Rezept Brokkoli-Quiche: Vegetarisch mit viel Vitamin B12

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Brokkoli-Quiche und Vitamin B12. Brokkoli ist ein gesundes, bitterstoffhaltiges Kohl-Gemüse, das wir in Deutschland ganzjährig kaufen können. Am Beispiel eines Rezeptes Brokkoli-Quiche zeige ich dir, wie Brokkoli zur  Vitamin-B₁₂-Aufnahme beiträgt. Probiere es gleich aus!

Brokkoli-Quiche-Rezept

Zutaten

• 1 Brokkoli
• 200 g Feta , gewürfelt
• 300g weißer Joghurt (3,5% Fett)
• 3 Eier
• 200g Mehl
• Pflanzenöl und Margarine (für die Form)
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung in 5 Schritten

1. Den Brokkoli bissfest garen. Zwiebel putzen, in Ringe schneiden und mit Öl in einer Pfanne andünsten. Brokkoli zufügen und den Brokkoli-Zwiebel-Mix mild würzen. Anschließend die Pfanne vom Herd nehmen. Das Gemüse abkühlen lassen.
2. Nun aus Mehl, Salz, Ei und Margarine einen zuckerfreien Mürbteig herstellen. Den Mürbteig auf dem Boden einer gefetteten Springform verteilen. Einen zwei Finger breiten Rand formen.
3. Weißen Joghurt, 150g Feta-Würfel, zwei Eier und einen Teelöffel Mehl mit dem Handrührgerät gleichmäßig verquirlen. Mit Knoblauch, Salz und Pfeffer würzen.
4. Die übrigen 150g Feta-Würfel mit dem Brokkoli-Zwiebel-Mix vermengen und anschließend das Gemüse in die vorbereitete Springform füllen.
5. Zuletzt die Käse-Jogurt-Masse über das Gemüse geben.

Ab in den Ofen

Die Quiche wird eine Dreiviertelstunde bei 200°C gebacken – am besten auf der mittleren Schiene des Backofens.

(c) Gastrezept von  Melanie Kirk-Mechtel, Bonn

So trägt Brokkoli zur Vitamin-B12-Aufnahme bei

Brokkoli enthält einen Bitterstoff namens Sinigrin. Sinigrin unterstützt die Vitamin-B₁₂-Resorption aus der Brokkoli-Quiche indirekt, indem es die Produktion von Verdauungssäften fördert und indem das Vitamin im Verdauungstrakt durch diese Säfte leichter aus Proteinbindungen gelöst und im Dünndarm für die Bindung an den Intrinsic Factor frei wird. Mit Hilfe des Intrinsic Factors gelangt das Vitamin B₁₂ anschließend durch die Dünndarmwand ins Blut.

Brokkoli-Quiche als Vitamin-B12-Quelle

Melanie’s Rezept ist für vier Personen ausgelegt.  Je nachdem, wie groß der Hunger ist, auch für sechs. Insgesamt liefert es 8,7 ug Vitamin B₁₂. Diese Menge kommt aus dem Feta, aus den Eiern und aus dem Joghurt:

So berechnest du den Vitamin-B12-Gehalt in der Brokkoli-Quiche:

200 g Feta  - 3,4 ug B12

3 Eier – 4,1 ug  B12

300g Joghurt – 1,2 ug B12

3,4 ug + 4,1 ug + 1,2 ug = 8,7 ug

 

8,7 ug insgesamt: Pro Portion sind das bei vier Essern also ungefähr 2,2 ug Vitamin B_12.  Weil  eine gewisse Menge Vitamin B₁₂ während des Backens verloren geht, deckt das Rezept rechnerisch bis 50  % des Vitamin- B₁₂-Tagesbedarfs eines gesunden Erwachsenen (4 Mikrogramm).

ACHTUNG: 

In Wirklichkeit deckt ein Stück Quiche aber nur circa 37%  deines Vitamin-B₁₂-Tagesbedarfs:  Schließlich beträgt die Vitamin-B₁₂-Aufnahmekapazität deines Körpers pro Mahlzeit  1,5 ug nicht dagegen 2,2 ug.

