Spaghetti-Hackfleischauflauf mit Vitamin B12

Noch keine richtig gute Idee, was du heute kochen willst? Und die Familie klappert schon mit den Löffeln auf die leeren Teller?

Dann helfe ich dir schnell auf die Sprünge.

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin. Und Vitamin B12 macht dich quicklebendig. Dein Körper benötigt 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag, um rote Blutkörperchen zu bilden und dein Nervensystem gesund zu halten.

Obwohl dein Körper kleine Mengen in der Leber speichert, kann es eine Herausforderung sein, deinen Bedarf täglich zu decken: Schließlich kann dein Körper Vitamin B12 nicht selber herstellen.

Das bedeutet also, dass du im Rahmen deiner täglichen Ernährung regelmäßig Vitamin B12 zu dir nehmen musst.

Aber Don Quichotte lässt grüßen. Du kannst noch so gehaltvoll essen, wenn in deinen Mahlzeiten über einen längeren Zeitraum zu wenig Vitamin B12 steckt, hast du bald das Gefühl, nur noch eine leere Hülle deiner selbst zu sein. Schlapp, energie- und lustlos.

Wieso das besonders bei veganer Ernährung so ist, erkläre ich am Beispiel des Rezeptes vegane, glutenfreie Lasagne:

Vegane, glutenfreie Lasagne und Vitamin B12

Glücklicherweise liefern viele Lebensmittel, insbesondere tierische Lebensmittel, Vitamin B12. Und die Aufnahme dieser Lebensmittel als Teil einer gesunden Mahlzeit ist daher eine einfache Möglichkeit, um ernährungsbedingtem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen.

Ein Spaghetti-Hackfleischauflauf zum Beispiel wird mit den Vitamin-B12-Lebensmitteln Hackfleisch, Käse und Sahne gemacht. Daher enthält er pro Portion  etwas über 2 Mikrogramm Vitamin B12:

Spaghetti-Hackfleischauflauf-Rezept

Spaghetti kochen

• 200 g Spaghetti
• Salz
• 1 EL Butter oder Margarine
• 50 g geriebener Gouda
• Fett für die Form

Spaghetti mit viel Salzwasser garen, abtropfen lassen, Margarine oder Butter und Gouda unterheben, in eine Auflaufform füllen.

Hackfleisch zubereiten

• 300 g Hackfleisch
• Salz, Pfeffer
• Majoran, Thymian
• 1 Ei
• 1 Becher süße Sahne

Zu einem lockeren Teig verarbeiten und auf die Spaghetti verteilen.  Auflauf im Ofen bei 225°C 20 Minuten backen.

Auflauf überbacken

• 3 – 4 Tomatenscheiben
• 3 Eßl geriebener Gouda
• Petersilie oder andere Microgreens

Nach 10 Minuten Backzeit die Tomaten auflegen und den Auflauf mit Käse bestreuen. Fertig backen, Auflauf aus dem Ofen nehmen und mit Petersilie garnieren.

Zum Auflauf passt eine große Schüssel Kopf- oder Feldsalat.

Guten Appetit für 4 Personen!

Leserfragen Spaghetti-Hackfleischauflauf

Mit seinem hohen Vitamin-B12-Gehalt kann der Spaghetti-Hackfleischauflauf sich sehen lassen. Und er ist sehr lecker, schmeckt der ganzen Familie, Kindern und vielen Gästen.

Mit einer Portion Spaghetti-Hackfleisch-Auflauf deckst du 37,5 % deines Vitamin-B12-Tagesbedarfs. Das ist etwas mehr als 1/3.

Der Wermutstropfen ist, dass der Auflauf gehaltvoll ist. Also recht viel Fett liefert. Je nachdem nicht gut für die Pfunde auf den Hüften und auch nicht gut für die Arterien.

Du kannst das Auflauf-Rezept mit kalorienärmeren Zutaten etwas entschärfen ohne beim Vitamin B12 zurück zu stecken.

Also zum Beispiel statt der Sahne fettreduzierte Pflanzencremes, Sojacreme oder Kaffeesahne nehmen, die Butter in den Spaghetti weglassen und statt Gouda-Käse mit der höchsten Fettgehaltsstufe eine Stufe drunter wählen.

Oder du planst die anderen Mahlzeiten des Tages etwas leichter als üblich. So lange du nicht jeden Tag von morgens bis abends Kalorienbomben auf den Tisch bringst, kompensiert dein Körper die  Kalorien im Spaghetti-Hackfleisch-Auflauf, die du vielleicht einmal in der Woche oder noch seltener aufnimmst – und freut sich über die Extra-Portion Vitamin B12.

Wie siehst du das?

Vitamin B12 vor Kalorien oder Kalorien vor Vitamin B12?

Würdest du den Auflauf  „leichter“ machen?

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