B-Vitamine: Die sieben Freunde von Vitamin B12

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Die B-Vitamine und Vitamin B12: Vorkommen in Lebensmitteln und wie B-Vitamine wirken
Geschrieben von: Bettina Halbach Kategorie: Vitamin-B12-Wissen Tags: , , , Kommentare: 21 0

B-Vitamine: Die sieben Freunde von Vitamin B12

Heute stelle ich dir Basiswissen über die Freunde von Vitamin B12 vor, das zum Vitamin-B-Komplex gehört. Insgesamt gibt es acht B-Vitamine – alle sind lebensnotwendig und wasserlöslich.

Kennst du bereits die sieben Freunde von Vitamin B12?

Es sind neben Vitamin B12

  • Vitamin B1 (Thiamin),
  • Vitamin B2 (Riboflavin),
  • Vitamin B3 (Niacin),
  • Vitamin B5 (Pantothensäure),
  • Vitamin B6 (Pyridoxin),
  • Vitamin B7 (Biotin),
  • Vitamin B9 (Folsäure).

Die B-Vitamine tragen unter anderem zum reibungslosen Funktionieren unseres Immunsystems und des Nervensystems bei sowie sie sind wichtig für die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln und für die Energiegewinnung.

Lebensnotwendige Vitamine können vom Körper nicht hergestellt werden: Wir müssen sie daher mit der Nahrung aufnehmen.

Was bewirken B-Vitamine für den Körper?

Jedes einzelne der acht lebensnotwendigen B-Vitamine hat zahlreiche Aufgaben im Körper. Alle B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Gewinnung von Energie aus den Lebensmitteln, die wir essen. Häufig muss ein B-Vitamin vorhanden sein, um ein anderes B-Vitamin in seine verwertbare Form umzuwandeln. Zum Beispiel Vitamin B12 und Folsäure sind solche Teamplayer. Du kannst dir die B-Vitamine als eine große Familie vorstellen. Die Mitglieder helfen sich gegenseitig bei allen täglich anfallenden Aufgaben.

Die B-Vitamine teilen sich in ihrem Namen den Buchstaben B: Aber sie haben völlig unterschiedliche chemische Strukturen.

Vitamin B1

Das wasserlösliche Vitamin B1 (Thiamin) kommt in zahlreichen Lebensmitteln vor. Der Tagesbedarf (DGE) beträgt: für Frauen (25-65 Jahre) 1,2 mg, für Männer (25-65 Jahre) 1,0 mg

Aufgrund seiner zentralen Rolle im Energiestoffwechsel äußert sich ein manifester Vitamin-B1-Mangel in der Beriberi-Krankheit: Die Symptome sind Gewichtsverlust, Müdigkeit, Störungen von Herz, Kreislauf, Nerven und Muskulatur. Eine Unterversorgung mit Vitamin B1 zeigt sich außerdem in Nervosität und Konzentrationsschwäche. Auch bei Personen, die gut mit Vitamin B1 versorgt sind, soll eine regelmäßige Vitamin-B1-Gabe dazu beitragen, dass sich die geistige Leistungsfähigkeit und die Stimmung verbessern. Zum Beispiel wer viel Fast Food und Weißmehlprodukte isst, kann Probleme mit seiner Vitamin-B1-Versorgung bekommen. Auch Alkoholmissbrauch führt zum Vitamin-B1-Mangel.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Das wasserlösliche Vitamin B2 ist insbesondere in Milch und Milchprodukten sowie in Vollkornprodukten enthalten. Der Tagesbedarf des gesunden Erwachsenen liegt zwischen 1,1 – 1,4 mg.

Vitamin B2 hat zahlreiche Aufgaben im Energiestoffwechsel und ist wichtig für den Stoffwechsel der Aminosäure Homocystein.  Konkret wird Vitamin B2  für die Synthese eines Enzyms namens Methylentetrahydrofolat-Reduktase benötigt, dass den B12-Freund Folsäure in die Form bringt, in der er helfen kann, Homocystein zu entgiften.  Entgleist der Homocystein-Stoffwechsel erhöht sich unter anderem unser Risiko für Arteriosklerose und Herzinfarkt. Außerdem gibt es vom  Vitamin B2 Verbindungen zum Stoffwechsel der B12-Freunde B3, B6 und B9 sowie zum Stoffwechsel vom fettlöslichen Vitamin A.

