5 Schritte verschaffen dir Klarheit über deine Vitamin-B12-Aufnahme

Verschaffe dir Klarheit über deine Vitamin-B12-Aufnahme. Und beuge ernährungsbedingtem Vitamin-B12-Mangel rechtzeitig vor.

Vitamin-B12-Aufnahme berechnen: Kein Buch mit sieben Siegeln

Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 4 µg Vitamin B12.

Das ist eine klare Aussage: In der Praxis erlebe ich aber immer wieder, dass Verbraucher weder wissen, wie viel Vitamin B12 sie täglich aufnehmen noch wissen, wie sie die DGE-Empfehlung  umsetzen.

Schließlich fehlt Laien, was mir als Vitamin-B12-Ernährungsexpertin selbstverständlich ist: Das Wissen, wo man sich über den Vitamin-B12-Gehalt in Lebensmitteln informiert, wie man die Ist-Vitamin-B12-Aufnahme berechnet und anschließend ans Soll anpasst.

Dabei ist das ganz einfach. Ich erkläre es dir:

Ermittle die Zahl deiner Mahlzeiten pro Tag

Überlege dir zunächst, wie oft am Tag du isst und trinkst. Im Durchschnitt nehmen wir drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag ein – solange du dich gut dabei fühlst darfst du aber auch öfter oder seltener essen.

Ausschlaggebend wie oft am Tag du isst oder trinkst sind die Signale deines Körpers.

Überprüfe aber auch deinen Teller:

Ausgewogen ist eine Mahlzeit, wenn du zu je einem Drittel Obst oder Gemüse,  Protein (Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte) und Beilagen zu dir nimmst plus eine kleine Portion Fett.

Also könntest du dir vornehmen, zu jeder Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittagessen, Abendbrot) Vitamin B12 aufzunehmen – was übrigens auch für die Aufnahmekapazität deines Körpers die günstigste Variante ist.

In der Praxis sähe das dann zum Beispiel so aus:

Nimm die tierischen Lebensmittel in den Blick

Du baust einfach zu jeder Hauptmahlzeit tierische Lebensmittel ein:

Also du frühstückst Haferflocken mit Joghurt und frischen Früchten, isst mittags eine Portion Spinat, Reis und Lachs und nimmst abends einen bunten Salat plus Vollkornbrot belegt mit Emmentaler Käse zu dir.

Vitamin B12 ist (fast) ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, zumindest findest du es weder in Haferflocken noch in Spinat, Reis, Vollkornbrot und Salat. Aber der Joghurt, der Lachs und der Emmentaler liefern Vitamin B12.

Mal angenommen du hast

• 250g Joghurt (1,5% Fett),
• 150g Lachs und
• 60g Emmentaler (30% Fett i. Tr.)

verzehrt. Dann berechnet sich deine Vitamin-B12-Aufnahme wie folgt:

Nimm eine Nährwerttabelle zur Hand

Du  schaust in einer Nährwerttabelle nach dem Vitamin-B12 – Gehalt der von dir verzehrten Lebensmittel. Oder mit einer Nährwert-App:

Vitamin-B12-Apps: Cronometer & Co.

Meist ist der Vitamin-B12-Gehalt pro 100g verzehrbarer Anteil angegeben. Die Menge in 100g musst du dann noch umrechnen auf die Menge in deinen Lebensmittel-Portionen.

• Du hast 250g Joghurt verzehrt. In 100g Joghurt stecken 0,4µg Vitamin B12. Also rechnest du 0,4µg x 2,5 = 1,0µg.
• Du hast  150g Lachs verzehrt. In 100g Lach stecken 2,9µg Vitamin B12. Also rechnest du 2,9µg x 1,5 = 4,4µg.
• Du hast 60g Emmentaler verzehrt. In 100g Emmentaler stecken 3,1µg Vitamin B12. Also rechnest du 3,1µg x 0,6= 1,9µg.

Die Ergebnisse addierst du und schon kennst du deine rechnerische Vitamin-B12-Aufnahme:

Am Beispieltag nimmst du  1,0µg + 4,4µg + 3,1µg = 7,3µg Vitamin B12 auf. Wenn du das mit deinem Tagesbedarf vergleichst wird klar:  Du bist im grünen Bereich.

Doch jetzt kommt der Wermutstropfen:

Berücksichtige die aktive und die passive Vitamin-B12-Aufnahme-Menge

Dein Körper kann pro Mahlzeit nur 1,5µg bis max 2µg Vitamin B12 intrinsisch – also aktiv – aufnehmen.

