Vitamin B12 und Eisen: Die leckersten Rezepte

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Quinoa,Spinat Kichererbsen Burger Rezept mit Vitamin B12 und Eisen, vegetarisch
Posted by: Bettina Halbach Category: Rezepte mit Vitamin-B12-Lebensmitteln Tags: , , , Comments: 14 1

Vitamin B12 und Eisen: Die leckersten Rezepte

Erinnerst du dich? Auf Leserwunsch organisierte ich die Blogparade Rezepte mit Vitamin B12 und Eisen, an der sich Sassy vom Blog Sassy’s Weg mit Get Fit Fitness und Cordula vom Grüneseele-Blog beteiligten.

Rezepte mit Vitamin B12 und Eisen 

Beide Rezepte sind reich an Vitamin B12 und Eisen. Sassy’s Rezept Rinderfilet mit Mie-Nudeln ist für Normalköstler, die Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat sind auch was für Veggies.

Am Beispiel der Rezepte lernst du, wie du die beiden Mikronährstoffe zeitgleich im Rahmen einer Mahlzeit aufnimmst:

Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat

Cordulas Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat sind aus der Veggie-Küche. Ich finde sie genauso lecker wie Sassy`s Mie Nudeln. Allerdings braucht es etwas mehr Zeit, bis sie auf dem Tisch stehen:

Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat

Die Zutaten sind Quinoa, Spinat, Petersilie, Kichererbsen, Ei und Hartkäse.  Außerdem Kürbiskerne, Leinöl, Zitrone und Agavendicksaft. Die Quinoa-Käse-Burger sind mit Quinoa, Käse, Ei, Mehl, Paniermehl, Petersilie und Gewürzen. Der Salat ist aus Spinat und Kichererbsen.

Cordula empfiehlt, die Burger auf Toastbrötchen zu legen und die Brötchen mit selbstgemachtem Hummus zu bestreichen.

Hummus-Rezept

Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat sind wahre Eisenbomben: Quinoa ist ein Pseudogetreide, in dem per se viel  Eisen steckt. Und Spinat zählt zu den eisenreichen Gemüsen.

Auch Kürbiskerne, Petersilie und Kichererbsen gehören zur Gruppe der Eisen-Lebensmittel. Und ein klein wenig Eisen kommt aus dem Käse und aus dem Ei.

Pro Portion Quinoa Burger mit Spinat-Salat nimmst du deshalb  9 mg Eisen auf, was den Eisen-Tagesbedarf zu 90 % deckt (Männer; Frauen > 51 Jahre) bzw. zu 60 % (Frauen < 51 Jahre).

Vitamin B12 kommt aus dem Hartkäse und aus dem Ei. Damit nimmst du pro Portion du 0,8 ug B12 auf – das sind ~20 % deines Vitamin-B12-Tagesbedarfes und 53 % der intrinischen Aufnahmekapazität.

Rinderfilet mit Mie-Nudeln

Sassy’s Rezept Rinderfilet mit Mie-Nudeln steht in nur 10 Minuten auf dem Tisch.

Rinderfilet mit Mie-Nudeln

Sassy brät Rindfleisch, Paprika und Champignons in der Pfanne und gibt Knoblauch und Gewürze dazu. Die Mie Nudeln kocht sie in einem separaten Topf und gibt sie später zur Rindfleisch-Paprika-Pfanne.

Eine Portion (120g) liefert 2,76 mg Eisen. Damit deckt der Eintopf  den Eisen-Tagesbedarf eines Erwachsenen zu 27 % (Männer; Frauen ab 51 Jahre ) beziehungsweise zu 18 % (Frauen bis 51 Jahre):

Eisen Tagesbedarf Erwachsener

  • Männer; Frauen ab 51 Jahre: 10 mg
  • Frauen unter 51 Jahre: 15 mg

Das Gericht liefert außerdem etwas mehr als 2 ug Vitamin B12 pro Portion. Damit nutzt du die Vitamin-B12 –Aufnahmekapazität deines Körper zu 100 % aus. Sie liegt  bei 1,5 ug pro Mahlzeit. Zur Deckung deines Vitamin-B12-Tagesbedarfes von 4 ug (Erwachsener) trägt die Portion Rindfleisch zu 37% bei.

Die Paprika im Mie-Nudel-Rezept ist besonders reich an Vitamin C. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen. Auch die Inhaltsstoffe aus dem Knoblauch fördern die Aufnahme von Eisen.

Kleines Eisen und Vitamin B12-Einmaleins

Sassy’s Rinderfilet mit Mie-Nudeln deckt deinen Tagesbedarf an Eisen zu 18 – 27 % und deinen Vitamin-B12 – Tagesbedarf Bedarf zu 37,5 %.

