Gesunde Salat-Rezepte mit Vitamin B12 und Folsäure

Willkommen! Hier präsentiere ich ein vitamin-b12- und folsäure-reiches Salat-Sextett für die ganze Familie und für die nächste Grillparty.

Die Rezepte sammelte ich im Rahmen meiner Blogparade Gesunde Ernährung. Rezepte mit Vitamin B12 und Folsäure:

Blogparade Rezepte mit Vitamin B12 und Folsäure

Sommerlicher Melonen-Rock

„Ich freue mich sehr mit diesem einfachen Rezept bei der Blogparade von Bettina dabei zu sein“, schreibt Daniela vom Küchenrock.

Und ich bin glücklich, dass du teilnimmst, liebe Daniela, Danke! Genau: Mit Melonen lassen sich die köstlichsten Rezepte mit Vitamin B12 und Folsäure zubereiten.

Nicht, weil Melonen viel von diesen Vitaminen enthalten:  Sondern weil Melonen prima zu Lebensmitteln passen, die voller Vitamin B12 und Folsäure stecken.

Wer vom Rock mit Schafskäse, Rucola und Melone keinen Nachschlag möchte, ist selbst schuld.

50 g Schafskäse decken den halben Tagesbedarf an Vitamin B12. Und pro Handvoll Rucola verputzt man circa 1/10 des Folsäure-Tagesbedarfs:

Sommerlicher Melonen-Rock

Pellkartoffel-Salat

Von Inga vom Blog Frau Inga ist kreativ  ist das leckerste Pellkartoffelsalat – Rezept.

„Auf meinem Balkon waren Kartoffeln reif  für einen Pellkartoffelsalat. Der hat von Natur aus viel Vitamin B12 aber nur etwas Folsäure. Deshalb gebe ich zum Rezept eine Anregung, wie mehr Folsäure in den Salat kommt.“

Das passt! Liebe Inga, vielen Dank für das supergesunde Rezept: Vitamin B12 steckt  im Salat, weil du Joghurt verwendest: in einem kleinen Becher sind 0,6 Mikrogramm. Und in 100 g Kartoffeln schlummern 20 Mikrogramm Folsäure, in 100 g schwarzen Oliven 50 Mikrogramm.

Pellkartoffelsalat

Tipp: Kombiniere  Ingas Pellkartoffel-Salat mit folsäurereichem grünem Gemüse wie Brokkoli. Schon servierst du einen Gaumenkitzler der Extraklasse. Mit richtig viel Vitamin-B12 und Folsäure.

Bunter Feldsalat mit Ei und Tomate

„Um Euch gut mit Vitamin B12 und Folsäure zu versorgen, tische ich Bunten Feldsalat mit Ei und Tomate auf“, verkündet Conny von Food For The Soul. 

Liebe Conny, ich freue mich, ganz herzlichen Dank für dein Rezept. Pro 100 g liefert Feldsalat 145 Mikrogramm Folsäure.  Das ist sagenhaft.

Auch Tomaten sind richtig gute Folsäure-Lieferanten mit 44 Mikrogramm. Und ein Ei liefert immerhin ¼ des  Vitamin B12 – Tagesbedarfs.

Hättest du’s gedacht? Im Rahmen der Blogparade ist Connys Feldsalat eins der folsäurereichsten Rezepte. Probiere den grün-roten Mix also unbedingt gleich heute. Hier findest du die Anleitung:

Bunter Feldsalat mit Ei und Tomate

Easy-peasy Pesto-Nudelsalat

WOW! Damit hatte ich gar nicht gerechnet: Auf der Blog-Paraden-Seite Vitamin B12 und Folsäure wurde ich freudig überrascht:

Nancy von der Kochtheke sendete einen Rezept-Pingback  Easy-peasy Pesto-Nudelsalat. Liebe Nancy, Danke!

Neugierig besuchte ich die Kochtheke. Und siehe da. Mit Tomaten, Rucola, Pinienkernen und Parmesan steckt der schnelle Salat voll gesundem Vitamin B12 und Folsäure:

Eine Portion Easy-peasy deckt 26 % des Folsäure- und vielleicht 25 % des Vitamin-B12-Tagesbedarfs.  Außerdem mundet der Pesto-Nudelsalat auch dem anspruchsvollsten Gourmet. Koste ihn jetzt – ich wünsche dir guten Appetit!

Pesto-Nudelsalat

Orientalische Buddha-Bowl

Katha von Veggie four Seasons schreibt: „Ich zauberte kürzlich eine orientalische Buddha-Bowl mit Falafeln und Joghurt-Dip. Das passt super!“  Trifft zu, liebe Katha. Herzlichen Dank für den Gaumenschmaus.

Alleine die Kichererbsen für das Falafel sind Folsäure-Bomben, mit 340 Mikrogramm (ug) pro 100 g. Auch Möhren (55 ug) Paprika (60 ug), Gurke (54 ug), Tomaten (45 ug) und Avocado (20 ug) gelten als sprudelnde Vitamin-Quellen.

