5 Schritte verschaffen dir Klarheit über deine Vitamin-B12-Aufnahme

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Rucola-Salat mit Tomaten, Blüten, Hähnchenbrust, auf einem Teller angerichtet. Hähnchenbrust ist ein Lebensmittel mit Vitamin B12.
Geschrieben von: Bettina Halbach Kategorie: Vitamin-B12-Wissen Tags: , , , Kommentare: 15 0

5 Schritte verschaffen dir Klarheit über deine Vitamin-B12-Aufnahme

Verschaffe dir Klarheit über deine Vitamin B12 Aufnahme. Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 4 µg Vitamin B12. Das ist eine klare Aussage: In der Praxis erlebe ich aber immer wieder, dass Verbraucher nicht wissen, wie sie diese Empfehlung  umsetzen. Schließlich fehlt Laien, was mir als Ernährungsexpertin selbstverständlich ist: Das Wissen, wo man sich über den Vitamin-B12-Gehalt in Lebensmitteln informiert und wie man  es am besten regelmäßig aufnimmt. Dabei ist das ganz einfach. Ich erkläre es dir:

Ermittle die Zahl deiner Mahlzeiten pro Tag

Überlege dir zunächst, wie oft am Tag du isst und trinkst. Im Durchschnitt nehmen wir drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag ein – solange du dich gut dabei fühlst darfst du aber auch öfter oder seltener essen. Ausschlaggebend wie oft am Tag du isst oder trinkst sind die Signale deine Körpers.  Überprüfe auch deinen Teller. Ausgewogen ist eine Mahlzeit, wenn du zu je einem Drittel Obst oder Gemüse,  Protein (Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte) und Beilagen zu dir nimmst plus eine kleine Portion Fett. Also könntest du dir vornehmen, zu jeder Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittagessen, Abendbrot) Vitamin B12 aufzunehmen – was übrigens auch für die Aufnahmekapazität deines Körpers die günstigste Variante ist.  In der Praxis sähe das dann zum Beispiel so aus:

Richte dein Augenmerk auf die tierischen Lebensmittel

Du baust einfach zu jeder Hauptmahlzeit Protein aus tierischen Lebensmitteln ein. Also du frühstückst Haferflocken mit Joghurt und frischen Früchten, isst mittags eine Portion Spinat, Reis und Lachs und nimmst abends einen bunten Salat plus Vollkornbrot belegt mit Emmentaler Käse. Vitamin B12 ist (fast) ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, zumindest findest du es weder in Haferflocken noch in Spinat, Reis, Vollkornbrot und Salat. Aber der Joghurt, der Lachs und der Emmentaler liefern Cobalamin. Mal angenommen du hast

  • 250g Joghurt (1,5% Fett),
  • 150g Lachs und
  • 60g Emmentaler (30% Fett i. Tr.)

verzehrt. Dann berechnet sich deine Vitamin-B12-Aufnahme wie folgt:

Nimm eine Nährwerttabelle zur Hand

Du  schaust in einer Nährwerttabelle (zum Beispiel von Gräfe und Unzer oder von Umschau/Braus) nach dem Vitamin-B12 – Gehalt der von dir verzehrten Lebensmittel. Meist ist er pro 100g verzehrbarer Anteil angegeben. Die Menge in 100g musst du dann noch umrechnen auf die Menge in deinen Lebensmittel-Portionen.

  • Du hast 250g Joghurt verzehrt, in 100g Joghurt stecken 0,4µg Vitamin B12. Also rechnest du 0,4µg x 2,5 = 1,0µg.
  • Du hast  150g Lachs verzehrt, in 100g Lach stecken 2,9µg Vitamin B12. Also rechnest du 2,9µg x 1,5 = 4,4µg.
  • Du hast 60g Emmentaler verzehrt, in 100g Emmentaler stecken 3,1µg Vitamin B12. Also rechnest du 3,1µg x 0,6= 1,9µg.

Die Ergebnisse addierst du einfach und schon kennst du deine rechnerische Cobalamin-Aufnahme: Am Beispieltag nimmst du  1,0µg + 4,4µg + 3,1µg = 7,3µg Vitamin B12 auf. Wenn du das mit der DGE-Empfehlung vergleichst wird klar:  Du bist im grünen Bereich und hast  genügend  aufgenommen. Doch jetzt kommt der Wermutstropfen:

Berücksichtige die aktive und die passive Vitamin-B12-Aufnahme

Dein Körper kann pro Mahlzeit nur 1,5µg bis max 2µg Vitamin B12 intrinsisch – also aktiv – aufnehmen. Das heißt, am Beispieltag nimmt dein Körper statt der rechnerisch möglichen 7,3µg  nur circa 1,0µg + 1,5µg + 1,5µg = 4,0 µg Vitamin B12 aktiv auf. Die passive Aufnahme kommt hinzu. Sie beträgt 1% der B12-Dosis pro Mahlzeit, am Beispieltag liegt sie unter  0,1 µg.