Cordula’s Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat deckt deinen Tagesbedarf an Eisen zu 60 – 90 % und deinen Vitamin-B12-Tagesbedarf zu 20 %.

Keines der beiden Rezepte deckt deinen Tagesbedarf zu 100%. Aber es wäre auch nicht gesund, zu einer einzigen Mahlzeit so viel Eisen und so viel Vitamin B12 wie möglich aufzunehmen.

Besser, du verteilst die Aufnahme von Vitamin B12 und Eisen auf mehrere Mahlzeiten des Tages.

Für Vitamin B12 hat dein Körper eine Aufnahmekapazitätsgrenze von 1,5 ug pro Mahlzeit.  Danach dauert es vier Stunden, bis er wieder aufnahmebereit ist.

Weil deinem Körper für Eisen effiziente Mechanismen zum Ausscheiden von überschüssigem Eisen fehlen, reguliert er die Aufnahme ganz besonders achtsam.

So mehr Eisen du auf einmal aufnimmst, so weniger resorbiert er. Also wenn du 15 mg Eisen mit einer Mahlzeit aufnimmst, hast du nicht viel mehr davon als wenn du 5 mg aufnimmst

Vitamin B12 und Eisen: Aufnahme-Helfer

Du kannst die Aufnahme von Eisen und Vitamin B12 aus den beiden Rezepten oder generell aus Gerichten die Vitamin B12 und Eisen liefern noch verbessern: Indem du eine frische Grapefruit als Nachspeise löffelst oder indem du den Saft trinkst.

Warum? Grapefruit liefert das Eisenaufnahme fördernde Vitamin C. Und die Bitterstoffe, die in Grapefruit enthalten sind, regen die Sekretion der Verdauungssäfte an: Das hilft deinem Körper, Vitamin B12 zu verwerten.

Vitamin B12 und Eisen – Störenfriede

Besonders wenn du in Schwierigkeiten mit deinem Eisenhaushalt steckst, solltest du eine Stunde vor und zwei Stunden nach der Mahlzeit auf schwarzen Tee, Kaffee und Kakao verzichten. Die Polyphenole, die in den Getränken enthalten sind, bremsen die Eisenaufnahme etwas.

Hochdosiertes Calcium und Zink stören die Eisenaufnahme ebenfalls. Nimm Nahrungsergänzungen mit diesen Nährstoffen  getrennt von Sassy’s Mie-Nudeln und Cordula’s Quinoa-Burgern.

Genussvoll essen mit Eisen und Vitamin B12

Am Beispiel von Sassy’s und Cordula`s Rezept siehst du: Genussvoll und gesund essen – beides lässt sich gleichzeitig umsetzen. Alles was du tun musst ist, die entsprechenden Lebensmittel zu kombinieren.

Rinderfilet mit Mie-Nudeln und Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat tragen zur Deckung deines täglichen Vitamin B12 und Eisenbedarfs bei.

Die wichtigsten Eisenlieferanten in den Rezepten sind Rindfleisch, Quinoa, Spinat, Kichererbsen, Kürbiskerne und Petersilie.

Die wichtigsten Vitamin B12 Quellen sind Rindfleisch, Hartkäse und Ei. Mit einem Vitamin C und bitterstoffreichen Fruchtsaft aus Grapefruit oder Bitterorangen begleitet erhöht sich die Aufnahme der beiden Mikronährstoffe aus dem Rezept noch.

Das ist wichtig wenn du Vitamin-B12-Mangel und Eisenmangel vorbeugen willst. Oder in Schwierigkeiten mit deinem Eisen- und Vitamin-B12-Haushalt steckst. Oder wenn du einen erhöhten Bedarf hast (Schwangerschaft).

Dein Körper reguliert die Aufnahme von Eisen und die Aufnahme von B12 sehr achtsam – er mag es daher  nicht, wenn du davon jede Menge auf einmal aufnimmst.

Das bedeutet, dass dein Anspruch an ein eisen- und b12-haltiges Rezept nicht unbedingt „viel hilft viel“ sein muss. Sondern dass du Lebensmittel mit Vitamin B12 und Eisen über den Tag verteilt aufnehmen solltest.

Also du brauchst für Vitamin B12 und Eisen nicht mg – genau rechnen. Geh deine Mahlzeiten zu Hause im Geiste durch:

Mit welchen Mahlzeiten nimmst du Vitamin B12 und Eisen gleichzeitig auf?

