Vitamin B12: Wieso wir auf Fleisch verzichten können

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Brotschiffchen mit Avocado und Blumen. Auch bei Fleischverzicht kann der Vitamin B12 Bedarf gedeckt werden.
Posted by: Bettina Halbach Category: Vitamin-B12-Wissen Tags: , , , , Comments: 13 0

Vitamin B12: Wieso wir auf Fleisch verzichten können

Fleisch ist ein Stück Lebenskraft, von dem wir heute im Vergleich zu früheren Jahrhunderten deutlich mehr verzehren ohne dieses deutliche „Mehr“ für unsere Vitamin-B12-Werte zu benötigen. Vitamin B12 ist nicht nur in Fleisch sondern zur Vitamin-B12-Versorgung können wir auch auf Fleisch verzichten und uns vegan oder vegetarisch ernähren. Erfahre wieso:

Vitamin-B12-Aufnahme früher – heute

Laut Statistiken haben wir Deutschen im 19 Jahrhundert im Durchschnitt  24 g Fleisch pro Tag verzehrt und damit täglich bis 1,2 ug B12 aufgenommen.1,2

1950 waren es dann 72 g Fleisch täglich und bis 3,6 ug B12 aus Fleisch.3

Trotz rund 1.000.000 Menschen in Deutschland, die sich als Pflanzenköstler bezeichnen würden:  Heute verzehren wir im Durchschnitt stolze 164 g Fleisch pro Tag. Mit dieser Menge führen wir uns  bis 8,2  ug B12 zu.

Weißt du, wieviel Vitamin B12 du mit Fleisch aufnimmst? Oder verzichtest du auf das Lebensmittel?

Anleitung: So berechnest du deine Vitamin-B12-Aufnahme aus Fleisch

Wenn du Fleisch isst: Du kannst dir ganz leicht ausrechnen, wie viel B12 du damit aufnimmst. Multipliziere die Portionsmenge mit dem B12-Gehalt der Fleischsorte pro 100 g und teile dann durch 100.

Zum Beispiel du isst 50 g Rindfleisch. Rindfleisch hat 5 ug B12 pro 100 g.

Dann rechnest du:

(50 g x 5 ug) : 100 g = 2,5 ug

ACHTUNG:

Beim Rechnen wirst du merken: Von den Fleischsorten ist Rindfleisch der beste Vitamin-B12-Lieferant: Alle anderen Fleischsorten enthalten deutlich geringere Mengen vom Baustein des Lebens. Geflügel & Co. tragen nicht so sehr zur B12-Bedarfsdeckung bei wie Rindfleisch.  Du kannst Fleisch auf dem Speisezettel stehen haben und trotzdem einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln.

Lies HIER weiter: Die Ursachen von Vitamin-B12-Mangel

Tabelle: Vitamin-B12-Gehalt in Fleisch

Lebensmittel Vitamin B12 in ug pro 100 g
Hase 1,0
Hirsch 1,0
Kaninchen 10,0
Lamm, Brust 3,0
Reh, Rücken 4,0
Rind, mager 5,0
Schwein, mager 1,0
Huhn, Brust 0,4
Pute 1,4

Quelle: Heseker/Heseker. Die Nährwerttabelle. Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Pflanzenkost: So deckst du deinen Vitamin-B12-Bedarf

Seit dem letzten Jahrhundert ist die Vitamin-B12-Menge, die wir aus Fleisch aufnehmen, gestiegen. Heute liegt sie rein rechnerisch bei durchschnittlich bis 8,2 ug Vitamin B12  pro Tag. Aber so viel Fleisch brauchen wir für die Deckung vom Vitamin-B12-Bedarf nicht. Für die Bedarfsdeckung können wir auch auf Fleisch verzichten:

Vegetarische Ernährung

Lassen wir Fleisch weg und ernähren uns vegetarisch – also mit Milch, Joghurt, Quark und Ei, können wir die Vitamin-B12-Menge die aus Fleisch kommt, kompensieren. Schließlich liegt unser B12-Tagesbedarf bei 4 ug, nicht dagegen bei 8,2 ug.

Für die B12-Bedarfsdeckung bei vegetarischer Ernährung genügen zum Beispiel täglich

  • 2 Scheiben Emmentaler Käse (à 25 – 30 g),
  • 150 g Quark und
  • 1 Ei

verteilt auf drei Mahlzeiten. Schaffen wir diese Portionen nicht, können wir ergänzend auf Vitamin-B12-Präparate zurück greifen.

Siehe auch: Vitamin B12 Lebensmittel

Vegane Ernährung

Bei veganer und im Vergleich zur Standardernährung eher basischen Ernährung müssen wir eine Vitamin-B12-Nahrungsergänzung nehmen, die unseren B12-Bedarf zu 100% deckt. Darüber hinaus können wir zu Vitamin-B12-angereicherten Lebensmitteln greifen.

Mehr Infos zu veganer Vitamin-B12-Supplementen: Bio vegane Vitamin-B12-Kautabletten

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Dann lies HIER weiter: Warum Vitamin B12 – Mangel, Symptome und Grundlagenwissen.

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Anmerkung

1von mir angenommener Verzehr von Rindfleisch, das 5 ug Vitamin B12 pro 100 g liefert. Das ist so nicht ganz richtig, die realen pro-Kopf-B12-Aufnahmewerte aus Fleisch liegen wahrscheinlich etwas niedriger, weil Rindfleisch den höchsten Vitamin-B12-Gehalt von allen Fleischsorten hat und weil die Deutschen sich nicht ausschließlich von Rindfleisch ernähren.