Trotz Wermutstropfen: Aktive und passive Aufnahme zusammengerechnet  nimmst du am Beispieltag über 250g Joghurt, 60g Emmentaler und 150g Lachs knapp 4,1µg Cobalamin auf.  Also liegst du  immer noch im grünen Bereich der DGE-Empfehlung, nur nicht mehr ganz so weit wie es theoretisch möglich wäre.

Analog wie im Rechenbeispiel gehst du  jetzt weitere Wochentage vor. Also berechne aus deiner täglichen  Aufnahme deine durchschnittliche Vitamin-B12-Aufnahme. Wie du diese durchschnittliche Vitamin-B12-Aufnahme ermittelst,  zeige ich dir  in einem weiteren Post.

Ermittle die Portionsgrößen

Portionsgrößen ermittelst du, indem du auf den Packungen nachliest. Sie sind angegeben beziehungsweise wenn eine 250g Packung Emmentaler 10 Scheiben enthält, wiegt eine Scheibe 25g, 2 Scheiben 50g usw. Notfalls hilft dir auch eine Küchenwaage  – du musst ja nicht dauernd wiegen sondern nur, um dir einen Überblick zu verschaffen und um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Vitamin B12 du am Tag aufnimmst.

Hier fasse ich meine Rechnung noch einmal übersichtlich in einer Tabelle zusammen:

µg Vitamin B12  in
Joghurt (250g) 
Lachs, gebraten (150g)
Emmentaler (60g) 
Tageszufuhr Vitamin B12
100g  0,4* 2,9* 3,1*
einer Portion  1,0

intrinsische Aufnahme: 1,0µg

4,4 *

intrinsische Aufnahme: 1,5 µg

 

1,9

intrinsische Aufnahme: 1,5µg

 

7,3 µg davon

intrinsische Aufnahme: 4µg

passive Aufnahme: <0,1µg

Aufnahme insgesamt: ~4,1µg

*Quelle: Die große GU Nährwert  Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer-Verlag, 2012/13,  www.gu.de

Lege ein Vitamin-B12-Tagebuch an

Im Beispiel ist der Cobalamin-Tagesbedarf  gedeckt und du brauchst keine Nahrungsergänzung. Jeder Ernährungs-Tag ist anders. Wichtig ist, dass du einen Wochendurchschnitt ermittelst: Also wie viel Cobalamin nimmst du im Durchschnitt jeden Tag auf? Liegt deine Aufnahme jeden Tag knapp um oder knapp unter 4 µg solltest du handeln. Das heißt, dir überlegen, wie du deinen B12-Bedarf noch sicherer deckst.

Setze auf hochwertige Nahrung

Finde heraus wie groß dein Vitamin-B12-Defizit pro Tag ist. Tausche zum Auffüllen entweder Vitamin-B12-ärmere tierische Lebensmittel gegen Vitamin-B12-reichere tierische Lebensmittel aus – lass dir dabei von einer Ernährungsexpertin helfen. Oder, wenn das schon ausgereizt ist, greife  auf  eine Vitamin-B12-Nahrungsergänzung zurück, mit der du die Lücke in deiner Vitamin-B12-Versorgung  füllen kannst.

Du kannst deine Vitamin-B12-Aufnahme darüber hinaus feintunen, indem du bitterstoffreiche Gemüse mit Vitamin-B12-Trägern kombinierst. Bitterstoffe fördern indirekt die Vitamin-B12-Resorption. Wenn du  noch mehr über Bitterstoffe und Vitamin B12 wissen möchtest, schau dir diese Beiträge an:

Bitterstoffe und Vitamin B12

Blätterteigstangen mit Rucola-Sonnenblumenkern-Pesto

Wirsing-Apfel-Strudel

Brokkoli-Quiche

Diagnose von Vitamin-B12-Mangel

Möchtest du sicher stellen, wie es um deinen Vitamin-B12- Status steht? Das  kannst du  von deinem Hausarzt fest stellen lassen und ihn bitten, ein Blutbild zu machen. Wenn du du interessiert bist, zu erfahen, wie  Vitamin-B12-Mangel diagnostiziert wird und welche Ursachen er hat, klicke HIER.

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Wie hat dir mein Beitrag gefallen – hast du schon mal ein Esstagebuch angelegt und weißt wie viel Vitamin B12 du täglich aufnimmst? Lasse es mich wissen.

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Foto:  Ive Erhard on Unsplash

 

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Comments (15)

  • Julie Antworte

    Wow, wirklich ein sehr übersichtlicher und hilfreicher Artikel! Da hast du dir ja echt Mühe gegeben.
    Vor allem, man will ja nicht ständig ein Blutbild machen lassen. Da ist die Rechenmethode eine wirklich gute Alternative. Danke dir dafür!
    Liebe Grüße
    Julie von julie-en-voyage.com

    September 21, 2018 at 7:26 am
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo liebe Julie, gerne 🙂 J wer rechnet tappt nicht im Dunkeln… vor allem was man einmal hat, hat man, man weiß nachher auswendig, wieviel ug wo enthalten sind und kann die B12-Aufnahme ganz nebenbei im Kopf überschlagen, das gibt Sicherheit (sofern man zu einer Risikogruppe gehört und diese braucht)…. lg Bettina

      September 21, 2018 at 9:53 pm
  • Verena Antworte

    Also mir ist sowas ja eindeutig zu anstrengend! Ich mache Intervall-Fasten, weil es mir gut tut. Abends keine Kohlenhydrate fällt mir hingegen schon schwerer und dennoch esse ich ausgewogen. Das muss reichen!

