Kathy’s Rezept Gemüsepfanne mit Vitamin B12 und Eisen

Vitamin B12 und Eisen spielen eine wichtige Rolle für die Synthese der roten Blutkörperchen und für den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Körpergeweben. Beide Nährstoffe kommen zum Beispiel in Fleisch vor.

 

Viele Menschen meinen, wenn sie regelmäßig einen saftigen Braten auf dem Teller haben, beugen sie einem Vitamin-B12- und Eisenmangel automatisch vor. Weit gefehlt: Beim Fleisch gibt es große Unterschiede, welche Mengen Vitamin B₁₂ und Eisen enthalten sind. Schau:

Vitamin B12 in 100 g Fleisch:

• Hähnchenbrust 0,4 ug
• Geflügelleber 26 ug
• Putenbrust 0,5 ug
• Kalbsleber 60 ug
• Muskelfleisch, Rind 5 ug
• Rinderleber 65 ug
• Muskelfleisch, Schwein 2 ug
• Schweineleber 39 ug
• Wild 1 ug

 Eisen in 100 g Fleisch:

• Hähnchenbrust 1,8 mg
• Geflügelleber 7,4 mg
• Putenbrust 1,0 mg
• Kalbsleber 7, 9 mg
• Muskelfleisch, Rind 2,1 mg
• Rinderleber 6,5 mg
• Muskelfleisch, Schwein 1 mg
• Schweineleber 15,8 mg
• Wild 2,8 mg

Wie trügerisch der Gedanke „Fleischverzehr genügt“ in Bezug auf deine Vitamin B₁₂ und Eisen – Bedarfsdeckung sein kann, zeige ich dir am Beispiel des Rezeptes Kathy’s Gemüsepfanne von Kathy aus Bonn.

Ahoi und moin moin!

Kathy bloggt seit sieben Jahren auf Ahoi und moin moin! über barrierefreie Kreuzfahrten und besuchte bereits fünf Kontinente. Außerdem  kennt sie über 70 internationale Häfen.

Von ihren Reisen bringt Kathy kulinarisches aus aller Welt mit und teilt es mit ihren Blogger-Freunden. Dabei richtet sich Kathys Blog an Menschen mit Handicap und an Familien mit Kindern – und natürlich an jeden, der sich fürs weltenbummeln interessiert.

Kathys Gemüsepfanne mit gebratenen Hafer-Nudeln

(Für 4 Portionen), Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten:

• 200 g Hähnchenbrust
• 150 g eifreie Hafer-Nudeln
• 1 rote Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 150 g Champignons-Pilze
• 500 g Brokkoli
• 200 g Karotten –Möhren
• 2 EL Rapsöl
• 6 EL Sojasoße
• 2 EL flüssiges Reisgewürz
• 2 TL brauner Zucker
• Jodsalz
• Pfeffer

Zubereitung:

Den Brokkoli abspülen, trocken schütteln und die Röschen in mundgerechte Stücke teilen. Die Karotten waschen, putzen, in Stücke schneiden und im Mixer pürieren. Die Champignons-Pilze putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Hähnchenbrust waschen und in Stücke schneiden.

Die Hafer-Nudeln nach Packungsanweisung garen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.

Das Rapsöl in einer großen Pfanne oder in einem Wok erhitzen. Die Zwiebel, das Gemüse und die Hähnchenbrust hinzugeben und ca. 5 Minuten anbraten.

Die Sojasoße mit dem Reisegewürz, dem braunen Zucker und Pfeffer verrühren. Das Gemüse an den Rand schieben und die Soße in die Mitte geben. Die Hafer-Nudeln zufügen, mit der Soße vermischen und ca. 3 Minuten mit dem Gemüse garen. Mit Jodsalz, evtl. noch etwas Pfeffer würzen.

Auf vier Teller verteilen und sofort servieren.

Vitamin B12 und Eisen in der Gemüsepfanne

Ich finde Kathy’s  Rezept ist ein Gaumenschmaus, die Hafer-Nudeln sind einen Test wert. Kathy sagt, man erhält sie im Reformhaus –  oder online stöbern.

