Vitamin-B12-Mangel und Eisenmangel überwinden

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Nüsse, Trockenfrüchte, Gemüse, Ei. Pflanzenbetonte Ernährung kann zu Vitamin-B12- und Eisenmangel führen.
Posted by: Bettina Halbach Category: Beliebt, Vitamin-B12-Wissen Tags: , , Comments: 23 0

Vitamin-B12-Mangel und Eisenmangel überwinden

Häufig müde und lustlos? Die Ursache kann Vitamin-B12-Mangel und/oder  Eisenmangel sein.

Du bist hier richtig, wenn du wissen willst, wie du den kombinierten Vitamin- und Mineralstoff-Mangel überwindest:

Der Beitrag beschreibt die Symptome und die Ursachen von Vitamin-B12-Mangel und von Eisenmangel. Und verrät, wie man sie behandelt.

Vitamin-B12- und Eisenmangel überwinden

Eisenmangel ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) der weltweit häufigste Nährstoffmangel:

Eisen-Mangel-Anämie: Assessment, Prävention und Kontrolle

Die irische TILDA-Studie zeigt, dass einer von acht Erwachsenen über 50 Jahre mit Vitamin B12 unterversorgt ist.

TILDA-Studie

Sowohl Vitamin-B12-Mangel als auch Eisenmangel schränken die Lebensqualität ein:

Vitamin B12 und Eisen tragen dazu bei,

  • dass im Knochenmark pro Sekunde rund zwei Millionen rote Blutkörperchen gebildet werden.
  • dass die roten Blutkörperchen ihrer Aufgabe, dem Sauerstofftransport zu den Körperzellen, nachkommen.

Im Einzelnen:

Wenn dem Körper Eisen fehlt

Das Spurenenelement Eisen macht 4 – 5 g unseres Körpergewichtes aus.

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen richtet sich nach Alter und Geschlecht. Er beträgt:

  • 10 mg für Männer ab dem 19. Lebensjahr.
  • 15 mg für Frauen zwischen dem 15. und 51. Lebensjahr.
  • Ab dem 51 Lebensjahr benötigen Frauen ebenfalls 10 mg Eisen.

(Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE)

27% des Gesamt-Körpereisen-Bestands sind in den Geweben gespeichert, 67% des Körpereisens sind im roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden.

Hämoglobin ist wichtig für den Transport von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid im Blut. Sauerstoff ist unser wichtigstes Lebensmittel. Ein Mangel an Sauerstoff führt zur Störung aller Körperfunktionen.

Darüber hinaus trägt Eisen zur Zellteilung bei.

Die Symptome von Eisenmangel:

  • Müdigkeit,
  • Erschöpfung und
  • Abgeschlagenheit.
  • Früh auftretende Symptome sind außerdem
  • Risse in den Mundwinkeln,
  • spröde und trockene Haut und
  • ein angeschlagenes Immunsystem.

Am Ende führt Eisenmangel zu einer hypochromen mikrozytären Anämie: Bei hypochromer mikrozytärer Anämie werden hämoglobinarme, kleine Erythrozyten gebildet.

Eisenmangel-Ursachen

  • außergewöhnliche hohe Blutverluste (zum Beispiel starke Monatsblutungen bei Frauen),
  • eisenarme Ernährung,
  • Erkrankungen des Verdauugstraktes,
  • Schwangerschaft.

Wenn dem Körper Vitamin B12 fehlt

Vitamin B12 ist genauso wichtig für den Körper wie Eisen.

Eisen trägt zur normalen Funktion der roten Blutkörperchen bei und ist daher wichtig für den Sauerstofftransport im Körper.

Vitamin B12 unterstützt die Synthese der roten Blutkörperchen.

Außerdem spielt es zum Beispiel eine Rolle dafür, dass der Stoffwechsel der Aminosäure Homocystein reibungslos funktioniert. Entgleist der Homocystein-Stoffwechsel steigt das Arteriosklerose-Risiko.

Alles über Homocystein und Vitamin B12

Darüber hinaus ist Vitamin B12 wichtig für die Bildung unserer Erbsubstanz und es hat wichtige Aufgaben im Nervensystem.

Vitamin-B12-Mangel Ursachen

Weil unser Körper Vitamin B12 nicht selber herstellt, müssen wir B12 täglich mit der Nahrung aufnehmen.

Es gibt Aufnahmestörungen, die es dem Körper unmöglich machen genügend Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen.

Vitamin-B12-Aufnahmestörungen

Vitamin B12 Mangel Symptome kommen alleine aufgrund von Intrinsic Factor Mangel oder aufgrund von chronischer Gastritis öfter vor.

