Vitamin B12 und die Ernährungspyramide

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Vitamin B12 in der Ernährungspyramide: Mit Ausnahme von Ebene 6 ist Vitamin B12 in Lebensmitteln aller Ebenen der Ernährungspyramide enthalten
Posted by: Bettina Halbach Category: Vitamin-B12-Wissen Tags: , , , , Comments: 15 0

Vitamin B12 und die Ernährungspyramide

Schau dir das Beitragsbild an: Die Ernährungspyramide zeigt, wie wir unseren Speisezettel qualitativ und quantitativ zusammen setzen sollten.

Halten wir uns daran, nehmen wir die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in ausgewogenem Verhältnis auf. Darüber hinaus sind wir dann gut mit allen lebensnotwendigen Mikronährstoffen versorgt – auch mit Vitamin B12.

Der Beitrag sagt, auf welchen Ebenen der 7-stöckigen Ernährungspyramide sich das lebensnotwendige B-Vitamin verbirgt und wie du deinen Bedarf deckst,  wenn du die Vitamin-B12-Lebensmittel-Ebenen auslässt.

Wie die Ernährungspyramide aufgebaut ist

Die breite Basis bilden die kalorienfreien Getränke (Wasser), es folgen die pflanzlichen Lebensmittel, dann die Vitamin-B12-Lebensmittel (also die tierischen Lebensmittel), schließlich noch pflanzliche Fette und Öle sowie kleine Extras (Süßigkeiten).

Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln

Vitamin B12 steckt aber nicht nur in den Lebensmitteln auf der Ebene 4 und 5 der Ernährungspyramide sondern auch in den Lebensmitteln anderer Ebenen. Einige Beispiele:

Ebene 1: 

  • Algen-Smoothies
  • Brottrunk
  • B12-angereicherte Milchersatzgetränke
  • Bier
  • Wasserkefir

Ebene 2: 

Ebene 3: 

  • B12-angereicherte Hefeflocken
  • B12-angereichertes Müsli
  • Queckenbrot (in Hungersnotzeiten)

Vitamin B12 in Süßigkeiten

Ebene 7: 

  • Käsekuchen
  • Eis
  • Obstkuchen mit Sahne

Erläuterung zu Vitamin B12 auf den Ebenen der Ernährungspyramide

Der Ebene 1 habe ich aus praktischen Gründen Getränke zugeordnet, die genau genommen keine Getränke sondern Ebene-2-Lebensmittel sind, weil sie Kalorien und teils ordentlich Zucker enthalten.

Wahrscheinlich hättest du große Augen gemacht, Algen-Smoothies, Milchersatzgetränke, Brottrunk und Wasserkefir in der Gemüsegruppe zu finden und Bier in der Getreidegruppe?

Ungewöhnliche Vitamin-B12-Lebensmittel

ACHTUNG: Im Unterschied zu den Vitamin-B12-Lebensmitteln der Ebenen 4 und 5 aus der Ernährungspyramide enthalten die Lebensmittel der Ebene 2 (Gemüse und Obst) in der Regel Vitamin-B12-Analoga, die nur scheinbar zur B12-Bedarfsdeckung beitragen. Mehr dazu:

Vitamin-B12-Analoga

B12-angereicherte Lebensmittel der Ebenen 1 und 3 können zur Bedarfsdeckung beitragen, auch wenn in der Regel die synthetische B12-Form Cobalamin zugesetzt ist.

Die Ausnahme bildet Queckenbrot. In Queckenbrot  war – so vermute ich –  natürliches Vitamin B12 enthalten: In Hungersnotzeiten trug das Brot zum Überleben der Menschen bei, wahrscheinlich nicht alleine aufgrund der enthaltenen Kalorien… Mehr über die Quecke als vegane B12-Quelle:

Quecke: Die quicklebendige vegane Vitamin-B12-Quelle

 

Die kleinen Extras auf Ebene 7 liefern teils nur Mini-Mengen Vitamin B12 aber sie liefern Vitamin B12, weil in ihnen Lebensmittel aus der Ebene 4 und 5 verarbeitet sind: Also zum Beispiel Milch, Quark, Joghurt und Ei.

Vitamin-B12-Bedarfsdeckung ohne die Ebenen 4 und 5 der Ernährungspyramide

Mit Ausnahme von Ebene 6 ist Vitamin B12 in Lebensmitteln aller sieben Ebenen der klassischen Ernährungspyramide enthalten. Im Erwachsenenalter beträgt dein B12-Tagesbedarf 4 ug Vitamin B12. Du deckst ihn am einfachsten mit Lebensmitteln der Ebenen 4 und 5 aus der klassischen Ernährungspyramide: Dazu gehören

  • Milch- und Milchprodukte,
  • Fleisch,
  • Fisch,
  • Meeresfrüchte und
  • Ei.

