Vitamin B12 im Multivitamin: Wie ich einem Mangel vorbeuge

„Nur 20 Mikrogramm Vitamin B12!“ Erschrocken zeigt Marina (28) ihr Multivitamin. Auf der Liste mit Inhaltsstoffen prangen 20 Vitamine und Mineralstoffe, auch Vitamin B12.

Was ist mit der intrinsischen Resorption?

„Nehme ich damit überhaupt genug auf? Du hast erzählt, dass es eine intrinsische Resorptionsgrenze pro Mahlzeit gibt, die bei 1,5 Mikrogramm liegt. Mein Bedarf liegt aber bei 4 Mikrogramm pro Tag?“

Ich gebe ihr Recht. Aus den 20 Mikrogramm Vitamin B12 in dem Multivitamin, das Marina nimmt, zieht ihr Körper sich weniger. Er verwertet aktiv 1,5  plus passiv 0,2  (1%).

Also die Angabe auf der Multivitamin-Verpackung „enthält 800 % der Recommended Daily Allowances (RM)“ ist zwar korrekt, führt jedoch, was die Deckung des Bedarfs beim Vitamin B12 angeht, zum Denkfehler: Marina wägt sich  auf der sicheren Seite, ist es aber nicht.

Was also tun?

Ein vegetarischer Speisezettel

Wäre Marinas Diät vegan, wäre das Multivitamin falsch: bis auf wenige Ausnahmen enthalten Pflanzen kein bioaktives Vitamin B12. Daher führt die Zufuhr von nur 1,5 Mikrogramm täglich auf die Dauer geradewegs zum Vitamin-B12-Mangel.

Aber Marina ist Vegetarierin. Das heißt, sie isst Lebensmittel mit Vitamin B12. Geht ihre Nahrungsergänzung also doch? Wir prüfen nach:

Zum Frühstück gibt es ein Müsli mit Joghurt und Früchten. Wobei die Joghurt-Menge, die Marina verwendet, so um die 125 g liegt. Mittags und für unterwegs nimmt sie gerne Brote mit, entweder mit Emmentaler belegt: „So um die 50 g“, schätzt Marina. „Oder ein Ei-Brot und ein Käsebrot.“

Abends isst sie vegan. Es kann schon mal sein, dass sie einen Gemüse-Salat mit Schafskäse und Oliven macht, aber lieber verzichtet Marina auf tierisches.

Für mich ist noch wichtig, ob angereicherte Produkte auf den Tisch kommen. Aber Marina verneint. Sie kauft im Bioladen und daher sind alle Lebensmittel ohne Zusätze.

Wieviel Vitamin B12 pro Tag?

Also machen wir uns ans Rechnen: Zum Frühstück mit dem Joghurt mögen es so um die 0,5 Mikrogramm Vitamin B12 sein. Zwischendurch mit dem Emmentaler Käse und dem Ei sind es 1,5 und zum Abend 0 Mikrogramm.

Marina schluckt ihr Multivitamin am Morgen. Das bedeutet, dass sie morgens ebenso wie mittags 1,5 Mikrogramm Vitamin B12 aufnimmt und daher am Tag auf 3 kommt. Das heißt, sie deckt die empfohlene Zufuhr zu 75 %.

Trotz Multivitamin droht Vitamin-B12-Mangel

Wir kalkulieren: Ein Mikrogramm pro Tag zu wenig, das bedeutet auf dem Reißbrett in einem Jahr ein Gap von 365 Mikrogramm Vitamin B12. Mikrogramm, die der Körper aus seinen Speichern zuschießt. In zehn Jahren summiert sich das auf 3.650 Mikrogramm – das heißt: einmal der gesamte Vitamin-B12-Speicher geleert.

Wenn Marina mit dem Multivitamin so weitermacht, gibt es also ein gewisses Risiko, dass bei ihrer Ernährung  später Vitamin-B12-Mangel-Symptome auftreten.

„Wie verhindern“, fragt sie.

Vitamin-B12-Mangel mit Multivitaminen vorbeugen

Mittags ist Marinas Vitamin-B12-Aufnahme geritzt. Das heißt, sie nutzt die intrinsische Resorptionskapazität zu 100 % . Unser Ziel: Möglichst das gewohnte Multivitamin weiter morgens einnehmen und ein zusätzliches Mikrogramm Vitamin B12 täglich zur Abendmahlzeit.

Dazu könnte Marina bei den veganen Lebensmitteln, die sie für abends einkauft, darauf achten, dass diese Vitamin B12 enthalten. Also zum Beispiel bei den ganzen Pflanzenmilchen von Bio auf konventionelle und b12-angereicherte Produkte umschwenken. Damit würde sie mit  Lebensmitteln auf ihr Vitamin-B12-Konto einzahlen.

Multivitamin-Tabletten teilen

Eine weitere Alternative, auf die wir kommen, ist, die großen Tabletten zu teilen und morgens und abends eine halbe zu nehmen.