Intrinsic Factor und Vitamin B12

BEACHTE:

Vitamin B12 und Folsäure sind Teamplayer.  Zum Beispiel die unbedarfte Einnahme synthetischer Folsäure kann einen Vitamin-B12-Mangel maskieren, was deiner Gesundheit schadet:

Vitamin B12 und Folsäure: Gemeinsam sind wir stark.

Die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels:

  • Schwäche und Schwindel,
  • Blässe,
  • Kurzatmigkeit,
  • Schlafstörungen,
  • Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen,
  • Zungenbrennen,
  • Koordinationsstörungen,
  • Sehstörungen
  • (perniziöse) Anämie

Dein Interesse wie sich Vitamin-B12-Mangel zeigt ist geweckt? Klicke HIER und erfahre noch mehr über die Symptome von Vitamin-B12-Mangel.

Vitamin-B12-Mangel-Symptome

Vitamin-B12-Formen

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein Sammelbegriff, unter dem mehrere unterschiedliche Cobalamine zusammengefasst werden.

Die vier wichtigsten Cobalamine sind

Cyanocobalamin ist eine synthetische Verbindung, die der Körper nach der Aufnahme mit Nahrungsergänzung erst in eine aktive B12-Wirkform umwandeln muss.

Der Vorteil von Cyanocobalamin ist, dass es die günstigste und die stabilste Form aller Vitamin-B12-Formen ist.

Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin kommen dagegen in Lebensmitteln in unterschiedlichen Verhältnissen und Mengen vor.

Dabei sind Methyl- und Adenosylcobalamin aktiver als Hydroxocobalamin. Hydroxocobalamin muss im Körper erst noch in die aktiven Formen umgewandelt werden.

Alles über Cyanocobalamin und natürliche Vitamin-B12-Formen

Vitamin-B12-Bedarf

Der Vitamin-B12-Tagesbedarf des gesunden Erwachsenen beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 4 ug oder 4 Millionstel Gramm.

So deckst du deinen Vitamin-B12-Bedarf

Der einfachste Weg, den Vitamin-B12-Tagesbedarf zu decken ist, das Vitamin wenn möglich täglich als Bestandteil einer gesunden Ernährung aufzunehmen.

Zum Beispiel mit

  • zwei Scheiben (50g) Emmentaler Käse ,
  • 200 g Joghurt
  • 50 g Quark und
  • einer Scheibe Fleisch (150 g)

ist der Vitamin-B12-Bedarf eines Erwachsenen an einem Tag gedeckt, sofern er diese Lebensmittel auf drei oder vier Mahlzeiten verteilt.

Erfahre mehr über das Vorkommen von Vitamin B12 in Lebensmitteln:

 Vitamin B12 in Lebensmitteln

Pro Mahlzeit kann der Körper des Menschen 1,5 ug Vitamin B12 mit Hilfe des so genannten Intrinsic Factors resorbieren.

Nur 1% des Vitamin B12 aus der Nahrung gelangt aus dem Darm in das Blut. Wer also mit einer Mahlzeit zum Beispiel 4 ug Vitamin B12 aufnimmt, deckt trotzdem nur die Hälfte seines Tagesbedarfes. Und sollte zu anderen Zeiten des Tages mindestens ein weiteres Vitamin-B12-Lebensmittel verzehren.

Kann der Vitamin-B12-Bedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden, wird die Einnahme von Nahrungsergänzung notwendig beziehungsweise Vitamin B12 Injektionen oder Spritzen.

Man unterscheidet

  • synthetisches Vitamin B12
  • mikrobiologisch hergestelltes Vitamin B12
  • natürliches Vitamin B12

Veganes Vitamin B12 – Vitamin B12 ohne Pharma

Die Dosierung richtet sich nach der medizinischen Notwendigkeit. Vitamin B12 kann hochdosiert  (zum Beispiel > 1.000 Mikrogramm pro Tag) oder niedrigdosiert sein (zum Beispiel 25 Mikrogramm pro Tag).

Anämie – Blutarmut

Eisen und Vitamin-B12-Mangel können zu Anämie führen.

Bei einer Anämie ist die Zahl der roten Blutkörperchen niedriger als normal oder die Hämoglobin-Menge pro roter Blutzelle ist verringert. Das bedeutet, die Gewebe und Organe des Körpers erhalten zu wenig Sauerstoff.

Anämie: Ursachen, Symptome, Formen und Behandlung

Eisen und B12-Mangel sollte nicht auf die leichte Schulter genommen sondern es sollte gehandelt werden:

Zum Beispiel die Funktionserhaltungszeit des Herzens beträgt bei komplettem Ausfall der Sauerstoffversorgung nur noch rund eine Minute, dann hört es auf zu schlagen.