Einen Mangel erkennt man an Risse an den Mundwinkeln, aufgesprungene rote Lippen, und Entzündungen der Mundschleimhaut.

In klinischen Studien  wurde entdeckt, dass die Einnahme von  Vitamin B2 eine wirkungsvolle Migräneprophylaxe ist: Während der Einnahme verringerten sich die durchschnittliche Dauer der Migräneattacken und die Anzahl der Migräneattacken pro Monat

Vitamin B3 (Niacin)

Das wasserlösliche Niacin kann vom Körper aus der Aminosäure Tryptophan gewonnen werden. Diese Eigensynthese findet in der Leber statt und deckt 70 Prozent des Tagesbedarfs an Niacin: Frauen (25-65 Jahre) 11-12 mg; Männer (25-65 Jahre) 15 mg

Der Begriff Niacin umfasst Nicotinsäure und Nicotinamid. Nicotinsäure ist in pflanzlichen Lebensmitteln und in Kaffee enthalten. Nicotinamid kommt in Fleisch, Fisch und Innereien vor. Beide besitzen die gleiche biologische Aktivität und sind im Stoffwechsel ineinander überführbar. Niacin ist am Auf- und Abbau von Proteinen, Kohlenhydraten und Fettsäuren beteiligt. Darüber hinaus ist Niacin ein Antioxidans. Außerdem trägt es zur Blutzuckerregulation bei und es spielt eine Rolle für den Aufbau der Myelinscheiden unserer Nerven. Eine Unterversorgung mit Niacin äußert sich in Störungen des Allgemeinbefindens. Es kommt zu Gedächtnisproblemen, Schlafstörungen, Erschöpfung und Appetitverlust. Außerdem steigt die Infektanfälligkeit. Ausgeprägter Niacinmangel führt zur Pellagra, deren Symptome Dermatitis, Diarrhoe und Demenz sind.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Pantothensäure nehmen wir mit Fleisch, Eigelb, Fisch, Hülsenfrüchten, Getreide und Hefe auf. Das wasserlösliche B-Vitamin spielt eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel. Es ist an der Biosynthese von Steroiden und Neurotransmittern (Taurin, Acetylcholin) beteiligt sowie am Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren. Wir benötigen täglich 6 mg Vitamin B5.

Pantothensäuremangel tritt beim Menschen in der Regel in Verbindung mit dem Fehlen weiterer B-Vitamine auf, wie zum Beispiel Thiamin und Niacin. Es kommt dann zu Störungen des Nervensystems, Abgeschlagenheit, Depressionen sowie zu einer beeinträchtigten Magen-Darm-Funktion. Charakteristisch ist das Burning-Feet-Syndrom: Die Betroffenen leiden an Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Zehen und an brennenden Schmerzen im Fuß. Eine Unterversorgung mit Pantothensäure kann sich auch durch Dermatitis bemerkbar machen, da sie an Stoffwechselprozessen beteiligt ist, die der Körper bei der Zellteilung und bei der Synthese von Lipiden der Haut benötigt.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Das wasserlösliche Vitamin B6 kommt in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der Tagesbedarf beträgt: Frauen (19-65 Jahre) 1,2 mg, Männer (19-65 Jahre) 1,5 mg

Der Vitamin-B6-Stoffwechsel hängt eng mit dem Stoffwechsel der kleinsten Eiweißbausteine, der Aminosäuren zusammen. So ist es zum Beispiel im Gehirn an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt. Und es ist zentrales Coenzym bei Prozessen, die zur Synthese körpereigener Kohlenhydrate und Fette dienen. Vitamin B6 wirkt außerdem bei den Quervernetzungen von Kollagen und Elastin mit. Darüber hinaus spielt es eine Rolle im Hormonstoffwechsel. Des Weiteren spielt Vitamin B6 eine wichtige Rolle im Immunsystem, und bei der Mobilisierung von Glykogen – das ist unser körpereigener Zucker-Vorrat.Erste Anzeichen eines Vitamin-B6-Mangels sind unspezifische Störungen des zentralen Nervensystems, vermehrte Erregbarkeit und Schreckhaftigkeit. Ein Vitamin-B6-Mangel äußert sich darüber hinaus in Zuviel Homocystein im Blut, in hypochromer mikrozytärer Anämie, Immundepression, Krampfzuständen, gestörter Motorik, Muskelatrophie und ‑schwäche, Wachstumsstörungen, Dermatitis und in Veränderungen an den Schleimhäuten.

