Vitamin B12 und Laktoseintoleranz: Die richtige Diät

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Vitamin B12 und Lactoseintoleranz: Die richtige Kost.
Posted by: Bettina Halbach Category: Vitamin-B12-Wissen Tags: , , , Comments: 8 0

Vitamin B12 und Laktoseintoleranz: Die richtige Diät

Teil 1 der Serie Vitamin B12 und Lactoseintoleranz informiert, was Lactoseintoleranz ist und darüber, wie Betroffene Vitamin-B12-Mangel vorbeugen. Immerhin gehören Lactoseintolerante zur Risikogruppe, weil sie mit verhaltenem Verzehr von Milch und -produkten eine wichtige Vitamin-B12-Quelle von ihrem Speisezettel streichen. Teil 2 der Serie gibt Tipps, wie Du deinen Tisch deckst, wenn dein Darm über Laktose grummelt. Lies nach:

Einleitung

Wenn Du nach dem Verzehr von Milch und -produkten Bauchweh bekommst, dann kann der Grund eine Lactoseintoleranz  sein: Deinem Körper fehlt das Enzym Laktase, um den Milchzucker in Milchprodukten verwerten zu können.  Bei langanhaltenden Beschwerden solltest du  das durch einen Laktosetest abklären lassen. Bei unbehandelter Lactoseintoleranz besteht die Gefahr, dass sich in deinem Darm schädliche Bakterien ansiedeln.

Lactoseintoleranz testen

Bestätigt dein Arzt die Unverträglichkeit gegenüber Laktose, ist es nur bei einem ausgeprägten Laktasemangel  notwendig, dass du eine laktosefreie Diät einhältst. Es kann eine Restaktivität des Enzyms vorhanden sein. Um mehr Freiheit in der Lebensmittelauswahl zu haben, solltest du daher ermitteln, wie groß diese Restaktivität ist. Dies geschieht am besten, indem Du deine Ernährung  mit der Hilfe einer Ernährungsberater/in in drei Phasen umstellst. Außerdem, indem Du ein Ernährungs- und Symptomprotokoll führst. Es kann sein, Du verträgst 10g und mehr Laktose als Einzeldosis, insbesondere, wenn Du die Laktose im Rahmen einer Mahlzeit, zusammen mit Protein und Fett, verzehrst. Ist die Milchzuckerunterverträglichkeit dagegen  auf eine Krankheit zurückzuführen, steht außer dass Du die Ernährung umstellst im Vordergrund, dass Du dich um die Grundkrankheit kümmerst.

Klassifizierung der Milchzuckerunverträglichkeit:

  • schwer – Milchzucker ist vollständig zu meiden
  • mittel – bis 1 g Milchzucker  sind erlaubt
  • leicht – bis 10g Milchzucker sind erlaubt

Dreiphasige Ernährungsumstellung

Verzichte zunächst etwa zwei Wochen ganz auf Laktose. Laktosefreie Lebensmittel sind Fruchtsäfte, Mineralwasser, Tee, Kaffee; Obst und Gemüse (als Frischware); Nüsse; Hülsenfrüchte; Kartoffeln;  Nudeln; Reis; Getreide, Getreideflocken; Fleisch/Fisch; Hühnerei; Honig, Konfitüre; Fruchtgummi ohne Joghurt; Kräuter, Gewürze.  Ferner Sojaprodukte und als  laktosefrei gekennzeichnete Milchprodukte sowie pflanzlicher Milchersatz:

Pflanzendrinks und Vitamin B12 

Meide also Milch und laktosehaltige Milchprodukte und streiche Getränke und Lebensmittel, die unter Verwendung von Laktose hergestellt wurden, vom Speiseplan. Hierzu gehören unter anderem Molke, Kaffeegetränke wie Cappuccino, Schokolade, Pralinen, Speiseeis, Pudding, Milchreis, Kondensmilch, Kaffeeweißer und Convenience-Produkte wie Salatdressings, Suppen und Fertigsalate.