    September 21, 2018 at 7:43 am
  • Isa Antworte

    Wow. Super interessant! Ich versuche zwar immer auf meinen Vitamin B-12 Haushalt zu achten, aber so richtig sicher was ich mir da nicht. Nun kann es es dank deines Artikels total einfach ausrechnen :))

    Viele Grüße
    Isa von  lustloszugehen

    September 21, 2018 at 2:11 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Huhu @lustloszugehen – ja, mache das mit dem Rechnen, Danke für dein Feedback, ich kann es nur empfehlen, ich weiß selber dadurch auch ganz genau wo ich stehe, bei +/- 3 ug, das ist (fast) zuwenig und ich substiutiere B12 maßvoll, ug-Hämmer brauche ich wegen meiner ständigen Aufmerksamkeit Gott sei Dank nicht … liebe Grüße

      September 21, 2018 at 9:46 pm
  • Loving Carli Antworte

    Ein sehr interessanter Beitrag. Ich werde das anhand deiner Rechnung mal für mich berechnen. Bin gespannt was dabei rauskommt.

    Liebe Grüße
    Melanie von https://www.lovingcarli.com

    September 21, 2018 at 5:05 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Melanie, danke! Ja, mach das mal, wenn du das einmal ausgerechnet hast weißt du wo du stehst – nicht nur mit B12, das kannst du mit jedem beliebigen Nährstoff machen… liebe Grüße

      September 21, 2018 at 9:43 pm
  • Tina Antworte

    Ein super Beitrag, wie immer sehr informativ und verständlich! Du weißt ja, wie gerne ich deine Tipps und deinen Schreibstil mag 😉

    Januar 31, 2019 at 11:13 am
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Tina, 🙂 ja ich weiß, DANKE dir und ganz liebe Grüße …

      Februar 3, 2019 at 10:34 am
  • Frauenpowertrotzms Antworte

    Liebe Bettina,
    ein sehr interessanter Artikel. Ich habe den Vitamin B12 Spiegel testen lassen und ich war im Normalbereich, eher im höheren Bereich. Das ganze ist aber schon wieder zwei Jahre her. Deine Erläuterungen helfen mir sehr, mehr auf die Zufuhr von Vitamin B12 zu achten.
    Liebe Grüße Caro

    März 6, 2019 at 10:41 am
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Caro, Danke, das freut mich zu lesen auch dass in punkto B12 bei dir alles gut scheint – ich freue mich, wenn ich dir helfen kann, wie du deinen B12-Bedarf deckst, liebe Grüße Bettina

      März 6, 2019 at 4:35 pm
  • Tabea Antworte

    Liebe Bettina,

    ich bin mir zwar (fast) sicher, dass ich genügend Vitamin B12 zu mir nehme, aber Deine Hilfreichen Tipps und Rechenbeispiele sind super! So kann ich das sogar noch einmal überprüfen 🙂

    Ich hätte übrigens nie gedacht, dass dieses Thema so interessant ist!

    Viele liebe Grüße,

    Tabea

    März 7, 2019 at 8:08 am
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Tabea, oh ja, es ist interessant, Danke dass du Feuer gefangen hast und dich ans Rechnen begeben willst, freut mich weil es easy going weiter bringt: du weißt einmal wo du stehst, liebe Grüße Bettina

      März 9, 2019 at 9:56 pm
  • Jana Antworte

    Um ehrlich zu sein, habe ich mir noch nie Gedanken um das Vitamin B12 gemacht! Ich selbst esse 2 Hauptmahlzeiten am Tag, vielleicht Abends noch Obst oder Joghurt und hoffe mal, dass ich damit gesund genug lebe!

    Liebe Grüße
    Jana

    April 7, 2019 at 6:17 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Jana, danke für deinen netten Kommentar 🙂 das hört sich ganz so an als ob du dich gesund ernährst, ja, im Grunde zeigt dein Körper dir das aber auch: Wenn wir uns müde fühlen, der Zeiger der Waage viel zu weit rechts steht, unsere Haut unrein ist, sich Wasser im Gewebe sammelt alles das sind Zeichen das etwas mit unserer Ernährung nicht stimmt, wenn wir uns dagegen gut fühlen und Energie für den Alltag haben haben wir schon vieles Richtig mit unserer Ernährung gemacht … liebe Grüße Bettina

      April 8, 2019 at 7:44 pm

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