B12-Mangel vorbeugen – Vitamin-B12-Aufnahme verbessern

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Lebensmittel mit viel Vitamin B12: Fisch, Meeresfrüchte, Leber, Rindfleisch, Eier, Joghurt
Geschrieben von: Bettina Halbach Kategorie: Vitamin-B12-Wissen Tags: , , , , Kommentare: 12 0

B12-Mangel vorbeugen – Vitamin-B12-Aufnahme verbessern

Du möchtest deine Vitamin-B12-Aufnahme verbessern und suchst nach einer praktischen Anleitung? Dann bist du hier richtig! Erfahre …

  • wie du ermittelst, wie viel Vitamin B12 du im Durchschnitt täglich aufnimmst,
  • wie du deine Vitamin-B12-Aufnahme verbessern kannst und
  • ob du den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen B12-Tagesbedarf in der Höhe von 4 µg deckst.

 

Schritt 1

So ermittelst du deine Vitamin-B12-Aufnahme 

Vitamin B12 ist wichtig für deine Gesundheit. Mögliche Mangelsymptome sind unter anderem ständige Müdigkeit, Schlafstörungen, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen, Zungenbrennen und Anämie. Diese Symptome schränken die Lebensquaität ein, darum ist es wichtig, dass du dich um eine bedarfsgerechte Vitamin-B12-Aufnahme kümmerst.

In einem früheren Beitrag erkläre ich detailliert, wie du in 5 Schritten Klarheit über deine Vitamin-B12-Aufnahme an einem Tag gewinnst:

5 Schritte verschaffen dir Klarheit über deine Vitamin-B12-Aufnahme

Klicke HIER  und lerne sie kennen.

Wir essen normalerweise von Tag zu Tag verschieden, haben allerdings bei manchen Mahlzeiten auch Routinen. Also dass du deine Vitamin-B12 -Aufnahme für einen Tag kennst heißt noch lange nicht, dass du auch weißt, wie viel Vitamin B12 du im Durchschnitt tatsächlich aufnimmst.  Um das zu ermitteln, führe eine Woche ein ausführliches Vitamin-B12-Tagebuch:

Schritt 2

Was du für dein Vitamin-B12-Tagebuch brauchst

Lege dir auf einem Block, in Word oder in Excel eine Tabelle mit neun Spalten  und sechs Zeilen an. Trage in die Spalten die Wochentage von Montag bis Sonntag ein. Füge außerdem eine  Summen-Spalte ein. In die Zeilen kommen die Mahlzeiten, die du täglich zu dir nimmst .Also Frühstück, Mittagessen, Abendbrot und die Zwischenmahlzeiten und ebenfalls eine Summen-Spalte.

Vitamin-B12-Tagebuch

GRATIS:

Hier findest du ein Vitamin-B12-Tagebuch als Benchmark, wie du dein Tagebuch gestalten kannst. Du kannst es downloaden und ausdrucken: Vitamin-B12-Tagebuch

Außerdem benötigst du eine Nährwerttabelle oder Internet, eventuell einen Taschenrechner und eine Küchenwaage.

Schritt 3

So führst du dein Vitamin-B12- Tagebuch

Notiere dir zu jeder Mahlzeit  der Woche die tierischen Lebensmittel, die du verzehrst ( Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Joghurt, Quark …). Schreibe die Portionsgrößen auf:  Also 50 g Gouda, 150 g Joghurt, 150 g Bratwürstchen oder  1 Teelöffel Butter, 1 Schöpflöffel  Quarkspeise, 1 Glas Milch etc. Für einen Teelöffel kannst du 5 g veranschlagen, für einen Esslöffel 10 g.

Bitte führe dein Protokoll so genau wie möglich. Falls du eine Digi-Kamera oder Handy mit Foto besitzt kannst du auch jede Mahlzeit fotografieren. Das schult  dein Gefühl für deine Vitamin-B12-Aufnahme nochmal zusätzlich.

Behalte deine Ernährungsgewohnheiten bei während du dein Esstagebuch führst.