An diese Karenzphase schließt Du das Austesten der Laktosemenge an, die Du verträgst: Erhöhe die  täglich verzehrte Laktosemenge also schrittweise. Wie eine Mahlzeit zusammengesetzt ist, beeinflusst die Zeit, in der der Speisebrei in Magen und Darm transportiert wird und damit, wie effizient die Nahrungsbestandteile gespalten werden.  Für dich bedeutet das daher, die Verträglichkeit von Milch und Milchprodukten auf 2-3 Portionen auf den Tag verteilt sowie innerhalb bzw. zu Mahlzeiten zu testen: zum Beispiel Joghurt als Dessert, Milch zu Rührei. Und dieses Kombinieren von Lebensmitteln  auch später, nach der  Testphase zu berücksichtigen: Diese geht schließlich fließend in deine Dauerernährung über. Die Basis deiner Ernährung bildet dann ganz normal eine vollwertige Kost.

Bessern sich deine Beschwerden während Du deine Essgewohnheiten umstellst kaum, sprich mit deinem Arzt ab, ob eventuell zusätzlich eine Fruchtzuckerunverträglichkeit oder eine Milcheiweißallergie vorliegt.

Ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr

Deine Laktosetoleranzgrenze musst Du lebenslang einhalten: Milch und Milchprodukte liefern aber wichtige Nährstoffe, auch Vitamin B12. Das Vitamin macht dich quicklebendig und Du brauchst jeden Tag 4 Mikrogramm. Schränkst Du den Verzehr von Milch, Joghurt und Käse ein, solltest Du unbedingt auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr über andere Lebensmittel achten, um einem Mangel vorzubeugen. Greife dann beispielsweise auf Fleisch, Fisch und Ei zurück oder auf vitamin-b12-angereicherte Lebensmittel. Eine gute Alternative, insbesondere, wenn du wenig um Fleisch, Fisch & Co. gibst, stellt auch Sidea-Vitamin-B12 dar.

Vitamin B12: Bio und vegan

Die gute Nachricht: Der Laktosegehalt von Käse ist abhängig vom Herstellungsprozess. Hartkäse, Schnittkäse und halbfester Schnittkäse sowie Sauermilch- und Weichkäse weisen einen geringen Laktosegehalt auf. Zum Beispiel kann es sein, dass Du zwei Scheiben Emmentaler (60g) pro Tag  problemlos verträgst,  die liefern nur knapp 0,1g Laktose. Damit deckst Du außerdem deinen Vitamin-B12-Bedarf zu einem Drittel, wenn du die 60 g zu einer Mahlzeit verputzt und zu zwei Dritteln, wenn Du sie auf zwei Mahlzeiten verteilst – das liegt an den Besonderheiten der Vitamin-B12-Absorption. Auch Joghurt, Kefir oder Dickmilch verträgt man bei Laktoseintoleranz oft – und die decken pro Tagesportion (200 g) rund ein Viertel des Vitamin-B12-Bedarfs.

Wenn du neugierig bist, wie viel Vitamin B12 in Lebensmitteln steckt, findest du hier eine Liste zum kostenlosen Download und ausführliche Informationen. Schau nach:

Lebensmittel mit Vitamin B12

Liste: Laktosegehalt in 100g bzw. 100 ml Lebensmittel

  • laktosereduzierte Milch  <0,1 g
  • Camembert (30 % Fett i. Tr.) 0,1 g
  • Edamer, Emmentaler, Gouda 0–0,1 g
  • Parmesan 0,05 g
  • Feta (45 % Fett i. Tr.) 0,5 g
  • Butter 0,6 g
  • Schmand (30 % Fett i. Tr.) 2,4 g
  • Speisequark (20 % Fett i. Tr.) 2,7g
  • Joghurt (1,5 % Fett)  3,3 g
  • Körniger Frischkäse 3,3 g
  • Schlagsahne 3,3 g
  • Kefir (1,5 % Fett) 3,6 g
  • Schichtkäse (20 % Fett i. Tr.) 3,6 g
  • Buttermilch 4,0 g
  • Dickmilch (1, 5 % Fett) 4,1 g
  • Molke 4,7 g
  • Kuhmilch (1,5 % Fett) 4,8 g
  • Eiscreme 6,7 g
  • Milchschokolade 9,5 g
  • Magermilchpulver 50,5 g