Die Hähnchenbrust in der Pfanne zählt zu den Lebensmitteln mit Vitamin B₁₂ und Eisen. Das Rezept liefert pro Portion 0,9 mg Eisen und 0,1 Mikrogramm Vitamin B₁₂. Es ist anspruchsvoller als man denkt, den Tages-Bedarf an den beiden Nährstoffen zu decken.

Für Eisen liegt er bei 10 – 12 mg (Männer) und bei 15 mg (Frauen vor der Menopause). Frauen nach der Menopause benötigen täglich 10 mg Eisen. Für Vitamin B₁₂ beträgt der Tagesbedarf 4 Mikrogramm.

Die Gemüsepfanne deckt also 6-9% deines Tagesbedarfes an Eisen und knapp 2,5% deines Tagesbedarfes an Vitamin  B₁₂.

Trotzdem Kathy’s Rezept Vitamin B₁₂ und Eisen enthält, solltest  du daher  an dem Tag, an dem du die Gemüsepfanne genießt, weitere Vitamin-B₁₂– und Eisen-Lebensmittel in deinen Speiseplan einbauen – am besten zu anderen Mahlzeiten.

Vitamin-B₁₂-reich sind zum Beispiel:

• Leber,
• Hering,
• Rindfleisch
• Hartkäse (Emmentaler),
• Camembert,
• Quark,
• Joghurt und
• Ei.

Zur Vitamin-B₁₂-Bedarfsdeckung solltest du täglich wenigstens 1 Joghurt (150g), 1 Portion Quark (100 g) und zwei Scheiben Hartkäse (50 g) verzehren. Den Joghurt oder den Quark kannst du auch gegen Fisch, Meeresfrüchte oder B-12-reiches Fleisch tauschen.

Eisenreich sind zum Beispiel:

• Spinat,
• Schwarzwurzeln,
• Linsen,
• Rind- und Schweinefleisch,
• Hafer- oder Hirseflocken und
• Vollkornbrot.

Zur Eisenbedarfsdeckung solltest du täglich reichlich Vollkorn verzehren und oft eisenreiche Gemüse wie Spinat sowie häufig Hülsenfrüchte verzehren.

Eisenreiche Fleischsorten solltest du in Maßen zu dir nehmen: 300 – 600 g pro Woche.

Steckbriefe Vitamin B12 und Eisen

Vitamin B₁₂ ist ein wasserlösliches, lebensnotwendiges Vitamin, das wir unbedingt täglich in genügender Menge aufnehmen müssen: Sonst droht die Gefahr eines Mangels.

Speziell bei der Blutbildung spielt Vitamin B₁₂ eine Rolle: Indem Vitamin B₁₂ Folsäure aktiviert trägt es zum Reifungsprozess der roten Blutkörperchen bei. Dieser findet im Knochenmark statt.

Eine weitere Folge von Vitamin-B₁₂-Mangel sind irreversible Schädigungen des Rückenmarks.

Vitamin B₁₂ gelangt aus dem unteren Dünndarm ins Blut. Die Aufnahme findet mit Hilfe des in der Magenschleimhaut gebildeten Intrinsic Factor statt. Zum Beispiel im Alter produziert der Körper oft zu wenig Intrinsic Factor. Daher kann es zu einem Vitamin-B₁₂-Mangel kommen.

Die Leber speichert Vitamin B₁₂. Daher meldet sich ein Mangel oft erst nach Jahren einer Unterversorgung. Diese tritt gerne bei veganer Ernährung auf, besonders voll gestillte Kinder von Müttern, die sich vegan ernähren, können betroffen sein.

Bei der üblichen omnivoren Ernährung in Mitteleuropa ist die Vitamin-B₁₂-Versorgung oft – aber nicht immer – gesichert.

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin: Dadurch ist Eisen am Sauerstofftransport im Körper beteiligt.

Im Eisenmangel sinkt unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Auch die Wärmeregulation des Körpers ist gestört und die Infektanfälligkeit erhöht. Dauerhaft zu niedrige Aufnahme von Eisen führt zu Blutarmut: Dann befindet sich weniger Hämoglobin in den roten Blutkörperchen und ihre Zahl sinkt. Das wiederum stört den Transport von Sauerstoff im Körper und wir fühlen uns – auch wenn wir Sport treiben – weniger leistungsfähig.

