Blogparade: Die leckersten Rezepte mit Vitamin B12 und Eisen.  Kannst du dich erinnern? Auf Leserwunsch organisierte ich die Blogparade Rezepte mit Vitamin B12 und Eisen, an der sich Sassy vom Blog Sassy’s Weg mit Get Fit Fitness und Cordula vom Grüneseele-Blog beteiligten. Danke liebe Sassy und liebe Cordula!

Rezepte mit Vitamin B12 und Eisen

Beide Rezepte sind reich an Vitamin B12 und Eisen. Sassy’s Rezept Rinderfilet mit Mie-Nudeln ist für Normalköstler, die Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat sind auch was für Veggies. Am Beispiel der Rezepte lernst du, wie du die beiden Mikronährstoffe zeitgleich im Rahmen einer Mahlzeit aufnimmst:

Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat

Cordulas Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat sind aus der Veggie-Küche. Ich finde sie genauso lecker wie Sassy`s Mie Nudeln, allerdings braucht es etwas mehr Zeit, bis sie auf dem Tisch stehen.

Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat

Die Zutaten sind Quinoa, Spinat, Petersilie, Kichererbsen, Ei und Hartkäse. Außerdem brauchst du Kürbiskerne, Leinöl, Zitrone und Agavendicksaft. Die Quinoa-Käse-Burger sind mit Quinoa, Ei, Mehl, Paniermehl, Petersilie und Gewürzen. Sie werden mit Käse überbacken. Der Salat ist aus Spinat und Kichererbsen. Cordula empfiehlt, die Burger auf Toastbrötchen zu legen und die Brötchen mit selbstgemachtem Hummus zu bestreichen.

Hummus-Rezept

Die Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat sind wahre Eisenbomben: Quinoa oder das Korn der Inka ist ein Pseudogetreide, das neben Eisen wertvolles Eiweiß liefert.

Spinat zählt zu den eisenreichen Gemüsen und ist durch den Seefahrer Popeye berühmt geworden. Vielleicht kennst du die Comics mit dem abenteuerlustigen Seemann, der  immer dann, wenn er droht seinen Feinden zu erliegen, eine Dose Spinat isst und auf einmal Bärenkräfte entwickelt?

Ich verspreche dir: Nach Cordula’s Quinoa-Burgern fühlst du dich wie Popeye nach einer Dose Spinat.

Außer Spinat zählen auch die Kürbiskerne, Petersilie und Kichererbsen zur Gruppe der Eisen-Lebensmittel. Und ein klein wenig Eisen kommt auch aus dem Käse und aus dem Ei.

Pro Portion Quinoa Burger mit Spinat-Salat nimmst du ~ 9 mg Eisen auf, was den Eisen-Tagesbedarf zu 90 % deckt (Männer; Frauen > 51 Jahre) bzw. zu 60 % (Frauen < 51 Jahre).

Vitamin B12 kommt aus dem Hartkäse und aus dem Ei, pro Portion nimmst du 0,8 ug B12 auf – das sind ~20 % deines Vitamin-B12-Tagesbedarfes und 53 % der intrinischen Aufnahmekapazität.

Guten Appetit!

Rinderfilet mit Mie-Nudeln

Sassy’s Rezept Rinderfilet mit Mie-Nudeln hast du in 10 Minuten auf dem Tisch.

Rinderfilet mit Mie-Nudeln

Sassy brät Rindfleisch, Paprika und Champignons in der Pfanne und gibt Knoblauch und Gewürze dazu. Die Mie Nudeln kocht sie in einem separaten Topf und gibt sie später zur Rindfleisch-Paprika-Pfanne.

Eine Portion (120g) liefert 2,76 mg Eisen. Damit deckt der Eintopf  den Eisen-Tagesbedarf eines Erwachsenen zu 27 % (Männer; Frauen ab 51 Jahre ) beziehungsweise zu 18 % (Frauen bis 51 Jahre):

Eisen Tagesbedarf Erwachsener

  • Männer; Frauen ab 51 Jahre: 10 mg
  • Frauen unter 51 Jahre: 15 mg

Das Gericht liefert außerdem etwas mehr als 2 ug Vitamin B12 pro Portion. Damit nutzt du die Vitamin-B12 –Aufnahmekapazität deines Körper zu 100 % aus, die bei 1,5 ug pro Mahlzeit liegt. Zur Deckung deines Vitamin-B12-Tagesbedarfes von 4 ug (Erwachsener) trägt die Portion Rindfleisch zu 37% bei.

Die Paprika im Mie-Nudel-Rezept ist besonders reich an Vitamin C. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen. Auch die Inhaltsstoffe aus dem Knoblauch fördern die Aufnahme von Eisen.

Das kleine Eisen und Vitamin B12-Einmaleins

Sassy’s Rinderfilet mit Mie-Nudeln deckt deinen Tagesbedarf an Eisenzu 18 – 27 % und deinen Vitamin-B12 – Tagesbedarf Bedarf zu 37,5 %.

