Vitamin-B12-Ernährungspraxis: Tagespläne für Schwangere und Stillende

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Posted by: Bettina Halbach Category: Vitamin-B12-Wissen Tags: , , , , , Comments: 12 0

Vitamin-B12-Ernährungspraxis: Tagespläne für Schwangere und Stillende

Vitamin B12 ist unerlässlich für die Entwicklung eines Kindes. In der Schwangerschaft braucht der Embryo Cobalamin, damit sich Nervensystem und Gehirn ausbilden. Deshalb ist der Vitamin-B12-Bedarf von Schwangeren deutlich erhöht und beträgt 4,5 Mikrogramm pro Tag. In den ersten Lebensmonaten erhält der Säugling über die Muttermilch Vitamin B12. Also empfiehlt sich auch Stillenden, Wert auf die Vitamin-B12-Zufuhr zu legen (täglich 5,5 Mikrogramm).

Wie setzen Schwangere und Stillende die Zufuhr-Empfehlungen für Vitamin B12 um?

Diese Frage höre ich von werdenden und jungen Müttern. Hier erkläre ich es.

Antwort:

Vitamin B12 steckt vorwiegend in Lebensmitteln tierischer Herkunft. Ein Blick in die Nationale Verzehrsstudie II zeigt, dass 33 % der Frauen im Alter von 14 – 24 Jahren weniger aufnehmen als empfohlen. Das Gleiche gilt für 26 % der 25 – 34 – jährigen. Bei Veganerinnen und Vegetarierinnen kann die Vitamin-B12-Versorgung des Babys zu kurz kommen. Wahrscheinlich gehörst du ebenfalls zu denjenigen, die zu wenig Vitamin B12 aufnehmen. Sicher liegen diese  niedrigen Vitamin-B12-Aufnahmen bei Frauen mit Kinderwunsch, werdenden und jungen Müttern nicht nur an ungünstiger Lebensmittelauswahl. Sondern einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen,  fordert per se Jeden ein klein wenig heraus.

Eine Scheibe Rinderbraten enthält 5 Mikrogramm Vitamin B12. Rechnerisch deckt der Verzehr den Tagesbedarf während der Schwangerschaft und den während der Stillzeit fast. Ein Trugschluss. Von den 5 Mikrogramm absorbiert der Körper  rund 1,5 Mikrogramm aktiv mittels Intrinsic Factor und weitere 1 % der Menge passiv. Nach jeder Mahlzeit mit Vitamin B12 dauert es vier bis sechs Stunden, bis der Faktor wieder verfügbar ist. Der Vitamin-B12-Bedarf lässt sich also während Schwangerschaft und Stillzeit nur decken, wenn die vitamin-b12-haltigen Mahlzeiten zeitlich auseinander liegen. Und wenn pro Mahlzeit 1,5 Mikrogramm aus den verzehrten Lebensmitteln kommen.

Die nachfolgenden Infografiken zeigen für Schwangere und Stillende sowie für unterschiedliche Ernährungsweisen, wie du das umsetzt. Und wie du dein Tagessoll Vitamin B12 aufnimmst. Am einfachsten ist das mit Lebensmitteln, die eine hohe Nährstoffdichte für Vitamin B12 haben. Du siehst, welche Vitamin-B12-Quelle du zu jeweils einer Mahlzeit einbauen kannst. Beachte, dass du vitamin-b12-angereicherte Lebensmittel aus konventioneller Landwirtschaft erhältst, nicht aus Bio-Anbau. Und dass der sicherste Weg, den Vitamin-B12-Bedarf bei veganer Ernährung zu decken, hochwertige Supplemente mit standardisierter Vitamin-B12-Menge pro Tagesdosis sind.

Vitamin B12 für Schwangere und Stillende: Tagespläne

Vitamin B12 für Schwangere Ernährungsplan

Vitamin-B12-Lebensmittel-Liste

Gewinne Zeit für dich und deine Lieben. Drucke dir die Pläne aus und nimm sie beim Einkauf mit. Dann sind sie parat und du stellst deinen Wochenvorrat an Vitamin B12 schnell zusammen. Dabei gehe ich bei den Lebensmitteln, die du in den Infografiken findest, von folgenden Vitamin-B12-Gehalten in Mikrogramm pro 100 g aus:[1]

  • Emmentaler – 3,1
  • Camembert – 3,1
  • Quark – 0,9
  • Joghurt – 0,4
  • Ei – 1,8
  • Rindfleisch, mager – 5
  • Fruchtsaft mit Vitamin B12 – 1,25
  • Müsli mit Vitamin B12 – 0,56
  • Sojajoghurt mit Vitamin B12 – 0,38

 

Empfehlenswerte Nahrungsergänzung für Schwangere und Stillende

Eine Kost über anderthalb Jahre durchzuhalten, die den täglichen Vitamin-B12-Bedarf deckt, erfordert einiges an Konsequenz. Kannst oder willst du das nicht, empfiehlt sich daher die regelmäßige Einnahme einer Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 – vor allem, wenn du dich vegan ernährst. Dies gelingt im Einklang mit veganen Lebensstil, wenn du beispielsweise ein hochwertiges Sidea-Vitamin-B12 wählst.

