B-Vitamine: Die sieben Freunde von Vitamin B12

Hier stelle ich dir Grundlagenwissen über die sieben Freunde von Vitamin B₁₂ vor: die B-Vitamine.

Schließlich ist Niemand gerne allein. Auch Vitamin B12 nicht. Im Gegenteil: Es ist sehr gesellig.

Du bist richtig, wenn du wissen willst,  in welchen Lebensmitteln die Freunde von Vitamin B12 vorkommen, wofür du B-Vitamine brauchst und worin sich ein Mangel an Vitamin-B-Komplex äußert.

Die sieben Freunde von Vitamin B12

Vitamin B12 gehört zum Vitamin-B-Komplex. Es gibt acht B-Vitamine – alle sind lebensnotwendig und wasserlöslich. In der Fachsprache heißen sie:

• Thiamin,
• Riboflavin,
• Niacin,
• Pantothensäure,
• Pyridoxin,
• Biotin,
• Folsäure
• Cobalamin.

Die B-Vitamine tragen zum reibungslosen Funktionieren unseres Immunsystems und des Nervensystems bei.

Außerdem sind sie wichtig für die Gesundheit von Haaren, Haut, Nägeln.

Und sie spielen eine wichtige Rolle bei der  Energiegewinnung.

Alle B-Vitamine sind lebensnotwendig. Das heißt: Wir müssen  sie mit der Nahrung aufnehmen, weil der Körper sie nicht selber herstellen kann.

Wie wirken B-Vitamine?

Jedes einzelne der acht lebensnotwendigen B-Vitamine hat zahlreiche Aufgaben im Körper.

Alle B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Gewinnung von Energie aus den Lebensmitteln, die wir essen.

Häufig muss ein B-Vitamin vorhanden sein, um ein anderes B-Vitamin in seine verwertbare Form umzuwandeln. Zum Beispiel Vitamin B12 und Folsäure sind solche Teamplayer:

Vitamin B12 und Folsäure: Gemeinsam sind wir stark.

Du kannst dir die B-Vitamine als eine große Familie vorstellen. Die Mitglieder helfen sich gegenseitig bei allen täglich anfallenden Aufgaben.

Die B-Vitamine teilen sich in ihrem Namen den Buchstaben B: Aber sie haben völlig unterschiedliche chemische Strukturen und Funktionen.

Vitamin B1 (Thiamin)

Das wasserlösliche Vitamin B₁ (Thiamin) kommt in zahlreichen Lebensmitteln vor. Die wichtigsten Quellen sind Produkte aus dem vollen Korn. Also Vollkornbrot, Naturreis, Hafer- und Hirseflocken.

Bedarf

Der Tagesbedarf beträgt: für Frauen (25-65 Jahre) 1,2 mg, für Männer (25-65 Jahre) 1,0 mg

Aufgaben und Mangel-Symptome

Aufgrund seiner zentralen Rolle im Energiestoffwechsel äußert sich ein Vitamin-B₁-Mangel in der Beriberi-Krankheit:

Die Symptome sind Gewichtsverlust, Müdigkeit, Störungen von Herz, Kreislauf, Nerven und Muskulatur.

Eine Unterversorgung mit Vitamin B₁ zeigt sich außerdem in Nervosität und Konzentrationsschwäche.

Bei Personen, die gut mit Vitamin B₁ versorgt sind, soll die regelmäßige Einnahme von Vitamin B₁ dazu beitragen, dass sich die geistige Leistungsfähigkeit und die Stimmung bessern.

Risikogruppen für einen Mangel

Zum Beispiel wer viel Fast Food und Weißmehlprodukte isst, kann Probleme mit seiner Vitamin-B₁-Versorgung bekommen. Auch Alkoholmissbrauch führt zum Vitamin-B₁-Mangel.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Das wasserlösliche Vitamin B₂ ist insbesondere in Milch und Milchprodukten sowie in Vollkornprodukten enthalten.

Bedarf

Der Tagesbedarf des gesunden Erwachsenen liegt zwischen 1,1 – 1,4 mg.

