Vitamin-B12-Ernährungsplan: Die richtige Ernährung bei Vitamin-B12-Mangel.

Vielen Menschen   fehlt die Idee, wie sie einen Ernährungsplan aufstellen. Ein Ernährungsplan ist aber hilfreich, wenn es darum geht, die Vitamin-B12-Aufnahme zu verbessern und einen ernährungsbedingten B12-Mangel zu überwinden.

Mein Vitamin-B12-Ernährungsplan für eine Woche nimmt dir die Arbeit des Rechnens ab. Ich biete ihn für Mischköstler und  für Vegetarier an. Er ist ein Beispiel für die richtige Kost bei Vitamin-B12-Mangel. Und informiert, wie du täglich ausreichend Vitamin B12 aufnimmst.

Wofür Vitamin B12? Dein Körper benötigt Vitamin B12  für die Blutbildung, indem es Vitamin B9 (Folsäure) in seine aktive Form umwandelt. Außerdem trägt das quicklebendige Vitamin zum reibungslosen Ablauf zahlreicher weiterer Stoffwechselvorgänge bei. Fehlt Vitamin B12 lassen deine körperliche und die geistige Fitness nach.

Vitamin-B12-Ernährungsplan für eine Woche

zum Herunterladen für Mischköstler (mit Fleisch, Fisch, Ei, Käse, Wurst, Käse, Milch):

urgesunde-Ernährung-Vitamin-B12-Ernährungsplan-Mischkost

zum Herunterladen für Vegetarier (mit Käse, Milch, Ei):

urgesunde-Ernährung-Vitamin-B12-Ernährungsplan-Vegetarier

Der gesunde Erwachsene benötigt 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag (DGE), in besonderen Ernährungssituationen wie zum Beispiel während Schwangerschaft uns Stillzeit etwas mehr.

Weil pro Mahlzeit nur 1,5 Mikrogramm Vitamin B12 aus der Nahrung resorbiert werden – plus 1-3 % passive Aufnahme – nutzt es wenig, diese 4 Mikrogramm mit einer Mahlzeit aufzunehmen und den Rest des Tages vegan zu gestalten:

Daher verteile ich die Vitamin-B12-Lebensmittel in jedem Ernährungsplan auf zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag.

Erarbeite dir mit Hilfe deines Ernährungsplans eine Einkaufsliste. Auf dieser Einkaufsliste sollten die Vitamin-B12-reichen Lebensmittel stehen, die du essen willst: Alle Lebensmittel, die du für eine Vitamin-B12-reiche und gesunde Ernährung benötigst, bekommst du im Supermarkt oder auf dem Biohof.

Einkaufslisten für die gesunde Ernährung mit Vitamin B12

Für den Mischkost-Vitamin-B12-Plan brauchst du:

150 g Emmentaler, 900 g Joghurt, 2 Eier, 450 g Quark, 90 g Salami, 150 g Fisch, 300 g Rinderfilet, 5 EL süße Sahne

Für den Vegetarischen Vitamin-B12-Plan brauchst du:

250 g Emmentaler, 3 x 500 g Joghurt, 100 g Camembert, 500 g Quark, 5 EL süße Sahne und 2 Eier.

Wenn du einen Ernährungsplan für alle 13 Vitamine haben möchtest, musst du deinen Speisezettel noch mit Obst, Gemüse, Brot, Flocken, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Butter, Pflanzenöl und Getränken ergänzen. Für die Gestaltung der Portionsgrößen kann dir das Handmass helfen. Plane pro Tag

• 2 Stück Obst,
• 2 Hände Gemüse und
• eine Hand Salat ein. Sowie
• eine Hand Kartoffeln oder
• 1-2 Hände Nudeln beziehunsweise Reis plus
• zwei Scheiben Brot,
• 2 Hände Flocken.

Wasser ist neben Kräuter- und Früchtetee der geeignetste Durstlöscher.

Die Resorption von Vitamin B12 ist calciumabhängig. Günstig ist daher, du wählst ein calciumreiches Mineralwasser. Also auf dem Etikett der Mineralwassersorte deiner Wahl sollte stehen:  > 150 mg Calcium / l.

