Vitamin B12: Angereicherte Lebensmittel und Supplements vegan ersetzen?

Beim Thema Vitamin B12 begegne ich gelegentlich Veganern, die vitamin-b12-angreicherte Lebensmittel und Supplements (Nahrungsergänzungen) ablehnen.

Und die postulieren, Rohkost und ungewaschenes Gemüse wären die Bringer, was Vitamin B12 angeht.

In meinen Augen setzen die Betreffenden ihre Gesundheit aufs Spiel.

Ernährung ist Privatsache

Ernährung ist Privatsache.  Aber wer eine pflanzliche Vitamin-B12-Quelle ausprobieren möchte, die bislang noch nicht von der Wissenschaft widerlegt wurde, sollte Ü18 und gesund sein.

Frauen mit Kinderwunsch sollten von dem Versuch Abstand nehmen. Ebenso Schwangere und Stillende. Kinder in den Verzicht auf Vitamin-B12-Nahrungsergänzungen und angereicherte Lebensmittel einzubeziehen, halte ich für verantwortungslos.

Vitamin-B12-Verzicht wann gefährlich?

Im Rahmen veganer Ernährung und bei  vollständigem Verzicht auf Nahrungsergänzungen und Vitamin-B12-angereicherte Lebensmittel sollten die Vitamin-B12-Werte engmaschig von einem Arzt überprüft werden.

Weichen Serum-Vitamin-B12, Holo-Transcobalamin, Methylmalonsäure und Homocystein von der individuellen Norm ab, ist es gesundheitsgefährdend, den Selbst-Versuch fortzusetzen.

Die rote Vitamin-B12-in-Pflanzenkost-Liste

Längst widerlegten Wissenschaftler viele angeblich sprudelnde pflanzliche Vitamin-B12-Quellen. Die rote Vitamin-B12-in-Pflanzenkost-Liste  ist lang:

Auf ihr stehen Spirulina-Algen, getrocknete Nori und viele andere Algen ebenso wie ungewaschenes Gemüse oder der im eigenen Garten angebaute Sanddorn.

Selbst wenn für ein Lebensmittel wie Sauerkraut Vitamin-B12-Gehalte angegeben werden, reicht das nicht aus, um das pflanzliche Lebensmittel als Vitamin-B12-Quelle zu deklarieren.

Einmal ist die Frage, ob die enthaltene Vitamin-B12-Menge ausreicht, um mit annehmbaren Portionsgrößen den Vitamin-B12-Bedarf (4 Mikrogramm pro Tag) zu decken:

Wenn ich dafür zum Beispiel täglich 20 kg ungewaschene Möhren knabbern muss, nutzt mir das Vitamin B12 in der Erde, die meinem Gemüse anhaftet, wenig.

Außerdem ist es für den Laien schwierig, zu erkennen, ob wirksames Vitamin B12 in der selbst gewählten Vitamin-B12-Quelle enthalten ist – oder ob es sich vorwiegend um Pseudo-Vitamin-B12 (Analoga) handelt. Diese können den Vitamin-B12-Stoffwechsel empfindlich stören:

Vitamin-B12-Analoga: Der ultimative Ratgeber

Wann ist eine pflanzliche Vitamin-B12-Quelle sicher

Der einzige Weg, zu überprüfen, wie verlässlich eine bestimmte Vitamin-B12-Quelle ist, ist ein Labortest auf den Gehalt an Analoga und an wirksamem Vitamin B12.

Und das Vorliegen von Studien mit genügend großer Teilnehmerzahl und solidem Design, die beweisen, dass der Vitamin-B12-Bedarf mit diesem Lebensmittel langfristig gedeckt ist. Und dass der Verzehr einem Mangel vorbeugt.

Labortests und umfangreich angelegte wissenschaftliche Studien lassen sich aber privat kaum realisieren.

Supplements – die einzige Lösung für Veganer?

Besser ist, bei veganer Ernährung auf hochwertige Vitamin-B12-Nahrungsergänzung zurück zu greifen. Und sich von extremen Meinungen abzuwenden. Auch Vitamin-B12-angereicherte Lebensmittel sind nicht unbedingt zuverlässige Quellen für Vitamin B12:

Vitamin B12: Sind angereicherte Lebensmittel Mogelpackungen?

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