Dein Gedächntis kann dich im Stich lassen: Trage daher möglichst nicht erst am Abend ein, was du tagsüber gegessen hast sondern dokumentiere sämtlichen Konsum sofort.

Schritt 4

Wie du dein Vitamin-B12-Tagebuch auswertest

Rechne dir am Ende der Woche für jede Portion tierisches Lebensmittel den Vitamin-B12-Gehalt aus. Meistens stehen in den Nährwerttabellen die Vitamin-B12- Mengen pro 100g verzehrbarer Anteil.  Das heißt, du musst die auf 100 g bezogenen Werte noch auf deine Portionsgrößen umrechnen.

Berechne den Vitamin-B12-Gehalt pro Portion

Das ist ganz einfach:

Zum Beispiel du hast 30 g Aufschnitt verzehrt und findest in deiner Nährwerttabelle, dass 100 g Aufschnitt  4 µg Vitamin B12 enthalten. Also rechnest du:

100 g Lebensmittel  –  4 µg Vitamin B12

30 g Lebensmittel  – xy µg Vitamin B12

30 g x 4 µg B12 : 100 g = 1,2 µg B12

Für alle Werte größer als  1,5 µg Vitamin B12 notierst du dir im Protokoll 1,5 µg, denn das ist pro Mahlzeit die natürliche Grenze der Vitamin-B12-Aufnahme deines Körpers. Alle Werte die unter 1,5 µg Vitamin B12 liegen übernimmst du dagegen.

Nun ermittelst du, wie viel Vitamin B12 du an jedem einzelnen Wochentag aufnimmst. Das heißt, du zählst die µg – Werte in den einzelnen Spalten deiner Tabelle zusammen.  Addiere diese Ergebnisse und rechne dir den Durchschnitt aus: Teile durch sieben beziehungsweise durch die Zahl der Tage, an denen du Protokoll geführt hast.

Berechne auch, wie viel Vitamin B12 du im Durchschnitt zum Frühstück, zum Mittagessen, zum Abendbrot und zu den Zwischenmahlzeiten aufnimmst.

Schritt 5

Verbessere deine Vitamin-B12-Aufnahme Schritt für Schritt

Schau dir dein Vitamin-B12-Tagebuch in Ruhe an: Du wirst sehen, jetzt bist du ganz genau im Bilde wie viel Vitamin B12 du im Durchschnitt aufnimmst.

Deckst du deinen Vitamin-B12 –Bedarf  kannst du so weiter machen wie bisher. Ist das nicht der Fall, analysiere die einzelnen Mahlzeiten genauer. Überlege dir, ob du …

… Vitamin-B12-Lieferanten mit höherer Nährstoffdichte wählst. Beispiele findest du hier: Kondomire , Zimt-Apfelschaum und Quarknachtisch.

… die Portionsgrößen deiner Vitamin-B12-Lieferanten erhöhst.

… die Portionen deiner Vitamin-B12-Lieferanten auf mehrere Mahlzeiten aufteilst, um die intrinsische Resorptionskapazität von Vitamin B12 auszunutzen. Also statt  1 x 200 g Fisch isst du 2 x 100 g Fisch.

… auf eine hochwertige Vitamin-B12-Nahrungsergänzung ausweichst, um deinen Vitamin- B12-Bedarf zu decken.

Meine Beschreibung ist sehr abstrakt, darum habe ich eine downloadbare pdf für dich vorbereitet. Anhand dieser pdf kannst du die Schritte, die ich beschreibe noch einmal in Ruhe nachvollziehen :

Vitamin-B12-Tagebuch

GRATIS

Hier findest du eine pdf zum download, die dir ein fertig ausgerechnetes  Esstagebuch zeigt sowie ein Optimierungsbeispiel >>> Vitamin-B12-Tagebuch

Schritt  6

Beachte die Ausgewogenheit deiner Ernährung

Was du nicht tun solltest ist, die Ausgewogenheit deiner Ernährung aufgeben, um deine Vitamin-B12-Aufnahme zu verbessern:

