Rezept Brokkoli-Quiche: Vegetarisch mit viel Vitamin B12

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Vegetarische Brokkoli-Quiche mit Feta. Brokkoli enthält Bitterstoffe und trägt zur Vorbeugung eines Vitamin-B12-Mangels bei.
Geschrieben von: Bettina Halbach Kategorie: Rezepte mit Vitamin-B12-Lebensmitteln Tags: , , , Kommentare: 20 0

Rezept Brokkoli-Quiche: Vegetarisch mit viel Vitamin B12

Brokkoli-Quiche und Vitamin B12. Brokkoli ist ein gesundes, bitterstoffhaltiges Kohl-Gemüse, das wir in Deutschland ganzjährig kaufen können. Am Beispiel eines Rezeptes Brokkoli-Quiche zeige ich dir, wie die Kombination Brokkoli plus tierische Lebensmittel deine Versorgung mit Vitamin B12 sichert. Das leckere Rezept ist von  Melanie aus Bonn :

Brokkoli-Quiche

Zutaten

 

1 Brokkoli

200 g Feta , gewürfelt

300g weißer Joghurt (3,5% Fett)

3 Eier

200g Mehl

Pflanzenöl und Margarine (für die Form)

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

Salz, Pfeffer, Muskat

 

Zubereitung in 5 Schritten

  1. Den Brokkoli bissfest garen. Zwiebel putzen, in Ringe schneiden und mit Öl in einer Pfanne andünsten. Brokkoli zufügen und den Brokkoli-Zwiebel-Mix mild würzen. Anschließend die Pfanne vom Herd nehmen. Das Gemüse abkühlen lassen.
  2. Nun aus Mehl, Salz, Ei und Margarine einen zuckerfreien Mürbteig herstellen. Den Mürbteig auf dem Boden einer gefetteten Springform verteilen. Einen zwei Finger breiten Rand formen.
  3. Weißen Joghurt, 150g Feta-Würfel, zwei Eier und einen Teelöffel Mehl mit dem Handrührgerät gleichmäßig verquirlen. Mit Knoblauch, Salz und Pfeffer würzen.
  4. Die übrigen 150g Feta-Würfel mit dem Brokkoli-Zwiebel-Mix vermengen und anschließend das Gemüse in die vorbereitete Springform füllen.
  5. Zuletzt die Käse-Jogurt-Masse über das Gemüse geben.

Ab in den Ofen

 

Die Quiche wird eine Dreiviertelstunde bei 200°C gebacken – am besten auf der mittleren Schiene des Backofens.

 

Danke für das nette Rezept, Melanie!

Bitterstoffe und Vitamin B12

Brokkoli enthält einen Bitterstoff namens Sinigrin. Sinigrin unterstützt die Vitamin-B12-Resorption aus der Brokkoli-Quiche indirekt…

  • indem es die Produktion von Verdauungssäften fördert und
  • indem das Vitamin im Verdauungstrakt durch diese Säfte leichter aus Proteinbindungen gelöst und im Dünndarm für die Bindung an den Intrinsic Factor frei wird.

Mit Hilfe des Intrinsic Factors gelangt das Vitamin B12 anschließend durch die Dünndarmwand ins Blut.

So viel Vitamin B12   steckt in der Brokkoli-Quiche:

Melanie’s Rezept ist für vier Personen ausgelegt.  Je nachdem, wie groß der Hunger ist, auch für sechs. Insgesamt liefert es 8,7 ug Vitamin B12.

Diese Menge kommt aus dem Feta, aus den Eiern und aus dem Joghurt:

 

Wie sich der Vitamin-B12-Gehalt in der Brokkoli-Quiche errechnet:

200 g Feta  - 3,4 ug B12

3 Eier – 4,1 ug  B12

300g Joghurt – 1,2 ug B12

3,4 ug + 4,1 ug + 1,2 ug = 8,7 ug

 

8,7 ug insgesamt: Pro Portion sind das bei vier Essern ungefähr 2,2 ug Vitamin B12.  Weil  eine gewisse Menge Vitamin B12 während des Backens verloren geht, deckt das Rezept rechnerisch maximal 50  % des Vitamin- B12-Tagesbedarfs eines gesunden Erwachsenen. Der liegt laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 4 ug.