Aufgaben

Vitamin B₂ hat zahlreiche Aufgaben im Energiestoffwechsel und ist wichtig für den Stoffwechsel der Aminosäure Homocystein:

Vitamin B12 und Homocystein-Wissen

Konkret wird Vitamin B₂  für die Synthese eines Enzyms namens Methylentetrahydrofolat-Reduktase benötigt. Dieses Enzym bringt den Vitamin-B12-Freund Folsäure in die Form, in der er helfen kann, Homocystein zu entgiften.

Entgleist der Homocystein-Stoffwechsel erhöht sich unter anderem unser Risiko für Arteriosklerose und Herzinfarkt.

Außerdem gibt es vom  Vitamin B₂ Verbindungen zum Stoffwechsel der B12-Freunde B3, B6 und B9 sowie zum Stoffwechsel von Vitamin A.

Mangel-Symptome

Einen Vitamin-B2-Mangel erkennt man an Risse an den Mundwinkeln, aufgesprungene rote Lippen, und Entzündungen der Mundschleimhaut.

Migräne

In klinischen Studien  wurde entdeckt, dass die Einnahme von  Vitamin B₂ eine wirkungsvolle Migräneprophylaxe ist: Während der Einnahme verringerten sich die durchschnittliche Dauer der Migräneattacken und die Anzahl der Migräneattacken pro Monat

Vitamin B3 (Niacin)

Das wasserlösliche Niacin kann vom Körper aus der Aminosäure Tryptophan gewonnen werden.

Diese Eigensynthese findet in der Leber statt. Sie deckt 70 Prozent des Tagesbedarfs an Niacin:

Bedarf

Frauen (25-65 Jahre) benötigen 11-12 mg; Männer (25-65 Jahre) 15 mg.

Aufgaben

Der Begriff Niacin umfasst Nicotinsäure und Nicotinamid:

• Nicotinsäure ist in pflanzlichen Lebensmitteln und in Kaffee enthalten.
• Nicotinamid kommt in Fleisch, Fisch und Innereien vor.

Beide besitzen die gleiche biologische Aktivität und sind im Stoffwechsel ineinander überführbar.

Niacin ist am Auf- und Abbau von Proteinen, Kohlenhydraten und Fettsäuren beteiligt.

Darüber hinaus ist Niacin ein Antioxidans.

Außerdem trägt es zur Blutzuckerregulation bei.

Und es spielt eine Rolle für den Aufbau der Myelinscheiden unserer Nerven.

Mangel-Symptome

Eine Unterversorgung mit Niacin äußert sich in Störungen des Allgemeinbefindens.

Es kommt zu Gedächtnisproblemen, Schlafstörungen, Erschöpfung und Appetitverlust.

Außerdem steigt die Infektanfälligkeit.

Ausgeprägter Niacinmangel führt zur Mangelkrankheit Pellagra, deren Symptome Dermatitis, Diarrhoe und Demenz sind.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Pantothensäure nehmen wir mit Fleisch, Eigelb, Fisch, Hülsenfrüchten, Getreide und Hefe auf.

Aufgaben

Das wasserlösliche B-Vitamin spielt eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel.

Pantothensäure ist an der Biosynthese von Steroiden und Neurotransmittern (Taurin, Acetylcholin) beteiligt.

Sowie es spielt eine Rolle beim Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren.

Bedarf

Wir benötigen täglich 6 mg Vitamin B5.

Mangel-Symptome

Pantothensäuremangel tritt beim Menschen in der Regel in Verbindung mit dem Fehlen weiterer B-Vitamine auf, wie zum Beispiel Thiamin und Niacin.

Es kommt dann zu Störungen des Nervensystems, Abgeschlagenheit, Depressionen sowie zu einer beeinträchtigten Magen-Darm-Funktion.

Charakteristisch für Vitamin-B5-Mangel  ist das Burning-Feet-Syndrom: Die Betroffenen leiden an Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Zehen und an brennenden Schmerzen im Fuß.

Eine Unterversorgung mit Pantothensäure kann sich auch durch Dermatitis bemerkbar machen.

