Das  Vitamin ABCE Pandalis Bio Granulat (Pandalis) enthält 0,8 Mikrogramm pro halbe Tagesdosis und HiLife (Vitaminexpress)  5 Mikrogramm B12 als halbe empfohlene Verzehrsmenge.

Vitamin-B12-Kautabletten

Oder, fällt uns ein, zusätzlich zum geliebten Multi morgens abends auf ein niedrig dosiertes Vitamin-B12-Mono-Präparat zurückgreifen. „Das könnte ich individuell so dosieren, das die intrinsische Resorptions-Kapazität zu 100 % ausgenutzt ist?“ – „Gute Idee“, bestätige ich.

Individuell dosierbar

Wir entdecken, dass sich die Sidea-B12-Bio-Kautabletten und die Sidea-B12-Bio-vegan-Kautabletten eignen. Weil eine Tablette 0,4 Mikrogramm Vitamin B12 enthält und so, wie Marina ihrem Speiseplan im Moment zusammengestellt hat, würde es reichen, abends, also zu der Mahlzeit, zu der sie sonst kein Vitamin B12 aufnimmt, regelmäßig 2-3 der fruchtigen Kautabletten zu genießen.

Sidea-B12-Bio-vegan-Kautabletten

„Mal kein Pharma“, strahlt Marina. Zumal Sidea mit Sanddorn, Orange und Quecke ist, deshalb frei von künstlichen Zusätzen und Zucker.“ Die Vitamin-B12-Aufnahme bliebe also mit Sidea plus meinem gewohnten Multivitamin im gesunden Rahmen der ernährungsüblichen Zufuhr.“

Sichere Qualität

Hinzu kommt: In Sidea ist der B12-Gehalt standardisiert. Aber weder bei angereicherten Lebensmitteln noch bei natürlichen gibt es eine Garantie, dass diese Vitamin B12 wie angegeben enthalten.

Vitamin B12: Sind angereicherte Lebensmittel Mogelpackungen?

Viele Wege führen nach Rom.

In Quark steckt fast doppelt so viel Vitamin B12 wie in Joghurt. „Oder ich esse morgens 1/4 Pfund Quark und nehme mein gewohntes Multivitamin jetzt abends zu der Mahlzeit, zu der ich überhaupt kein Vitamin B12 aufnehme“, überlegt sie. „Das sind dann 3 x 1,5 Mikrogramm. Vielleicht am praktischsten?“

Ich lächle. „So kannst du deine Abendmahlzeit natürlich auch optimieren.“

Viele Wege führen nach Rom. Das  richtige Multivitamin  zu finden ist deshalb eine Herausforderung.

Um das zusätzliche 1 Mikrogramm täglich aufzunehmen gibt es noch die Alternative, zur Morgenmahlzeit auf ein Multivitamin mit höher dosiertem Vitamin B12 zurück zu greifen (> 100 Mikrogramm).

„Aber die fällt in meinen Augen weg, weil du gesund bist. Das heißt, es gibt keinen Grund, deinen Intrinsic Factor auszutricksen. Und wir wollten dein Multivitamin ja auch eigentlich nicht gegen ein anderes tauschen.“

„Stimmt!“ Alea iacta est. Marina entscheidet sich dann doch für Sidea und nimmt ihr Multivitamin weiter morgens: „So steht’s schließlich auf der Verpackung.“

 

 Hast du weitere Ideen, wie Marina ihr abendliches Vitamin-B12-Gap auffüllen könnte?

Nimmst du ein Multivitamin?

Wie viel Vitamin B12 ist enthalten?

Handelt es sich um Methyl-, Adenosyl- oder um Cyanocobalamin?

 

Vitamin-B12-Newsletter

Habe ich dich neugierig gemacht und Du möchtest noch viel mehr darüber wissen, wieso Vitamin B12 notwendig ist und wie du deinen Bedarf deckst? Dann lies HIER weiter: Warum Vitamin B12 – Mangel, Symptome und Grundlagenwissen.

Oder abonniere meinen Newsletter und erhalte einmal im Monat frei Haus die neuesten Informationen über Vitamin B12 inclusive leckerer Rezepte zum Nachkochen.

Sharing ist Caring!

Wie hat dir mein Beitrag gefallen? Ich freue mich über Feedback, Kommentare und Bemerkungen. Sharing ist caring – was dich interessiert könnte auch andere interessieren: Bitte zeige meinen Beitrag auch deinen Freunden. Und teile ihn in den Sozialen Netzwerken in denen du unterwegs bist. Bei Fragen rund  um Vitamin B12 wende dich gerne per Mail an  bettina@urgesunde-ernaehrung-und-naturmedizin.de Ich antworte schnellstmöglich.

