Du möchtest deine Vitamin-B12-Aufnahme verbessern und suchst nach einer praktischen Anleitung?

Dann bist du hier richtig. Du lernst zunächst, zu ermitteln, wie viel Vitamin B12 du im Durchschnitt täglich aufnimmst.

Dann lernst du, wie du deine Vitamin-B12-Aufnahme verbessern kannst.

Und erkennst, ob du den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Vitamin-B12-Tagesbedarf in der Höhe von 4 µg deckst.

Schritt 1

So ermittelst du deine Vitamin-B12-Aufnahme

Vitamin B12 spielt eine große Rolle für deine Gesundheit. Mögliche Mangelsymptome sind unter anderem ständige Müdigkeit, Schlafstörungen, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen, Zungenbrennen und Anämie.

Vitamin-B12-Mangel-Symptome schränken die Lebensqualität ein. Darum solltest du jeden Tag genügend Vitamin B12 aus Lebensmitteln aufnehmen.

In einem früheren Beitrag erkläre ich, wie du  dir einen Überblick über deine  Vitamin-B12-Aufnahme an einem Tag verschaffst.

Schau hier nach:

In 5 Schritten Klarheit über die Vitamin-B12-Aufnahme gewinnen

Wir essen normalerweise von Tag zu Tag verschieden, haben allerdings bei manchen Mahlzeiten auch Routinen.

Also, dass du deine Vitamin-B12 -Aufnahme für einen Tag kennst, heißt noch lange nicht, dass du auch weißt, wie viel Vitamin B12 du im Durchschnitt tatsächlich aufnimmst.

Um das zu ermitteln, führe eine Woche ein ausführliches Vitamin-B12-Tagebuch:

Schritt 2

Was du für dein Vitamin-B12-Tagebuch brauchst

Lege dir auf einem Block, in Word oder in Excel eine Tabelle mit neun Spalten  und sechs Zeilen an.

Trage in die Spalten die Wochentage von Montag bis Sonntag ein. Füge außerdem eine  Summen-Spalte ein.

In die Zeilen kommen die Mahlzeiten, die du täglich zu dir nimmst. Also Frühstück, Mittagessen, Abendbrot und die Zwischenmahlzeiten und ebenfalls eine Summen-Spalte.

Hier findest du ein Beispiel, wie du dein Vitamin-B12-Tagebuch gestalten kannst:

Vitamin-B12-Tagebuch

Außerdem benötigst du eine Nährwerttabelle oder Internet, eventuell einen Taschenrechner und eine Küchenwaage.

Schritt 3

So führst du dein Vitamin-B12- Tagebuch

Notiere dir zu jeder Mahlzeit  der Woche die tierischen Lebensmittel, die du verzehrst ( Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Joghurt, Quark …).

Schreibe die Portionsgrößen auf:  Also 50 g Gouda, 150 g Joghurt, 150 g Bratwürstchen oder  1 Teelöffel Butter, 1 Schöpflöffel  Quarkspeise, 1 Glas Milch etc.

Für einen Teelöffel kannst du 5 g veranschlagen, für einen Esslöffel 10 g.

Bitte führe dein Protokoll so genau wie möglich. Falls du eine Digi-Kamera oder Handy mit Foto besitzt kannst du auch jede Mahlzeit fotografieren.

Das schult  dein Gefühl für deine Vitamin-B12-Aufnahme zusätzlich.

Behalte deine Ernährungsgewohnheiten bei, während du dein Esstagebuch führst.

Dein Gedächntis kann dich im Stich lassen: Trage daher möglichst nicht erst am Abend ein, was du tagsüber gegessen hast sondern dokumentiere sämtlichen Konsum sofort.

Schritt 4

Wie du dein Vitamin-B12-Tagebuch auswertest

Rechne dir am Ende der Woche für jede Portion Fleisch, Fisch, Ei, Milch oder Käse den Vitamin-B12-Gehalt aus.

Meistens stehen in den Nährwerttabellen die Vitamin-B12- Mengen pro 100g verzehrbarer Anteil.

Das heißt, du musst die auf 100 g bezogenen Werte noch auf deine Portionsgrößen umrechnen.

Berechne den Vitamin-B12-Gehalt pro Portion

Das ist ganz einfach:

Zum Beispiel du hast 30 g Aufschnitt verzehrt und findest in deiner Nährwerttabelle, dass 100 g Aufschnitt  4 µg Vitamin B12 enthalten. Also rechnest du:

100 g Lebensmittel  –  4 µg Vitamin B12

30 g Lebensmittel  – xy µg Vitamin B12

30 g x 4 µg B12 : 100 g = 1,2 µg B12

Für alle Werte größer als  1,5 µg Vitamin B12 notierst du dir im Protokoll 1,5 µg, denn das ist pro Mahlzeit die natürliche Grenze der Vitamin-B12-Aufnahme deines Körpers.

Alle Werte die unter 1,5 µg Vitamin B12 liegen übernimmst du dagegen.

Nun ermittelst du, wie viel Vitamin B12 du an jedem einzelnen Wochentag aufnimmst.

Das heißt, du zählst die µg – Werte in den einzelnen Spalten deiner Tabelle zusammen.  Addiere diese Ergebnisse und rechne dir den Durchschnitt aus: Teile durch sieben beziehungsweise durch die Zahl der Tage, an denen du Protokoll geführt hast.

Berechne auch, wie viel Vitamin B12 du im Durchschnitt zum Frühstück, zum Mittagessen, zum Abendbrot und zu den Zwischenmahlzeiten aufnimmst.

Schritt 5

Verbessere deine Vitamin-B12-Aufnahme Schritt für Schritt

Schau dir dein Vitamin-B12-Tagebuch in Ruhe an: Du wirst sehen, jetzt bist du ganz genau im Bilde wie viel Vitamin B12 du im Durchschnitt aufnimmst.

