Vitamin-B12-Ernährungsplan: Die richtige Ernährung bei Vitamin-B12-Mangel.

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Vitamin B12. Ernährungsplan mit Einkaufsliste
Posted by: Bettina Halbach Category: Vitamin-B12-Wissen Tags: , , , Comments: 20 0

Vitamin-B12-Ernährungsplan: Die richtige Ernährung bei Vitamin-B12-Mangel.

Vitamin B12: Ernährungsplan.  Vielen Menschen   fehlt die Idee, wie sie einen Ernährungsplan aufstellen. Ein Ernährungsplan ist hilfreich, wenn es darum geht, die Vitamin-B12-Aufnahme zu verbessern und einen ernährungsbedingten B12-Mangel zu überwinden.

Vitamin-B12-Mangel-Symptome

Mein Vitamin-B12-Ernährungsplan für eine Woche, den ich einmal für Mischköstler und einmal  für Vegetarier erstellt habe, ist ein Beispiel für die richtige Ernährung bei Vitamin-B12-Mangel. Sie zeigen, wie du tierische Vitamin-B12-Lebensmittel so aufnimmst, dass du täglich gut mit Vitamin B12 versorgt bist.

Dein Körper benötigt Vitamin B12 für die Blutbildung, indem es Vitamin B9 (Folsäure) in seine aktive Form umwandelt.

Vitamin B12 und Folsäure. Gemeinsam sind wir stark.

Außerdem trägt es zum reibungslosen Funktionieren zahlreicher weiterer Stoffwechselvorgänge bei. Fehlt Vitamin B12 lassen deine körperliche und die geistige Fitness nach.

Vitamin-B12-Wissen  

Vitamin-B12-Ernährungsplan für eine Woche 

zum Herunterladen für Mischköstler (mit Fleisch, Fisch, Ei, Käse, Wurst, Käse, Milch):

urgesunde-Ernährung-Vitamin-B12-Ernährungsplan-Mischkost

zum Herunterladen für Vegetarier (mit Käse, Milch, Ei):

urgesunde-Ernährung-Vitamin-B12-Ernährungsplan-Vegetarier

Der gesunde Erwachsene benötigt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 4 ug Vitamin B12 pro Tag, in besonderen Ernährungssituationen wie zum Beispiel während Schwangerschaft uns Stillzeit etwas mehr.

Vitamin B12 in der Schwangerschaft

Weil pro Mahlzeit nur 1,5 ug Vitamin B12 aus der Nahrung resorbiert werden – plus 1-3 % passive Aufnahme – nutzt es also wenig, die 4 ug mit einer Mahlzeit aufzunehmen und den Rest des Tages vegan zu gestalten:

Daher verteile ich die tierischen Vitamin-B12-Lebensmittel in jedem Ernährungsplan auf zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag. Am besten druckst du deinen Lieblings-Plan aus und legst ihn dir gut sichtbar in deine Küche. Was man zu Hause im Kühlschrank hat, isst man.

Gemüse mit Vitamin B12 gibt es kaum. Zum Beispiel einige Pilzsorten (Shiitake), Algen (Chlorella), Sauerkraut und Ingwer liefern Vitamin B12, allerdings gelten sie als unsichere Quellen. Obst ist außen vor, was Vitamin B12 angeht, lediglich Sanddorn wird diskutiert. Unter dem Strich ist es besser,  du klammerst Obst und Gemüse als Lieferanten für das B-Vitamin gedanklich aus und hälst dich an die vitamin-b12-reichen tierischen Lebensmittel.

Vitamin-B12-Analoga

Erarbeite dir mit Hilfe deines Ernährungsplans eine Einkaufsliste. Auf dieser Einkaufsliste sollten die Vitamin-B12-reichen Lebensmittel stehen, die du auf den Tisch bringen willst: Alle Lebensmittel, die du für eine Vitamin-B12-reiche und gesunde Ernährung benötigst, bekommst du im Supermarkt oder auf dem Biohof.

 Vitamin B12 vom Biohof.

Einkaufslisten für die gesunde Ernährung mit Vitamin B12

Für den Mischkost-Vitamin-B12-Plan brauchst du:

150 g Emmentaler, 900 g Joghurt, 2 Eier, 450 g Quark, 90 g Salami, 150 g Fisch, 300 g Rinderfilet, 5 EL süße Sahne

Für den Veggie-Vitamin-B12-Plan brauchst du:

250 g Emmentaler, 3 x 500 g Joghurt, 100 g Camembert, 500 g Quark, 5 EL süße Sahne und 2 Eier.

