Schnelle Snacks zum mitnehmen – Rezepte mit viel Vitamin B12

Kennst du das? Dein Magen knurrt aber bis zum Kühlschrank in deiner Wohnung musst du noch endlose Meilen stiefeln. Gut, wenn etwas Treibstoff mit viel Vitamin B12 im Rucksack steckt:

Diese drei Snacks mit viel Vitamin B12 machen dich quicklebendig, lassen sich ganz einfach vorbereiten und bewähren sich unterwegs bald tausendfach: Beim Picknick, im Büro, in der Werkstatt oder auf der Baustelle:

Kartoffelsalat

Zutaten für 4 Portionen

1kg Pellkartoffel

150 ml Gemüsebrühe

1 Hand Frühlingszwiebeln

1 Salaturke

1 Bund Petersilie

6 Eßlöffel Öl (zum Beispiel Olivenöl)

1 Zitronensaft

Salz, Pfeffer

Zubereitung

Pellkartoffeln kochen, pellen und würfeln. Frühlingszwiebeln und Gurke ebenfalls würfeln, Petersilie fein hacken. Alles untereinander mischen und mit dem Dressing aus Öl und Zitronensaft vermengen. Kartoffelsalat mit den Gewürzen abschmecken und nach dem Abkühlen in kleine Gläschen füllen.

Nährwerte

Der Kartoffelsalat ist vegan.  Um Vitamin B12 aufzunehmen, nimm zusätzlich zum Beispiel ein kaltes Schnitzel, eine Frikadelle oder ein Wiener Würstchen mit. Ein Schnitzel liefert 1 μg Vitamin B12, ein Frikadelle 2,6  μg und ein Wiener Würstchen 0,9  μg.

Ungefähr deckt das Gericht dann 1/3 deines Vitamin-B12-Tagesbedarfes, der für den gesunden Erwachsenen 4  μg beträgt. Selbst wenn die Frikadellen recht viel Vitamin B12 enthalten (> 50% des Tagesbedarfs): Dein Körper kann davon lediglich 1,5  μg verwerten.

Belegte Brote

Egal ob im Büro, auf der Baustelle oder in der Werkstatt: abwechslungsreich belegte Brote  sind bewährte  Tankstellen für Vitamin B12. Hastig legt man morgens eine Scheibe Käse, Ei oder Wurst aufs Brot, gibt es in die Brotdose und ab geht’s in den Alltag.

Ganz klar: Käse und Wurst enthalten Vitamin B12. Aber  auch in Kräuterquark steckt viel Vitamin B12.  Oder in Frischkäse. Für Abwechslung sorgt Meerrettich (der allerdings kein Vitamin B12 enthält).

So richtig knackig wird dein Brot, wenn du geschnittene Gurke, Radieschen, Tomate, Blattsalat oder Möhrenscheibendazu legst. Ein etwas ausgefalleneres Brot oder Brötchen erfreut deinen Gaumen bestimmt. Statt klassisch Mischbrot kannst du ein leckeres Schwarzbrot, ein Bagel, eine Laugenstange oder ein Sandwich-Toast wählen.

Vitamin-B12-Gehalt in einer Portion Aufstrich (30g)

Kräuterquark: 0,3  μg

Frischkäse: 0,15  μg

Gouda (45 % Fett i. Tr.): 0,3  μg

Mortadella: 0,27 μg

Schinkenwurst: 0,71  μg

Butter: 0  μg

Wraps mit Hack

Zutaten für 4 Wraps

4 selbst gemachte (oder fertig gekaufte) Wraps mit einem Durchmesser von 25 cm

400g gemischtes Hackfleisch

200g Feta

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

Salz, Pfeffer aus der Mühle

1 kleiner Kopfsalat (oder anderer Salat, Rucola, Feldsalat, Eisberg…)

Etwas Tomatenmark

Zubereitung

Brate das Hackfleisch mit Zwiebeln und Knoblauch in heißem Öl. Schmecke es mit Salz und Pfeffer ab, nimm es aus der Pfanne und lasse es abkühlen.

Putze und wasche den Kopfsalat und schneide ihn in dünne Streifen.

Breite die Wraps aus, bestreiche sie mit Tomatenmark und verteile dann Hack, Salat und Feta (vorher zerbröckeln) auf den Wraps. Achte darauf, dass du einen Rand von 3-4 cm lässt.

Rolle die Wraps ein, indem du zuerst den linken und den rechten Rand 3-4cm zur Mitte klappst. Dann halbierst du jede Rolle und wickelst sie zum Mitnehmen in Butterbrotpapier.

Wraps selber machen

Wraps kannst du fertig kaufen. Aber selber machen gelingt dir bestimmt, es ist so ähnlich wie Pfannkuchen backen.

Für vier Portionen nimmst du 200g Mehl, 1 Teelöffel Salz, 2 Eßlöffel Öl und 50 ml Wasser und 1 Teelöffel Backpulver. Du rührst den Teig an, rollst ihn aus und schneidest Platten, die in deine Pfanne passen.  Die Teigplatten brätst du von beiden Seiten kurz an.

Vitamin B12 in Wraps?

Wraps an sich sind vegan und enthalten kein Vitamin B12.

Die Füllung entscheidet über den Vitamin-B12-Gehalt eines Wraps: Mit  dem Hackfleisch-Wrap nimmst du zum Beispiel  3,3  μg Vitamin B12 auf, das entspricht rechnerisch fast deinem Vitamin-B12-Tagesbedarf. In Wirklichkeit deckst du damit aber nur rund 37 % deines Bedarfs, weil dein Körper pro Mahlzeit nur 1,5 – 2  μg Vitamin B12 aufnehmen kann.

Schnelle Snacks für Veganer und Vegetarier

Du ernährst dich vegan oder vegetarisch? Alle Snack-Rezept sind mit Fleisch oder Wurst. Und für dich daher ungeeignet.

Wenn du dennoch Spaß daran hast: Du kannst dich für Salat, belegte Brote und Wrap unter veganen Käse- und Fleischersatzprodukten umschauen oder Gemüsefrikadellen braten. Allerdings ist darin kein Vitamin B12 – außer die Hersteller hätten es zugesetzt.

Vitamin B12 ist aber lebensnotwendig. Das bedeutet für dich, dass du alternativ täglich eine hochwertige vegane Vitamin-B12-Nahrungsergänzung benötigst. Mehr Infos findest du auf dieser Seite:

Vitamin B12: Der Stellenwert in der veganen Ernährung

Welcher der drei Snacks wird dein Lieblings-Snack? 

Was nimmst du für unterwegs mit? 

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