Unter dem Strich deckt Katha’s Buddha-Bowl rund die Hälfte des Folsäure-Tagesbedarfs. Und liefert noch dazu Vitamin B12: in 100 g Joghurt stecken 0,4 ug, also 1/10 des Tagesbedarfs. Das Rezept und Katha’s kulinarische Tipps für die gefüllte Schüssel findest du HIER:

Orientalische Buddha-Bowl mit Falafeln

Rucola-Salat mit Parmesan und gebratenem Carpaccio

Rucola, Äpfel, Rinderfilet und Parmesan strotzen nur so vor Vitamin B12 und Folsäure – und vertreiben im Nu jeden Anflug von Müdigkeit im Alltag und in der Freizeit.

Lieber Artur, vielen Dank für deine Vitamin-Rakete: Pro 100 g stecken in Rucola 40 Mikrogramm Folsäure, in Rinderfilet sind 11 Mikrogramm und ein Apfel liefert immerhin noch 5 Mikrogramm Folsäure. So dass dein Salat knapp 1/3 des Folsäure-Tagesbedarfs deckt.

Das Gleiche gilt für Vitamin B12. Zwar schlummern pro Salatportion 4,4 Mikrogramm Vitamin B12 im Rinderfilet – also mehr als ein Tagesbedarf. Davon weckt der Körper aber nur rund 1,5 Mikrogramm und nutzt sie für seine Zwecke:

Vitamin B12 und Folsäure sind wichtig – Plus 2 Rezepte

Entdecke Vitamin B12 und Folsäure für deine Gesundheit

Jetzt habe ich  sechs gesunde Salat-Rezepte für die ganze Familie vorgestellt. Und konsequent auf Vitamin B12 und Folsäure hingewiesen.

Aber wofür brauchen wir die zwei? Wie hoch ist unser Tagesbedarf. Und in welchen Lebensmitteln stecken sie noch? Hier steht die Antwort:

Folsäure (Vitamin B9)

Quellen

Beerenfrüchte, Erd- und Walnüsse, grünes Gemüse, grüner Salat, Hefe, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Tagesbedarf

400 Mikrogramm

Wofür Folsäure?

Folsäure ist ein lebenswichtiges Vitamin, nach dem unsere Körperzellen lechzen. Folsäure ist wichtig für Zellteilung und -reifung, für die Erbgut-Synthese und für die Synthese der roten Blutkörperchen. Außerdem senkt Folsäure Homocystein.

Wie zeigt sich ein Mangel?

Bei Folsäuremangel treten schwere psychische und neurologische Störungen auf. Außerdem kommt es dann zu Störungen der Zellteilung, Schleimhautveränderungen Blutarmut (Anämie) und – bei Schwangeren – zu Missbildungen des Embryos.

Cobalamin (Vitamin B12)

Quellen

Im Gegensatz zu Folsäure kommt Cobalamin in Pflanzenkost kaum vor. Dagegen steckt viel in Milch, Fleisch, Fisch, Käse und Quark.

Tagesbedarf

4 Mikrogramm

Wofür Vitamin-B12?

Vitamin B12 trägt zur normalen Funktion der Nervenzellen bei. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Reifung roter Blutkörperchen, bei der Erbgut-Synthese und bei der Zellteilung.

Vitamin B12 ist darüber hinaus wichtig für die Wirkung von Folsäuren und für die Homocystein-Balance.

Wie zeigt sich ein Mangel?

Bei Vitamin-B12-Mangel treten schwere Störungen von Zellreifung, Blutbildung und Psyche auf. Darüber hinaus ist ein Mangel durch Schäden am Nervensystem gekennzeichnet. Obendrein kommt es im Vitamin-B12-Mangel zu gestörter embryonaler und kindlicher Entwicklung.

Leserfragen Gesunde Salatrezepte

Ob Nudel-, Pellkartoffel-, Melonen- Rucola- oder Feldsalat. Ich finde, alle Vitamin-B12- und Folsäure Rezepte empfehlen sich als Beilage. Oder, wenn du zum Beispiel ofenwarmes Brot dazu servierst, sind es die perfekten Hauptgerichte. Was meinst du?

Welchen der sechs Salate gabelst du demnächst weg?

DANKE!

An dieser Stelle darf ich mich als Vitamin-B12-Ernährungsexpertin bei allen TeilnehmerInnen an der Blogparade für die gesunden Gaumenkitzler und inspirierenden Rezepte herzlichst bedanken!

Weitere Teilnehmer-Rezepte zur Blogparade findest du HIER:

Leckere Desserts mit Folsäure und Vitamin B12

Vitamin B12 und Folsäure. Rezepte-Highlights aus aller Welt 

 

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Habe ich dich neugierig gemacht und Du möchtest noch viel mehr darüber wissen, wieso Vitamin B12 notwendig ist und wie du deinen Bedarf deckst? Dann lies HIER weiter: Warum Vitamin B12 – Mangel, Symptome und Grundlagenwissen.

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Foto: Barbara Neveu / depostiphotos.com