ACHTUNG: 

In Wirklichkeit deckt ein Stück Quiche aber nur circa 37%  deines Vitamin-B12-Tagesbedarfs:  Schließlich beträgt die Vitamin-B12-Aufnahmekapazität deines Körpers pro Mahlzeit  1,5 ug nicht dagegen 2,2 ug.

Eine besondere Herausforderung für Veggies und Mischköstler:

Die Vitamin-B12-Bedarfsdeckung

Am Brokkoli-Quiche-Rezept kannst du viel lernen.  Die Mahlzeit ist bereits  Vitamin-B12-reich. Außerdem unterstützt der Mix  Bitterstoffe und B12-Träger die Vitamin-B12-Resorption. Dennoch deckst du damit nur die Hälfte deines B12-Tagesbedarfs.

Führst du deinem Körper dauerhaft nur 50% der Vitamin-B12-Menge zu, die er täglich benötigt, 
führt das zu einem gefährlichen Vitamin-B12-Mangel.

Es ist eine unbewältigbare Herausforderung, als Veggie oder Mischköstler einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, wenn du pro Tag nur eine Vitamin-B12-reiche Mahlzeit aufnimmst:

  • Die Resorptionskapazität von Vitamin B12 liegt Intrinsic-Factor-bedingt grundsätzlich bei 1,5 ug pro Mahlzeit, also bei höchstens 50% des Tagesbedarfs.
  • Nur eine vernachlässigbar kleine Menge Vitamin-B12 aus einer Mahlzeit gelangt passiv durch die Dünndarmwand ins Blut.
  • Außerdem erleidet Vitamin B12 während der Zubereitung in der Küche Verluste. In einer fertigen Mahlzeit ist es immer  in einer geringeren Menge enthalten, als in den unverarbeiteten Ausgangsprodukten.

Deshalb solltest du zu mehreren Mahlzeiten des Tages Vitamin-B12-Träger zu dir nehmen: Binde Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte auch zum Frühstück und zum Abendbrot oder als Snack in deine Ernährung ein.

Nützliche Tipps zur Vitamin-B12-Aufnahme:

Vitamin-B12-Träger auf mehrere Mahlzeiten verteilen

Um deinen Tagesbedarf zu decken, solltest du zur Brokkoli-Quiche am Mittag zum Beispiel wenigstens noch ein Wurst- oder Käsebrot am Abend kombinieren. Oder, wenn du deine Ernährung mit nur einer Mahlzeit mit tierischen Lebensmitteln pro Tag gestalten willst, müsstest du dir eine B12-Nahrungsergänzung suchen, die so dosiert ist, dass dein Tagesbedarf grundsätzlich gedeckt ist.

Wofür wir Vitamin B12 benötigen 

Vitamin B12 ist wichtig, dass wir uns quicklebendig fühlen: Es spielt für

  • die Blutbildung,
  • den Schutz der Nerven,
  • die Gesundheit des Herzens

eine entscheidende Rolle. Zwar kann dein Körper eine Weile ohne Vitamin B12 leben. Irgendwann sind aber die Reserven aufgebraucht. Das äußert sich unter anderem in

  • Müdigkeit,
  • Blutbildveränderungen,
  • depressiver Verstimmung bis hin zu
  • demenzähnlichen Symptomen

… und vielem mehr.

Unter Umständen ist dann die Lebensqualität stark eingeschränkt. Ärztliche Hilfe kann dich aus dem Tal wieder heraus bringen – aber Hand aufs Herz: Wer wendet sich schon lieber an einen Arzt statt sich gesund zu ernähren?

AUFGEPASST!

