Schnelle Snacks zum mitnehmen – Rezepte mit viel Vitamin B12

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Wraps mit grünem Salat, Tomaten und Käse auf einem Teller angerichtet. Käse ist ein Lebensmittel mit Vitamin B12.
Posted by: Bettina Halbach Category: Rezepte mit Vitamin-B12-Lebensmitteln Tags: , , , , Comments: 11 0

Schnelle Snacks zum mitnehmen – Rezepte mit viel Vitamin B12

Kennst du das? Dein Magen knurrt aber bis zum Kühlschrank in deiner Wohnung musst du noch endlose Meilen stiefeln. Gut, wenn etwas Treibstoff mit viel Vitamin B12 im Rucksack steckt:

Diese drei Snacks mit viel Vitamin B12 machen dich quicklebendig, lassen sich ganz einfach vorbereiten und bewähren sich unterwegs bald tausendfach: Beim Picknick, im Büro, in der Werkstatt oder auf der Baustelle:

Kartoffelsalat 

Zutaten für 4 Portionen

1kg Pellkartoffel

150 ml Gemüsebrühe

1 Hand Frühlingszwiebeln

1 Salaturke

1 Bund Petersilie

6 Eßlöffel Öl (zum Beispiel Olivenöl)

1 Zitronensaft

Salz, Pfeffer

Zubereitung

Pellkartoffeln kochen, pellen und würfeln. Frühlingszwiebeln und Gurke ebenfalls würfeln, Petersilie fein hacken. Alles untereinander mischen und mit dem Dressing aus Öl und Zitronensaft vermengen. Kartoffelsalat mit den Gewürzen abschmecken und nach dem Abkühlen in kleine Gläschen füllen.

Nährwerte

Der Kartoffelsalat ist vegan.  Um Vitamin B12 aufzunehmen, nimm zusätzlich zum Beispiel ein kaltes Schnitzel, eine Frikadelle oder ein Wiener Würstchen mit. Ein Schnitzel liefert 1 μg Vitamin B12, ein Frikadelle 2,6  μg und ein Wiener Würstchen 0,9  μg.

Ungefähr deckt das Gericht dann 1/3 deines Vitamin-B12-Tagesbedarfes, der für den gesunden Erwachsenen 4  μg beträgt. Selbst wenn die Frikadellen recht viel Vitamin B12 enthalten (> 50% des Tagesbedarfs): Dein Körper kann davon lediglich 1,5  μg verwerten.

Belegte Brote

Egal ob im Büro, auf der Baustelle oder in der Werkstatt: abwechslungsreich belegte Brote  sind bewährte  Tankstellen für Vitamin B12. Hastig legt man morgens eine Scheibe Käse, Ei oder Wurst aufs Brot, gibt es in die Brotdose und ab geht’s in den Alltag.

Ganz klar: Käse und Wurst enthalten Vitamin B12. Aber  auch in Kräuterquark steckt viel Vitamin B12.  Oder in Frischkäse. Für Abwechslung sorgt Meerrettich (der allerdings kein Vitamin B12 enthält).

So richtig knackig wird dein Brot, wenn du geschnittene Gurke, Radieschen, Tomate, Blattsalat oder Möhrenscheibendazu legst. Ein etwas ausgefalleneres Brot oder Brötchen erfreut deinen Gaumen bestimmt. Statt klassisch Mischbrot kannst du ein leckeres Schwarzbrot, ein Bagel, eine Laugenstange oder ein Sandwich-Toast wählen.