Literatur

2 https://www.zeit.de/kultur/2019-08/fleischkonsum-ernaehrung-vegetarismus-vernunft-idealismus (Zugriff 24.09.2019)

3 https://de.m.wikipedia.org/wiki/Datei:Fleischkonsum.png (Zugriff 24.09.2019)

4 https://www.ndr.de/ratgeber/verbraucher/Fleischkonsum-in-Deutschland,fleisch348.html (Zugriff 24.09.2019)

Pflichtangaben

Foto: zi3000/Shutterstock.com

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Zusammenfassung
Vitamin B12: Wieso wir auf Fleisch verzichten können
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Vitamin B12: Wieso wir auf Fleisch verzichten können
Beschreibung
Vitamin B12 ist nicht nur in Fleisch sondern zur Vitamin-B12-Versorgung können wir auch auf Fleisch verzichten und uns vegan oder vegetarisch ernähren. Erfahre wieso:
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Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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Comments (13)

  • Dr. Annette Pitzer Reply

    Toll, dass Du uns jetzt eine Formel an die Hand gibst um unsere Vitamin B12 Aufnahme aus Fleisch zu berechnen, danke. Wobei ich Käse, Quark und Ei nicht als Pflanzenkost bezeichnen würde.
    Alles Liebe
    Annette

    September 25, 2019 at 9:51 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Annette, gerne geschehen. Danke dass du mich aufmerksam machst, die Überschrift Pflanzenkost ist etwas verwirrend, gebe ich zu, aber auch Vegetarier ernähren sich überwiegend von Pflanzenkost, darum zähle ich sie dazu. Dass Milch und Ei keine Pflanzen sind weiß ich 🙂 liebe Grüße Bettina

      September 27, 2019 at 8:59 am
  • Breena Reply

    Es ist super zu wissen, dass eine tierische Ernährung nicht zwingend notwendig ist und wie man dann stattdessen seinen Vitamin B 12 Bedarf decken kann. Aber ehrlich gesagt esse ich zwar nicht oft Fleisch, aber dann doch viel zu gerne, um komplett darauf zu verzichten. 🙂

    September 25, 2019 at 9:59 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Breena, genau, gewusst wie könntest du deinen B12-Bedarf auch ohne Fleisch decken, aber wenn du auch Fleisch auf deinem Speisezettel stehen hast, umso besser 🙂 liebe Grüße Bettina

      September 27, 2019 at 8:57 am
  • Milli Reply

    Der Beitrag ist wirklich mal wieder total interessant. Echt spannend, dass Fleisch gar nicht notwendig ist, um den B12 Bedarf zu decken. Finde die Tabelle auch echt interessant, da sieht man mal wie unterschiedlich der B12 Gehalt bei dem verschiedenen Fleischspeisen so ist.

    Liebe Grüße, Milli
    (https://www.millilovesfashion.de)

    September 25, 2019 at 5:26 pm
  • Jana Reply

    Ich esse auch nicht soooo viel Fleisch. Mal hier mal da, wenn ich zum Essen eingeladen bin. Ganz drauf verzichten mag ich nicht, aber es ist gut zu wissen, dass man ohne auskommen kann!

    Liebe Grüße
    Jana von SimplyJaimee.de

    September 26, 2019 at 10:45 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Jana, danke für deinen Kommentar, ja, man kann auch ohne oder mit nur wenig Fleisch auskommen 🙂 liebe Grüße Bettina

      September 27, 2019 at 8:56 am
  • Caroline Régnard-Mayer, Autorin und Bloggerin Reply

    Ich esse kaum Fleisch und Wurst seit über zehn Jahren nur selten Schinken. Danke dass du uns die Formel an die Hand gibst. Ich muss echt aufpassen dass ich genügend vit b bhaltige Produkte zu mir nehme. Deswegen nehme ich täglich ein vit b Komplex ein.
    Liebe Grüße Caro

    September 27, 2019 at 12:40 am
  • Michelle Reply

    Schön, dass du darstellst, dass man B12 auch über den nicht-Fleisch Weg aufnehmen kann! So hat man dafür auf jeden Fall genügend Alternativen 🙂

    September 27, 2019 at 11:49 am
  • Anika Reply

    Meines Wissens nach wird den Tieren heute, die ja meistens gar nicht mehr auf der Weide grasen, B12 auch als Nahrungsergänzung zugeführt. Von daher macht es ja auch gar keinen Unterschied, ob man das B12 über das Tier aufnimmt, oder – als Veganer – direkt selbst in Kapselform. Aber sehr schön, dass du darüber aufklärst, dass man auch ohne Fleisch/tierische Produkte seinen BEdarf decken kann 🙂

    September 27, 2019 at 4:36 pm
  • Bea Reply

    Diese Tabelle finde ich ja MEGA! Ich muss halt schauen wegen Histamin und werde nicht auf Fleisch verzichten, aber finde es gut, dass es Alternativen gibt. Danke dafür!

    Lieben Gruß, Bea.

    September 28, 2019 at 9:21 pm
  • Miriam Reply

    Ich bin seit einigen Jahren Vegetarierin und habe gar keine Probleme mit B12. Ei und Milch pur mag ich auch nicht, aber ich liebe Käse und darüber kann ich dann doch immer meinen B12-Bedarf decken. Der Käse ist es auch, der bislang dafür sorgt, dass ich keine Veganerin bin – auf alles andere könnte ich verzichten.

    Oktober 22, 2019 at 12:25 pm

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