 

Post enthält unbezahlte Werbung

1Smollich, M.: Vitamin B12: Erhöhtes Krebsrisiko durch Supplemente? https://www.ernaehrungsmedizin.blog/2019/02/11/vitamin-b12-erhoehtes-krebsrisiko-durch-supplemente/ (Zugriff 06.09.2020)

Foto: belchonok/depostiphotos.com

 
Zusammenfassung
Vitamin B12 im Multivitamin: Wie ich einem Mangel vorbeuge
Artikelname
Vitamin B12 im Multivitamin: Wie ich einem Mangel vorbeuge
Beschreibung
Vitamin B12 im Multivitamin. Wie ich einem Mangel vorbeuge. Den Vitamin-B12-Bedarf über ein Multivitamin zu decken kann wegen der eingeschränkten Bioverfügbarkeit eine Herausforderung sein. Hier erfährst du wieso und was du tun kannst, um gute Vitamin-B12-Werte zu erreichen.
Autor
Name des Herausgebers
Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
Publisher-Logo

Share this post

Comments (10)

  • Vitamin B12 im September: Vitamin-B12-Mangel und die Ärzteschaft Reply

    […] Vitamin B12 im Multivitamin. Wie ich einem Mangel vorbeuge. […]

    September 30, 2020 at 8:02 am
  • Vitamin B12: Im Multivitamin oder als Solotänzer - was ist besser? Reply

    […] Vitamin B12 im Multivitamin. So beuge ich einem Mangel vor. […]

    September 14, 2020 at 1:33 pm
  • Jana Reply

    Ich mach es auch wie Mona und achte gar nicht bzw. viel zu wenig auf meine Nährwerte. Ich versuche mich gesund zu ernähren und nehme sicher auch reichlich Lebensmittel mit Vitamin B12 zu mir, aber ob ausreichend, habe ich noch nie berechnet! Die Kautabletten sind sehr reizvoll, aber ich habe gelesen, dass sie einigen Testern nicht geschmeckt hatten. Wäre aber trotzdem einen Versuch wert!

    Liebe Grüße
    Jana

    September 13, 2020 at 10:35 pm
    • Bettina Reply

      Hallo Jana, man muss ja auch nicht so ernährungsfokussiert sein wie ich 🙂 Sidea Kautabletten finde ich schmecken gut, aber dass musst du wenn, dann selber probieren – freut mich, Danke dass du die interessant findest, sind sie 🙂 liebe Grüße Bettina

      September 13, 2020 at 11:41 pm
  • Dr. Annette Pitzer Reply

    Ich bin wie immer begeistert, wie anschaulich Du das Thema vermittelst. Da kann wirklich jeder leicht folgen und seine Gesundheit erhalten. Wer das so nicht hin bekommt kann sich regelmäßig sein Depot durch Vitamin B12-Injektionen auffüllen lassen. Das ist vor allem dann sinnvoll, wenn es Probleme mit dem Magen gibt und nicht genügend intrinsic faktor gebildet wird.
    Alles Liebe
    Annette

    September 13, 2020 at 8:58 am
    • Bettina Reply

      Hallo Annette, Danke für deinen Kommentar, ja, das ist eine weitere sinnvolle Möglichkeit, ein mit Vitamin B12 unterdosiertes Multivitamin zu ergänzen. Und es freut mich sehr, dass meine Beiträge dir gefallen 🙂 liebe Grüße Bettina

      September 14, 2020 at 8:43 am
  • Michelle Reply

    Liebe Bettina,

    da hast du ein sehr spannendes Fallbeispiel erarbeitet. Gefällt mir sehr gut und bringt mich dem Thema Vitamin B12 wieder etwas näher!

    Hab ein schönes Wochenende 🙂
    Michelle

    September 13, 2020 at 12:38 am
    • Bettina Reply

      Hallo Michelle, Danke für deinen Kommentar, freut mich, wenn es dir inhaltlich weiter hilft, liebe Grüße und dir auch ein schönes Wochenende 🙂 Bettina

      September 14, 2020 at 8:44 am
  • Beauty and the beam Reply

    Ich achte bei meinem Essen auf keinerlei Nährwerte. Ich kann also gar nicht sagen, ob ich von irgendetwas zu viel oder zu wenig zu mir nehme. Da ich ohnehin ein sehr mäkeliger Mensch bin, wenn es um Essen geht, würde das mein Essverhalten nur noch mehr beeinflussen und noch weiter reduzieren^^^
    Allerliebst
    Mona

    September 9, 2020 at 11:58 am
    • Bettina Reply

      Hallo Mona, danke für deinen Kommentar, man muss ja auch nicht so ernährungsfokussiert sein wie ich, ich bin Profi und begegne oft Menschen, die ihre Lebensmittelauswahl überdenken und ihre Ernährung bilanzieren müssen, das Feld Vitamin B12 ist das Kleinste, ich denke an Unverträglichkeiten, Niereninsuffizienz, Lebererkrankungen… aber auch an Hochleistungssportler 🙂 Essen und Trinken übertrieben mathematisch anzugehen kann jedoch in Eßfehlverhalten treiben, das stimmt, daher verstehe ich, dass du das für dich nicht machst und lieber deinem Körper und seinen Ratschlägen folgst, bleib so 🙂 liebe Grüße Bettina

      September 14, 2020 at 8:49 am

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Back to Beiträge
urgesunde ernährung und naturmedizin