In dem Falle, wo eine Vitamin-B12-Aufnahmestörung vorliegt brauchst du tatsächlich medizinische Hilfe. Gesunde Ernährung alleine genügt deinem Körper dann nicht. Ob das bei dir der Fall ist, kannst du ansatzweise herausfinden, indem du dir bei entsprechenden Beschwerden

  • Klarheit über deine tägliche Vitamin-B12-Aufnahme verschaffst,
  • beim Arzt ein Blutbild machen lässt und
  • deinen Versorgungs-Status vergleichst mit dem, was an Vitamin B12 aus deiner Nahrung kommt.

Mein Rat: Nimm bei dieser Recherche ruhig auch die Hilfe eines Ernährungsexperten in Anspruch. So kommst du sicherer ans Ziel und bis schneller wieder fit.

Vielleicht hast du Lust, die Brokkoli-Quiche zu probieren? Sie ist von Melanie familien-sturmerprobt. Ich würde mich daher freuen und wünsche dir viel Spaß dabei!

Schreibe mir deine Erfahrungen:

  • Wie hat  das Rezept geklappt?
  • Was hast du anderes gemacht?
  • Wie hat dir der Strudel geschmeckt, würdest du es ein zweites Mal auf den Tisch bringen?

Ich freue mich auf unseren Austausch! Vielleicht gefällt dir außerdem Gabi’s Wirsing-Apfel-Strudel oder das Sanddorn-Süppchen von Göcan bzw. Claudia’s Blätterteigstangen?

Und wenn du auch ein nettes Rezept für meine Food-Ecke hast, bitte schicke es mir gerne an bettina@urgesunde-ernaehrung-und-naturmedizin.de. Ich veröffentliche es.

Sharing ist caring!

Wie hat dir mein Beitrag  gefallen? Ich freue mich über dein Feedback zu meinen Gedanken. Sharing ist caring – was dich interessiert könnte auch Andere interessieren: Bitte zeige meinen Beitrag auch deinen Freunden und teile ihn in den Sozialen Netzwerken in denen du unterwegs bist. Bei Fragen rund  wende dich gerne per Mail bettina@urgesunde-ernaehrung-und-naturmedizin.de Ich antworte dir so schnell wie möglich.

 

 

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Comments (20)

  • Nicole (von Querbeet) Antworte

    Liebe Bettina,
    deine Brokkoli-Quiche sieht so köstlich aus!
    Ich liebe Brokkoli und bereite das Gemüse so gerne zu.
    Auch im Wasserdampf gekocht und dann nur mit Salz, Pfeffer und etwas Butter serviert.
    Herzliche Grüße
    Nicole

    Oktober 21, 2018 at 2:31 pm
  • Michelle | The Road Most Traveled Antworte

    Hmm, ich liebe Quiche! Und Brokkoli ist auch so ein tolles Gemüse.
    Leider esse ich Brokkoli viel zu wenig. Die Quiche wäre mal wieder eine tolle Alternative.
    Wird auf jeden Fall abgespeichert!

    Liebe Grüße,
    Michelle <3

    Oktober 24, 2018 at 2:26 pm
    • Bettina Halbach, Diplom-Oecotrophologin Antworte

      .. 🙂 unser Französisch-Lehrer hat die immer mitgebracht, wenn ein besonderer Anlass war, J die Quiche ist Klasse, ich habe sie, seit Melanie sie mir geschickt hat, schon öfter probiert… Liebe Grüße Bettina

      Oktober 25, 2018 at 12:25 pm
  • Denise Antworte

    Quiche finde ich auch super 🙂 Allerdings kann ich mich mit Brokoli sogar nicht anfreunden. Ich mag den Geschmack einfach nicht. Meine Variante wäre dann vermutlich mit Champignons. Die finde ich super 🙂

    Oktober 25, 2018 at 9:48 am
  • Bettina Halbach, Diplom-Oecotrophologin Antworte

    oh, mit Champignons schmeckt die Quiche bestimmt auch gut 🙂 ich wünsche dir viel Spaß beim experimentieren <3 🙂

    Oktober 25, 2018 at 12:27 pm
  • Elena Sarah Antworte

    Ich liebe Brokkoli, aber in dieser Variante leider noch nie probiert. Wär mal was andres.

