Schau dir das Beitragsbild an: Die Ernährungspyramide zeigt, wie wir unseren Speisezettel qualitativ und quantitativ zusammen setzen sollten.

Halten wir uns daran, nehmen wir die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in ausgewogenem Verhältnis auf. Darüber hinaus sind wir dann gut mit allen lebensnotwendigen Mikronährstoffen versorgt – auch mit Vitamin B12.

Der Beitrag sagt, auf welchen Ebenen der 7-stöckigen Ernährungspyramide sich das lebensnotwendige B-Vitamin verbirgt und wie du deinen Bedarf deckst,  wenn du die Vitamin-B12-Lebensmittel-Ebenen auslässt.

Wie die Ernährungspyramide aufgebaut ist

Die breite Basis bilden die kalorienfreien Getränke (Wasser), es folgen die pflanzlichen Lebensmittel, dann die Vitamin-B12-Lebensmittel (also die tierischen Lebensmittel), schließlich noch pflanzliche Fette und Öle sowie kleine Extras (Süßigkeiten).

Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln

Vitamin B12 steckt aber nicht nur in den Lebensmitteln auf der Ebene 4 und 5 der Ernährungspyramide sondern auch in den Lebensmitteln anderer Ebenen. Einige Beispiele:

Ebene 1:

  • Algen-Smoothies
  • Brottrunk
  • B12-angereicherte Milchersatzgetränke
  • Bier
  • Wasserkefir

Ebene 2:

Ebene 3:

  • B12-angereicherte Hefeflocken
  • B12-angereichertes Müsli
  • Queckenbrot (in Hungersnotzeiten)

Vitamin B12 in Süßigkeiten

Ebene 7:

  • Käsekuchen
  • Eis
  • Obstkuchen mit Sahne

Erläuterung zu Vitamin B12 auf den Ebenen der Ernährungspyramide

Der Ebene 1 habe ich aus praktischen Gründen Getränke zugeordnet, die genau genommen keine Getränke sondern Ebene-2-Lebensmittel sind, weil sie Kalorien und teils ordentlich Zucker enthalten.

Wahrscheinlich hättest du große Augen gemacht, Algen-Smoothies, Milchersatzgetränke, Brottrunk und Wasserkefir in der Gemüsegruppe zu finden und Bier in der Getreidegruppe?

Ungewöhnliche Vitamin-B12-Lebensmittel

ACHTUNG: Im Unterschied zu den Vitamin-B12-Lebensmitteln der Ebenen 4 und 5 aus der Ernährungspyramide enthalten die Lebensmittel der Ebene 2 (Gemüse und Obst) in der Regel Vitamin-B12-Analoga, die nur scheinbar zur B12-Bedarfsdeckung beitragen. Mehr dazu:

Vitamin-B12-Analoga

B12-angereicherte Lebensmittel der Ebenen 1 und 3 können zur Bedarfsdeckung beitragen, auch wenn in der Regel die synthetische B12-Form Cobalamin zugesetzt ist.

Die Ausnahme bildet Queckenbrot. In Queckenbrot  war – so vermute ich –  natürliches Vitamin B12 enthalten: In Hungersnotzeiten trug das Brot zum Überleben der Menschen bei, wahrscheinlich nicht alleine aufgrund der enthaltenen Kalorien… Mehr über die Quecke als vegane B12-Quelle:

Quecke: Die quicklebendige vegane Vitamin-B12-Quelle

Die kleinen Extras auf Ebene 7 liefern teils nur Mini-Mengen Vitamin B12 aber sie liefern Vitamin B12, weil in ihnen Lebensmittel aus der Ebene 4 und 5 verarbeitet sind: Also zum Beispiel Milch, Quark, Joghurt und Ei.

Vitamin-B12-Bedarfsdeckung ohne die Ebenen 4 und 5 der Ernährungspyramide

Mit Ausnahme von Ebene 6 ist Vitamin B12 in Lebensmitteln aller sieben Ebenen der klassischen Ernährungspyramide enthalten. Im Erwachsenenalter beträgt dein B12-Tagesbedarf 4 ug Vitamin B12. Du deckst ihn am einfachsten mit Lebensmitteln der Ebenen 4 und 5 aus der klassischen Ernährungspyramide: Dazu gehören

  • Milch- und Milchprodukte,
  • Fleisch,
  • Fisch,
  • Meeresfrüchte und
  • Ei.

Lässt du diese Ebenen auf deinem Speisezettel teilweise (vegetarische Ernährung) oder ganz aus (vegane Ernährung) ist die einfachste Möglichkeit, deinen B12-Bedarf sicher zu decken eine individuell auf deinen Bedarf abstimmbare B12-Nahrungsergänzung. Eine Entscheidungshilfe findest du HIER:

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Zusammenfassung
Artikelname
Vitamin B12 und die Ernährungspyramide
Beschreibung
Die Ernährungspyramide zeigt, wie wir unseren Speisezettel qualitativ und quantitativ zusammen setzen sollten. So sind wir ausgewogen und gut mit allen lebensnotwendigen Mikronährstoffen versorgt. Auch mit Vitamin B12. Der Beitrag sagt, auf welchen Ebenen der Ernährungspyramide es sich verbirgt.
Autor
Name des Herausgebers
Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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Dieser Beitrag wurde zuletzt am geändert November 9, 2019 2:28 am