Vitamin B12 Mangel Symptome und die Symptome einer Anämie variieren von Person zu Person.

Bei dem Einen mögen sie sich Eisen und B12-Mangel sofort zeigen, während sie sich bei dem Anderen über die Zeit entwickeln.

Um die Sauerstoffversorgung der Organe weiter zu gewährleisten, reagiert der Körper, indem er die Herzfrequenz erhöht. Das heißt, das Herz pumpt das Blut schneller durch die Adern.

Der Körper gerät als Folge davon schneller an seine Belastunsgrenzen. Typische Kennzeichen einer Anämie sind:

  • leichte Ermüdbarkeit,
  • Luftnot bei körperlicher Belastung und
  • Kopfschmerzen.

So deckst du deinen Eisenbedarf

Wie bei jedem Nährstoffmangel ist es wichtig, das Problem zunächst mit Ernährung anzugehen.

Das bedeutet:

Bei Eisenmangel  sollten eisenreiche Lebensmittel möglichst in Kombination mit einem Vitamin-C-haltigen Lebensmittel in den Speisplan eingebaut werden.

Vitamin C zum Beispiel aus frischen Früchten verbessert die Aufnahme von Eisen im Darm.

Außerdem sollen Carotinoide zu einer verbesserten Resorption von Eisen beitragen. Sie kommen unter anderem viel in Möhren und Rote Beete.

Eisenreiche Lebensmittel:

  • Fleisch von Weidetieren.
  • Wild
  • Innereien
  • Spinat zum Beispiel, oder
  • Kürbiskerne,
  • Sesam,
  • Hafer- oder Hirseflocken,
  • Linsen,
  • Quinoa,
  • Roggenvollkornbrot.

Wie du deinen Eisen und Vitamin B12 Bedarf über die Ernährung deckst, hängt von deiner persönlichen Einstellung zum Thema tierische Lebensmittel ab:

Veganer oder Vegetarier werden andere  Eisen- und Vitamin-B12-Nahrungsmittel wählen, als Normalesser.

Erfahre am Beispiel des Rezeptes veganes Mett wie viel weniger Eisen und Vitamin B12 du mit einer veganen Mahlzeit im Vergleich zu einer Mischkost-Mahlzeit aufnimmst:

Rezept veganes Mett

Tipp:

Meide möglichst

  • Kaffee, 
  • schwarzen Tee,
  • Milch,
  • Cola und
  • Rotwein

während des Essens: Inhaltsstoffe dieser Getränke hemmen die Eisenaufnahme.

ACHTUNG!

Wenn der Eisenmangel durch übermäßig starke Blutverluste oder aufgrund von Erkrankungen des Verdauungstraktes verursacht wird, sollte unbedingt die Ursache behandelt werden.

Je nach dem Schweregrad der Anämie darf jetzt auch Nahrungsergänzung ins Spiel kommen:

Eisensalze oder pflanzliches Eisen – was ist besser?

Auf dem Markt sind zahllose Eisenpräparate:

Grundsätzlich kann Eisen in Form von Eisensalzen oder in Form von pflanzlichem Eisen supplementiert werden.

Resorbiert wird Eisen aus beiden Quellen gleich gut. Jedoch werden bei Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Präparaten zum Beispiel oxidative Schäden durch Eisenionen an der Darmzelle vermieden.

Nahrungsergänzungsmittel mit Eisensalzen gehen auch öfter mit Nebenwirkungen wie Verstopfung und Blähungen einher.

Die Einnahme von pflanzlichem Eisen wird dagegen meist besser vertragen.  Du kannst auch pflanzliches Vitamin B12 und Eisen-Tabletten zusammen einnehmen.

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Zusammenfassung
Vitamin-B12-Mangel und Eisenmangel überwinden
Artikelname
Vitamin-B12-Mangel und Eisenmangel überwinden
Beschreibung
Eisenmangel ist laut WHO der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Die irische TILDA-Studie zeigt, dass einer von acht Erwachsenen über 50 Jahre mit Vitamin B12 unterversorgt ist. Sowohl Vitamin-B12-Mangel als auch Eisenmangel schränken die Lebensqualität ein. Im Beitrag erfährst du, wie du Vitamin-B12- und Eisenmangel überwindest.
Autor
Name des Herausgebers
Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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Comments (23)

  • Vitamin B12 und Eisen: Die besten Blogger-Rezepte Reply

    […] Alles über Vitamin-B12- und Eisenmangel. So überwindest du ihn. […]