Cordula’s Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat deckt deinen Tagesbedarf an Eisen zu 60 – 90 % und deinen Vitamin-B12-Tagesbedarf zu 20 %.

Keines der beiden Rezepte deckt deinen Tagesbedarf zu 100%. Aber es ist auch nicht gesund, zu einer einzigen Mahlzeit so viel Eisen und so viel Vitamin B12 wie möglich aufzunehmen und den Rest des Tages nichts.

Besser, du verteilst die Aufnahme von Vitamin B12 und Eisen auf mehrere Mahlzeiten des Tages.

Für Vitamin B12 hat dein Körper eine Aufnahmekapazitätsgrenze von 1,5 ug pro Mahlzeit, danach dauert es vier Stunden, bis er wieder aufnahmebereit ist.

Weil deinem Körper für Eisen effiziente Mechanismen zum Ausscheiden von überschüssigem Eisen fehlen, reguliert er die Aufnahme von Eisen ganz besonders achtsam.

So mehr Eisen du auf einmal aufnimmst, so weniger resorbiert er davon. Also wenn du 15 mg Eisen mit einer Mahlzeit aufnimmst, hast du nicht viel mehr davon als wenn du 5 mg aufnimmst

Vitamin B12 und Eisen: Aufnahme-Helfer

Du kannst die Aufnahme von Eisen und Vitamin B12 aus den beiden Rezepten oder generell aus Gerichten die Vitamin B12 und Eisen liefern noch verbessern, indem du eine frische Grapefruit als Nachspeise löffelst oder indem du den Saft trinkst.

Warum? Grapefruit liefert das Eisenaufnahme fördernde Vitamin C. Und die Bitterstoffe, die in Grapefruit enthalten sind, regen die Sekretion der Verdauungssäfte an: Das hilft deinem Körper, Vitamin B12 zu verwerten.

Vitamin B12 und Eisen – Störenfriede

Besonders wenn du in Schwierigkeiten mit deinem Eisenhaushalt steckst, solltest du eine Stunde vor und zwei Stunden nach der Mahlzeit auf schwarzen Tee, Kaffee und Kakao verzichten. Die Polyphenole, die in den Getränken enthalten sind, bremsen die Eisenaufnahme etwas.

Hochdosiertes Calcium und Zink stören die Eisenaufnahme ebenfalls. Nimm Nahrungsergänzungen mit diesen Nährstoffen  getrennt von Sassy’s Mie-Nudeln und Cordula’s Quinoa-Bürgern.

Genussvoll essen mit Eisen und Vitamin B12

Am Beispiel von Sassy’s und Cordula`s Rezept siehst du: Genussvoll und gesund essen – beides lässt sich gleichzeitig umsetzen. Alles was du tun musst ist, die entsprechenden Lebensmittel auf den Tisch bringen.

Sowohl das Rinderfilet mit Mie-Nudeln als auch die Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat tragen zur Deckung deines täglichen Vitamin B12 und Eisenbedarfs bei.

Die wichtigsten Eisenlieferanten in den Rezepten sind Rindfleisch, Quinoa, Spinat, Kichererbsen, Kürbiskerne und Petersilie.

Die wichtigsten B12 Lieferanten sind Rindfleisch, Hartkäse und Ei. Mit einem Vitamin C und bitterstoffreichen Fruchtsaft aus Grapefruit oder Bitterorangen begleitet erhöht sich die Aufnahme der beiden Mikronährstoffe aus dem Rezept noch.

Das ist wichtig wenn du Vitamin-B12-Mangel und Eisenmangel vorbeugen willst, in Schwierigkeiten mit deinem Eisen- und Vitamin-B12-Haushalt steckst und wenn du einen erhöhten Bedarf hast (Schwangerschaft).

Dein Körper reguliert die Aufnahme von Eisen und die Aufnahme von B12 sehr achtsam – er mag es aber  nicht, wenn du davon jede Menge auf einmal aufnimmst.

Das bedeutet, dass dein Anspruch an ein eisen- und b12-haltiges Rezept nicht unbedingt „viel hilft viel“ sein muss, sondern dass du Lebensmittel mit Vitamin B12 und Eisen über den Tag verteilt aufnehmen solltest.

Also du brauchst für Vitamin B12 und Eisen nicht mg – genau rechnen. Geh deine Mahlzeiten zu Hause im Geiste durch: Mit welchen Mahlzeiten nimmst du Vitamin B12 und Eisen gleichzeitig auf?

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Foto: Nataliya Arzamasova/Shutterstock.com

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Zusammenfassung
Artikelname
Vitamin B12 und Eisen: Die leckersten Rezepte
Beschreibung
Vitamin B12 und Eisen. Die leckersten Rezepte. Rinderfilet mit Mie-Nudeln und Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat und Kichererbsen.
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Name des Herausgebers
Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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Dieser Beitrag wurde zuletzt am geändert Juni 12, 2020 10:38 pm