Vitamin-B12-Gehalt in einer Portion Aufstrich (30g)

Kräuterquark: 0,3  μg

Frischkäse: 0,15  μg

Gouda (45 % Fett i. Tr.): 0,3  μg

Mortadella: 0,27 μg

Schinkenwurst: 0,71  μg

Butter: 0  μg

Wraps mit Hack

Zutaten für 4 Wraps

4 selbst gemachte (oder fertig gekaufte) Wraps mit einem Durchmesser von 25 cm

400g gemischtes Hackfleisch

200g Feta

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

Salz, Pfeffer aus der Mühle

1 kleiner Kopfsalat (oder anderer Salat, Rucola, Feldsalat, Eisberg…)

Etwas Tomatenmark

Zubereitung

Brate das Hackfleisch mit Zwiebeln und Knoblauch in heißem Öl. Schmecke es mit Salz und Pfeffer ab, nimm es aus der Pfanne und lasse es abkühlen.

Putze und wasche den Kopfsalat und schneide ihn in dünne Streifen.

Breite die Wraps aus, bestreiche sie mit Tomatenmark und verteile dann Hack, Salat und Feta (vorher zerbröckeln) auf den Wraps. Achte darauf, dass du einen Rand von 3-4 cm lässt.

Rolle die Wraps ein, indem du zuerst den linken und den rechten Rand 3-4cm zur Mitte klappst. Dann halbierst du jede Rolle und wickelst sie zum Mitnehmen in Butterbrotpapier.

Wraps selber machen

Wraps kannst du fertig kaufen. Aber selber machen gelingt dir bestimmt, es ist so ähnlich wie Pfannkuchen backen.

Für vier Portionen nimmst du 200g Mehl, 1 Teelöffel Salz, 2 Eßlöffel Öl und 50 ml Wasser und 1 Teelöffel Backpulver. Du rührst den Teig an, rollst ihn aus und schneidest Platten, die in deine Pfanne passen.  Die Teigplatten brätst du von beiden Seiten kurz an.

Vitamin B12 in Wraps?

Wraps an sich sind vegan und enthalten kein Vitamin B12.

Die Füllung entscheidet über den Vitamin-B12-Gehalt eines Wraps: Mit  dem Hackfleisch-Wrap nimmst du zum Beispiel  3,3  μg Vitamin B12 auf, das entspricht rechnerisch fast deinem Vitamin-B12-Tagesbedarf. In Wirklichkeit deckst du damit aber nur rund 37 % deines Bedarfs, weil dein Körper pro Mahlzeit nur 1,5 – 2  μg Vitamin B12 aufnehmen kann.

Schnelle Snacks für Veganer und Vegetarier

Du ernährst dich vegan oder vegetarisch? Alle Snack-Rezept sind mit Fleisch oder Wurst. Und für dich daher ungeeignet.

Wenn du dennoch Spaß daran hast: Du kannst dich für Salat, belegte Brote und Wrap unter veganen Käse- und Fleischersatzprodukten umschauen oder Gemüsefrikadellen braten. Allerdings ist darin kein Vitamin B12 – außer die Hersteller hätten es zugesetzt.

Vitamin B12 ist aber lebensnotwendig. Das bedeutet für dich, dass du alternativ täglich eine hochwertige vegane Vitamin-B12-Nahrungsergänzung benötigst. Mehr Infos findest du auf dieser Seite:

Vitamin B12: Der Stellenwert in der veganen Ernährung

Welcher der drei Snacks wird dein Lieblings-Snack? 

Was nimmst du für unterwegs mit? 

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Zusammenfassung
Schnelle Snacks zum Mitnehmen - Rezepte mit Vitamin B12
Artikelname
Schnelle Snacks zum Mitnehmen - Rezepte mit Vitamin B12
Beschreibung
Schnelle Snacks zum Mitnehmen - Rezepte mit Vitamin B12: Kartoffelsalat, belegte Brot und Wraps. Jetzt probieren! Diese drei Snacks mit viel Vitamin B12 machen dich quicklebendig, lassen sich ganz einfach vorbereiten und bewähren sich unterwegs bald tausendfach:
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urgesunde ernährung und naturmedizin
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Comments (11)

  • Dr. Annette Pitzer Reply

    Ich mag Wraps, daher werde ich den Hack-Wrap in jedem Fall ausprobieren. Auch Kartoffelsalat mit Würstchen sind nicht zu verachten. Viele Vitamin B12-Leckerreine, danke.
    Alles Liebe
    Annette

    Februar 29, 2020 at 10:06 am
    • Bettina Halbach Reply

      umgekehrt danke für deinen Kommentar 🙂 und gerne, liebe Grüße Bettina

      März 2, 2020 at 12:37 pm
  • Eileen Reply

    Da sind tolle Rezepte dabei, für so etwas bin ich immer dankbar. Geht schnell, ist gesund und für die Arbeit zum mitnehmen perfekt geeignet 🙂 Das ein oder andere werde ich definitiv mal testen.