Lässt du diese Ebenen auf deinem Speisezettel teilweise (vegetarische Ernährung) oder ganz aus (vegane Ernährung) ist die einfachste Möglichkeit, deinen B12-Bedarf sicher zu decken eine individuell auf deinen Bedarf abstimmbare B12-Nahrungsergänzung. Eine Entscheidungshilfe findest du HIER:

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Zusammenfassung
Vitamin B12 und die Ernährungspyramide
Artikelname
Vitamin B12 und die Ernährungspyramide
Beschreibung
Die Ernährungspyramide zeigt, wie wir unseren Speisezettel qualitativ und quantitativ zusammen setzen sollten. So sind wir ausgewogen und gut mit allen lebensnotwendigen Mikronährstoffen versorgt. Auch mit Vitamin B12. Der Beitrag sagt, auf welchen Ebenen der Ernährungspyramide es sich verbirgt.
Autor
Name des Herausgebers
Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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Comments (15)

  • Josefine Reply

    Coole Darstellung mit der Pyramide! Ist doch immer wieder sehr lehrreich Einsicht B12 überall drin versteckt😉

    Vielen Dank!

    November 5, 2019 at 6:29 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Josefine,
      vielen Dank für deinen netten Kommentar! Ja Vitamin B 12 steckt in erstaunlich vielen Lebensmitteln, jedoch tragen nur die tierischen Lebensmittel zur Vitamin B12 Bedarfsdeckung bei.
      Liebe Grüße
      Bettina

      November 6, 2019 at 5:41 pm
  • Caroline Régnard-Mayer, Autorin und Bloggerin Reply

    Sehr interessant was du über die Pyramide und den Lebensmitteln schreibst. Ich komme immer wieder zum Schluss, da ich kein Fleisch und Wurst esse, durch die Nahrung zu wenig vit b 12 zu mir nehme.
    Das Queckenbrot kannte ich überhaupt nicht.
    Liebe Grüße Caro

    November 6, 2019 at 1:10 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Caro,
      lieben dank für deinen Kommentar! Ja, wenn du dich vegetarisch ernährst ist es tatsächlich sehr wichtig für dich, dass du deine Vitamin B12 Aufnahme im Auge behältst,
      Liebe Grüße
      Bettina

      November 6, 2019 at 5:41 pm
  • Dr. Annette Pitzer Reply

    Ich bin absolut kein Fan der Ernährungspyramide, sie ist so was von überholt. Die Aufzeichnung der Vitamin-B12-haltigen Lebensmittel innerhalb der Pyramide gefällt mir hingegen sehr gut, danke.
    Alles Liebe
    Annette

    November 7, 2019 at 8:40 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Annette ,
      vielen Dank für deinen netten Kommentar. Was genau meinst du mit überholt? Die Ernährungspyramide ist nach wie vor aktuell als didaktisches Modell und mit Vegetabilien als Basis. Die ursprüngliche Form hatte Stärketräger als Ebene 2, das ist überholt. Für die praktische Ernährungsberatung / Ernährungsbildung hilft die Pyramide sehr, wenn man die Ebenen der Pyramide als Portionenmodell einsetzt. Du kannst dich darüber beim Bundesinstitut für Ernährung informieren http://www.bzfe.de/inhalt/die-ernaehrungspyramide-33060.html
      Herzlichen Gruß
      Bettina

      November 10, 2019 at 12:37 pm
  • Anika Reply

    Ich bin bei weitem nicht so tief in dem Thema drin wie du, aber wie Annette schon geschrieben hat, habe ich auch schon oft gehört, dass die Pyramide eigentlich überholt ist und dass vor allem die Ebenen 5 und 6 lange keinen so großen Platz einnehmen bräuchten.
    Dennoch ein interessanter Artikel, ich habe erst kürzlich beim Arzt einen Bluttest gemacht und da wurde festgestellt, dass meine B12-Werte zu niedrig sind (neben anderen Vitaminen). Also wird jetzt supplementiert.

