Vitamin B12 und Eisen: Die leckersten Rezepte

Erinnerst du dich? Auf Leserwunsch organisierte ich die Blogparade Rezepte mit Vitamin B12 und Eisen, an der sich Sassy vom Blog Sassy’s Weg mit Get Fit Fitness und Cordula vom Grüneseele-Blog beteiligten.

Rezepte mit Vitamin B12 und Eisen 

Beide Rezepte sind reich an Vitamin B12 und Eisen. Sassy’s Rezept Rinderfilet mit Mie-Nudeln ist für Normalköstler, die Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat sind auch was für Veggies.

Am Beispiel der Rezepte lernst du, wie du die beiden Mikronährstoffe zeitgleich im Rahmen einer Mahlzeit aufnimmst:

Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat

Cordulas Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat sind aus der Veggie-Küche. Ich finde sie genauso lecker wie Sassy`s Mie Nudeln. Allerdings braucht es etwas mehr Zeit, bis sie auf dem Tisch stehen:

Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat

Die Zutaten sind Quinoa, Spinat, Petersilie, Kichererbsen, Ei und Hartkäse.  Außerdem Kürbiskerne, Leinöl, Zitrone und Agavendicksaft. Die Quinoa-Käse-Burger sind mit Quinoa, Käse, Ei, Mehl, Paniermehl, Petersilie und Gewürzen. Der Salat ist aus Spinat und Kichererbsen.

Cordula empfiehlt, die Burger auf Toastbrötchen zu legen und die Brötchen mit selbstgemachtem Hummus zu bestreichen.

Hummus-Rezept

Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat sind wahre Eisenbomben: Quinoa ist ein Pseudogetreide, in dem per se viel  Eisen steckt. Und Spinat zählt zu den eisenreichen Gemüsen.

Auch Kürbiskerne, Petersilie und Kichererbsen gehören zur Gruppe der Eisen-Lebensmittel. Und ein klein wenig Eisen kommt aus dem Käse und aus dem Ei.

Pro Portion Quinoa Burger mit Spinat-Salat nimmst du deshalb  9 mg Eisen auf, was den Eisen-Tagesbedarf zu 90 % deckt (Männer; Frauen > 51 Jahre) bzw. zu 60 % (Frauen < 51 Jahre).

Vitamin B12 kommt aus dem Hartkäse und aus dem Ei. Damit nimmst du pro Portion du 0,8 ug B12 auf – das sind ~20 % deines Vitamin-B12-Tagesbedarfes und 53 % der intrinischen Aufnahmekapazität.

Rinderfilet mit Mie-Nudeln

Sassy’s Rezept Rinderfilet mit Mie-Nudeln steht in nur 10 Minuten auf dem Tisch.

Rinderfilet mit Mie-Nudeln

Sassy brät Rindfleisch, Paprika und Champignons in der Pfanne und gibt Knoblauch und Gewürze dazu. Die Mie Nudeln kocht sie in einem separaten Topf und gibt sie später zur Rindfleisch-Paprika-Pfanne.

Eine Portion (120g) liefert 2,76 mg Eisen. Damit deckt der Eintopf  den Eisen-Tagesbedarf eines Erwachsenen zu 27 % (Männer; Frauen ab 51 Jahre ) beziehungsweise zu 18 % (Frauen bis 51 Jahre):

Eisen Tagesbedarf Erwachsener

• Männer; Frauen ab 51 Jahre: 10 mg
• Frauen unter 51 Jahre: 15 mg

Das Gericht liefert außerdem etwas mehr als 2 ug Vitamin B12 pro Portion. Damit nutzt du die Vitamin-B12 –Aufnahmekapazität deines Körper zu 100 % aus. Sie liegt  bei 1,5 ug pro Mahlzeit. Zur Deckung deines Vitamin-B12-Tagesbedarfes von 4 ug (Erwachsener) trägt die Portion Rindfleisch zu 37% bei.

Die Paprika im Mie-Nudel-Rezept ist besonders reich an Vitamin C. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen. Auch die Inhaltsstoffe aus dem Knoblauch fördern die Aufnahme von Eisen.

Kleines Eisen und Vitamin B12-Einmaleins

Sassy’s Rinderfilet mit Mie-Nudeln deckt deinen Tagesbedarf an Eisen zu 18 – 27 % und deinen Vitamin-B12 – Tagesbedarf Bedarf zu 37,5 %.