    Juni 7, 2020 at 11:24 am
  • Wieviel Vitamin B12 brauchen Kinder? Reply

    […] Vitamin-B12-Mangel und Eisenmangel überwinden […]

    März 17, 2020 at 3:12 pm
  • Dr. Annette Pitzer Reply

    Viele meiner Patienten haben mit herkömmlichen Eisenpräparaten (eisensalzen) große Probleme mit der Verträglichkeit. Pflanzliche Alternativen zum Beispiel aus Curryblatt werden viel besser vertragen und so steigert sich dann auch die Bereitschaft diese zu substituieren.
    Alles Liebe
    Annette

    März 7, 2020 at 10:07 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Annette, sehr interessant, vielen Dank für deinen Beitrag aus der Praxis. Ja, die Reaktion deiner Patienten kann ich gut nachvollziehen. Das ging mir auch so. Nachdem meine Ärztin Eisenmangel diagnostizierte, empfahl sie die üblichen Pharma-Hämmer. Mein Körper kam nicht zurecht, die Tabletten, obwohl lebenswichtig, lagen in der Ecke. Ich suchte nach Alternativen und griff zu pflanzlichen Präparaten. Die sind genauso wirksam. Jetzt ist mein Eisenwert wieder im Normbereich, liebe Grüße Bettina

      März 7, 2020 at 10:33 am
  • Rezept veganes Mett und Vitamin B12 Reply

    […] Vitamin-B12-Mangel und Eisenmangel überwinden […]

    Februar 24, 2020 at 1:37 pm
  • A.Müller Reply

    Hallo. Bin spontan auf diese Seite gekommen weil ich unter EisenmangEl und Vitamin B12 leide. Nehme schon seid vielen Jahren Eisenpräperate. Jetzt habe ich seid einigen Monaten immer wieder Erschöpfung und Müdigkeit! Daher meine Frage: Kann ich Eisen und Vitamin präperate zusammen einnehmen! Danke schon mal im Voraus. Lg

    September 3, 2019 at 5:24 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Frau Müller, Danke für Ihre Anfrage: Ja, Sie können Vitamine und Eisen zusammen einnehmen, das beste Beispiel, dass beide Nährstoffe nebeneinander gehen, sind unsere Lebensmittel. Fleisch zum Beispiel liefert beide Nährstoffe oder Haferflocken. Und in Multivitamin- und Mineralstoffpräparaten sind ebenfalls Eisen und Vitamine gleichzeitig enthalten, viele Grüße Bettina Halbach

      September 3, 2019 at 10:03 pm
  • Denise Reply

    Ich habe immer mal wieder Eisenmangel. Eingerissene Mundwinkel und extreme Müdigkeit inklusive. Ich bin dabei etwas mehr auf eine eisenhaltige Ernärhugn zu achten. Momentan ist mein Eisenwert niedrig, aber noch okay. Ich weiß leider noch viel zu wenig über das Zusammenspiel der ganzen Vitraminen, daher ist es für mich immer super informativ bei dir vorbeizuschauen.

    LG Denise

    März 4, 2019 at 9:49 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Denise, freut mich, wenn mein Beitrag dir hilft, ich drücke dir die Daumen dass du deine Eisenwerte in den Griff bekommst – sonst frag mich bei Bedarf gerne, LG Bettina

      März 9, 2019 at 9:37 pm
  • Nina Reply

    Hallo liebe Bettina, grade für mich besonders spannend, da ich wieder auf einen Eisenmangel zusteuere. Tabletten nehme ich schon, soll es aber natürlich auch durch Ernährung unterstützen. Bin mir nur immer so unsicher mit der Zubereitung, ob da was verloren geht bei bestimmter Zubereitungsart. Hast Du da einen Tipp? Danke!

    Sonnige Grüße, Nina von Kamikatzedesign-berlin.de

    Februar 4, 2019 at 12:45 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Nina, danke dass du so aufmerksam gelesen und kommentiert hast :-). Es genügt wenn du die allgemeinen Regeln der schonenden Lebensmittelzubereitung beachtest: lieber dünsten, dämpfen, frittieren, backen als kochen oder braten, Kochwasser möglichst mit verwenden usw. Du kannst außerdem konsequent eisenreiche Lebensmittel auf den Tisch bringen, zum Beispiel Hirse (flocken), Spinat, mageres Rindfleisch. Leberwurst … und ansonsten regelmäßig substituieren, für uns Frauen ist es recht schwer, unseren Eisenbedarf von 18mg / d zu decken, außer wir schwelgen nahezu in Fleisch- und Wurstwaren … hast du mal gerechnet wie viel Eisen du über Lebensmittel aufnimmst und wieviel Eisen dir täglich bis zur Bedarfsdeckung fehlt? Das kann dir helfen, wie du deine Ernährung planst und welches Eisenpräparat du nimmst, lg Bettina

      Februar 4, 2019 at 8:23 pm
  • cookingCatrin Reply

    Sehr hilfreicher Artikel! Vor allem für Veggies ein tolles Thema!

