So hilft Vitamin B12 gegen den Winterblues und gegen Depressionen

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Winterblues. Mit dickem warmem Pulli durch den Schnee stapfen oder die Abende am Kamin verbringen – der Winter ist eine meiner liebsten Jahreszeiten. So kürzer die Tage und so grauer der Himmel so müder, erschöpfter und trauriger werden aber manche Menschen. Der  so genannte Winterblues ereilt sie:  Können Winterblues-Symptome auch Vitamin-B₁₂-Mangel-Symptome sein?

Erfahre, wieso Vitamin B₁₂ Versorgung eine Rolle dabei spielt, dass du die kalten, dunklen Tage genießen und dich  pudelwohl fühlen kannst. Dabei ist Vitamin B₁₂ nur eines von insgesamt acht B-Vitaminen und Vitamin D, die dazu beitragen, dass du dich auch im Winter wohlfühlst:

Diese Vitamine  sind im Winter wichtig:

Thiamin

• (Schweine-) fleisch,
• Vollkornprodukte,
• Hülsenfrüchte und
• Samen (Sonnenblumenkerne).

Riboflavin

• Milch- und Milchprodukte,
• Fleisch,
• Fisch,
• Eier und

Pyridoxin

• Hühner- und Schweinfleisch,
• Fisch,
• Kartoffeln,
• Gemüse,
• Vollkornprodukte

Biotin

• Leber,
• Eiern,
• Nüssen,
• Haferflocken,
• Spinat,
• Champignons und
• Linsen.

Folsäure

• grünen Gemüse,
• Organen,
• Vollkornbackwaren,
• Weizenkeime,
• Kartoffeln,
• Fleisch,
• Leber,
• Milchprodukte und

Pantothensäure

• Leber,
• Muskelfleisch,
• Fisch,
• Milch,
• Vollkornprodukte und
• Hülsenfrüchte.

Niacin

• Fleisch,
• Innereien,
• Fisch,
• Milch,
• Eier,
• Vollkorngetreide und

Vitamin D*

• Fettfische (z.B. Hering, Lachs)
• Leber
• Ei
• Käse
• Butter
• Pilze
• Avocado

*Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, auch genannt das Sonnenvitamin. Vitamin D gehört nicht zu den B-Vitaminen, ist aber ebenfalls ein Gute Laune Vitamin. Der Gehalt in Lebensmitteln ist sehr gering, die Bedarfsdeckung in Mitteleuropa mitunter schwierig, die Einnahme einer Vitamin-D-Nahrungsergänzung macht je nach Lebenssituation Sinn. machen.

Du bist gut mit B-Vitaminen und mit Vitamin B12 versorgt, wenn du deinen Speiseplan an den Ernährungspyramiden für Mischköstler, Veganer, Vegetarier oder für Low-Carb orientierst – und an den dazugehörigen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung.

Die Ernährungspyramiden teilen unsere Lebensmittel in  Gruppen ein. Sie sind so aufgebaut, dass du für jede Ernährungsweise genau sehen kannst, von welchen Lebensmitteln du täglich reichlich essen solltest (breite Basis) und bei welchen du Maß halten solltest (schmale Spitze).

Vitamin B12, Serotonin und der Winterblues

Vitamin B12 ist an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt. Neurotransmitter sind Botenstoffe, die eine Rolle dabei spielen, dass Signale von einer Gehirnregion zur anderen weiter gegeben werden.

Ein Neurotransmitter, der dafür da ist,  dass wir uns ausgeglichen und glücklich fühlen heißt Serotonin. Ist ausreichend Serotonin im Gehirn vorhanden, geht es uns gut. Fehlt Serotonin geraten wir in ein Stimmungstief.

Serotonin ist auch der Vorläufer des Schlafhormons Melatonin, das heißt: Melatonin wird im Körper aus Serotonin hergestellt. Sobald es abends dunkel wird, fällt weniger Licht in unser Auge. Die Zirbeldrüse liegt im Zentrum unseres Gehirns. Sie registriert den Lichtmangel und schüttet Melatonin aus. Melatonin wiederum bewirkt, dass wir müde werden.

Im  Winter ist die Lichtintensität insgesamt geringer. Außerdem wird es früh dunkel. Daher schüttet die Zirbeldrüse in der dunklen Jahreszeit mehr Melatonin aus.  Serotonin wird also vermehrt für die Melatonin-Synthese heran gezogen. Folglich sinkt der Serotoninspiegel stärker als normal. Der Botenstoff kann seine glücklich machenden Aufgaben im Gehirn nicht mehr erfüllen – das heißt, unsere gute Laune schwindet.  – es sei, wir sorgen für Serotonin-Nachschub.

Vitamin-B12-Mangel beeinträchtigt die Serotoninproduktion noch zusätzlich, was den natürlichen Mangel an Serotonin im Winter also noch verstärkt.[i]

Jedoch sehe ich die Rolle von Vitamin B12 im Gegensatz zu dieser Quelle beim Synthese-Schritt vom Serotonin zum Melatonin, nicht dagegen bei der Synthese von Serotonin. Die Folge von Melatonin-Mangel ist Schlafmangel, daraus wiederum resultieren Depressionen und weitere körperliche Beschwerden.