Allerdings sind wir unsicher, wie das Vitamin B12 in den Tabletten verteilt ist. Wenn es sehr auf einem Punkt ist, nimmt Marina trotzdem zu einer Mahlzeit die 20 Mikrogramm und zu anderen kein Vitamin B12? Das bedeutet: Daumen runter für unsere 10-Jahres-bleib-quicklebendig-Perspektive.

Ein neues Multivitamin

Bleibt, in den sauren Apfel zu beißen und das Multivitamin zu wechseln? Also zu sehen, ob es eines gibt, das Vitamin B12 in ernährungsüblichen Mengen < 10 Mikrogramm täglich dosiert.¹ Und das sie zwei Mal am Tag nehmen kann. So, dass Marina mit der Einnahme ihren B12-Bedarf auch tatsächlich decken kann.

Solche Multivitamine gibt es.  Zum Beispiel 1/2-Tagesdosis Das tägliche Plus (Plantavis) hat 1,23 Mikrogramm B12 pro Kapsel, oder Multispektrum 24/7 (Biogena) liefert 2,5 Mikrogramm pro Kapsel.

Das  Vitamin ABCE Pandalis Bio Granulat (Pandalis) enthält 0,8 Mikrogramm pro halbe Tagesdosis und HiLife (Vitaminexpress)  5 Mikrogramm B12 als halbe empfohlene Verzehrsmenge.

Vitamin-B12-Kautabletten

Oder, fällt uns ein, zusätzlich zum geliebten Multi morgens abends auf ein niedrig dosiertes Vitamin-B12-Mono-Präparat zurückgreifen. „Das könnte ich individuell so dosieren, das die intrinsische Resorptions-Kapazität zu 100 % ausgenutzt ist?“ – „Gute Idee“, bestätige ich.

Individuell dosierbar

Wir entdecken, dass sich die Sidea-B12-Bio-Kautabletten und die Sidea-B12-Bio-vegan-Kautabletten eignen. Weil eine Tablette 0,4 Mikrogramm Vitamin B12 enthält und so, wie Marina ihrem Speiseplan im Moment zusammengestellt hat, würde es reichen, abends, also zu der Mahlzeit, zu der sie sonst kein Vitamin B12 aufnimmt, regelmäßig 2-3 der fruchtigen Kautabletten zu genießen.

Sidea-B12-Bio-vegan-Kautabletten

„Mal kein Pharma“, strahlt Marina. Zumal Sidea mit Sanddorn, Orange und Quecke ist, deshalb frei von künstlichen Zusätzen und Zucker.“ Die Vitamin-B12-Aufnahme bliebe also mit Sidea plus meinem gewohnten Multivitamin im gesunden Rahmen der ernährungsüblichen Zufuhr.“

Sichere Qualität

Hinzu kommt: In Sidea ist der B12-Gehalt standardisiert. Aber weder bei angereicherten Lebensmitteln noch bei natürlichen gibt es eine Garantie, dass diese Vitamin B12 wie angegeben enthalten.

Vitamin B12: Sind angereicherte Lebensmittel Mogelpackungen?

Viele Wege führen nach Rom.

In Quark steckt fast doppelt so viel Vitamin B12 wie in Joghurt. „Oder ich esse morgens 1/4 Pfund Quark und nehme mein gewohntes Multivitamin jetzt abends zu der Mahlzeit, zu der ich überhaupt kein Vitamin B12 aufnehme“, überlegt sie. „Das sind dann 3 x 1,5 Mikrogramm. Vielleicht am praktischsten?“

Ich lächle. „So kannst du deine Abendmahlzeit natürlich auch optimieren.“

Viele Wege führen nach Rom. Das  richtige Multivitamin  zu finden ist deshalb eine Herausforderung.

Um das zusätzliche 1 Mikrogramm täglich aufzunehmen gibt es noch die Alternative, zur Morgenmahlzeit auf ein Multivitamin mit höher dosiertem Vitamin B12 zurück zu greifen (> 100 Mikrogramm).

„Aber die fällt in meinen Augen weg, weil du gesund bist. Das heißt, es gibt keinen Grund, deinen Intrinsic Factor auszutricksen. Und wir wollten dein Multivitamin ja auch eigentlich nicht gegen ein anderes tauschen.“

„Stimmt!“ Alea iacta est. Marina entscheidet sich dann doch für Sidea und nimmt ihr Multivitamin weiter morgens: „So steht’s schließlich auf der Verpackung.“

 

 Hast du weitere Ideen, wie Marina ihr abendliches Vitamin-B12-Gap auffüllen könnte?

Nimmst du ein Multivitamin?

Wie viel Vitamin B12 ist enthalten?

Handelt es sich um Methyl-, Adenosyl- oder um Cyanocobalamin?

 

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Post enthält unbezahlte Werbung

¹Smollich, M.: Vitamin B12: Erhöhtes Krebsrisiko durch Supplemente? https://www.ernaehrungsmedizin.blog/2019/02/11/vitamin-b12-erhoehtes-krebsrisiko-durch-supplemente/ (Zugriff 06.09.2020)

Foto: belchonok/depostiphotos.com