    November 9, 2019 at 9:59 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Anika,
      vielen Dank für deinen langen Kommentar Die Ernährungspyramide in ihrer ursprünglichen Form mit Stärke liefernden Lebensmitteln an der Basis ist überholt, das ist richtig. Die Fette und Öle auf Ebene Nummer 6 sind sehr wohl wichtig. Die Süßigkeiten an der Spitze der Ernährungspyramide wurden von Experten eingebaut, um dem süßen Zahn der Menschen gerecht zu werden, Also um ihnen einen Gefallen zu tun . Sie können auch wegfallen, das ist richtig
      herzlichen Gruß
      Bettina

      November 10, 2019 at 12:21 pm
  • UrbanRoach Reply

    Liebe Bettina,

    So…ich beschäftige mich ja echt so gut wie gar nicht damit (außerhalb von deinem Blog besser gesagt gleich null xD) Lustigerweise würde ich aber nach dieser Darstellung doch genug B12 zu mir nehmen. Man lernt nie aus! Wasserkefir musste ich erstmal googlen, klingt sehr abenteuerlich!

    Danke für die vielen Infos!
    Liebe Grüße aus dem Bunker,
    Roach

    November 9, 2019 at 11:38 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Roach ,
      Danke für deinen netten Kommentar Schön dass du ermitteln konntest, dass dein Vitamin B 12 Bedarf gedeckt ist ! Wasserkefir ist wirklich ein seltsames Lebensmittel. Eine Freundin machte mich darauf aufmerksam, sie mag ihn wohl gerne.
      Herzlichen Gruß
      Bettina

      November 10, 2019 at 12:13 pm
  • Jana Reply

    Wenn ich mir die Ernährungspyramide so anschaue, dann hab ich ein gutes Gewissen, weil ich doch ziemlich so esse, wie empfohlen. Als du geschrieben hattest, dass man das Vitamin B12 darin finden kann, habe ich mich gleich mal auf die Suche begeben, aber in Süßigkeiten hätte ich es nicht erwartet. Hat es da etwas mit der verarbeiteten Milch zu tun? Auf jeden Fall wollte ich dir kurz noch schreiben, dass ich täglich bei einer Quiz-App mitspiele und dort tatsächlich letzte Woche eine Frage kam, bei der Vitamin B12 die Antwort war 🙂 Dank dir wusste ich das!

    Liebe Grüße
    Jana

    November 10, 2019 at 10:47 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Jana,
      vielen Dank für deinen Kommentar. Ja, bei den Süßigkeiten hat es etwas mit der Milch beziehungsweise mit den Milchprodukten die darin verarbeitet sind zu tun . Herzlichen Glückwunsch zu deinem Erfolg bei der Quiz App , das freut mich zu lesen
      Herzlichen Gruß
      Bettina

      November 10, 2019 at 12:10 pm
  • Vanessa Reply

    Hallo Bettina,
    Ich finde solche Pyramiden immer etwas seltsam, aber die oberen beiden Etagen nutze ich nicht. Ich esse weder Schoki noch Zucker. Dennoch ist es super spannend zu sehen wo Vitamin B12 drin ist. Da ich selber mehr B12 für meine Schilddrüse brauche, hilfst du mir weiter”
    Liebe Grüße
    Vanessa

    November 10, 2019 at 8:06 pm
  • vonsaraglaeser Reply

    Hi Bettina,

    Ich finde es immer wieder spannend, wie viel es über B12 zu berichten gibt 🙂
    Meine Ernährung schwankt extrem zwischen: super gesund/ausgewogen und “ich hau mir jeden Tag eine Tafel Schokolade und ‘ne Pizza rein” 😀 Gerade kaue ich auf einem Spekulatius rum und reflektiere meinen Junk-Food-Ausbruch von gestern ^^ Ich finde solche Phasen darf es auch geben. Solange man sich nach ein paar Tagen wieder besinnt und das Toastbrot mit Ketchup gegen eine Gemüsesuppe, ein gutes Stück Fleisch, Naturjoghurt oder Salat mit Halloumi eintauscht (letzteres gibt es bei uns heute, ich freu mich schon drauf!).

    Das beruhigt nicht nur das Gewissen, es bringt auch wieder viele Wertvolle Vitamine in den Körper. Ich merke immer, dass es mir mit überwiegend vegetarischer, naturnaher Ernährung besser geht.

    Liebe Grüße > sara

    November 12, 2019 at 1:48 pm
  • Avaganza Reply

    Liebe Bettina,

    nachdem ich auch eine Ausbildung im Bereich Ernährungslehre habe und auch einige Semester Ernährungswissenschaften studiert habe, kenne ich Ernährungspyramiden natürlich schon. Aber mit Vitamin B12 habe ich mich bisher wenig beschäftigt. Ich finde es sehr interessant wo es überall enthalten ist und werde da in Zukunft noch mehr darauf achten.

    Liebe Grüße
    Verena

    November 15, 2019 at 10:39 pm

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