Quellen: BLS 3.01, SFK 2008

Weitere Praxis-Tipps bei Lactoseintoleranz

Laktase

Zur besseren Verträglichkeit von Milch und Milchprodukten kannst Du Laktose spaltende Enzympräparate (Laktase) einsetzen. Du bekommen diese Präparate in Apotheken und in Drogerien, etwa als Kautabletten in unterschiedlichen Dosierungen – je nach Deinem individuellen Bedarf: Zum Beispiel eine Mahlzeit bestehend aus 2 Dinkelbrötchen (90g), 2 Scheiben Emmentaler (60g) und 10g Butter  enthält 0,3g Laktose, Du benötigst daher 1mg Laktase, dass dein Körper diese Laktosemenge verarbeitet.

Medikamente

Medikamente können Lactose enthalten. In der Regel ist die enthaltene Laktosemenge so niedrig, dass sie für viele Intolerante verträglich sind. Frag im Zweifel direkt beim Hersteller nach dem Laktosegehalt.

Lebensmittel-Zutatenliste

Aufschluss über das Vorhandensein von Laktose bei verpackten Lebensmitteln gibt Dir die  Zutatenliste. Für dich relevant sind zum Beispiel die Bezeichnungen Lactose, Laktose, Milch(-pulver), Molken(-pulver), Rahm und Sahne.

Frag beim Kauf unverpackter Back- Käse- und Wurstwaren die Verkäufer/innen nach dem Laktosegehalt. Die Beschwerden bei Lactoseintoleranz sind nicht ohne. Üb also lieber Verzicht statt ein Risiko einzugehen.

 

Ich wünsche dir gutes Gelingen!

Hättest Du gedacht, dass sich die Ernährung bei Laktoseintoleranz  am Ende recht unkompliziert gestaltet?

 

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Habe ich dich neugierig gemacht und Du möchtest noch viel mehr darüber wissen, wieso Vitamin B12 notwendig ist und wie du deinen Bedarf deckst? Dann lies HIER weiter: Warum Vitamin B12 – Mangel, Symptome und Grundlagenwissen.

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Foto: kokal/depositphotos.com

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Zusammenfassung
Vitamin B12 und Lactoseintoleranz: Die richtige Diät
Artikelname
Vitamin B12 und Lactoseintoleranz: Die richtige Diät
Beschreibung
Immer mehr Menschen haben Probleme mit der Verträglichkeit von Milchzucker und verzichten teilweise oder ganz auf das weiße Sortiment. Was ist dazu die Alternative? Hier erfährst Du alles über die richtige Kost bei Lactoseintoleranz und über Vitamin B12.
Autor
Name des Herausgebers
urgesunde ernährung und naturmedizin
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Comments (8)

  • fitonline Reply

    Hallo Bettina,
    danke für deinen genialen Blog und vielen kompetenten Informationen. Ich habe mich viel mit der veganen Vitamin B 12 Versorgung beschäfitgt, bzw. esse ab und zu mal wenige Milchprodukte. Um sicher zu sein, verwende ich aber auch Nahrungsergänzung. Ich nutze dafür auch Algen, wobei die Verwertbarkeit umstritten ist. Hast du Erfahrungen oder Wissen dazu, wie gut B12 durch Algen abgedeckt werden kann. Das wäre super spannend und hilfreich! Danke und LG Caro

    Dezember 16, 2020 at 1:36 pm
  • Jana Reply

    Zum Glück betrifft mich das nicht und auch niemanden, den ich kenne. Ich liebe nämlich Milchprodukte und würde ungern darauf verzichten bzw. sie einschränken wollen. Aber schön, dass bei einigen Betroffenen sogar ein paar Gramm Milchzucker erlaubt sind. Das wusste ich bis eben nicht!

