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Die Ernährungspyramide zeigt, wie wir unseren Speisezettel qualitativ und quantitativ zusammen setzen sollten.
Halten wir uns daran, essen und trinken wir ausgewogen. Darüber hinaus sind wir dann gut mit allen lebensnotwendigen Mikronährstoffen versorgt – auch mit Vitamin B12.
Der Beitrag sagt, auf welchen Ebenen der Ernährungspyramide sich das lebensnotwendige B-Vitamin verbirgt.
Wie die Ernährungspyramide aufgebaut ist
Die breite Basis bilden die kalorienfreien Getränke (Wasser), es folgen die pflanzlichen Lebensmittel, dann die Vitamin-B12-Lebensmittel (also die tierischen Lebensmittel), schließlich noch pflanzliche Fette und Öle sowie kleine Extras (Süßigkeiten).
Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln
Vitamin B12 steckt aber nicht nur in den Lebensmitteln auf der Ebene 4 und 5 der Ernährungspyramide sondern auch in den Lebensmitteln anderer Ebenen. Einige Beispiele:
Ebene 1:
- Algen-Smoothies
- Brottrunk
- B12-angereicherte Milchersatzgetränke
- Bier
- Wasserkefir
Ebene 2:
- Tempeh
- Pilze (Shiitake, schwarze Trompete)
- Süßwasseralgen
- Ingwer
- Sauerkraut
Ebene 3:
- B12-angereicherte Hefeflocken
- B12-angereichertes Müsli
- Queckenbrot (in Hungersnotzeiten)
Ebene 7:
- Käsekuchen
- Eis
- Obstkuchen mit Sahne
Vitamin B12 und die Ebenen der Ernährungspyramide
Der Ebene 1 habe ich aus praktischen Gründen Getränke zugeordnet, die genau genommen keine Getränke sondern Ebene-2-Lebensmittel sind, weil sie Kalorien und teils ordentlich Zucker enthalten.
Wahrscheinlich hättest du große Augen gemacht, Algen-Smoothies, Milchersatzgetränke, Brottrunk und Wasserkefir in der Gemüsegruppe zu finden und Bier in der Getreidegruppe?
Im Unterschied zu den Vitamin-B12-Lebensmitteln der Ebenen 4 und 5 aus der Ernährungspyramide enthalten die Lebensmittel der Ebene 2 (Gemüse und Obst) in der Regel Vitamin-B12-Analoga, die nur scheinbar zur B12-Bedarfsdeckung beitragen. Mehr dazu:
Vitamin-B12-angereicherte Lebensmittel der Ebenen 1 und 3 können zur Bedarfsdeckung beitragen.
Die kleinen Extras auf Ebene 7 liefern teils nur Mini-Mengen Vitamin B12 aber sie liefern Vitamin B12: Weil in ihnen Lebensmittel aus der Ebene 4 und 5 verarbeitet sind: Also zum Beispiel Milch, Quark, Joghurt und Ei.
Vitamin B12 bei veganer Ernährung
Mit Ausnahme von Ebene 6 (Fette und Öle) ist Vitamin B12 in Lebensmitteln aller sieben Ebenen der klassischen Ernährungspyramide enthalten. Im Erwachsenenalter beträgt dein B12-Tagesbedarf 4 ug Vitamin B12. Du deckst ihn am einfachsten mit Lebensmitteln der Ebenen 4 und 5 aus der klassischen Ernährungspyramide: Dazu gehören
- Milch- und Milchprodukte,
- Fleisch,
- Fisch,
- Meeresfrüchte und
- Ei.
Lässt du diese Ebenen auf deinem Speisezettel teilweise (vegetarische Ernährung) oder ganz aus (vegane Ernährung) ist die einfachste Möglichkeit, deinen Vitamin-B12-Bedarf sicher zu decken eine individuell auf deinen Bedarf abstimmbare Nahrungsergänzung wie Sidea. Eine Entscheidungshilfe findest du HIER:
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Foto: canva.com
Dieser Beitrag wurde zuletzt geändert am November 21, 2020 9:29 pm
Coole Darstellung mit der Pyramide! Ist doch immer wieder sehr lehrreich Einsicht B12 überall drin versteckt????
Vielen Dank!