Biotin

Biotin kommt in tierischen Lebensmitteln wie Eigelb, Hefe und Innereien vor, gute pflanzliche Quellen sind Sojabohnen, Nüsse und Reis. Wie alle B-Vitamine steuert es wichtige Stoffwechselfunktionen im Körper. Wir benötigen täglich 30 – 60 ug Biotin (DGE)

Unter anderem unterstützt es den Um- und Aufbau von Proteinen in den Zellen. So ist Biotin beispielsweise beteiligt an der Bildung von Keratin-Proteinen, dem Hauptbestandteil von Haaren sowie von Finger- und Fußnägeln. Außerdem macht Biotin den Aufbau verschiedener Enzyme möglich, die am Umbau langkettiger Fettsäuren beteiligt sind. Dazu gehören Linol- und Linolensäure. Linolsäure ist ein Nährstoff, der den Wasserhaushalt unserer Haut reguliert. Ist dieser im Ungleichgewicht, ist unser größtes Organ – die Haut – anfällig für schädigende Umwelteinflüsse und Erkrankungen. Biotin könnte möglicherweise auch eine Rolle bei der Arterisoklerose-Prävention spielen. Bei Patienten mit Hypertriglyceridämie sanken der Triglyceridspiegel und der VLDL – Spiegel unter Biotin-Supplementation. Biotin-Mangelerscheinungen können unter üblichen Ernährungsgewohnheiten nicht auftreten.

Die Biotinversorgung ist  dann nicht mehr gesichert, wenn über längere Zeit größere Mengen roher Eier gegessen werden. Schuld daran ist Avidin, ein Bestandteil des Eiklars. Es bindet Biotin und macht es für den Körper nicht mehr verwertbar. Auch in anderen seltenen Fällen kann der Körper Biotin nicht so aufnehmen wie er sollte: Wegen Medikamenten wie Antiepileptika beispielsweise. Oder eine Magen-Darm-Erkrankung steckt dahinter, etwa eine Aufnahmestörung im Dünndarm. Raucher oder Alkoholiker sind häufiger von einem Biotinmangel betroffen, weil Nikotin und Alkohol die Aufnahme hemmen. Bei gestillten Säuglingen kann es unter Umständen ebenfalls zu einem Defizit kommen, da Muttermilch wenig Biotin enthält. Auch Schwangere gehören zur Risikogruppe für eine Unterversorgung.

Folsäure

Der Name Folsäure leitet sich von dem lateinischen Begriff „folium” (das Blatt) ab, da das wasserlösliche Vitamin zuerst in grünem Blattgemüse nachgewiesen wurde. Wir benötigen täglich 300 ug Folsäure.

Folsäure ist für die Biosynthese unserer Erbsubstanz notwendig und damit für alle Wachstums- und Zellteilungsvorgänge essentiell. Die Methylierung von Homocystein zu Methionin ist eine weitere Aufgabe der Folsäure – und damit die Kontrolle des Homocysteinspiegels. Folsäuremangel äußert sich zunächst in unspezifischen Beschwerden, zum Beispiel in Antriebslosigkeit, depressiven Verstimmungen, Anorexie, Blässe, Vergesslichkeit und Schwäche. Spezifische Symptome eines Folsäuremangels sind Wundheilungsstörungen, Depressionen und die makrozytäre hyperchrome Anämie. Die ungenügende Versorgung mit Folsäure korreliert mit dem Auftreten arteriosklerotischer Erkrankungen, weil es dabei zu erhöhten Homocysteinwerten im Blut kommt. Erhöhte Homocysteinwerte sind ein unabhängiger Risikofaktor für das Entstehen von Arteriosklerose.

Bei einer unzureichenden Folsäurezufuhr während beziehungsweise vor einer Schwangerschaft besteht beim Kind das Risiko einer Schädigung des Neuralrohrs. Geringes Geburtsgewicht, Wachstumsstörungen und Knochenmarksveränderungen sowie neurologische Auffälligkeiten und Missbildungen wie Lippen-Gaumen-Kieferspalten werden ebenfalls mit einer unzureichenden Folsäureversorgung der Mutter während beziehungsweise vor der Schwangerschaft in Verbindung gebracht. Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, und Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel wird empfohlen, ergänzend zu einer folatreichen Ernährung Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, da so das Risiko eines Neuralrohrdefekts („offener Rücken“) beim Kind verringert werden kann.