Der Grund:

Pantothensäure ist an Stoffwechselprozessen beteiligt, die der Körper bei der Zellteilung und bei der Synthese von Lipiden der Haut benötigt.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Das wasserlösliche Vitamin B₆ kommt in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dazu zählen Geflügel und Kartoffeln genauso wie Avocados und Nüsse.

Bedarf

Der Tagesbedarf beträgt: Frauen (19-65 Jahre) 1,2 mg, Männer (19-65 Jahre) 1,5 mg

Aufgaben

Der Vitamin-B₆-Stoffwechsel hängt eng mit dem Stoffwechsel der kleinsten Eiweißbausteine, der Aminosäuren zusammen. So ist es zum Beispiel im Gehirn an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt. Und es ist zentrales Coenzym bei Prozessen, die zur Synthese körpereigener Kohlenhydrate und Fette dienen.

Vitamin B₆ wirkt außerdem bei den Quervernetzungen von Kollagen und Elastin mit.

Darüber hinaus spielt es eine Rolle im Hormonstoffwechsel.

Des Weiteren spielt Vitamin B₆ eine wichtige Rolle im Immunsystem.

Und bei der Mobilisierung von Glykogen – das ist unser körpereigener Zucker-Vorrat.

Mangel-Symptome

Erste Anzeichen eines Vitamin-B₆-Mangels sind unspezifische Störungen des zentralen Nervensystems, vermehrte Erregbarkeit und Schreckhaftigkeit. Ein Vitamin-B₆-Mangel äußert sich darüber hinaus in zuviel Homocystein im Blut.

Weitere Vitamin-B₆-Mangel-Symptome sind:

• Hypochrome mikrozytäre Anämie,
• Immundepression,
• Krampfzustände,
• gestörte Motorik,
• Muskelatrophie und ‑schwäche,
• Wachstumsstörungen,
• Dermatitis und Veränderungen an den Schleimhäuten.

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin kommt in tierischen Lebensmitteln wie Eigelb, Hefe und Innereien vor. Gute pflanzliche Quellen sind Sojabohnen, Nüsse und Reis.

Bedarf

Wir benötigen täglich 30 – 60 ug Biotin (DGE)

Aufgaben

Wie alle B-Vitamine steuert es wichtige Stoffwechselfunktionen im Körper.

Unter anderem unterstützt Biotin den Um- und Aufbau von Proteinen in den Zellen. So ist Biotin beispielsweise beteiligt an der Bildung von Keratin-Proteinen, dem Hauptbestandteil von Haaren sowie von Finger- und Fußnägeln.

Außerdem macht Biotin den Aufbau verschiedener Enzyme möglich, die am Umbau langkettiger Fettsäuren beteiligt sind. Dazu gehören Linol- und Linolensäure.

Linolsäure ist ein Nährstoff, der den Wasserhaushalt unserer Haut reguliert. Ist dieser im Ungleichgewicht, ist unser größtes Organ – die Haut – anfällig für schädigende Umwelteinflüsse und Erkrankungen.

Biotin könnte möglicherweise auch eine Rolle für die Gesundheit der Arterien spielen. Bei Patienten mit Hypertriglyceridämie sanken der Triglyceridspiegel und der VLDL – Spiegel wenn sie Biotin einnahmen.

Mangel-Symptome

Biotin-Mangelerscheinungen können unter üblichen Ernährungsgewohnheiten nicht auftreten.

Risikogruppen für einen Biotin-Mangel

Die Biotin-Versorgung ist unsicher, wenn wir über längere Zeit größere Mengen roher Eier essen.  Schuld daran ist Avidin, ein Bestandteil des Eiklars. Es bindet Biotin und macht es für den Körper nicht mehr verwertbar.

Auch in anderen seltenen Fällen kann der Körper Biotin nicht so aufnehmen wie er sollte: Wegen Medikamenten wie Antiepileptika beispielsweise.

Oder eine Magen-Darm-Erkrankung steckt dahinter, etwa eine Aufnahmestörung im Dünndarm.