Lesetipps:

Hering ist reich an Vitamin B12. Treten während deiner Schwangerschaft unerwartet Gelüste auf ein Matjesbrötchen auf, signalisiert dein Körper möglicherweise, dass er Vitamin B12 benötigt. Erfahre wieso: Vitamin B12 in der Schwangerschaft

Vitamin B12 macht Mutter und Kind quicklebendig. Informiere dich, wie du für einen guten Vitamin-B12-Status  sorgst. Und wie du dem neuen Familien-Mitglied einen gesunden Start ins Leben ermöglichst: Ratgeber Vitamin B12 in der Stillzeit.

Ich ernähre mich vegan und stille mein Baby. Wie viel Vitamin B12 sollte ich täglich aufnehmen? Hier beantworte ich eine wichtige Ernährungsfrage. Lies nach: Vitamin B12 und vegane Ernährung: Gute Tipps für die Stillzeit

 

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[1] Heseker H. und B. Heseker, Die Nährwerttabelle, Neuer Umschau Buchverlag, 2012

Foto: Alexthq/depositphotos.com

[Post enthält unbezahlte Werbung]

 
Zusammenfassung
Vitamin-B12-Ernährungspraxis: Tagespläne für Schwangere und Stillende
Artikelname
Vitamin-B12-Ernährungspraxis: Tagespläne für Schwangere und Stillende
Beschreibung
Vitamin-B12-Ernährungspraxis: Tagespläne für Schwangere und Stillende. Für Veganer, Vegetarier (ovo-lacto, lacto) und bei Mischkost.
Autor
Name des Herausgebers
urgesunde ernährung und naturmedizin
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Comments (12)

  • Jana Reply

    Hallo Bettina, ich muss ja mal wieder sagen, was für ein toller Beitrag! Egal ob vegan oder eine der anderen Ernährungsweise, hier ist für jeden der richtige Tipp dabei! Zum Glück mag ich Käse, Joghurt und Fleisch sehr gern, da sollte ich auch ohne Schwangerschaft und Stillzeit einiges an B12 aufnehmen. Nur hoffentlich auch genug!

    Liebe Grüße
    Jana

    Januar 25, 2021 at 5:12 pm
  • Beauty and the beam Reply

    Das ist für viele Schwangere sicherlich hilfreich! Ich hoffe mal, dass ich das nie brauchen werde^^

    Allerliebst
    Mona

    Januar 25, 2021 at 2:13 pm
  • Vegane Ernährung: Wie viel Vitamin B12 in der Stillzeit? Reply

    […] Vitamin-B12-Praxis: Tagespläne für Schwangere und Stillende […]

    Januar 24, 2021 at 8:55 pm
  • Vitamin B12 in der Stillzeit - der umfassende Ratgeber Reply

    […] Vitamin-B12-Tagespläne für Schwangere und Stillende […]

    Januar 24, 2021 at 8:54 pm
  • Eileen Reply

    Für mich ist der Beitrag leider nichts aber ich finde es klasse das du sowas teilst!! Meine Freundin ist gerade schwanger und ihr leite ich das gerne zu, zumal sie sich auch viel mit Ernährung & Co beschäftigt. Allerdings habe ich hier bei dir auch schon früher immer wieder etwas interessantes gefunden. Fasziniert bin ich ja darüber, wie viel es an Infos zum Thema B12 gibt. Danke also für deine intensive Aufklärung.

    Viele Grüße Eileen von http://www.eileens-good-vibes.de

    Januar 24, 2021 at 2:21 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Liebe Eileen, freut mich, dass du meine Beiträge Schwangerschaft und Stillzeit deiner Freundin weiter leiten willst, weil für sie inhaltlich wahrscheinlich interessant, Danke 🙂 deine Bettina

      Januar 25, 2021 at 10:03 am
  • Katharina Reply

    Sehr praktisch deine Übersichten. Vielen Dank dafür! Ich schaue in der Schwangerschaft ausgewogen zu essen, mit magerem Fleisch, viel Grünem und Buntem und Milchprodukten. Laut deinen Bildchen sollte ich gut versorgt sein.

    Januar 23, 2021 at 8:42 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Liebe Katharina, es freut mich, dass du anhand meiner Bildchen schon siehst, dass du gut mit Vitamin B12 versorgt bist, Danke, dass du mir das schreibst, liebe Grüße Bettina

      Januar 25, 2021 at 10:04 am
  • Sissy Reply

    Danke für deine detaillierte Anführung und Erklärung! Ich bin zwar momentan nicht schwanger, aber irgendwann wird es sicherlich soweit sein 😉

    Januar 23, 2021 at 7:30 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Liebe Sissy, sehr gerne :-)) herzlichen Gruß Bettina

      Januar 25, 2021 at 10:05 am
  • Vanessa Reply

    Auch wenn ich nicht schwanger bin hab ich ein paar Tipps mit genommen.
    Schadet nie finde ich. Ich geh gleich nochmal etwas Camenbert kaufen.

    Danke für diesen tollen und lehrreichen Beitrag.

    xoxo Vanessa

    Januar 23, 2021 at 1:54 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Liebe Vanessa, keine Ursache :-)) Camembert ist wahre Vitamin-B12-Power und noch dazu lecker, mach das, herzlichen Gruß Bettina

      Januar 25, 2021 at 10:07 am

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