B-Vitamine: Vorkommen in Lebensmitteln

Vielleicht hast du es beim Lesen bemerkt? Die B-Vitamine finden sich häufig in ähnlichen Lebensmitteln. Dies bedeutet, dass du durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an einem bestimmten B-Vitamin gleichzeitig auch einige andere B-Vitamine mit aufnimmst.

Ein bisschen ist das wie beim Einkaufen: Du kaufst ein Produkt und erhältst als Dankeschön gratis eines dazu. B-Vitamine kommen in Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukten, Bohnen, grünem Blattgemüse, Eiern und Vollkornprodukten vor – also eigentlich in allen gesunden Lebensmitteln: Wenn du dich ausgewogen und vielseitig ernährst, kannst du deinen Bedarf mit der normalen Ernährung decken.

Kritisch wird es bei Folsäure und: Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Vegetarier und insbesondere Veganer müssen ihre Vitamin-B12-Versorgung daher gegebenenfalls über Nahrungsergänzung und/oder über angereicherte Lebensmittel sicherstellen: So beugen sie Vitamin-B12-Mangel-Symptomen vor.

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Comments (21)

  • Denise Antworte

    Hallo Bettina,
    die Grafik ist ja super 🙂 Die werde ich mir mal ausdrucken. So wie es ausschaut sind in Fisch und Salat schonmal ziemlich viele Vitamine. Beides Lebensmittel, die bei mir in letzter Zeit immer öfter auf dem Speiseplan stehen.

    LG Denise

    April 30, 2019 at 11:46 am
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Denise, schön dass dir die Grafik gefällt, ja, die war ein absolutes must have für mich! Genau, Fisch und Salat sind total gesund, die Kombi kannst du ruhig öfter auf den Tisch bringen, schmeckt ja auch lecker 😉 liebe Grüße und Danke für deinen Kommentar, Bettina

      Mai 4, 2019 at 8:55 pm
  • Milli Antworte

    Der Beitrag ist mal wieder super interessant. Ich bin mal wieder total beeindruckt wie viele verschiedene Vitamine es so gibt. Besonders interessant find ich, dass Alkohol die Aufnahme von Biotin verhindert. Das wusste ich bisher nicht.

    Liebe Grüße, Milli
    (https://www.millilovesfashion.de)

    Mai 1, 2019 at 11:09 am
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Milli, danke, das freut mich zu lesen! Ja, ich bin auch schon ganz gespannt, wer bei der Parade mit macht, liebe Grüße Bettina

      Mai 4, 2019 at 9:02 pm
  • Frauenpowertrotzms Antworte

    Hallo Bettina,
    hochinteressant. Ich leide ja immer wieder unter Depressionen und jetzt in der Klinik morgens noch ein Antidepressiva bekommen. Ich habe das Vitamin B12 und B6 kontrollieren lassen und waren im Normalbereich. Ich fragte mich beim lesen… Vielleicht noch das Vitamin B5 kontrollieren lassen??
    Liebe Grüße Caro

    Mai 1, 2019 at 10:27 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Caro, danke für deinen Kommentar 🙂 J, du kannst ein Blutbild machen lassen, aber du kannst auch erst einmal mit Hilfe von Esstagebuch und Nährwerttabelle bzw. Ernährungsapps (Cronometer, Lifesum) versuchen herauszufinden, wie viel B5 du täglich aufnimmst. Wenn du damit im grünen Bereich liegst, brauchst du dir auch keinen Sorgen über einen Mangel zu machen – obschon ein Blutbild natürlich immer am aussagekräftigsten ist. Depressionen haben (leider) so viele Ursachen, ich würde das genau wie du machen und jeder Spur nachgehen, ganz liebe Grüße Bettina

      Mai 4, 2019 at 9:06 pm
  • Roach Antworte

    Hallo Bettina!
    Sehr schöne, übersichtliche Grafik! Ich habe bei der letzten Untersuchung beim Internisten auch mal nach meinen B12-Werten gefragt aber sie sind tatsächlich in einem gutem Bereich! Nur das Vitamin D ist so ein Sorgenkind. Das mit dem Alkohol wusste ich auch nicht! Sehr interessanter Beitrag!

