Vitamin B12 und Laktoseintoleranz: Die richtige Diät

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Teil 1 der Serie Vitamin B12 und Lactoseintoleranz informiert, was Lactoseintoleranz ist und darüber, wie Betroffene Vitamin-B12-Mangel vorbeugen. Immerhin gehören Lactoseintolerante zur Risikogruppe, weil sie mit verhaltenem Verzehr von Milch und -produkten eine wichtige Vitamin-B12-Quelle von ihrem Speisezettel streichen. Teil 2 der Serie gibt Tipps, wie Du deinen Tisch deckst, wenn dein Darm über Laktose grummelt. Lies nach:

Einleitung

Wenn Du nach dem Verzehr von Milch und -produkten Bauchweh bekommst, dann kann der Grund eine Lactoseintoleranz  sein: Deinem Körper fehlt das Enzym Laktase, um den Milchzucker in Milchprodukten verwerten zu können.  Bei langanhaltenden Beschwerden solltest du  das durch einen Laktosetest abklären lassen. Bei unbehandelter Lactoseintoleranz besteht die Gefahr, dass sich in deinem Darm schädliche Bakterien ansiedeln.

Lactoseintoleranz testen

Bestätigt dein Arzt die Unverträglichkeit gegenüber Laktose, ist es nur bei einem ausgeprägten Laktasemangel  notwendig, dass du eine laktosefreie Diät einhältst. Es kann eine Restaktivität des Enzyms vorhanden sein. Um mehr Freiheit in der Lebensmittelauswahl zu haben, solltest du daher ermitteln, wie groß diese Restaktivität ist. Dies geschieht am besten, indem Du deine Ernährung  mit der Hilfe einer Ernährungsberater/in in drei Phasen umstellst. Außerdem, indem Du ein Ernährungs- und Symptomprotokoll führst. Es kann sein, Du verträgst 10g und mehr Laktose als Einzeldosis, insbesondere, wenn Du die Laktose im Rahmen einer Mahlzeit, zusammen mit Protein und Fett, verzehrst. Ist die Milchzuckerunterverträglichkeit dagegen  auf eine Krankheit zurückzuführen, steht außer dass Du die Ernährung umstellst im Vordergrund, dass Du dich um die Grundkrankheit kümmerst.

Klassifizierung der Milchzuckerunverträglichkeit:

• schwer – Milchzucker ist vollständig zu meiden
• mittel – bis 1 g Milchzucker  sind erlaubt
• leicht – bis 10g Milchzucker sind erlaubt

Dreiphasige Ernährungsumstellung

Verzichte zunächst etwa zwei Wochen ganz auf Laktose. Laktosefreie Lebensmittel sind Fruchtsäfte, Mineralwasser, Tee, Kaffee; Obst und Gemüse (als Frischware); Nüsse; Hülsenfrüchte; Kartoffeln;  Nudeln; Reis; Getreide, Getreideflocken; Fleisch/Fisch; Hühnerei; Honig, Konfitüre; Fruchtgummi ohne Joghurt; Kräuter, Gewürze.  Ferner Sojaprodukte und als  laktosefrei gekennzeichnete Milchprodukte sowie pflanzlicher Milchersatz:

Pflanzendrinks und Vitamin B12 

Meide also Milch und laktosehaltige Milchprodukte und streiche Getränke und Lebensmittel, die unter Verwendung von Laktose hergestellt wurden, vom Speiseplan. Hierzu gehören unter anderem Molke, Kaffeegetränke wie Cappuccino, Schokolade, Pralinen, Speiseeis, Pudding, Milchreis, Kondensmilch, Kaffeeweißer und Convenience-Produkte wie Salatdressings, Suppen und Fertigsalate.

An diese Karenzphase schließt Du das Austesten der Laktosemenge an, die Du verträgst: Erhöhe die  täglich verzehrte Laktosemenge also schrittweise. Wie eine Mahlzeit zusammengesetzt ist, beeinflusst die Zeit, in der der Speisebrei in Magen und Darm transportiert wird und damit, wie effizient die Nahrungsbestandteile gespalten werden.  Für dich bedeutet das daher, die Verträglichkeit von Milch und Milchprodukten auf 2-3 Portionen auf den Tag verteilt sowie innerhalb bzw. zu Mahlzeiten zu testen: zum Beispiel Joghurt als Dessert, Milch zu Rührei. Und dieses Kombinieren von Lebensmitteln  auch später, nach der  Testphase zu berücksichtigen: Diese geht schließlich fließend in deine Dauerernährung über. Die Basis deiner Ernährung bildet dann ganz normal eine vollwertige Kost.

Bessern sich deine Beschwerden während Du deine Essgewohnheiten umstellst kaum, sprich mit deinem Arzt ab, ob eventuell zusätzlich eine Fruchtzuckerunverträglichkeit oder eine Milcheiweißallergie vorliegt.

Ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr

Deine Laktosetoleranzgrenze musst Du lebenslang einhalten: Milch und Milchprodukte liefern aber wichtige Nährstoffe, auch Vitamin B12. Das Vitamin macht dich quicklebendig und Du brauchst jeden Tag 4 Mikrogramm. Schränkst Du den Verzehr von Milch, Joghurt und Käse ein, solltest Du unbedingt auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr über andere Lebensmittel achten, um einem Mangel vorzubeugen. Greife dann beispielsweise auf Fleisch, Fisch und Ei zurück oder auf vitamin-b12-angereicherte Lebensmittel. Eine gute Alternative, insbesondere, wenn du wenig um Fleisch, Fisch & Co. gibst, stellt auch Sidea-Vitamin-B12 dar.

Vitamin B12: Bio und vegan

Die gute Nachricht: Der Laktosegehalt von Käse ist abhängig vom Herstellungsprozess. Hartkäse, Schnittkäse und halbfester Schnittkäse sowie Sauermilch- und Weichkäse weisen einen geringen Laktosegehalt auf. Zum Beispiel kann es sein, dass Du zwei Scheiben Emmentaler (60g) pro Tag  problemlos verträgst,  die liefern nur knapp 0,1g Laktose. Damit deckst Du außerdem deinen Vitamin-B12-Bedarf zu einem Drittel, wenn du die 60 g zu einer Mahlzeit verputzt und zu zwei Dritteln, wenn Du sie auf zwei Mahlzeiten verteilst – das liegt an den Besonderheiten der Vitamin-B12-Absorption. Auch Joghurt, Kefir oder Dickmilch verträgt man bei Laktoseintoleranz oft – und die decken pro Tagesportion (200 g) rund ein Viertel des Vitamin-B12-Bedarfs.

Wenn du neugierig bist, wie viel Vitamin B12 in Lebensmitteln steckt, findest du hier eine Liste zum kostenlosen Download und ausführliche Informationen. Schau nach:

Lebensmittel mit Vitamin B12

Liste: Laktosegehalt in 100g bzw. 100 ml Lebensmittel

• laktosereduzierte Milch  <0,1 g
• Camembert (30 % Fett i. Tr.) 0,1 g
• Edamer, Emmentaler, Gouda 0–0,1 g
• Parmesan 0,05 g
• Feta (45 % Fett i. Tr.) 0,5 g
• Butter 0,6 g
• Schmand (30 % Fett i. Tr.) 2,4 g
• Speisequark (20 % Fett i. Tr.) 2,7g
• Joghurt (1,5 % Fett)  3,3 g
• Körniger Frischkäse 3,3 g
• Schlagsahne 3,3 g
• Kefir (1,5 % Fett) 3,6 g
• Schichtkäse (20 % Fett i. Tr.) 3,6 g
• Buttermilch 4,0 g
• Dickmilch (1, 5 % Fett) 4,1 g
• Molke 4,7 g
• Kuhmilch (1,5 % Fett) 4,8 g
• Eiscreme 6,7 g
• Milchschokolade 9,5 g
• Magermilchpulver 50,5 g

Quellen: BLS 3.01, SFK 2008

Weitere Praxis-Tipps bei Lactoseintoleranz

Laktase

Zur besseren Verträglichkeit von Milch und Milchprodukten kannst Du Laktose spaltende Enzympräparate (Laktase) einsetzen. Du bekommen diese Präparate in Apotheken und in Drogerien, etwa als Kautabletten in unterschiedlichen Dosierungen – je nach Deinem individuellen Bedarf: Zum Beispiel eine Mahlzeit bestehend aus 2 Dinkelbrötchen (90g), 2 Scheiben Emmentaler (60g) und 10g Butter  enthält 0,3g Laktose, Du benötigst daher 1mg Laktase, dass dein Körper diese Laktosemenge verarbeitet.

Medikamente

Medikamente können Lactose enthalten. In der Regel ist die enthaltene Laktosemenge so niedrig, dass sie für viele Intolerante verträglich sind. Frag im Zweifel direkt beim Hersteller nach dem Laktosegehalt.

Lebensmittel-Zutatenliste

Aufschluss über das Vorhandensein von Laktose bei verpackten Lebensmitteln gibt Dir die  Zutatenliste. Für dich relevant sind zum Beispiel die Bezeichnungen Lactose, Laktose, Milch(-pulver), Molken(-pulver), Rahm und Sahne.

Frag beim Kauf unverpackter Back- Käse- und Wurstwaren die Verkäufer/innen nach dem Laktosegehalt. Die Beschwerden bei Lactoseintoleranz sind nicht ohne. Üb also lieber Verzicht statt ein Risiko einzugehen.

 

Ich wünsche dir gutes Gelingen!

Hättest Du gedacht, dass sich die Ernährung bei Laktoseintoleranz  am Ende recht unkompliziert gestaltet?

 

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Foto: kokal/depositphotos.com

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