Wenn du einen Ernährungsplan für alle Vitamine haben möchtest, musst du deinen B12-Ernährungsplan noch mit Obst, Gemüse, Brot, Flocken, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Butter, Pflanzenöl und Getränken ergänzen. Für die Gestaltung der Portionsgrößen kann dir das Handmass helfen. Plane pro Tag

  • 2 Stück Obst,
  • 2 Hände Gemüse und
  • eine Hand Salat ein. Sowie
  • eine Hand Kartoffeln oder
  • 1-2 Hände Nudeln beziehunsweise Reis plus
  • zwei Scheiben Brot,
  • 2 Hände Flocken.

Wasser ist neben Kräuter- und Früchtetee der geeignetste Durstlöscher.

Die Resorption von Vitamin B12 ist calciumabhängig. Günstig aber kein must do ist daher, du wählst ein calciumreiches Mineralwasser. Also auf dem Etikett der Mineralwassersorte deiner Wahl sollte stehen:  > 150 mg Calcium / l.

Calciumreiche Mineralwässer – Liste:

  • Gerolsteiner
  • Contrex
  • Dreiser
  • Extaler
  • Granus
  • Hassia-Sprudel
  • Odenwaldquelle
  • Nürburgquelle
  • Residenzquelle
  • San Pellegrino
  • St. Anna Heilwasser

TIPP

Du möchtest es besonders gut machen? Dann kombiniere zu Vitamin-B12-reichen Lebensmitteln Gemüse und Obst, die  Bitterstoffe enthalten:

  • Grapefruit zum Beispiel oder
  • Brokkoli,
  • Rucola und
  • Artischocken.

Bitterstoffe fördern ebenso wie Calcium die Vitamin-B12-Aufnahme aus der Nahrung.

Vitamin B12 und Bitterstoffe

ACHTUNG

Die Lebensmittelmengen im Ernährungsplan Mischkost und im Ernährungsplan Vegetarier sind für einen Erwachsenen berechnet, der täglich  so um die 2.000 – 2.200 Kilokalorien benötigt. Das heißt: Du musst die Portionsgrößen für Fleisch, Fisch, Ei, Milch, Käse und Joghurt  an deine üblichen Verzehrsmengen anpassen:

Wenn du die Portionen größer machst, brauchst du nicht denken, nur handeln. Machst du die Portionen kleiner rutscht du unter Umständen unter die empfohlenen 4 ug Vitamin B12 pro Tag. Also solltest du dann  über eine hochwertige Vitamin-B12-Nahrungsergänzung nachdenken.

bio vegane Vitamin-B12-Kautabletten

Beachte deinen Körper

Viele Vitamin-B12-Lebensmittel bringen geballte Energie auf kleinem Raum. Vollfetter Käse zum Beispiel oder Fettfische. Niemand wünscht sich überflüssige Pfunde. Vitamin B12 hin oder her: Richte dich bei der Lebensmittelauswahl und bei den Portionsgrößen nach deinem Appetit und lerne die Signale deines Körpers zu unterscheiden. Zum Beispiel:

  • Wann hast du Hunger?
  • Wann hast du Appetit?
  • Wann bist du durstig aber nicht hungrig?
  • Wann bist du müde und brauchst Schlaf aber keine Nahrung?
  • Wann isst du aus Langeweile?
  • Wann isst du weil du Frust schiebst?

Lege 4 – 6 Stunden Esspause zwischen die Mahlzeiten in deinem Ernährungsplan. So lange dauert es, bis die intrinsische Vitamin-B12-Resorption nach einer Mahlzeit wieder voll funktionsfähig ist.

Von A-Z: So stellst du deinen Vitamin-B12-Ernährungsplan selber auf:

Meine Ernährung an Plänen auszurichten, finde ich immer etwas problematisch.  Diese Beiträge auf meinem Blog helfen dir,  deinen Vitamin-B12-Ernährungsplan selber aufzustellen: 

Klarheit über deine Vitamin-B12-Aufnahme,
Vitamin-B12-Aufnahme Schritt für Schritt optimieren.
Vitamin-B12-Vorkommen in Lebensmittel

Statt Block und Stift: Food und Ernährungs Apps

Eine Alternative, wie du einen Ernährungsplan für Vitamin B12 aufstellst beziehungsweise wie du überhaupt erst einmal ermittelst, wie viel Vitamin B12 du täglich aufnimmst, sind Food- und Ernährungs-Apps.  Sofern es dir nicht zu stressig ist,  die Lebensmittel, die du verzehrt hast, ins Handy einzutippen geben sie dir eine Chance, dir deine Vitamin-B12-Aufnahme bewusst vor Augen zu führen.