Cordula’s Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat deckt deinen Tagesbedarf an Eisen zu 60 – 90 % und deinen Vitamin-B12-Tagesbedarf zu 20 %.

Keines der beiden Rezepte deckt deinen Tagesbedarf zu 100%. Aber es wäre auch nicht gesund, zu einer einzigen Mahlzeit so viel Eisen und so viel Vitamin B12 wie möglich aufzunehmen.

Besser, du verteilst die Aufnahme von Vitamin B12 und Eisen auf mehrere Mahlzeiten des Tages.

Für Vitamin B12 hat dein Körper eine Aufnahmekapazitätsgrenze von 1,5 ug pro Mahlzeit.  Danach dauert es vier Stunden, bis er wieder aufnahmebereit ist.

Weil deinem Körper für Eisen effiziente Mechanismen zum Ausscheiden von überschüssigem Eisen fehlen, reguliert er die Aufnahme ganz besonders achtsam.

So mehr Eisen du auf einmal aufnimmst, so weniger resorbiert er. Also wenn du 15 mg Eisen mit einer Mahlzeit aufnimmst, hast du nicht viel mehr davon als wenn du 5 mg aufnimmst

Vitamin B12 und Eisen: Aufnahme-Helfer

Du kannst die Aufnahme von Eisen und Vitamin B12 aus den beiden Rezepten oder generell aus Gerichten die Vitamin B12 und Eisen liefern noch verbessern: Indem du eine frische Grapefruit als Nachspeise löffelst oder indem du den Saft trinkst.

Warum? Grapefruit liefert das Eisenaufnahme fördernde Vitamin C. Und die Bitterstoffe, die in Grapefruit enthalten sind, regen die Sekretion der Verdauungssäfte an: Das hilft deinem Körper, Vitamin B12 zu verwerten.

Vitamin B12 und Eisen – Störenfriede

Besonders wenn du in Schwierigkeiten mit deinem Eisenhaushalt steckst, solltest du eine Stunde vor und zwei Stunden nach der Mahlzeit auf schwarzen Tee, Kaffee und Kakao verzichten. Die Polyphenole, die in den Getränken enthalten sind, bremsen die Eisenaufnahme etwas.

Hochdosiertes Calcium und Zink stören die Eisenaufnahme ebenfalls. Nimm Nahrungsergänzungen mit diesen Nährstoffen  getrennt von Sassy’s Mie-Nudeln und Cordula’s Quinoa-Burgern.

Genussvoll essen mit Eisen und Vitamin B12

Am Beispiel von Sassy’s und Cordula`s Rezept siehst du: Genussvoll und gesund essen – beides lässt sich gleichzeitig umsetzen. Alles was du tun musst ist, die entsprechenden Lebensmittel zu kombinieren.

Rinderfilet mit Mie-Nudeln und Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat tragen zur Deckung deines täglichen Vitamin B12 und Eisenbedarfs bei.

Die wichtigsten Eisenlieferanten in den Rezepten sind Rindfleisch, Quinoa, Spinat, Kichererbsen, Kürbiskerne und Petersilie.

Die wichtigsten Vitamin B12 Quellen sind Rindfleisch, Hartkäse und Ei. Mit einem Vitamin C und bitterstoffreichen Fruchtsaft aus Grapefruit oder Bitterorangen begleitet erhöht sich die Aufnahme der beiden Mikronährstoffe aus dem Rezept noch.

Das ist wichtig wenn du Vitamin-B12-Mangel und Eisenmangel vorbeugen willst. Oder in Schwierigkeiten mit deinem Eisen- und Vitamin-B12-Haushalt steckst. Oder wenn du einen erhöhten Bedarf hast (Schwangerschaft).

Dein Körper reguliert die Aufnahme von Eisen und die Aufnahme von B12 sehr achtsam – er mag es daher  nicht, wenn du davon jede Menge auf einmal aufnimmst.

Das bedeutet, dass dein Anspruch an ein eisen- und b12-haltiges Rezept nicht unbedingt „viel hilft viel“ sein muss. Sondern dass du Lebensmittel mit Vitamin B12 und Eisen über den Tag verteilt aufnehmen solltest.

Also du brauchst für Vitamin B12 und Eisen nicht mg – genau rechnen. Geh deine Mahlzeiten zu Hause im Geiste durch:

Mit welchen Mahlzeiten nimmst du Vitamin B12 und Eisen gleichzeitig auf?

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Foto: Nataliya Arzamasova/Shutterstock.com