    Schöne Grüße
    Elena

    Oktober 25, 2018 at 2:55 pm
  • Claudia Antworte

    Ich liebe Brokkoli und Quiche sowieso. Die speichere ich mir gleich ab .Vielen Dank für die leckere Rezeptidee. LG Claudia von http://www.gemueseliebelei.com

    Oktober 25, 2018 at 8:36 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      gerne – dachte ich mir, dass das Rezept dir gefällt 😉

      Oktober 30, 2018 at 10:23 pm
  • Henrik Antworte

    Hallo Bettina,

    ich hab ja erst vor kurzem Brokkoli für mich entdeckt und nutze es nun mehr und mehr für verschiedene Gerichte. Brokkoli schmeckt ja auch sehr gut in vielen asiatischen Gerichten, die ich so koche.

    Welche Quiche-Varianten bevorzugst du sonst noch?

    Besten Gruß
    Henrik von Fernweh-Koch
    Fernweh-Koch bei Pinterest

    Oktober 26, 2018 at 9:31 am
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Henrik, du ich muss gestehen, Quiche bis jetzt auf diese von Melanie bringe ich eigentlich kaum auf den Tisch 😉 lieber süßen Pfannekuchen mit Äpfeln … aber diese mit Brokkoli ist schon echt lecker… liebe Grüße Bettina

      Oktober 30, 2018 at 10:22 pm
  • CHRISTINA KEY Antworte

    Sieht einfach mega lecker aus Deine Brokkoli Quiche! 🙂 Wenn man dann noch ordentlich Vitamin B12 aufnimmt, umso besser.
    Generell finde ich Quiche immer sehr lecker, nur etwas schwierig selbst zu machen. :/

    Liebe Grüße,
    http://www.ChristinaKey.com

    November 14, 2018 at 12:50 pm
  • Tina Antworte

    Oh, warum entdecke ich dieses leckere Rezept erst jetzt??? Ich bin ja ein Brokkoli Fan und Quiche schmeckt ansich schon lecker – die Mischung ist also perfekt 🙂

    Dezember 6, 2018 at 12:46 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      😉 würde sagen besser spät als gar nicht … freut mich, dass es dir gefällt, ich wünsche dir viel Spaß beim probieren, liebe Grüße Bettina

      Dezember 6, 2018 at 5:20 pm
      • Tina Antworte

        Hab es schon nachgekocht und nur ganz wenig verändert. Den Feta habe ich ausgetauscht 😉
        Aber es ist jetzt definitiv eines meiner Lieblingsrezepte und das werde ich bestimmt noch oft kochen.
        Danke dafür <3

        Januar 29, 2019 at 10:37 am
        • Bettina Halbach Antworte

          toll 🙂 gerne und danke, dass du berichtest!!! liebe Grüße Bettina

          Juni 16, 2019 at 10:08 am
  • Julie Antworte

    Mmmhm, der sieht extrem lecker! Da läuft mir gleich das Wasser im Mund zusammen. 🙂 Wenn ich zusätzlich auch noch meinen Vitamin-B12-Bedarf decke, umso besser.
    Danke für den tollen Rezepttipp!
    Viele liebe Grüße
    Julie von julie-en-voyage.com

    Dezember 7, 2018 at 12:25 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      gerne 🙂 liebe Grüße Bettina

      Dezember 7, 2018 at 8:23 pm
  • Eileen Antworte

    Oh wie lecker das aussieht und es sind genau die Zutaten die ich auch so gerne im Alltag verarbeite und esse. Das Rezept werde ich definitiv ausprobieren ????
    Gesunde Ernährung kann so einfach sein!

    Viele Grüße Eileen von http://www.eileens-good-vibes.de

    Mai 30, 2019 at 6:41 pm

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