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„Bettina, sieh dir bitte mein Rezept fruchtiger Apfelauflauf mit Mandeln an. Den liebe ich, weil er schnell auf dem Tisch steht und noch dazu wirklich gut schmeckt. Aber liefert der auch Vitamin B12?“
Diese Frage stellt Kathy Schwack aus Hattingen. Auf ihrem Blog Ahoi und moin moin! beschreibt sie die Erlebnisse, die sie von ihren Reisen in aller Herren Länder mit nach Hause bringt.
Ihr Schwerpunkt liegt auf barrierefreien Kreuzfahrten. Wenn Kathy nicht gerade auf Kreuzfahrt ist, werkelt sie in der heimischen Küche und entwickelt leckere Rezepte.
Vitamin B12 ist ein Baustein des Lebens und macht uns quicklebendig. Weil sie Vitamin B12 Mangel Symptomen vorbeugen möchte, möchte, legt Kathy viel Wert auf gesunde Ernährung.
Kathy’s Rezept ist nicht nur was für Veggies. Und es schmeckt Kindern und Erwachsenen gleichermaßen. Am Familientisch, als Snack oder auf der Party.
Der warme Apfelauflauf wird mit Sahne und Ei aber ohne Quark oder Butter komponiert. Allesamt Vitamin-B12-Lebensmittel. Gerne beantworte ich daher Kathy’s Frage:
Fruchtiger Apfelauflauf mit Mandeln
Für 4 Personen. Vorbereitung: 20 Minuten. Koch-/Backzeit: 20 Minuten
6 Zutaten:
1 Ei
8g Bourbonvanille
etwas Zucker
100 ml Sahne
5 EL gemahlene Mandeln
2 Äpfel
Hinweis:
Du brauchst 4 Keramikförmchen (Backofenfest), 1 Schüssel, 1 Handmixer, 1 Schneidebrettchen, 1 Messer und 1 Esslöffel
Zubereitung in 7 Schritten:
Den Backofen auf 170 °C vorheizen.
Das Ei mit dem Bourbonvanille Zucker in einer Schüssel schaumig schlagen.
Die Sahne und gemahlenen Mandeln unterrühren.
Die beiden Äpfel abwaschen, abtrocken, schälen, das Kerngehäuse entfernen und anschließend auf einem Brettchen klein schneiden.
Auf den Boden der Keramikförmchen einen Esslöffel der Ei-Mandel-Masse geben.
Die klein geschnittenen Äpfel Stücke auf die 4 Förmchen verteilen und mit Ei-Mandel-Masse übergießen.
Im warmen Ofen ca. 20 Minuten backen.
Guten Appetit!
So viel Vitamin B12 liefert der Apfelauflauf
Für ihren warmen Apfelauflauf verwendet Kathy 100 ml Sahne, das sind 2 ½ EL oder 25 ml pro Person.
Laut Nährwerttabelle liefern 100 ml Sahne 0,4 ug Vitamin B12 und damit pro Portion 0,1 ug B12.
Wenn das Ei von der Sorte XXL ist, liefert es 1,8 ug Vitamin B12 und damit pro Portion 0,45 B12.
0,45 ug Vitamin B12 aus dem Ei plus zu 0,1 Vitamin B12 aus der Sahne macht insgesamt 0,55 ug Vitamin B12 pro Portion.
Also eine Portion des Auflaufs liefert rund 1/6 der Vitamin-B12-Menge, die du täglich brauchst.
Um deinen Bedarf zu decken, fehlen dir aber noch 3,45 ug, zu den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 4 ug am Tag – und vielleicht sogar noch mehr:
Beim Erhitzen geht rund ein Drittel des in einem Lebensmittel vorhandenen Vitamin B12 verloren – und Kathy bereitet ihren Auflauf bei 170° im Backofen zu. Ich denke, das ist schon mächtig heiß für B12.
Apfelauflauf mit Vitamin-B12-Lebensmitteln kombinieren
Wiege dich nicht auf der sicheren Seite:
Zu anderen Mahlzeiten des Tages solltest du also trotzdem du Kathy’s warmen Apfelauflauf verzehrt hast noch Vitamin-B12-Lebensmittel auf den Tisch bringen.
Käse, Quark, Dickmilch, Kefir oder Joghurt zum Beispiel – oder, wenn du ein Normalesser bist, gehen auch Fleisch beziehungsweise Fisch.
Alternativ kombinierst du den Apfelauflauf gleich mit einem Vitamin-B12-Träger und besserst so deine Tagesbilanz auf:
Ich kann mir vorstellen, dass
- Joghurt (0,4 ug B12 pro 100 g -Portion),
- Quark (0,9 ug pro 100 g – Portion),
- Kefir (0,4 ug B12 pro 100 g – Portion) oder
- Dickmilch (0,4 ug B12 pro 100 g – Portion)
gut dazu passen. Eine Portion liefert Vitamin B12 in einer Menge, die noch im Rahmen der intrinsischen Resorptionskapazität (1,5 ug pro Mahlzeit) liegt.
Das heißt, wenn du Joghurt, Quark, Kefir oder Dickmilch zum Apfelauflauf löffelst, kannst du dadurch bis zur Hälfte deines Vitamin-B12-Tagesbedarfs decken.
Außerdem kann ich mir Kathy’s Apfel-Mandel-Rezept als Nachspeise zu einem Gericht denken, das reichlich Vitamin B12 enthält.
Weitere Rezepte mit Vitamin B12
Wenn du daher nach einem herzhaften Vitamin-B12-Rezept suchst:
Stöbere unter meinen Beerenstarken Rezepten, da wirst du bestimmt fündig.
Oder schau dir Kathy’s Gemüsepfanne mit Vitamin B12 und Eisen und ihre Haferpizza an. Kannst du sie dir als Hauptspeise zum Apfel-Mandel-Rezept vorstellen?
Vielleicht schmeckt dir auch Sanddorn zum Auflauf-Rezept?
Für den süßen Zahn und für die Vitamin-B12-Balance eignet sich auch mein
Essen, Trinken und genießen mit Vitamin B12
Ich wünsche dir ganz viel Kochspaß mit Vitamin B12! Welches ist dein Lieblings-Rezept mit Vitamin B12? Schreib mir …
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Dieser Beitrag wurde zuletzt geändert am Januar 9, 2020 8:30 am
Was für ein tolles Rezept! Danke für den Tipp! Habe ich mir auf jeden Fall gleich abgespeichert und werde ich gerne demnächst mal ausprobieren.
Viele liebe Grüße
Julie