    Lasse dir liebe Grüße da – Catrin von https://www.cookingcatrin.at/

    November 2, 2018 at 5:16 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Catrin, Danke 🙂 J ich hatte sehr viel Spaß, den Text zu schreiben und genau: für Veggies und Veganer wichtig… liebe Grüße Bettina

      November 2, 2018 at 9:07 pm
  • Tabea Reply

    Ein toller Beitrag! Gerade was Eisen betrifft, sollte ich vielleicht auch mal schauen, dass da alles in Ordnung ist, denn die Symptome könnten schon hinkommen… Aber mit Deinen Ernährungstipps dazu sollte das ja kein Problem sein.

    Viele liebe Grüße,

    Tabea
    von tabsstyle.com

    November 2, 2018 at 1:29 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Tabea, Danke 🙂 wenn du Verdacht hast, J, lass deinen Eisenspiegel mal überprüfen oder rechne dir einfach mal aus, wieviel Eisen du am Tag im Durchschnitt aufnimmst, so findest du auch ohne Blutbild genauer raus, ob dein Verdacht zutrifft und kannst deine Eisenzufuhr wenigstens auf die Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr upgraden, entweder mit Lebensmitteln oder mit sinnvoller Nahrungsergänzung… liebe Grüße Bettina

      November 2, 2018 at 9:13 pm
  • Loving Carli Reply

    Ich leide schon seit Teeniezeiten ständig an Eisenmangel obwohl ich meine Ernährung dahingehend schon umgestellt habe. Da helfen mir nur immer wieder Eisenpräparate. Ein interessanter Artikel von dir, der sicher vielen weiter hilft.

    Liebe Grüße
    Melanie von https://www.lovingcarli.com/

    November 2, 2018 at 11:57 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Melanie, danke für deinen Kommentar, ja, ich hoffe der Beitrag hilft Vielen: Ich mache das so wie du auch: Ohne kontinuierlich Eisen einzunehmen geht nicht, dann rutsche ich wieder in einen Mangel… liebe Grüße Bettina

      November 2, 2018 at 9:19 pm
  • Sarah Reply

    Ein super Artikel. Ich hatte noch nie einen Eisenmangel, aber manchmal merkt man ihn ja auch nicht gleich. Ich versuche mich grundsätzlich ausgewogen zu ernähren und so viele Vitamine wie möglich zu tanken 🙂

    Liebst,
    Sarah von Vintage-Diary

    November 2, 2018 at 10:33 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Sarah, Danke, freut mich dass mein Beitrag dir gefällt 🙂 Eisenmangel merkt man nicht sofort, genau, das dauert. Dass du versuchst, dich ausgewogen zu ernähren hilft schon, wenn du genauer wissen willst, wie gut du mit Eisen versorgt bist, kannst du ein paar Tage einfach nachrechnen, wie viel nehme ich aus Lebensmitteln auf, wie hoch ist die Empfehlung, dann hast du’s und brauchst dich nur noch entscheiden: Gehe ich auf Nummer sicher und lasse ein Blutbild machen, nehme ich ein Präparat, ändere ich die Lebensmittelauswahl oder kann alles so bleiben wie es ist … lg Bettina

      November 2, 2018 at 9:22 pm
  • Tina Reply

    Eisenmangel ist wirklich nicht lustig. Hatte den früher immer wieder,fühlte mich dadurch ständig müde und war total träge. Irgendwann hab ich den aber in den Griff bekommen, zum Glück 🙂
    Finde deinen Beitrag super, sehr informativ!

    November 1, 2018 at 10:18 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Tina, danke 🙂 Nee Eisenmangel ist nicht lustig… gut dass du ihn im Griff hast, bleib am Ball! liebe Grüße Bettina

      November 2, 2018 at 9:49 pm
  • Magdalena Reply

    Ein sehr interessanter Artikel, liebe Bettina! Sehr informativ und praxisnah 🙂 Danke dafür! Liebe Grüße, Magdalena

    November 1, 2018 at 1:16 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Danke 🙂 freut mich, dass mein Beitrag dir gefällt, liebe Grüße Bettina

      November 1, 2018 at 7:32 pm

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