Die wichtigsten Eisenquellen in der Nahrung sind Brot, Fleisch, Wurst und einige Gemüse. Dabei verwertet der Körper das Eisen aus Fleisch und Wurst besser als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Kombinieren wir Fleisch, Fisch, Geflügel,  Vitamin  C oder Carotinoide zu eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln, verbessern diese die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.

Gut ist es also, wenn man zu einer Portion Spinat, Hirse- oder Haferflocken ein Glas Orangensaft trinkt oder Möhrenschnitze knabbert. Vor allem für Veganer und für Vegetarier ist das wichtig.

Hemmend auf die Eisen-Aufnahme wirken sich dagegen unter anderem die Tannine in schwarzem Tee und Chlorogensäure aus Kaffee aus.

Vitamin-B₁₂– und Eisenmangel

Vitamin B₁₂ und Eisen kommen gemeinsam in Fleisch, Fisch und Wurst vor und sie spielen gemeinsam eine Rolle für die Gesundheit des Lebenselixiers Blut.

Am besten du behältst stets beide Nährstoffe im Blick: Das ist wichtig, weil deine Lebensqualität aufgrund von Mängeln erheblich leiden kann. Vor allem bei pflanzenbetonter Ernährung aber auch aus anderen Gründen kann es zu einem kombinierten B₁₂– und Eisen-  Mangel kommen oder der eine Mangel verdeckt den anderen.

Eisenmangel verdeckt, dass dir Vitamin B12 fehlt

Bei einem Eisenmangel sinkt der Hämoglobin-Gehalt der roten Blutkörperchen. Dein Arzt wird einen niedrigen MCH-Wert feststellen. MCH heißt mean corpuscular haemoglobin.

Leidest du gleichzeitig an einem Vitamin-B₁₂-Mangel liegt das MCV (mean corpuscular volume) über dem Normalwert, aber der MCH-Wert ist niedrig – was zu Denkfehlern führen kann, weil im B₁₂-Mangel  eigentlich auch der MCH-Wert erhöht sein müsste.

Möglicherweise denkt dein Arzt dann zum Beispiel, dass du nur Eisenmangel hast.

Vitamin-B₁₂-Mangel verdeckt, dass dir Eisen fehlt

Ist die Synthese der roten Blutkörperchen im Vitamin-B₁₂-Mangel so stark zurück gegangen, dass dein Körper kaum noch Eisen benötigt, einfach, weil Blutkörperchen und Hämoglobin fehlen, kann dein Arzt trotz Eisen-Unterversorgung noch normale oder möglicherweise sogar zu hohe Eisenspiegel finden.

Der Eisenmangel zeigt sich, sobald der Vitamin-B₁₂-Wert wieder in der Reihe ist. Also wenn du dich um Vitamin-B₁₂ kümmerst, solltest du immer auch an Eisen denken.

Ausblick

Nach so viel theoretischer Ernährungslehre: Vielleicht hast du Lust, die Gemüsepfanne praktisch auszuprobieren?

Ich wünsche dir viel Spaß und gutes Gelingen!

Vitamin-B12-Newsletter

Habe ich dich neugierig gemacht und Du möchtest noch viel mehr darüber wissen, wieso Vitamin B12 notwendig ist und wie du deinen Bedarf deckst? Dann lies HIER weiter: Warum Vitamin B12 – Mangel, Symptome und Grundlagenwissen.

Oder abonniere meinen Newsletter und erhalte einmal im Monat frei Haus die neuesten Informationen über Vitamin B12 inclusive leckerer Rezepte zum Nachkochen.

Sharing ist Caring!

Wie hat dir mein Beitrag gefallen? Ich freue mich über Feedback, Kommentare und Bemerkungen. Sharing ist caring – was dich interessiert könnte auch andere interessieren: Bitte zeige meinen Beitrag auch deinen Freunden. Und teile ihn in den Sozialen Netzwerken in denen du unterwegs bist. Bei Fragen rund  um Vitamin B12 wende dich gerne per Mail an  bettina@urgesunde-ernaehrung-und-naturmedizin.de Ich antworte schnellstmöglich.