Eine besondere Herausforderung für Veggies und Mischköstler:

Wissenswertes zum Vitamin-B12-Bedarf

Am Brokkoli-Quiche-Rezept kannst du viel lernen.  Die Mahlzeit ist bereits  Vitamin-B₁₂-reich. Außerdem unterstützt der Mix  Bitterstoffe und B₁₂-Träger die Vitamin-B₁₂-Resorption. Dennoch deckst du damit nur die Hälfte deines B_12-Tagesbedarfs.

Führst du deinem Körper dauerhaft nur 50% der Vitamin-B12-Menge zu, die er täglich benötigt, 
führt das zum Vitamin-B12-Mangel.

Es ist eine unbewältigbare Herausforderung, als Veggie oder Mischköstler einem Vitamin-B₁₂-Mangel vorzubeugen, wenn du pro Tag nur eine Vitamin-B₁₂-reiche Mahlzeit aufnimmst:Die Resorptionskapazität von Vitamin B₁₂ liegt Intrinsic-Factor-bedingt grundsätzlich bei 1,5 ug pro Mahlzeit, also bei höchstens 50% des Tagesbedarfs. Nur eine vernachlässigbar kleine Menge Vitamin-B₁₂ aus einer Mahlzeit gelangt passiv durch die Dünndarmwand ins Blut.

Außerdem erleidet Vitamin B₁₂ während der Zubereitung in der Küche Verluste. In einer fertigen Mahlzeit ist es immer  in einer geringeren Menge enthalten, als in den unverarbeiteten Ausgangsprodukten. Deshalb solltest du zu mehreren Mahlzeiten des Tages Vitamin-B₁₂-Lebensmittel zu dir nehmen: Binde Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte auch zum Frühstück und zum Abendbrot oder als Snack in deine Ernährung ein.

Nützliche Tipps zur Vitamin-B₁₂-Aufnahme:

Vitamin-B12-Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten verteilen

Um deinen Tagesbedarf zu decken, solltest du zur Brokkoli-Quiche am Mittag zum Beispiel wenigstens noch ein Wurst- oder Käsebrot am Abend kombinieren. Oder, wenn du deine Ernährung mit nur einer Mahlzeit mit tierischen Lebensmitteln pro Tag gestalten willst, müsstest du dir eine B₁₂-Nahrungsergänzung suchen, die so dosiert ist, dass dein Tagesbedarf grundsätzlich gedeckt ist.

Wofür ist Vitamin B12 gut?

Vitamin B₁₂ spielt für die Blutbildung, den Schutz der Nerven, die Gesundheit des Herzens eine entscheidende Rolle. Zwar kann dein Körper eine Weile ohne Vitamin B₁₂ leben. Irgendwann sind aber die Reserven aufgebraucht. Das äußert sich  in Müdigkeit, Blutbildveränderungen, depressiver Verstimmung bis hin zu demenzähnlichen Symptomen.

Unter Umständen ist dann die Lebensqualität stark eingeschränkt. Ärztliche Hilfe kann dich aus dem Tal wieder heraus bringen – aber Hand aufs Herz: Wer wendet sich schon lieber an einen Arzt statt sich gesund zu ernähren?

Aufgepasst bei Vitamin-B12-Aufnahmestörungen

In dem Falle, wo eine Vitamin-B₁₂-Aufnahmestörung vorliegt brauchst du tatsächlich medizinische Hilfe. Gesunde Ernährung alleine genügt deinem Körper dann nicht. Ob das bei dir der Fall ist, kannst du ansatzweise herausfinden, indem du dir bei entsprechenden Beschwerden Klarheit über deine tägliche Vitamin-B₁₂-Aufnahme verschaffst, beim Arzt ein Blutbild machen lässt und deinen Versorgungs-Status vergleichst mit dem, was an Vitamin B₁₂ aus deiner Nahrung kommt.

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