    Viele Grüße Eileen von http://www.eileens-good-vibes.de

    Dezember 7, 2018 at 6:27 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Eileen, freut mich, dass dir meine Rezepte gefallen. Ich wünsche dir viel Spaß beim werkeln und nachher beim tasten 😉 … liebe Grüße Bettina

      Dezember 7, 2018 at 8:26 pm
  • Berlinerin in Frankreich Reply

    Hi Bettina,
    ich muss doch noch einmal fragen. Wieviel Fleisch sollten man denn in der Woche zu sich nehmen, um seinen Vitamin B-12-Bedarf zu decken? Was sollten Vegetarier stattdessen essen?
    Viele Grüße
    Feli

    November 15, 2018 at 1:49 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Feli, danke für deine Frage: Fleisch sollte man grundsätzlich nicht mehr als 300 – 600 g pro Woche essen. Das würde zum Beispiel bedeuten ab 1 – 2 Scheiben B12 reiche Wurst am Tag (50 g) (Leberwurst und Blutwurst haben viel B12) oder 2 x 150 g Rindfleisch pro Woche bis 100 g Wurst an 6 Tagen oder 3 x 200g Rindfleisch. Damit deckst du aber deinen Tagesbedarf noch nicht, du brauchst auch täglich Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch und gelegentlich ein Ei. Als Veggie kannst du deinen Bedarf mit Ei, Milch- und Milchprodukten decken. Am einfachsten du verteilst auf drei Mahlzeiten zum Beispiel 2 Scheiben Emmentaler (50-60 g), 150 g Joghurt und 150 g Quark. Schaffst du diese Menge langfristig nicht oder nimmst statt Emmentaler einen B12 – ärmeren Hartkäse (Gouda, Butterkäse & Co.) , dann brauchst du Nahrungsergänzung lg

      November 16, 2018 at 10:34 am
  • Milli Reply

    Die Wraps sind auf jeden Fall meine Favoriten von den Snacks. Ich finde sie sind lecker, schnell gemacht und eine tolle Alternative zum belegten Brot oder Salat. Zudem mag ich es, dass man Wraps so vielseitig befüllen kann.

    Liebe Grüße, Milli
    (https://www.millilovesfashion.de)

    November 15, 2018 at 10:14 am
  • Breena Reply

    Die von dir vorgestellten Rezepte hören sich super lecker an! Ich wusste gar nicht, dass in Würstle Vitamin B 12 drin ist. Dann hab ich ja eine Ausrede um die zu essen. 😛

    November 14, 2018 at 8:49 pm
  • Anna Reply

    Ich muss mich wh generell mal mit den B-Vitaminen auseinandersetzen. Meine Ärztin meinte ich soll mehr davon zu mir nehmen… da kommt Dein Beitrag wie gerufen! ????????

    November 14, 2018 at 11:03 am
  • Alice Christina Reply

    Den Hack-Wrap werd ich aufjedenfall mal probieren. Der klingt sehr lecker 🙂

    Lieben Gruß,
    Alice von alicechristina.com
    Alice Christina  auf Instagram

    August 13, 2018 at 8:52 pm
  • Yvonne Reply

    Ach super, ich baue eigentlich immer Hefeflocken in mein Essen ein, das klappt auch sehr gut!

    Liebe Grüße,
    Yvonne von Willascherrybomb

    August 12, 2018 at 8:46 am

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