Deckst du deinen Vitamin-B12 –Bedarf  kannst du so weiter machen wie bisher. Ist das nicht der Fall, analysiere die einzelnen Mahlzeiten genauer.

Überlege dir, ob du …

  • Vitamin-B12-Lebensmittel mit höherer Nährstoffdichte wählst.
  • die Portionsgrößen deiner Vitamin-B12-Lebensmittel noch erhöhst.
  • die Portionen deiner Vitamin-B12-Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten aufteilst, um die intrinsische Resorptionskapazität von Vitamin B12 auszunutzen. Also statt  1 x 200 g Fisch isst du 2 x 100 g Fisch.
  • auf eine hochwertige Vitamin-B12-Nahrungsergänzung ausweichst, um deinen Vitamin- B12-Bedarf zu decken.

Meine Beschreibung ist sehr abstrakt, darum habe ich eine downloadbare pdf für dich vorbereitet.

Anhand dieser pdf kannst du die Schritte, die ich beschreibe,  in Ruhe nachvollziehen :

Vitamin-B12-Tagebuch

Schritt  6

Beachte die Ausgewogenheit deiner Ernährung

Was du nicht tun solltest ist, die Ausgewogenheit deiner Ernährung aufgeben, um deine Vitamin-B12-Aufnahme zu verbessern:

Wir sollten täglich Kohlenhydrate im natürlichen Verbund, begrenzt Protein und hochwertige aber wenig Fette und Öle zu uns nehmen.

Vitamin B12 kommt bis auf wenige Ausnahmen nur in tierischen Lebensmitteln vor.  Isst du davon wesentlich  mehr steigt zwar deine Vitamin-B12-Zufuhr aber:

Es steigt auch die Gefahr, dass du  deinen Körper zu sehr mit Fett und Protein belastest. Das birgt gesundheitliche Risiken.

Langfristig kannst du ernsthafte Probleme mit deinem Gewicht, deinem Cholesterinspiegel, deinen Harnsäurewerten usw. bekommen.

Folglich muss es dir gelingen, deine Vitamin-B12-Aufnahme zu verbessern. Und dich gleichzeitig gesund zu ernähren.

Als Faustregel heißt das, deinen Speisezettel an den Ernährungspyramiden für Veganer, Vegetarier,  Mischköstler oder gemäß der LOGI-Pyramide zusammenzustellen.

Vitamin B12 und die Ernährungspyramide

Also: Bevor du in deinem Bestreben mehr tierische Lebensmittel und damit mehr Vitamin B12 aufzunehmen auf einmal zu fett- und zu eiweißreich isst. Und im Verhältnis zu wenig frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte aufnimmst: Greife besser auf eine  eine Vitamin-B12-Nahrungsergänzung zurück.

Beziehe in deine Überlegungen Nahrungsergänzung ja oder nein auch mit ein, dass Lebensmittel Naturprodukte sind:

Der Vitamin-B12-Gehalt kann Schwankungen unterliegen.

Das heißt, wenn du deinen Vitamin-B12-Bedarf rechnerisch so gerade eben deckst und deine Mahlzeiten nicht noch weiter optimieren kannst bzw. willst, bist du eher  auf der sichereren Seite, wenn du dir überlegst, wie du täglich über eine Vitamin-B12-Nahrungsergänzung  etwas mehr Vitamin B12 aufnimmst.

Schritt 7

Lass dir von (Ernährungs-) experten helfen

Auch wenn du laut Vitamin-B12-Tagebuch genügend Vitamin B12 aufnimmst, kannst du  Vitamin-B12-Mangel haben. Wenn du …

  • rauchst,
  • viel Alkohol trinkst,
  • dir Intrinsic Factor fehlt,
  • Erkrankungen des Verdauungstraktes vorliegen,
  • du bestimmte Medikamente einnimmst (etwa Mittel gegen zu viel Magensäure, Antidiabetika),
  • eine Diät machst, um abzunehmen.
  • zu einer Risikogruppe gehörst (Veganer, Vegetarier,höheres Alter).

Eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung nützt dir darüber hinaus wenig, solltest  du zum Beispiel zu wenig Folsäure, Eisen oder Calcium aufnehmen.

Das bedeutet, deine Mangel-Symptome bleiben bestehen. Weil dein Körper das mit der Nahrung aufgenommene Vitamin B12 nicht verwertet:

Wieso habe ich Vitamin-B12-Mangel

Suche daher je nach persönlicher Situation Expertenrat.

Du solltest deine Optimierungen bezüglich deiner Vitamin-B12-Aufnahme langfristig durchhalten.

Ob du mit deinen Maßnahmen richtig liegst, wird dir dein Körper zeigen:

Man fühlt sich quicklebendig wenn man einen Nährstoff, der im Mangel war, wieder in bedarfsgerechter Menge zuführt.

Leserfragen Vitamin-B12-Mangel vorbeugen – Vitamin-B12-Aufnahme verbessern

Welche Erfahrungen hast du bereits mit Esstagebüchern? 

Kannst du dir vorstellen, ein Vitamin-B12-Tagebuch zu führen? 

 

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Foto: photka/123rf.com

 

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Zusammenfassung
Artikelname
Vitamin-B12-Mangel vorbeugen - B12-Aufnahme verbessern
Beschreibung
Hier findest du eine praktische Anleitung, wie du deine Vitamin-B12-Aufnahme verbesserst und ernährungsbedingtem Vitamin-B12-Mangel vorbeugst.
Autor
Name des Herausgebers
Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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Dieser Beitrag wurde zuletzt geändert am Mai 24, 2020 1:56 pm