Vitamin B12, Homocystein und der Winterblues

Im Vitamin-B12-Mangel kann sich auch eine Aminosäure im Gehirn ansammeln, die Homocystein heißt: Laut einer internationalen Studie mit 236 Teilnehmern sollen Depressionen nachlassen, wenn sich ein hoher Homocystein-Spiegel normalisiert.[ii] Dass wir gut mit Vitamin B-12 versorgt sind, trägt entscheidend dazu bei, dass der Homocystein-Blutspiegel im Normbereich liegt.

Vitamin B12 und Myelin

Vitamin B12 spielt im Nervensystem darüber hinaus bei der Bildung der Myelinscheide eine Rolle. Das ist eine weißliche Isolierschicht, die Nervenfasern umgibt. Die Myelinscheide schützt die Nervenfasern und beschleunigt die Weiterleitung von Reizen.

Im Vitamin-B12-Mangel ist Synthese von Myelin gestört, was ebenso wie ein erhöhter  Homocysteinspiegel und Serotoninmangel zu den mentalen und emotionalen B12-Mangel-Symptomen führt, die in bezug zu unserem Nervensystem stehen.

Vitamin-B12-Quellen

Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, das bedeutet, dein Körper kann es nicht selber beziehungsweise nicht in bedarfsdeckender Menge herstellen. Darum ist es wichtig, dass wir Vitamin B12 mit der Nahrung oder mit Supplementen aufnehmen.

Gute und natürliche Vitamin-B12-Quellen sind:

• Fisch (Lachs),
• Muscheln,
• Fleisch (Rindfleisch),
• Eier,
• Milch,
• Käse und

Vitamin-B12-Mangel und der Winterblues

Viele Faktoren tragen dazu bei, dass sich ein Vitamin-B12-Mangel entwickelt. Dazu gehören vegetarische oder vegane Ernährung, Vitamin-B12-Aufnahmestörungen, übermäßiger Alkoholkonsum, Einnahme oraler Kontrazeptiva, Säureblocker und Antidiabetika.

Besonders ältere Menschen haben ein Risiko einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln, weil die Magensäureproduktion mit dem Älter werden nachlässt.  Magensäure ist wichtig, um uns das Vitamin B12 aus der Nahrung verfügbar zu machen.

Ich denke, ein Vitamin-B12-Mangel entwickelt sich nicht von jetzt auf gleich im Herbst und verschwindet dann im Frühjahr wieder: Das ist eine Frage von Jahren.

Was tun bei Winterblues und Depressionen?

Rechne dir aus, inwieweit du deinen Vitamin-B12-Tagesbedarf (4 Mikrogramm) deckst. Und selbst wenn du ihn nicht deckst:  Einem Winterblues damit zu begegnen, dass du deine Vitamin B12-Aufnahme optimierst kann nicht die einzige Strategie sein:  Zumal der wissenschaftliche Beweis, dass es einen Zusammenhang zwischen Winterblues und Vitamin-B12-Versorgung gibt, noch aussteht.

Bei den meisten Menschen ist der Winterblues auch harmlos. Es hilft, wenn du dich bei einem Depri zunächst um eine insgesamt ausgewogene Ernährungs- und Lebensweise kümmerst.

Dass dein Winterblues ernsthafter Natur ist erkennst du an extremer Antriebsschwäche. Also wenn du  deine Tage nur noch im Bett verbringen magst, dir alles unendlich schwer fällt, du dich in dein stilles Kämmerlein zurück ziehst statt unter Menschen zu gehen. Dann benötigst du ärztliche Hilfe!

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Blogparaden 

Den Beitrag Vitamin B12 bei Winterblues und Depressionen schrieb ich im Rahmen von Tamara’s und Verena’s Blogparade „Gemütliche Winternächte“ auf der Seite FineSkill.[iii]

Außerdem nehme ich mit dem Thema an Marco`s Blogparade Erfahrungen und der Umgang mit psychischen Erkrankungen teil.  Marco betreut den Blog Burnout Symptome und Test.[iv]

 

Literatur

[i] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/depressionen-burnout/serotoninspiegel-natuerlich-erhoehen-ia, Zugriff 19.11.2020

[ii] Testing Homocystein-induced neurotransmitter deficiency, and Depression of mood hypothesis in clinical practice ; https://academic.oup.com/ageing/article/40/6/702/46684 Zugriff 19.11.2020

[iii] Fineskill. Blogparade Lange Winterabende. https://www.blogparaden.de/lange-winterabende/

[iv] Erfahrungen und der Umgang mit psychischen Erkrankungen https://www.burnout-symptome-und-test.de/erste-blogparade-zum-thema-erfahrungen-und-der-umgang-mit-psychischen-erkrankungen/