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Vitamin-B12-Apps: Wie geeignet sind Cronometer, Lifesum und MyFitnessPal? Im 3. und letzten Teil meiner Serie rund um Vitamin-B12-Apps berichte ich über Apps, mit denen du deine tägliche Vitamin-B12-Aufnahme berechnen kannst.
- Teil 1 der Serie bietet eine allgemeine Einführung in Ernährungs-Apps.
- In Teil 2 drehte sich Alles um Vitamin-B12-Apps: Medical, Health und Fitness.
Die Vitamin-B12-Aufnahme von Hand berechnen
Du hast gelesen wie wichtig Vitamin B12 ist und möchtest wissen, ob du gut versorgt bist?
Im ersten Schritt brauchst du nur deine tägliche Ernährung unter die Lupe nehmen und ermitteln, wieviel Vitamin B12 du mit Lebensmitteln aufnimmst: Das geht ganz einfach indem du dich mit Block, Stift Taschenrechner und Nährwerttabelle bewaffnest:
Bis auf wenige Ausnahmen wie zum Beispiel Queckenbrot kommt Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln vor:
Mache dir eine Liste: Schreibe die Vitamin-B12-Lebensmittel, die du täglich aufnimmst, geordnet nach den Tagen an denen du sie verzehrst, auf ein Blatt Papier. Zum Beispiel 2 Scheiben Käse, 1 Ei, 1 Scheibe Lachs usw. …
Ermittle für jeder jedes B12-Lebensmittel mithilfe einer Nährwerttabelle oder mithilfe der Online-Suche, wieviel Vitamin B12 in der Portion, die du verzehrt hast, enthalten ist.
Ist die Menge kleiner 1,5 µg schreibst du die ermittelte Zahl hinter das Lebensmittel. Zum Beispiel 0,8 µg B12 hinter 200 Gramm Joghurt. Ist die Menge größer 1,5 µg schreibst du 1,5 µg auf – zum Beispiel hinter 250 Gramm Quark.
Nun brauchst du nur noch die einzelnen B12-Mengen pro Tag addieren und den Durchschnitt der Tage zu berechnen, dann ist dein Vitamin-B12-Profil fertig. Siehe auch:
Vitamin-B12-Mangel vorbeugen, Vitamin-B12-Aufnahme verbessern
Ernährungs-Apps als Vitamin-B12-Apps?
Aber Hand aufs Herz: Wer hat nicht schon um Mitternacht auf das Display des Handys geschaut? Oder wer hat nicht schon irgendeine Fitness- oder Food-App aufs Handy installiert, um mit ihrer Hilfe etwas für die Gesundheit zu tun? Also was liegt näher, als auch die Vitamin-B12-Aufnahme zu tracken?
Ich schaute mich unter den Nährstoffzähler-Apps um: „Ob es eine für Mikronährstoffe gibt, mit der ich meine durchschnittliche Vitamin-B12-Aufnahme fix ermitteln kann, ohne das der Kopf raucht?“
Die Cronometer-App
Die erste App die mir auffiel war Cronometer*. Cronometer hat bereits viele begeisterte Fans. Motiviert lud ich die App daher auf mein Handy und öffnete sie:
Als als alter Hase im Bedienen eines mobile Devices fallen mir Dinge wie die Eingabe biometrischer Daten leicht. Auch wie ich Vitamin-B12-Lebensmittel eingebe, fand ich schnell heraus. Ebenso wo ich sehen kann ob ich meinen Vitamin-B12-Bedarf decke:
Cronometer für Veggies und bei Mischkost
Erfreut lese ich, dass ich ihn zu 88% decke, mit Gouda, b12-angereicherter Mandelmilch von alpro und Skyr verteilt auf drei Mahlzeiten:
„Nicht schlecht!“
Schnell komme ich wieder auf den Teppich. In den Settings der Apps sehe ich, das die App auf 2,4 µg Vitamin-B12-Aufnahme pro Tag als Maßstab eingestellt ist. Ich stelle sie also auf meinen Tagesbedarf von 4 µg.
Nun sagt mir die App, dass ich nur 20% meines B12-Bedarfs decke. Ich stutze: „Das kann doch nicht sein!“ Über den Daumen habe ich als B12-Spezialistin längst ermittelt, das ich täglich rund 3 µg Vitamin B12 aufnehme und das mir 1 µg zum Glück fehlt – also meine Bedarfsabdeckung liegt rechnerisch bei 75%.
Schnell finde ich heraus wo der Hase im Pfeffer liegt. Cronometer hat nur für die alpro-Mandelmilch den Vitamin-B12-Gehalt standardmäßig eingepflegt, sonst für keines der B12-Lebensmittel, die ich verzehrt habe. Kein Wunder, das ich laut App meinen B12-Bedarf nur zu 20% decke.
Ein kurzer Check zeigt mir, das auch für weitere native B12-Lebensmittel die Angaben zum Vitamin noch fehlen: für Rindfleisch zum Beispiel oder für Emmentaler.
Cronometer für Veganer
Auch für B12-haltige vegane Lebensmittel Fehlanzeige! Ich gebe nacheinander Chlorella-Algen, Brottrunk, Ingwer und Shiitake-Pilze ein. Für Chlorella werde ich bei einigen Produkten fündig (zum Beispiel von Nu3 und Ojio). Auch beim Brottrunk von Kanne findet sich ein Eintrag zum B12, nicht dagegen bei Shiitake-Pilzen, Sauerkraut oder Ingwer.