Wir sollten täglich Kohlenhydrate im natürlichen Verbund, begrenzt Protein und hochwertige aber wenig Fette und Öle zu uns nehmen. Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.  Isst du davon wesentlich  mehr steigt zwar deine Vitamin-B12-Zufuhr aber:

Es steigt auch die Gefahr, dass du  deinen Körper zu sehr mit Fett und Protein belastest. Das birgt gesundheitliche Risiken. Langfristig kannst du ernsthafte Probleme mit deinem Gewicht, deinem Cholesterinspiegel, deinen Harnsäurewerten usw. bekommen. Folglich muss es dir gelingen, deine Vitamin-B12-Aufnahme zu optimieren und deine Ernährung gleichzeitig gemäß den Ernährungspyramiden für Veganer, Vegetarier,  Mischköstler oder gemäß der LOGI-Pyramide zusammenzustellen.

Also bevor du in deinem Bestreben mehr tierische Lebensmittel und damit mehr Vitamin B12 aufzunehmen auf einmal zu fett- und zu eiweißreich isst und im Verhältnis zu wenig frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte aufnimmst, kannst du zur Optimierung deiner Vitamin-B12-Aufnahme besser auf eine Vitamin-B12-Nahrungsergänzung zurückgreifen.

Beziehe in deine Überlegungen Nahrungsergänzung ja oder nein auch mit ein, dass Lebensmittel Naturprodukte sind: Das bedeutet, ihr Vitamin-B12-Gehalt kann Schwankungen unterliegen. Das heißt wenn du deinen Vitamin-B12-Bedarf rechnerisch so gerade eben deckst und deine Mahlzeiten nicht noch weiter optimieren kannst bzw. nicht weiter optimieren möchtest bist du möglicherweise auf der sichereren Seite, wenn du dir überlegst, wie du täglich über eine Vitamin-B12-Nahrungsergänzung  etwas mehr Vitamin B12 aufnimmst. In Nahrungsergänzung ist die Vitamin-B12-Menge standardisiert.

Schritt 7

Suche Expertenrat

Auch wenn du laut deinem Vitamin-B12-Tagebuch genügend Vitamin B12 aufnimmst, kannst du mit Vitamin B12 unterversorgt sein. Nämlich dann, wenn du …

… rauchst,

… viel Alkohol trinkst,

… dir der Intrinsic Factor fehlt,

… Erkrankungen des Verdauungstraktes vorliegen,

… du bestimmte Medikamente einnimmst (etwa Mittel gegen zu viel Magensäure, Antidiabetika),

… eine Diät machst, um abzunehmen.

… zu einer Risikogruppe gehörst (Veganer, Vegetarier,höheres Alter)

Eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung nützt dir wenig, wenn du zum Beispiel zu wenig Folsäure oder zu wenig Calcium aufnimmst. Das bedeutet deine Symptome bleiben bestehen, weil dein Körper das mit der Nahrung aufgenommene Vitamin B12 nicht verwertet. Hier erfährst du noch mehr über die Ursachen von Vitamin-B12-Mangel: Wieso habe ich Vitamin-B12-Mangel

Suche daher je nach deiner persönlichen Situation auch Expertenrat. Du solltest deine Optimierungen bezüglich deiner Vitamin-B12-Aufnahme langfristig durchhalten. Ob du mit deinen Maßnahmen richtig liegst, wird dir dein Körper zeigen:

TIPP

Man fühlt sich wieder quicklebendig wenn man einen Nährstoff der im Mangel war in bedarfsgerechter Menge zuführt. Erfahre mehr:  So hilft Vitamin B12 gegen Winterblues.

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Alles klar?

Wenn du weitere Fragen hast, wie du deine durchschnittliche Vitamin-B12-Aufnahme ermittelst und verbesserst,  melde dich gerne per Mail bettina@urgesunde-ernaehrung-und-naturmedizin.de.

Ich antworte dir umgehend!