Raucher oder Alkoholiker sind häufiger von einem Biotin-Mangel betroffen. Weil Nikotin und Alkohol die Aufnahme hemmen.

Bei gestillten Säuglingen kann es unter Umständen ebenfalls zu einem Defizit kommen. Der Grund:  Muttermilch enthält wenig Biotin.

Auch Schwangere gehören zur Risikogruppe für eine Unterversorgung.

Vitamin B9 (Folsäure)

Der Name Folsäure leitet sich von dem lateinischen Begriff „folium“ (das Blatt) ab, da das wasserlösliche Vitamin zuerst in grünem Blattgemüse nachgewiesen wurde.

Bedarf

Wir benötigen täglich 300 ug Folsäure.

Aufgaben

Folsäure ist für die Biosynthese unserer Erbsubstanz notwendig und damit für alle Wachstums- und Zellteilungsvorgänge essentiell.

Die Methylierung von Homocystein zu Methionin ist eine weitere Aufgabe der Folsäure – und damit die Kontrolle des Homocysteinspiegels.

Mangel-Symptome

Folsäuremangel äußert sich zunächst in unspezifischen Beschwerden, zum Beispiel in Antriebslosigkeit, depressiven Verstimmungen, Anorexie, Blässe, Vergesslichkeit und Schwäche.

Spezifische Symptome eines Folsäuremangels sind Wundheilungsstörungen, Depressionen und die makrozytäre hyperchrome Anämie.

Die ungenügende Versorgung mit Folsäure korreliert mit dem Auftreten arteriosklerotischer Erkrankungen. Weil es dabei zu erhöhten Homocystein-Werten im Blut kommt. Erhöhte Homocystein-Werte sind ein unabhängiger Risikofaktor für das Entstehen von Arteriosklerose.

Bei einer unzureichenden Folsäurezufuhr während beziehungsweise vor einer Schwangerschaft besteht beim Kind das Risiko einer Schädigung des Neuralrohrs.

Weitere Folgen eines Folsäure-Mangels bei werdenden Müttern sind:

• geringes Geburtsgewicht,
• Wachstumsstörungen
• Knochenmarksveränderungen sowie
• neurologische Auffälligkeiten und
• Missbildungen wie Lippen-Gaumen-Kieferspalten

Risikogruppen

Frauen, die ein Baby haben möchten und Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel wird empfohlen, ergänzend zu einer folatreichen Ernährung Folsäure-Nahrungsergänzungen einzunehmen. So kann das Risiko eines Neuralrohrdefekts („offener Rücken“) beim Kind verringert werden.

B-Vitamine: Vorkommen in Lebensmitteln

Vielleicht hast du es beim Lesen gemerkt?

Die B-Vitamine finden sich häufig in ähnlichen Lebensmitteln. Dies bedeutet, dass du durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an einem bestimmten B-Vitamin gleichzeitig auch einige andere B-Vitamine mit aufnimmst.

Ein bisschen ist das wie beim Einkaufen: Du kaufst ein Produkt und erhältst als Dankeschön gratis eines dazu.

B-Vitamine kommen in Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukten, Bohnen, grünem Blattgemüse, Eiern und Vollkornprodukten vor – also eigentlich in allen gesunden Lebensmitteln:

Wenn du dich ausgewogen und vielseitig ernährst, kannst du deinen Bedarf mit der normalen Ernährung decken.

Kritisch wird es bei Folsäure. Und bei Vitamin B12.

Vitamin B12 kommt bis auf wenige Ausnahmen nur in tierischen Lebensmitteln vor.

Vegetarier und insbesondere Veganer müssen ihre Vitamin-B12-Versorgung daher über Nahrungsergänzungen und/oder über angereicherte Lebensmittel sicherstellen.

Vitamin B12 in der veganen Ernährung

Nur so können Vegetarier und Veganer  Vitamin-B12-Mangel-Symptomen vorbeugen. Überprüfe deine Essgewohnheiten:

Wie hoch schätzt du dein Risiko ein, einen Vitamin-B-Mangel zu entwickeln?

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