Vitamin B12 Apps: Medical Health & Fitness

Frage einen Ernährungsexperten

Statt zu rechnen oder Apps zu bedienen mag am Ende die beste Wahl sein, für Vitamin B12 die individuelle Beratung eines Ernährungsexperten in Anspruch zu nehmen. Insbesondere wenn du  schon weißt, dass du Schwierigkeiten hast, deinen Vitamin-B12-Bedarf zu decken.

HINWEIS:

Meine Ernährungspläne stellen keinen Ersatz sondern eine Unterstützung für eine ärztliche Therapie dar. Also wenn du wegen Vitamin-B12-Mangel in ärztlicher Behandlung bist, solltest du diese auch durchziehen.

Vitamin-B12-Newsletter

Habe ich dich neugierig gemacht und Du möchtest noch viel mehr darüber wissen, wieso Vitamin B12 notwendig ist und wie du deinen Bedarf deckst? Dann lies HIER weiter: Warum Vitamin B12 – Mangel, Symptome und Grundlagenwissen.

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Foto: Lizardflms/Shutterstock.com

 
Zusammenfassung
Vitamin-B12-Ernährungsplan: Die richtige Ernährung bei Vitamin-B12-Mangel.
Artikelname
Vitamin-B12-Ernährungsplan: Die richtige Ernährung bei Vitamin-B12-Mangel.
Beschreibung
Die richtige Ernährung bei Vitamin-B12-Mangel: Hier erhälst du kostenlos einen Vitamin-B12-Ernährungsplan für eine Woche (Mischkost und Vegetarier), Erläuterungen und Einkaufslisten für den Supermarkt.
Autor
Name des Herausgebers
Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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Comments (20)

  • Vitamin B12: Gratis-Downloads und Lebensmittel-Tabelle Reply

    […] Vitamin-B12-Ernährungsplan. Die richtige Ernährung bei Vitamin-B12-Mangel. […]

    März 25, 2020 at 9:20 pm
  • Dr. Annette Pitzer Reply

    Liebe Bettina,
    sehr viele Menschen haben keine Idee mit welchen Nahrungsmitteln sie ihren Vitamin B12 Bedarf decken können. Da ist so ein Ernährungsplan sehr hilfreich, danke dafür.
    Alles Liebe
    Annette

    Januar 18, 2020 at 12:49 pm
  • Tabea Reply

    Liebe Bettina,

    das mit dem Ernährungsplan ist ja mal richtig genial! Ich hab meiner Mutter (sie ist über 80) nämlich von Deiner Seite erzählt und auch,,dass wir mal auf Vitamin B12 achten müssen. Perfekt, um mit meiner Mutter mal gemeinsam an unserer Ernährung zu arbeiten 🙂

    Viele liebe Grüße,

    Tabea
    von tabsstyle.com

    Februar 26, 2019 at 8:15 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Tabea, TOLL! ja mach das … und viel Spaß dabei, liebe Grüße Bettina

      Februar 28, 2019 at 12:42 pm
  • Claudia Reply

    Das mein Winterblues auch mit dem B12 Mangel zu tun haben könnte, darauf bin ich tatsächlch bisher nicht gekommen. Meinen Serotonin Spiegel versuche ich im Winter immer mit dunkler Schokolade hochzuhalten ;-)).
    Liebe Grüße
    Claudia von Gemüseliebelei

    Januar 27, 2019 at 9:49 am
  • Simone Reply

    Danke für die vielen wertvollen Tipps. Besonders im Winter spielt die Ernährung eine große Rolle.
    Liebe Grüße Simone vo http://www.prettylittlesummer.at

    Dezember 9, 2018 at 1:35 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Simone, gerne 🙂 liebe Grüße Bettina

      Dezember 9, 2018 at 9:06 pm
  • EARLYHAVER Reply

    Da meine Freundin Veganerin ist und B12 supplementieren muss, kenne ich mich damit zwangsweise etwas aus. Mir wäre das Ganze zu stressig, mein ganzes Leben nach einem Ernährungsplan auszurichten. Aber für diejenigen, die es in Angriff nehmen, hast du einen sehr guten Artikel geschrieben. LG!

