Du suchst nach Anregungen für deinen Food-Plan? Hier findest du vier sensationell leckere Blogger-Rezepte mit Sojamilch und Kokosdrink.

Schließlich können Rezept-Sammlungen gar nicht groß genug sein: Das Jahr hat 365 Tage. Und im Schnitt nehmen wir in Deutschland mehr als 1.000 Mahlzeiten pro Jahr ein.

Um diese Mahlzeiten abwechslungsreich und gesund zu gestalten, sind Ideen gefragt. Ideen, um die Food-Blogger nicht verlegen sind.

Wie die Sojamilch und Kokosdrink-Rezepte von Jenny, Lisa, Cordula und Nina jetzt beweisen. Entdecke dein Lieblings-Rezept:  Wird es die

  • leckere Oreo-Torte für die Kaffeetafel oder
  • beerige Brownies für Zwischendurch?
  • Fitness-Kaiserschmarrn als süße Hauptspeise oder ein
  • einfaches Thunfisch-Mais-Brot – als ultimativer Partysnack?

Für Veganer: Leckere Rezepte mit Sojamilch

Jenny vom Food-Blog jenny is baking lebt in München. Sie liebt es zu backen – normalerweise alles was schnell geht. Aber manchmal packt Jenny auch der Ehrgeiz. Dann wagt sie sich an komplizierteres Backwerk:

Vegane Oreo-Torte, wir haben Grund zum Feiern

Mit ihrem Rezept vegane Oreo-Torte mit Sojamilch feiert Jenny, dass sie einen schweren Fahrrad Unfall gesund überstand.

Jenny stellt ihre leckere Oreo-Torte mit Sojamilch her – es geht aber auch mit jeder anderen Milch.

Alleine Jenny`s Food-Fotos machen richtig Lust, ihr Oreo-Kuchen-Rezept für die Kaffeetafel nach zu backen. Und ich finde, die Deko-Oreo-Kekse auf der Torte sehen tatsächlich aus wie kleine Räder.

Daher ist die Oreo-Torte ein gelungener Reminder an Jenny’s Unfall. Und an ihr Glück im Unglück. Schau dir die Fotos und das Rezept also unbedingt an. Klicke hier:

Oreo-Torte – vegan und lecker

Saftige vegane Brownies mit gemischten Beeren

Cordula bloggt auf wir essen pflanzen über pflanzenbasierte (vegane) Ernährung, Nachhaltigkeit und Minimalismus.

Bei Cordula findest du neben Fachinformationen auch einfache vegane und vegetarische Rezepte. Also zum Beispiel ihre saftigen veganen Brownies mit gemischten Beeren.

Brownies sind der Klassiker aus der amerikanischen Keks-Kiste. Und werden normalerweise ohne Früchte gemacht. Cordula gibt ihren Brownies aber eine fruchtige Note, indem sie frische, gemischte Beeren einbackt.

Ansonsten brauchst du für ihr Brownie-Rezept noch Zartbitterschokolade, Dinkelmehl, Zucker, Kakao, Backpulver, Sojamilch und Pflanzenöl.

Zwar enthalten die Brownies kein Vitamin B12. Aber dafür hast du sie flink auf dem Tisch. Und sie bieten dir einen wahren Hochgenuss.

Vegane Brownies mit gemischten Beeren

Für Flexitarier: Einfache Rezepte mit Kokosdrink

Hast du Haferflocken, Kokosmehl, Heidelbeeren, Kokosöl, Kokosdrink, Eier und Proteinpulver im Haus? Dann leg gleich los. Und probiere Lisas Protein-Kaiserschmarren.

Gesunder Protein-Kaiserschmarrn mit Heidelbeeren

Du musst Nichts machen außer mit einer Pfanne werkeln – und schon steht die bekannte Wiener Süßspeise auf deinem Tisch.

Mit rund einem Mikrogramm Vitamin B12 pro Portion ist der Kaiserschmarrn eine gute Vitamin-B12-Quelle.

Rechnerisch mag er ein Viertel deines Tagesbedarfs decken – je nach Größe der verwendeten Eier und je nachdem, wie viel Vitamin B12 durch die Hitze beim Backen verloren geht.

Über Lisa

Lisa wohnt in Obermarchtal (Schwaben). Sie ist von Beruf Software-Entwicklerin und der Chefkoch auf Lisas bunte Welt.

In ihrer Freizeit lebt Lisa für den Radsport und setzt sich intensiv mit gesunder Ernährung und Rezepten auseinander.

Protein-Kaiserschmarrn

Maisbrot mit Thunfisch

Foodfreak Nina Hofmann aus Braunschweig veröffentlicht auf ihrem Blog Küchenmädchen in loser Folge kreative Rezepte aus ihrer Küche.

Auch sie verwendet manchmal Sojadrink zum Backen. Diesmal für ein herzhaftes Rezept: Maisbrot mit Thunfisch.

Für ihr Thunfisch-Mais-Brot nimmt Nina Lupinenmehl, Stärke, Ei, Sojamilch, gewürfelte Paprika, Curry, Thymian, Oregano, Mais, Thunfisch und geriebenen Käse.

Inklusive Geh- und Backzeit steht das Partybrot nach rund zweieinhalb Stunden auf dem Tisch. Gut, wenn sich Gäste zum Essen angesagt haben. Und du eine Idee suchst, was du ihnen servieren kannst.

Nina schreibt, dass statt Lupinenmehl auch Kichererbsen-Mehl oder Hanfmehl gehen und als Gewürz Koriander statt Thymian und Oregano.

Ihr Partybrot eignet sich bei laktose- und bei glutenempfindlichkeit. Nina findet, dass es zu einer leckeren Käsesuppe passt.