    Liebe Grüße
    Jana

    Dezember 13, 2020 at 10:05 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Jana, J Glück ist, alles Essen zu können.. mhm, solange man bis etwa 1 g Lactose pro Mahlzeit verträgt geht es einem ganz gut mit der Intoleranz, dann geht z.B. Hartkäse (Gouda, Emmentaler) und Joghurt, Fertiggerichte und so muss man zwar weglassen, aber mit Hartkäse, Butter und Joghurt kommt man ja schon weit, liebe Grüße Bettina

      Dezember 14, 2020 at 8:40 am
  • Tamara Reply

    Hallo Bettina,
    mein Mann ist laktoseintolerant und ich selbst hatte mal mit einer vorübergehenden Form zu kämpfen. Daher kenn ich mich hier ganz gut aus – das konnten die Ärzte aber lange Zeit nicht herausfinden, bis ich mal darauf aufmerksam machte.
    Eine Ernährungsberatung bekommt man leider nicht selbstverständlich zur Seite gestellt. Ich finde es ziemlich fatal, dass hier Betroffene auf sich allein gestellt sind (ist leider bei so einigen Krankheiten der Fall), selbst eine qualifizierte Beratung suchen müssen und dafür einiges an Geld ausgeben. Wir konnten uns eine Ernährungsberatung leider nicht leisten, haben uns aber selbst informiert. Wenn man weiß, worauf zu achten ist, kann man eine Menge für sein Wohlbefinden tun. Vor allem Fertigprodukte meiden 😉 Aber die schmecken eh nicht ^^

    Dezember 13, 2020 at 11:54 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Tamara,
      J Fertigprodukte schmecken eh nicht 🙂 ich finde den Umgang mit Lactoseintoleranz auch noch relativ leicht, verglichen zu anderen diätetischen Problemen – aber dass man selber die Ärzte auf Lactose aufmerksam machen muss ist schon schade…. schön, dass es euch gelungen ist und dass ihr ermitteln konntet, was tun – dass ihr spontan weder davon erfahren habt, dass es Ernährungsberater gibt noch was bei Lactoseintoleranz zu beachten ist, finde ich schlimm. Es gibt Krankenkassen-zugelassene Ernährungsberaterinnen, man bekommt die Beratung erstattet, ich meine 80 % der Kosten. Wenn du nochmal sowas hast, schau auf die Seite des Verbandes der Oecotrophologen, dort gibt es eine Liste zertifizierter Beraterinnen, die dir helfen können – oder sprich mich an 🙂 liebe Grüße Bettina

      Dezember 13, 2020 at 8:56 pm
  • Vanessa Reply

    Hallo Bettina,
    Ich hab dir ja erzählt, dass ich Laktoseintolerant bin. Tatsächlich habe ich es erst selber raus
    gefunden und musste dann noch eine unangenehmen Untersuchung machen lassen.
    Meine Ärzte waren dann auch gleich so nett mich komplett auf zu klären. Und ich halte mich
    wirklich an das Meiste.

    Es ist schlimm, dass so viele Menschen denken, dass es diese Krankheit nicht gäbe. Den
    würde ich gerne einmal einen Anfall von mir geben. Dann würden sie sehen wie es läuft.
    Nur ein bisschen Blähungen würde ich abfeieren, aber das kann mein Körper nicht.

    Das du aufklärst finde ich sehr gut 🙂

    xoxo Vanessa

    Dezember 12, 2020 at 11:45 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Vanessa, oh Jaaah, die Leute, die keine Probleme mit dem Essen haben, müssten so einen Anfall mal erleben, wenn sie Lactose (oder irgendeinen anderen unverträglichen Nahrungsbestandteil) aufnehmen – die würden sich umgucken und endlich Verständnis aufbringen 🙂 Ich finds toll, dass du das mit der Lactose selber rausgefunden hast, dass es dir gelingt, die Diät einzuhalten und dass du dann noch ärztliche Hilfe aufgesucht hast, so weißt du welche Lebensmittel du warum besser vom Speisezettel streichst – die lactosearme bzw. freie Ernährung finde ich relativ leicht einzuhalten, wenn man selber kocht und wenig fertig kauft… liebe Grüße Bettina

      Dezember 13, 2020 at 8:38 pm
  • Vitamin B12 und Laktoseintoleranz: Grundlagenwissen Reply

    […] Teil 2: Vitamin B12 und Laktoseintoleranz – Die richtige Kost […]

    Dezember 9, 2020 at 8:18 pm

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