    Dezember 6, 2018 at 12:21 pm
    • Bettina Halbach Reply

      🙂 Danke dir! J einen Ernährungsplan einzuhalten ist stressig, da bin ich ganz bei dir. Wichtig ist das Prinzip zu kennen, dass man weiß, was genau steckt rein schematisch hinter meiner Ernährung, dann kann man in Fällen wo das gebraucht wird darauf aufbauen. Falsch wäre, sich strenge Regeln /starre Regimen beim Essen aufzuerlegen. Das geht m.e. auf die Dauer schief, wir sind Menschen 😉 Auf jeden Fall freue ich mich, dass mein Artikel dir gefällt!! liebe Grüße Bettina

      Dezember 6, 2018 at 5:19 pm
  • Tina Reply

    Liebe Bettina, das ist ein sehr informativer Beitrag! Ich finde es super, wenn du so genau auf die Lebensmittel in Form einer Einkaufsliste eingehst. Das finde ich sehr interessant und das merke ich mir auch viel leichter und schneller 😉

    November 29, 2018 at 12:36 pm
  • Birgit Reply

    Hallo Bettina, mit Ernährungsfragen fühle ich mich immer schnell überfordert. Ich achte auf gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse und Haferflocken am Morgen! Abwechslungsreich decke ich hoffentlich alles ab, was mein Körper benötigt. Viele Grüße Birgit PS: schöner Blog!

    November 27, 2018 at 9:20 am
  • Frauenpowertrotzms Reply

    Liebe Bettina,
    deine Artikel sind so hilfreich. Habe sie an meine Tochter weitergeleitet in der Hoffnung sie achtet besser darauf. Und das weißt du ja schon dass ich auf meiner Seite geteilt habe. Denn es ist ein sehr wichtiges Thema bei MS und anderen neurologischen Erkrankungen.
    Liebe Grüße Caro

    November 26, 2018 at 7:03 pm
  • Eileen Julius Reply

    Wieder etwas gelernt aber gut das ich tendenziell eher der Käse-, statt Fleischmensch bin. Esse beides gerne aber im direkten Vergleich siegt bei mir Käse 😀
    Heutzutage auf alles zu achten finde ich persönlich schwierig, ich glaube es kommt auch viel darauf an, wie man auf seinen Körper und die Signale achtet. Nichtsdestotrotz finde ich deinen Beitrag sehr informativ.

    Viele Grüße Eileen von http://www.eileens-good-vibes.de

    November 26, 2018 at 6:22 am
  • Lisa Reply

    Hallo Bettina,

    besten Dank für diesen ausführlichen und trotzdem sehr übersichtlichen Artikel! Da hast du wirklich alle Fakten sehr detailliert zusammengetragen und trotzdem erhält man alle nötigen Infos!

    Lieben Dank und noch ein schönes Wochenende!
    Lisa

    November 24, 2018 at 9:18 pm
  • Tamara Niebler Reply

    Klasse, ein super beispielhafte Anleitung, welche Lebensmittel geeignet sind. Danke dir, Bettina. Du hast echt Ahnung!

    November 23, 2018 at 10:08 am
  • Martina Reply

    Liebe Bettina,
    wieder einmal ein besonders interessanter Beitrag von dir.
    Die Einkaufsliste hab ich gleich einmal ausgedruckt. Ich bin ja der Mischkost Typ.
    Sind auf jeden Fall sehr leckere Lebensmittel, also die ich / wir gerne essen.
    Werde mich auf jeden Fall in Zukunft mehr damit beschäftigen.
    Lieben Gruß – Martina http://www.stielreich.at & http://www.stielreich.at/blog

    November 22, 2018 at 1:04 pm
  • Saskia Reply

    Danke für diesen hilfreichen Beitrag. Werde ich mal versuchen umzusetzen 🙂

    November 19, 2018 at 6:49 pm
    • Bettina Halbach Reply

      🙂 ja gerne, mach das … einfach die Einkaufsliste schnappen und los, verteilt kriegst du die Lebensmittel schon auf eine Woche… liebe Grüße Bettina

      November 20, 2018 at 6:37 pm
  • Christoffers, Nicole Reply

    Toller Bericht der sehr gut zu lesen ist und wertvolle Tipps hat…

    November 19, 2018 at 5:58 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Nicole, gerne 🙂 freut mich, dass mein Beitrag dir gefällt! Liebe Grüße Bettina

      November 20, 2018 at 6:36 pm

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