Foto: photka/123rf.com

 

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Comments (12)

  • Nina Antworte

    Das ist wieder ganz interessant. B12 ist doch ein absoluter Alleskönner, oder? Seitdem ich mich mehr & mehr mit Ernährung beschäftige – & Dein Blog hilft mir sehr bei meinem Umdenken – bin ich immer wieder überrascht, wie wenig ich vorher über sowas nachgedacht & Parallelen gezogen habe.
    Deinen Blog empfehle ich immer gerne weiter, wenn es um Ernährung geht.

    Sonnige Grüße aus dem frühlingshaften Berlin, Nina von Kamikatzedesign

    Februar 18, 2019 at 5:08 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Nina, ja, B12 hat zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel. Ich freue mich, wenn mein Blog dir beim Umdenken in Bezug auf deine Ernährung hilfT und über deinen netten Kommentar, Danke und liebe Grüße Bettina

      Februar 28, 2019 at 1:05 pm
  • Tabea Antworte

    Ein ganz toller Tipp, liebe Bettina! Vor allem fand ich es super interessant, dass man nicht uneingeschränkt Vitamin B12 zu sich nimmt, sondern dass es pro Mahlzeit eine Grenze gibt.
    Deine Beiträge sind wirklich immer hilfreich! 🙂

    Viele liebe Grüße,

    Tabea
    von tabsstyle.com

    Februar 19, 2019 at 7:38 am
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Tabea, gerne, ja, diese B12-Resorptionsgrenze kennen die Wenigstens, ich freue mich über deinen netten Kommentar, Danke und liebe Grüße Bettina

      Februar 28, 2019 at 1:02 pm
  • Josefine Antworte

    Die Vorlage für das Tagebuch ist wirklich hilfreich! Vielen Dank für den ausführlichen Bericht. Mir war auch nich gar nicht bewusst, dass man mit einer Mahlzeit. Nur eine begrenzte Menge B12 hinsichtlich nehmen kann.

    Februar 19, 2019 at 8:00 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Josefine, gerne, schön dass dir die Vorlage gefällt, ich wünsche dir viel Spaß damit. Und J, die wenigsten kennen die intrinsische Resorptionsgrenze von Vitamin B12. Ich freue mich jedenfalls über deinen netten Kommentar, Danke und liebe Grüße Bettina

      Februar 28, 2019 at 1:01 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Josefine, gerne, ich freue mich über deinen netten Kommentar, Danke und ja: beim Vitamin B12 gibt es eine Resorptionsgrenze, die die Wenigsten kennen… 🙂 liebe Grüße Bettina

      Februar 28, 2019 at 1:15 pm
  • Lea Antworte

    Geniale Idee mit dem B12-Tagebuch!!! Ich bin leider für so etwas immer viel zu undiszipliniert. ???? Dennoch finde ich das super!

    Viele liebe Grüße,

    Lea von moabiterpflanze.com

    Februar 19, 2019 at 11:24 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Lea, gerne was die Idee mit dem Tagebuch angeht, ich freue mich über deinen netten Kommentar, Danke und liebe Grüße Bettina

      Februar 28, 2019 at 12:59 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Lea, gerne, ich freue mich über deinen netten Kommentar, Danke und liebe Grüße Bettina

      Februar 28, 2019 at 1:14 pm
  • Milli Antworte

    Der Beitrag ist mal wieder total interessant. Ich wusste gar nicht, dass man nicht unbegrenzt von dem Vitamin auf einmal aufnehmen kann. Das ist echt gut zu wissen. Das Tagebuch ist auf jeden Fall ne tolle Hilfe für alle, die sich damit näher beschäftigen möchten.

    Liebe Grüße, Milli
    (https://www.millilovesfashion.de)

    Februar 20, 2019 at 10:57 am
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Milli, ja, mache das gerne, ich wünsche dir dabei viel Spaß und freue mich über deinen netten Kommentar, Danke und liebe Grüße Bettina

      Februar 28, 2019 at 12:59 pm

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