Inhalt
Fleisch ist ein Stück Lebenskraft. Sagt der Volksmund. Ein Stück Lebenskraft, von dem wir heute im Vergleich zu früheren Jahrhunderten deutlich mehr verzehren.
Aber ohne dieses deutliche „Mehr“ zu benötigen.
Vitamin B12 kommt auch in anderen Lebensmitteln vor. Um Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, können wir also auf Fleisch verzichten. Und uns genauso gut vegan oder vegetarisch ernähren.
Vitamin-B12-Aufnahme aus Fleisch: früher – heute
Laut Statistiken haben wir Deutschen im 19 Jahrhundert im Durchschnitt 24 g Fleisch pro Tag verzehrt. Und damit täglich bis 1,2 ug B12 aufgenommen.1,2
1950 waren es dann 72 g Fleisch täglich und bis 3,6 ug B12 aus Fleisch.3
Trotz rund 1.000.000 Menschen in Deutschland, die sich als Veganer bezeichnen würden:
Heute verzehren wir pro Person im Durchschnitt 164 g Fleisch pro Tag. Mit dieser Menge führen wir uns bis 8,2 ug Vitamin B12 zu.4
So berechnest du deine Vitamin-B12-Aufnahme aus Fleisch
Du kannst dir ausrechnen, wie viel B12 du mit Fleisch aufnimmst. In der Tabelle findest du die Vitamin-B12-Gehalte pro 100 g Geflügel-, Rind-, Wild-, Schwein- und Lammfleisch.
Multipliziere die Portionsmenge mit dem Vitamin-B12-Gehalt in 100 g der gewählten Fleischsorte und teile dann durch 100.
Zum Beispiel du isst 50 g Rindfleisch. Rindfleisch hat 5 ug Vitamin B12 pro 100 g.
Dann rechnest du:
(50 g x 5 ug) : 100 g = 2,5 ug Vitamin B12 in 50 g Rindfleisch.
Von den Fleischsorten in der Tabelle ist Rindfleisch der beste Vitamin-B12-Lieferant: Alle anderen Fleischsorten enthalten deutlich geringere Mengen vom Baustein des Lebens.
Geflügel & Co. tragen kaum zur Vitamin-B12-Bedarfsdeckung bei. Anders als Rindfleisch. Du kannst daher Fleisch auf dem Speisezettel stehen haben. Und trotzdem einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln.
Warum also Fleisch nicht gleich ganz weglassen?
Der Vitamin-B12-Gehalt in Fleisch
| Lebensmittel | Vitamin B12 in ug pro 100 g |
| Hase | 1,0 |
| Hirsch | 1,0 |
| Kaninchen | 10,0 |
| Lamm, Brust | 3,0 |
| Reh, Rücken | 4,0 |
| Rind, mager | 5,0 |
| Schwein, mager | 1,0 |
| Huhn, Brust | 0,4 |
| Pute | 1,4 |
Quelle: Heseker/Heseker. Die Nährwerttabelle. Deutsche Gesellschaft für Ernährung
So deckst du deinen Vitamin-B12-Bedarf auch ohne Fleisch
4 ug Vitamin B12 pro Tag genügen einem gesunden Erwachsenen. Und mehr als 1,5 – 2 ug Vitamin B12 kann der Körper ohnehin nicht zu einer Mahlzeit aufnehmen.
Also für die B12-Bedarfsdeckung kannst du genauso gut auf Fleisch verzichten. Schließlich gibt es noch andere Möglichkeiten, Vitamin B12 in ausreichender Menge aufzunehmen.
Vegetarische Ernährung
Ernähren wir uns vegetarisch – also mit Milch, Joghurt, Quark und Ei, können wir die Vitamin-B12-Menge die aus Fleisch kommt, kompensieren.
Um einem Vitamin-B12-Mangel bei vegetarischer Ernährung vorzubeugen genügen zum Beispiel täglich
- 2 Scheiben Emmentaler Käse (à 25 – 30 g),
- 150 g Quark und
- 1 Ei
verteilt auf drei Mahlzeiten.
Schaffen wir diese Portionen nicht, können wir ergänzend auf niedrig und individuelle dosierbare Vitamin-B12-Präparate zurück greifen.
Vegane Ernährung
Bei veganer Ernährung können wir Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel so nehmen, dass unser Vitamin-B12-Tagesbedarf zu 100% gedeckt ist.
Darüber hinaus können wir bei veganer Ernährung auch zu Vitamin-B12-angereicherten Lebensmitteln greifen.
Vitamin B12: Warum Fleischverzicht möglich ist
Fleisch-Verzicht ist möglich, weil es Lebensmittel und Nahrungsergänzungen gibt, mit denen wir genauso gut unseren Vitamin B12 Bedarf decken können wie mit Fleisch.
Oder vielleicht sogar noch besser, wenn wir die richtige Auswahl treffen. Es ist lediglich gewusst wie.
Was meinst du?
Vitamin-B12-Newsletter
Wie gefällt dir mein Beitrag? Ich freue mich über dein Feedback. Du möchtest noch viel mehr darüber wissen, wieso Vitamin B12 notwendig ist und wie du deinen Bedarf deckst?
Dann lies HIER weiter: Warum Vitamin B12 – Mangel, Symptome und Grundlagenwissen.
Oder abonniere meinen Newsletter und erhalte einmal im Monat frei Haus die neuesten Informationen über Vitamin B12 inclusive leckerer Rezepte zum Nachkochen.
HIER findest du meinen Newsletter: Vitamin-B12-Newsletter
Sharing ist Caring!
Sharing ist caring – was dich interessiert könnte auch andere interessieren: Bitte zeige meinen Beitrag auch deinen Freunden und teile ihn in den Sozialen Netzwerken in denen du unterwegs bist.
Bei Fragen rund um Vitamin B12 wende dich gerne per Mail an bettina@urgesunde-ernaehrung-und-naturmedizin.de
Ich antworte dir so schnell wie möglich!
Anmerkung
1von mir angenommener Verzehr von Rindfleisch, das 5 ug Vitamin B12 pro 100 g liefert.
Das ist so nicht ganz richtig, die realen pro-Kopf-B12-Aufnahmewerte aus Fleisch liegen wahrscheinlich etwas niedriger:
Weil Rindfleisch den höchsten Vitamin-B12-Gehalt von allen Fleischsorten hat. Und weil die Deutschen sich nicht ausschließlich von Rindfleisch ernähren.
Literatur
2 https://www.zeit.de/kultur/2019-08/fleischkonsum-ernaehrung-vegetarismus-vernunft-idealismus (Zugriff 24.09.2019)
3 https://de.m.wikipedia.org/wiki/Datei:Fleischkonsum.png (Zugriff 24.09.2019)
4 https://www.ndr.de/ratgeber/verbraucher/Fleischkonsum-in-Deutschland,fleisch348.html (Zugriff 24.09.2019)
Pflichtangaben
Foto: zi3000/Shutterstock.com
[Post enthält unbezahlte Werbung]
Dieser Beitrag wurde zuletzt geändert am März 8, 2020 11:10 pm
Toll, dass Du uns jetzt eine Formel an die Hand gibst um unsere Vitamin B12 Aufnahme aus Fleisch zu berechnen, danke. Wobei ich Käse, Quark und Ei nicht als Pflanzenkost bezeichnen würde.
Alles Liebe
Annette