    Lg aus Tirol,
    Roach

    Mai 2, 2019 at 12:36 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Roach, oh das ist doch super, das du mit B12 gut versorgt bist, einen Mangel braucht man nicht … – Vitamin D ist Sorgenkind Vieler, gut dass du weißt, dass du im Mangel bist, dann kannst du es supplementieren, in Lebensmitteln ist es ja kaum enthalten und wir Schreibtischtäter kommen auch zu selten zu den Zeiten in die Sonne, wo es unserem Körper möglich ist, Vitamin D in der Haut zu bilden. liebe Grüße und Danke für deinen Kommentar, Bettina

      Mai 4, 2019 at 8:52 pm
  • Linni Antworte

    Hallo Bettina,
    ich merke immer wieder, dass ich so garkeine Ahnung davon habe und immer dankbar bin, wenn du so einen informativen Beitrag online stellst. Danke auch für diese tolle Übersicht 🙂

    Wünsche dir noch einen schönen Abend!

    Liebst Linni
    http://www.linnisleben.de

    Mai 2, 2019 at 7:35 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Linni, das freut mich zu lesen, gerne was die Übersicht angeht 🙂 liebe Grüße und Danke für deinen Kommentar, Bettina

      Mai 4, 2019 at 8:47 pm
  • Cordula Antworte

    Hallo Bettina,
    wie immer ein schön informativer und solider Beitrag.
    Besonders die Grafik gefällt mir sehr ;).
    LG

    Mai 3, 2019 at 8:00 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Cordula, Danke 🙂 freut mich, dass mein Beitrag dir gefällt, ja, die Grafik ist super, ich hatte leuchtende Augen, als ich sie auf Shutterstock fand, ein must have, wenn auch auf englisch … liebe Grüße Bettina

      Mai 4, 2019 at 8:35 pm
  • Loving Carli Antworte

    Das ist ein super informativer Beitrag liebe Bettina. Und die Grafik ist perfekt. So hat man es gleich besser im Kopf. Ich finde man sollte sich viel mehr mit gesunder Ernährung und Vitaminen beschäftigen.

    Liebe Grüße
    Melanie von https://www.lovingcarli.com/

    Mai 4, 2019 at 10:54 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Natascha, danke für deinen netten Kommentar 🙂 freut mich zu lesen, dass mein Beitrag dir gefällt – und ja, die Grafik war ein echtes must have als ich sie sah… liebe Grüße Bettina

      Mai 5, 2019 at 8:01 pm
  • SannesBlock Antworte

    Sehr interessant, mal sollte doch viel mehr darüber nachdenken, was man zu sich nimmt.
    Liebe Grüße
    Susanne

    Mai 4, 2019 at 11:18 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Natascha, danke für deinen netten Kommentar – oh Jaaa, es macht Sinn, darüber nachzudenken, was man täglich isst und trinkt 🙂 liebe Grüße Bettina

      Mai 5, 2019 at 8:01 pm
  • Natascha Antworte

    Hallo Bettina,
    wie immer ein sehr guter Beitrag. Die Graphik gefällt mir besonders gut, denn sie ist selbsterklärend und eignet sich wunderbar für Ernährungsberatung.

    Viele Grüße
    Natascha

    Mai 4, 2019 at 11:28 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Natascha, danke für deinen netten Kommentar 🙂 freut mich zu lesen, dass mein Beitrag dir gefällt – J, die Grafik war ein echtes must have als ich sie sah… liebe Grüße Bettina

      Mai 5, 2019 at 8:00 pm
  • Tanja's Everyday Blog Antworte

    Danke für die tolle Grafik! Ich habe diese Tabelle während meiner Ausbildung gelernt, aber mittlerweile eher vergessen. Also vielen Dank fürs Erinnern! Werde ich für meine Kinder ausdrucken, damit sie sehen, dass Obst und Gemüse nicht ungesund sind 😉
    Liebe Grüße
    Tanja

    Mai 5, 2019 at 9:03 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Tanja, gerne 🙂 ich freue mich, dass dir die Grafik gefällt, ich entdeckte sie zufällig, sie war ein must have, da sehr anschaulich! deine Kinder haben bestimmt Spaß daran und bestimmt dann auch daran, farbenfroh zu essen, ich drücke dir dafür die Daumen … liebe Grüße und danke für deinen netten Kommentar, Bettina

      Mai 5, 2019 at 11:40 pm
  • Dr. Annette Pitzer Antworte

    Ein toller Blogartikel, der keine Fragen offen lässt. Die Grafik ist sensationell! Die muss ich auch haben, verdeutlicht alles ohne viele Worte.
    Alles Liebe
    Annette

    Juni 17, 2019 at 11:28 am

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