Das heißt, am Beispieltag nimmt dein Körper statt der rechnerisch möglichen 7,3µg  nur circa 1,0 µg + 1,5 µg + 1,5 µg = 4,0 µg Vitamin B12 aktiv auf.

Die passive Aufnahme kommt hinzu. Sie beträgt 1% der B12-Menge pro Mahlzeit, am Beispieltag liegt sie unter  0,1 µg.

Trotz Wermutstropfen:

Aktive und passive Aufnahme zusammengerechnet  nimmst du am Beispieltag über 250g Joghurt, 60g Emmentaler und 150g Lachs knapp 4,1µg Vitamin B12 auf.

Also liegst du  tatsächlich  im grünen Bereich, nur nichtg anz so weit wie gedacht.

Wie im Rechenbeispiel gezeigt, gehst du  jetzt weitere Wochentage vor. Also berechne aus deiner täglichen  Aufnahme deine durchschnittliche Vitamin-B12-Aufnahme.

Ermittle die Portionsgrößen

Portionsgrößen ermittelst du, indem du auf den Packungen nachliest. Sie sind angegeben beziehungsweise wenn eine 250g Packung Emmentaler 10 Scheiben enthält, wiegt eine Scheibe 25 g, 2 Scheiben 50g usw.

Notfalls hilft dir auch eine Küchenwaage  – du musst ja nicht dauernd wiegen sondern nur, um dir einen Überblick zu verschaffen und um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Vitamin B12 du am Tag aufnimmst.

Hier fasse ich meine Rechnung  in einer Tabelle zusammen:

µg Vitamin B12  in	Joghurt (250g)	Lachs, gebraten (150g)	Emmentaler (60g)	Tageszufuhr Vitamin B12
100g	0,4*	2,9*	3,1*	–
einer Portion	1,0 intrinsische Aufnahme: 1,0µg	4,4 * intrinsische Aufnahme: 1,5 µg	1,9 intrinsische Aufnahme: 1,5µg	7,3 µg davon intrinsische Aufnahme: 4µg passive Aufnahme: <0,1µg Aufnahme insgesamt: ~4,1µg

 

*Quelle: Die große GU Nährwert  Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer-Verlag, 2012/13,  www.gu.de

Lege ein Vitamin-B12-Tagebuch an

Im Beispiel ist der B12-Tagesbedarf  gedeckt und du brauchst keine Nahrungsergänzung. Aber jeder Ernährungs-Tag ist anders. Wichtig ist, dass du einen Wochendurchschnitt ermittelst:

Liegt deine Aufnahme jeden Tag nur knapp um oder knapp unter 4 µg solltest du handeln. Das heißt, dir überlegen, wie du deinen B12-Bedarf noch sicherer deckst.

Tausche Lebensmittel aus

Finde heraus, wie groß dein Vitamin-B12-Defizit pro Tag ist. Tausche zum Auffüllen entweder Vitamin-B12-ärmere tierische Lebensmittel gegen Vitamin-B12-reichere tierische Lebensmittel aus.

Vitamin-B12-Nahrungsergänzung

Oder, wenn das schon ausgereizt ist, greife  auf  eine  individuell dosierbare Vitamin-B12-Nahrungsergänzung wie Sidea^® zurück, mit der du die Lücke in deiner Vitamin-B12-Versorgung  genau füllen kannst. Mehr dazu:

Bio vegane Vitamin-B12-Kautabletten

Du kannst deine Vitamin-B12-Aufnahme darüber hinaus verbessern, indem du bitterstoffreiche Gemüse mit Vitamin-B12-Lebensmitteln kombinierst.

Bitterstoffe fördern indirekt die Vitamin-B12-Resorption.  Hier erfährst du mehr darüber:

Bitterstoffe und Vitamin B12

Diagnose von Vitamin-B12-Mangel

Möchtest du ganz genau wissen, wie es um deine Vitamin-B12-Werte steht? Das  kannst du  von deinem Hausarzt fest stellen lassen. Bitte ihn um ein Blutbild:

Diagnose von Vitamin-B12-Mangel

Leserfragen Vitamin-B12-Aufnahme

Das ist so abstrakt, findest du nicht auch? Erwachsene brauchen täglich 4 µg Vitamin B12.

Gefühlt kein Mensch weiß, wie er diese Aussage mit Leben füllt. Schließlich fehlt oft das Wissen, wo man sich über den Vitamin-B12-Gehalt in Lebensmitteln informiert. Und wie man dann die tägliche Vitamin-B12-Aufnahme berechnet.

 

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