Calciumreiche Mineralwässer – Liste:

• Gerolsteiner
• Contrex
• Dreiser
• Extaler
• Granus
• Hassia-Sprudel
• Odenwaldquelle
• Nürburgquelle
• Residenzquelle
• San Pellegrino
• St. Anna Heilwasser

TIPPS:

Du möchtest es besonders gut machen? Dann kombiniere zu Vitamin-B12-reichen Lebensmitteln Gemüse und Obst, die  Bitterstoffe enthalten: Grapefruit zum Beispiel oder Brokkoli, Rucola und Artischocken.

Bitterstoffe fördern ebenso wie Calcium die Vitamin-B12-Aufnahme aus der Nahrung.

Vitamin B12 und Bitterstoffe

Die Lebensmittelmengen im Ernährungsplan Mischkost und im Ernährungsplan Vegetarier sind für einen Erwachsenen berechnet, der täglich  so um die 2.000 – 2.200 Kilokalorien benötigt. Das heißt: Du musst die Portionsgrößen für Fleisch, Fisch, Ei, Milch, Käse und Joghurt  an deine üblichen Verzehrsmengen anpassen:

Wenn du die Portionen größer machst, brauchst du was Vitamin B12 angeht nur handeln.

Machst du die Portionen kleiner rutscht du unter Umständen unter die empfohlenen 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Dann solltest du über die Einnahme einer hochwertige Vitamin-B12-Nahrungsergänzung im Niedrig-Dosis-Bereich nachdenken.

Bio vegane Vitamin-B12-Kautabletten

Beachte deinen Körper

Viele Vitamin-B12-Lebensmittel bringen geballte Energie auf kleinem Raum. Vollfetter Käse zum Beispiel oder Fettfische. Niemand wünscht sich überflüssige Pfunde. Vitamin B12 daher hin oder her: Richte dich bei der Lebensmittelauswahl und bei den Portionsgrößen nach deinem Appetit und lerne die Signale deines Körpers zu unterscheiden. Zum Beispiel:

• Wann hast du Hunger?
• Wann hast du Appetit?
• Wann bist du durstig aber nicht hungrig?
• Wann bist du müde und brauchst Schlaf aber keine Nahrung?
• Wann isst du aus Langeweile?
• Wann isst du weil du Frust schiebst?

Lege 4 – 6 Stunden Esspause zwischen die Mahlzeiten in deinem Ernährungsplan. So lange dauert es, bis die intrinsische Vitamin-B12-Resorption nach einer Mahlzeit wieder voll funktionsfähig ist.

DIY:  So stellst du deinen Vitamin-B12-Ernährungsplan selber auf:

Ich stehe zu meinen Vitamin-B12-Ernährungsplänen. Meine Ernährung an fixen Plänen auszurichten, finde ich persönlich immer etwas problematisch.  Diese Beiträge auf meinem Blog helfen dir deshalb,  einen Vitamin-B12-Ernährungsplan selber aufzustellen, statt meinen zu übernehmen:

Klarheit über deine Vitamin-B12-Aufnahme,
Vitamin-B12-Aufnahme Schritt für Schritt optimieren.
Vitamin-B12-Vorkommen in Lebensmittel

Statt Block und Stift: Food-Apps

Eine Alternative, wie du einen Ernährungsplan für Vitamin B12 aufstellst beziehungsweise wie du ermittelst, wie viel Vitamin B12 du täglich aufnimmst, sind Food- und Ernährungs-Apps.

Sofern es dir nicht zu stressig ist,  die Lebensmittel, die du verzehrst, täglich ins Handy einzutippen geben sie dir eine Chance, dir deine Vitamin-B12-Aufnahme bewusst vor Augen zu führen.

Frag‘ einen Ernährungsexperten

Statt zu rechnen oder Apps zu bedienen mag am Ende die beste Wahl sein, für Vitamin B12 die individuelle Beratung eines Ernährungsexperten in Anspruch zu nehmen. Insbesondere wenn du  schon weißt, dass du Schwierigkeiten hast, deinen Vitamin-B12-Bedarf zu decken. Meine Ernährungspläne stellen keineswegs Ersatz sondern eine Unterstützung für eine ärztliche Therapie  mit Vitamin B12 dar.  Also wenn du wegen Vitamin-B12-Mangel in ärztlicher Behandlung bist, solltest du diese auch durchziehen.

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Habe ich dich neugierig gemacht und Du möchtest noch viel mehr darüber wissen, wieso Vitamin B12 notwendig ist und wie du deinen Bedarf deckst? Dann lies HIER weiter: Warum Vitamin B12 – Mangel, Symptome und Grundlagenwissen.

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Foto: Lizardflms/Shutterstock.com