Also meine Pläne mit Cronometer ein 100% genaues B12-Aufnahme-Profil für die Woche zu erstellen sind dahin: „Leider, eigentlich finde ich die App für deren Gebrauch der User wenigstens Grundkennisse in Englisch braucht, nämlich wirklich gut!“
Lediglich wer sich vegan ernährt und auf b12-angereicherte Produkte zurückgreift, der könnte Glück haben: In der Datenbank von Cronometer sind viele vegane B12-Produkte, die sich auch in den Lebensmittelregalen finden – siehe meine Mandelmilch von Alpro.
Ein Versuch macht klug!
Lifesum und die MyFitnessPal-App
Nachdem sich B12 mit Cronometer nur bedingt ermitteln lässt, nehme ich mir noch den Lifesum Diätplaner und Tracker und die Kalorienzähler-App MyFitnessPal vor.
Mit Hilfe von Cronometer bin ich beim Vitamin B12 immerhin auf die Idee gekommen, dass ich meinen Bedarf mit Gouda, Skyr und Mandelmilch nicht zu hundert Prozent decke. Die anderen beiden Apps enttäuschen mich, was Vitamin B12 angeht: Die Werte fehlen, also helfen weder Lifesum noch MyFitnessPal weiter.
Pro händische Vitamin-B12-Berechnung
Wäre es mir dagegen um ein allgemeines Ernährungs-Tracking gegangen wäre, wäre ich mit den beiden Apps sicher ebenso gut bedient gewesen, wie mit Cronometer.
Für Vitamin B12 bleiben bei Mischkost oder bei vegetarischer Ernährung mit nativen Lebensmitteln eher die guten alten Nährwerttabellen in Buchform. Beziehungsweise die Vitamin-B12-Werte einzelner Lebensmittel lassen sich auch direkt im Internet recherchieren.
Je nachdem mag die Cronometer App Veganern aber helfen, ihre absoluten B12-Aufnahmewerte aus angereicherten Lebensmitteln zu ermitteln.
Intrinsische B12-Resorption kann berücksichtigt werden
Ein Vorteil händischer Berechnungen ist auch, das du die intrinsische Resorption und eventuelle die passive Resorption von B12 (1% der Aufnahmemenge pro Mahlzeit) direkt berücksichtigen kannst, Cronometer hat die Werte nicht einprogrammiert – du musst sie nachträglich ermitteln.
Gerade Veganer, die Cronometer verwenden, sollten die von der App angegebene B12-Bedarfsdeckung hinterfragen und die intrinsische Resorption nachträglich in die Berechnungen einbeziehen:
Apps können einen falschen Eindruck von der B12-Versorgung vermitteln
Sonst denken sie fälschlicherweise der B12-Bedarf ist gedeckt, weil sie in der App ein Algenprodukt mit B12 gefunden haben, das mit einem Serving bereits deutlich mehr als den Tagesbedarf von 4 ug liefert – und wiegen sich in Sicherheit. In Wahrheit haben sie mit der Portion aber nur ein Drittel ihres Tagesbedarfs aufgenommen.
Auf die Dauer kannst du einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln, obwohl die App für die Vitamin B12 Versorgung täglich grünes Licht gibt!
Ehrenrettung der Ernährungs-Apps für Vitamin B12
Zur Ehrenrettung der Apps sei gesagt: Mit ihnen bekommt der User zwar schnell einen falschen Eindruck was die Vitamin-B12-Versorgung angeht. Entweder er glaubt, er ist gut versorgt ist es aber nicht. Oder er meint, das er mehr Vitamin B12 aufnehmen sollte, dabei ist er bereits gut versorgt.
Die Apps sind Ernährungs-Apps, als solche sehr gut, beliebt und bewährt. Sie sind nicht auf den Spezialfall Vitamin B12 ausgerichtet, dessen Aufnahme aufgrund der intrinsischen Barriere und aufgrund der passiven Resorption deutlich komplizierter ist als die Aufnahme anderer Mikronährstoffe.
Sinnvoll für die Ermittlung des Vitamin-B12-Aufnahme-Profils lassen sich Ernährungs-Apps nur einsetzen, wenn du dich gut mit B12 auskennst. Außerdem musst du zusätzliche Recherchen in anderen Quellen heran ziehen: Die nehmen dir beim Vitamin B12 das Denken leider (noch) nicht ab, bei anderen Nährstoffen dagegen schon.
Was mir bei Cronometer in dem Zusammenhang gut gefällt ist, das eigene Lebensmittel oder Nahrungsergänzungen von Hand eingetragen werden können (Custom) – und zwar mit ihrem gesamten Nährstoffprofil.
Egal welche Ernährung du bevorzugst (vegan, vegetarisch, flexitarisch oder pescetarisch): „Das kannst du für Vitamin B12 nutzen!“ Du musst dir dann nur im klaren sein, ob du pro Portion die intrinsische Resorptionsmenge oder die tatsächliche B12-Menge einpflegst.
Ich wünsche dir dabei viel Spaß!
Hast du schon einmal versucht deine B12-Aufnahme mit einer Vitamin-B12-App zu berechnen oder kennst du Apps mit denen das geht?
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Fotos: Breakslow on Unsplash; David Švihovec on Unsplash
Dieser Beitrag wurde zuletzt geändert am November 29, 2019 8:44 am
Ich habs ehrlich gesagt noch nie versucht mit einer App zu berechnen. Aber ich achte auf die B12 Zufuhr, vor allem seit dem ich deine Beiträge lese. Davor hab ich zwar auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung geachtet, aber mich nicht so für die einzelnen Vitamine interessiert ;)