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Kennst du Lasagne? Sie zählt zu den Leibspeisen vieler Europäer. Und in der klassischen Variante mit roter und weißer Soße plus jede Menge Hackfleisch liefert Lasagne auch reichlich Vitamin B12. Nicht dagegen in der veganen Variante.
Was aber nicht heißt, dass vegane Lasagne weder schmeckt noch gesund ist. Annette Pitzer’s Gastrezept vegane, glutenfreie Lasagne beweist das Gegenteil:
Vegane, glutenfreie Lasagne
Was Du brauchst:
Glutenfreie Lasagneplatten (die Menge hängt von der Lasagneform ab).
Oder, wenn du Gluten verträgst also kein Bauchweh bekommst, wenn du zum Beispiel Weizenbrötchen oder -gebäck isst, normale Lasagneplatten
Für die Soße
200 g Tofu
800 g pürierte Tomaten
8 EL Tomatenmark
2 große Zwiebeln
1-2 TL geserbelte italienische Kräuter
1 EL Kokosöl
400 ml Sojasahne für den Käseersatz
Anfangs und Endflüssigkeit
200 ml Gemüsebrühe
Pfeffer und Salz nach Geschmack.
Zubereitung
Die Zwiebeln schälen und fein hacken. Den Tofu in einem Häcksler fein häckseln oder mit der Hand fein hacken.
Die gehackte Zwiebel in dem Kokosöl leicht anbraten.
Dann den gehäckselten Tofu dazugeben und mit den restlichen Zutaten gut vermischen.
Abschmecken und gegebenenfalls nachwürzen.
Auf den Boden der Auflaufform 100 ml Gemüsebrühe geben und die ersten Lasagneplatten auslegen. Darüber dann die erste Schicht der Lasagnemasse.
Es endet mit Einer Schicht Lasagneplatten.
Darüber wieder 100 ml Gemüsebrühe gießen.
Im vorgeheizten Ofen bei 190°C (Ober/Unterhitze) 20 Minuten garen.
In der Zwischenzeit die Sojasahne mit Salz und Pfeffer würzen.
Nach 20 Minuten über die Lasagne gießen und noch einmal 15 Minuten backen, bis die Sojasahne goldbraun ist.
Guten Appetit.
Annette’s Tipp zum Rezept
Liebe Annette,
vielen Dank für das Lasagne-Gast-Rezept! Ich habe mich sehr darüber gefreut. Hast du noch einen Tipp, wie ich die Lasagne variieren kann?
„Wer mag kann in die Soße auch Karotten oder Staudensellerie geben, ich persönlich mag das nicht.“
Vegane Lasagne und Vitamin B12
Die vegane Lasagne liefert normalerweise kein Vitamin B12 es sei, du verwendest vitamin-b12-angereicherten Käse- und Fleischersatz: Die Angaben stehen dann auf den Lebensmittel-Etiketten unter „Nährwerte“. Halte danach Ausschau:
„Vegane Ernährung bringt das sehr ernste Risiko eines Vitamin-B12-Mangels mit sich“, erzählt Annette.
Die Gesundheits-Expertin lebte lange Zeit vegan. Annette schreibt außerdem auf ihrem Blog „Gesundheitsgeflüster“ über Gesundheitsthemen und arbeitet als Heilpraktikerin in Dillenburg.
„Viele Veganer in meiner Praxis haben Probleme mit Vitamin B12, weil sie zu unbedarft an diese Ernährungsform rangehen.“
Zwar essen Veganer viel Gemüse und Obst und die stecken voller Vitamine. Aber Vitamin B12 ist nur in Mini-Mini-Mengen dabei.
Das quicklebendige Vitamin steckt hauptsächlich in den Lebensmitteln, die Veganer rigoros vom Speisezettel streichen: In Käse, Milch, Joghurt, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten.
Vitamin B12 Mangel ist schwerwiegend und kann zu Anämie, Nervenschäden, neurokognitiven Veränderungen und im Laufe der Zeit sogar zu Lähmungserscheinungen führen.
Glücklicherweise können Veganer Vitamin-B12-Mangel ganz einfach vorbeugen. Weil sie Vitamin B12 mit angereicherten Lebensmitteln aufnehmen können. Dazu gehören Getreide und Frühstückscerealien, pflanzliche Milchersatzprodukte:
So beugst du Vitamin-B12-Mangel vor
Der zuverlässigste Weg, um sicherzustellen, auch bei veganer Ernährung Vitamin B12 Mangel vorzubeugen ist, Vitamin B12 zu ergänzen. Also eine Vitamin-B12-Nahrungsergänzung zu nehmen. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 4 Mikrogramm, Kinder benötigen ungefähr die Hälfte.
Du kannst Vitamin B12 täglich und in individuell an deine Mahlzeiten angepassten Mengen ergänzen, aber letztendlich ist jede Vitamin-B12-Aufnahme in Ordnung, die einem Mangel gesund vorbeugt.
Aus der Liga derjenigen, die gerne mal ein Stück Fleisch in der Pfanne braten oder die der Low Carb Ernährung zugewandt sind kommt manchmal das Argument, dass die Einnahme einer Vitamin-B12-Nahrungsergänzung nicht natürlich ist und dass lieber Fleisch auf den Tisch kommen sollte.
Ja, ABER: Je nach Fleischsorte und wie es zubereitet wird, nimmt man dann zwar Vitamin B12 auf aber auch viele gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren und Cholesterin. Das mögen wiederum die Arterien und das Herz nicht.
Darüber hinaus trifft Vitamin-B12-Mangel nicht nur Veganer sondern auch Menschen, die regelmäßig Fleisch und Fisch essen. Auch sie sollten Vitamin-B12-Mangel mit einer geeigneten Nahrungsergänzung begegnen.
Leserfragen vegane, glutenfreie Lasagne
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Foto: marrakeshh/depositphotos.com
Dieser Beitrag wurde zuletzt geändert am Juni 14, 2020 7:35 am
Hallo Bettina
Antwort auf deinen Kommentar:
Deine Einstellung finde ich super.
Wie du geschrieben hast, der Blog lebt von Feedback und wir sind alle Dankbar, wenn wir Kommentare bekommen.
Das Bloggen macht so doch viel mehr spaß =)
Ja, mach auf jeden Fall weiter so, auch ich werde weiterhin auf anderen Blogs Kommentare schreiben :-3
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Leider mag ich so gar kein Tofu. Aber dennoch hört es sich interessant an.
Lasagne war ja früher mein Lieblingsessen.
Liebe Grüße. Anja