Fleisch ist ein Stück Lebenskraft. Sagt der Volksmund. Ein Stück Lebenskraft, von dem wir heute im Vergleich zu früheren Jahrhunderten deutlich mehr verzehren.

Aber ohne dieses deutliche „Mehr“ zu benötigen.

Vitamin B12 kommt auch in anderen Lebensmitteln vor. Um Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, können wir also auf Fleisch verzichten. Und uns genauso gut vegan oder vegetarisch ernähren.

Vitamin-B12-Aufnahme aus Fleisch: früher – heute

Laut Statistiken haben wir Deutschen im 19 Jahrhundert im Durchschnitt  24 g Fleisch pro Tag verzehrt. Und damit täglich bis 1,2 ug B12 aufgenommen.1,2

1950 waren es dann 72 g Fleisch täglich und bis 3,6 ug B12 aus Fleisch.3

Trotz rund 1.000.000 Menschen in Deutschland, die sich als Veganer bezeichnen würden:

Heute verzehren wir pro Person im Durchschnitt 164 g Fleisch pro Tag. Mit dieser Menge führen wir uns  bis 8,2 ug Vitamin B12 zu.4

So berechnest du deine Vitamin-B12-Aufnahme aus Fleisch

Du kannst dir ausrechnen, wie viel B12 du mit Fleisch aufnimmst. In der Tabelle findest du die Vitamin-B12-Gehalte pro 100 g Geflügel-, Rind-, Wild-, Schwein- und Lammfleisch.

Multipliziere die Portionsmenge mit dem Vitamin-B12-Gehalt in 100 g der gewählten Fleischsorte und teile dann durch 100.

Zum Beispiel du isst 50 g Rindfleisch. Rindfleisch hat 5 ug Vitamin B12 pro 100 g.

Dann rechnest du:

(50 g x 5 ug) : 100 g = 2,5 ug Vitamin B12 in 50 g Rindfleisch.

Von den Fleischsorten in der Tabelle ist Rindfleisch der beste Vitamin-B12-Lieferant: Alle anderen Fleischsorten enthalten deutlich geringere Mengen vom Baustein des Lebens.

Geflügel & Co. tragen kaum zur Vitamin-B12-Bedarfsdeckung bei. Anders als Rindfleisch.  Du kannst daher Fleisch auf dem Speisezettel stehen haben.  Und trotzdem einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln.

Warum also Fleisch nicht gleich ganz weglassen?

Der Vitamin-B12-Gehalt in Fleisch

Lebensmittel Vitamin B12 in ug pro 100 g
Hase 1,0
Hirsch 1,0
Kaninchen 10,0
Lamm, Brust 3,0
Reh, Rücken 4,0
Rind, mager 5,0
Schwein, mager 1,0
Huhn, Brust 0,4
Pute 1,4

Quelle: Heseker/Heseker. Die Nährwerttabelle. Deutsche Gesellschaft für Ernährung

So deckst du deinen Vitamin-B12-Bedarf auch ohne Fleisch

4 ug Vitamin B12 pro Tag genügen einem gesunden Erwachsenen. Und mehr als 1,5 – 2 ug Vitamin B12 kann der Körper ohnehin nicht zu einer Mahlzeit aufnehmen.

Also für die B12-Bedarfsdeckung kannst du genauso gut auf Fleisch verzichten. Schließlich gibt es noch andere Möglichkeiten, Vitamin B12 in ausreichender Menge aufzunehmen.

Vegetarische Ernährung

Ernähren wir uns vegetarisch – also mit Milch, Joghurt, Quark und Ei, können wir die Vitamin-B12-Menge die aus Fleisch kommt, kompensieren.

Um einem Vitamin-B12-Mangel bei vegetarischer Ernährung vorzubeugen genügen zum Beispiel täglich

  • 2 Scheiben Emmentaler Käse (à 25 – 30 g),
  • 150 g Quark und
  • 1 Ei

verteilt auf drei Mahlzeiten.

Schaffen wir diese Portionen nicht, können wir ergänzend auf niedrig und individuelle dosierbare Vitamin-B12-Präparate zurück greifen.

Vegane Ernährung

Bei veganer Ernährung können wir Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel so nehmen, dass unser Vitamin-B12-Tagesbedarf zu 100% gedeckt ist.

Darüber hinaus können wir bei veganer Ernährung auch zu Vitamin-B12-angereicherten Lebensmitteln greifen.

Vitamin B12: Warum Fleischverzicht möglich ist

Fleisch-Verzicht ist möglich, weil es Lebensmittel und Nahrungsergänzungen gibt, mit denen wir genauso gut unseren Vitamin B12 Bedarf decken können wie mit Fleisch.

Oder vielleicht sogar noch besser, wenn wir die richtige Auswahl treffen. Es ist lediglich gewusst wie.

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Anmerkung

1von mir angenommener Verzehr von Rindfleisch, das 5 ug Vitamin B12 pro 100 g liefert.

Das ist so nicht ganz richtig, die realen pro-Kopf-B12-Aufnahmewerte aus Fleisch liegen wahrscheinlich etwas niedriger:

Weil Rindfleisch den höchsten Vitamin-B12-Gehalt von allen Fleischsorten hat. Und weil die Deutschen sich nicht ausschließlich von Rindfleisch ernähren.

Literatur

2https://www.zeit.de/kultur/2019-08/fleischkonsum-ernaehrung-vegetarismus-vernunft-idealismus (Zugriff 24.09.2019)

3https://de.m.wikipedia.org/wiki/Datei:Fleischkonsum.png (Zugriff 24.09.2019)

4https://www.ndr.de/ratgeber/verbraucher/Fleischkonsum-in-Deutschland,fleisch348.html (Zugriff 24.09.2019)

Pflichtangaben

Foto: zi3000/Shutterstock.com

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Vitamin B12: Wieso wir auf Fleisch verzichten können
Beschreibung
Vitamin B12 ist nicht nur in Fleisch sondern zur Vitamin-B12-Versorgung können wir auch auf Fleisch verzichten. Und uns vegan oder vegetarisch ernähren. Erfahre wieso:
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Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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Dieser Beitrag wurde zuletzt geändert am März 8, 2020 11:10 pm