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Foto: Nataliya Arzamasova/Shutterstock.com

 
Zusammenfassung
Vitamin B12 und Eisen: Die leckersten Rezepte
Artikelname
Vitamin B12 und Eisen: Die leckersten Rezepte
Beschreibung
Vitamin B12 und Eisen. Die leckersten Rezepte. Rinderfilet mit Mie-Nudeln und Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat und Kichererbsen.
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Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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Comments (14)

  • Vitamin B12 und Eisen: Die besten Blogger-Rezepte Reply

    […] Die leckersten Rezepte mit Vitamin B12 und Eisen […]

    Juni 7, 2020 at 11:07 am
  • Miriam Reply

    Der Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat klingt klasse. Kenne ich beides nicht, aber rein von den Zutaten her, könnte das absolut mein Fall sein. Wird bald mal ausprobiert!

    März 18, 2020 at 10:20 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Miriam, oh jaaa, der ist lecker, das kann ich dir nur bestätigen, liebe Grüße Bettina

      März 19, 2020 at 12:04 pm
  • The Apricot Lady Reply

    Beide Rezepte hören sich hervorragend an *.*
    Ich vertrage leider weder Grapefruit noch Bitterorange und hoffe immer, dass normaler frisch gepresster Orangensaft auch bei der Aufnahme von Eisen hilft…
    LG
    Christina

    August 24, 2019 at 8:55 am
  • Denise Reply

    Der Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat klingt super 🙂 Dankeschön ! Mit Rindfleisch kann ich mich nicht so anfreunden.Vitamin C die Eisenaufnahme fördert wusste ich schon, aber die Eisenhemmer hatte ich nicht so auf dem Schirm. Fas gilt wahrscheinlich auch für grünen Tee oder? Den suchte ich etwas.
    LG Denise

    August 5, 2019 at 9:23 am
  • Reimer Schmidt Reply

    Das klingt beides lecker. Da ich Burger liebe, würde ich gern mal diese gesunde Variante mit dem Spinatsalat ausprobieren. Ich versuche, meinen Fleischkonsum zu reduzieren und stelle immer wieder fest: Da gibt es so viel leckere Sachen , die ganz ohne Fleisch auskommen.

    Juli 31, 2019 at 7:03 pm
  • FineSkill Reply

    Das ist mal eine etwas andere Blogparade! Ich finde das Thema spannend! Und die Rezepte klingel lecker, da soll mein Freund doch direkt einmal etwas ausprobieren 🙂

    Juli 30, 2019 at 10:20 pm
  • FineSkill Reply

    Diese Rezepte klingen köstlich! Da werde ich meinen Freund direkt mal drauf ansetzen, mir etwas davon zu kochen!
    Die Blogparade finde ich eine tolle Idee, da sie ein etwas anderes Thema beinhaltet!

    Juli 30, 2019 at 10:18 pm
  • My Culinary Backpack Reply

    Liebe Bettina,
    oooooh das klingt so lecker!
    Da habe ich doch direkt hunger bekommen..Die Rezepte klingen wirklich richtig lecker und werden definitiv ausprobiert 🙂
    Liebe Grüße,
    Kerstin

    Juli 30, 2019 at 10:26 am
  • Tabea Reply

    Liebe Bettina,

    beide Rezepte hören sich fantastisch an! Oh man, ich muss mal wieder mehr kochen 😉
    Ich finde es toll, dass Du zu den Gerichten so viele Zusatzinformationen gibst.
    Ich finde es auch super, dass Du darauf hinweist, dass gesund essen nichts mit Verzicht zu tun hat. Essen soll doch Freude bereiten 🙂

    Ganz liebe Grüße,

    Tabea

    Juli 30, 2019 at 8:45 am
  • Christine Reply

    Mein Favorit ist der Veggie Burger von Cordula. Das Rezept hört sich so lecker an, da möchte man gleich rein beißen

    Juli 29, 2019 at 7:25 pm
  • Jutta Reply

    Obwohl ich selbst gerne Fleisch esse, ist in diesem Falle Cordulas Rezept mein Favorit. Abgesehen von dem Eisen und dem B12 ist es ein gleichermaßen einfach zuzubereitendes wie raffiniertes Gericht, dass man auch Gästen anbieten kann. Mal etwas anderes halt.

    Juli 28, 2019 at 9:55 pm
  • Michelle Reply

    Die beiden Rezepte klingen wirklich lecker! Schön, dass doch noch zwei passende Rezepte zusammengekommen sind!

    Juli 28, 2019 at 2:05 pm
  • Dr. Annette Pitzer Reply

    Der Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat ist mein Favorit. Da werde ich wohl nicht wiederstehen können und nachkochen. Wobei ich Ersatzkäse verwenden muss, da ich allergisch auf Milcheiweiß bin.
    Alles Liebe
    Annette

    Juli 28, 2019 at 12:26 pm

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