Vitamin B12 im Mais-Thunfisch-Brot

Für die Vitamin-B12-Versorgung ist wichtig, Lebensmittel mit viel Vitamin B12 auf den Tisch zu bringen. Ninas Party-Brot ist eine gute Vitamin-B12-Quelle:

Das Brot liefert insgesamt 10 Mikrogramm Vitamin B12. Also je nachdem wie viele Scheiben du schneidest, enthalten die Scheiben das Vitamin anteilig:

Zum Beispiel bei 10 Scheiben: Dann steckt rund ein Mikrogramm Vitamin B12 in jeder Portion Maisbrot mit Thunfisch.

Damit deckt eine Scheibe bereits ein Viertel deines Vitamin-B12-Tagesbedarfs.

Maisbrot mit Thunfisch

Danke liebe Blogger!

Liebe Jenny, Cordula, Lisa und Nina,

Danke dass ihr meinem Call for Recipes zu Pflanzendrinks gefolgt seid! Ich berichtete über den Gesundheitswert. Also ob diese Drinks Vitamin B12 enthalten:

Wieviel Vitamin B12 steckt in Pflanzendrinks?

Und suchte nach Rezepten, die veranschaulichen was ich schreibe. Neben euren Rezepten gingen 12 weitere Pflanzenmilch-Rezepte ein. Allerdings hauptsächlich mit Mandelmilch. Eine sagenhafte Resonanz über die ich mich sehr freue. Schaut:

Leckere Mandelmilch-Rezepte für den süßen Zahn

Beliebte Mandelmilch Rezepte. Pflanzenmilch einfach selber machen.

Kürbis-Quiche und Pilz-Omelette. Herzhafte Rezepte mit Mandelmilch.

Enthalten Sojamilch und Kokosdrink Vitamin B12?

Ich schätze Vitamin B12 in Kaiserschmarrn und Thunfisch-Mais-Brot kommt aus den tierischen Lebensmitteln, nicht dagegen aus der Pflanzenmilch. Und weder die Oreo-Torte noch die Brownies werden Vitamin B12 enthalten.

Das ist aber nicht schlimm. Hier ist lediglich die Frage, was man möchte:

Wenn die von Jenny, Cordula, Lisa und Nina verwendeten Pflanzendrinks das Bio-Label tragen oder wenn sie selbst gemacht sind – was ich vermute – enthalten sie kein Vitamin B12.

Nur die Milch-Alternativen, die konventionell hergestellt werden, dürfen zugesetztes Vitamin B12 enthalten. Dann ist das Vitamin B12 aber nicht pflanzlich.

Das mag sich in Zukunft ändern. Aber im Moment ist dieser Zusatz meist  synthetisches und gentechnisch hergestelltes Cyanocobalamin:

Cyanocobalamin und die natürlichen Vitamin-B12-Formen

Wer zu den veganen Pflanzenmilch-Rezepten Vitamin B12 aufnehmen möchte, für den gibt es als Ausweich bio veganes Vitamin B12.

Vitamin B12 Bio und Vegan

Was ist Vitamin B12?

Wenn du meinem Blog folgst, kennst du Vitamin B12 bereits. Wenn nicht, dann stelle ich dir das lebensnotwendige Vitamin kurz vor:

Vitamin B12 – auch bekannt als Cobalamin – ist ein wasserlösliches Vitamin, das in einigen Lebensmitteln von Natur aus vorkommt. Anderen Lebensmitteln wird es zugesetzt.

Vitamin B12 ist an vielen lebenswichtigen Vorgängen im Körper beteiligt, dazu zählen

  • Die Synthese der roten Blutkörperchen.
  • Das Nervensystem gesund zu halten.
  • Der Energiestoffwechsel.
  • Die Synthese der Erbsubstanz DNA.

Wo kommt Vitamin B12 vor?

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in Fleisch, Innereien, Milch, Käse, Fisch, Meeresfrüchten und Eiern vor.

Für Vegetarier und Veganer ist es schwieriger, den Vitamin B12 Bedarf zu decken.  Das B-Vitamin kommt in einigen fermentierten Lebensmitteln wie Tempeh oder Sauerkraut vor:

Vitamin B12 im Pflanzenland

Alternativ kannst du vegane oder vegetarische Lebensmittel verwenden, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Dazu gehören Pflanzenmilch und Frühstückscerealien.

Außerdem gibt es Vitamin-B12-Nahrungsergänzungen.

Die Form und Bioverfügbarkeit von B12 in vegetarischen / veganen Quellen erfüllt die Anforderungen unseres Körpers an Vitamin B12 bis auf wenige Ausnahmen weniger gut als  Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln:

Quecke, die quicklebendige Vitamin-B12-Quelle

Veganer und Vegetarier sollten daher Vitamin-B12-Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.

Wieviel Vitamin B12 brauche ich?

Dabei benötigst du als gesunder Erwachsener Vitamin B12 in sehr geringen Mengen. Die empfohlene Menge liegt bei 4 Mikrogramm pro Tag (DGE).

Vitamin-B12-Mangel erkennen

Ein Vitamin-B12-Mangel ist nur schwer festzustellen. Und kann daher jahrelang übersehen werden.

Zu den Symptomen zählen Müdigkeit, blasse Haut, Sehstörungen, Depressionen u.a.m.

Viele dieser Symptome sind unspezifisch. Sie treten nicht nur bei Vitamin-B12-Mangel auf. Und nicht bei Jedem, bei dem die Diagnose Vitamin-B12-Mangel gestellt wird, treten diese Symptome auf.

Vitamin-B12-Mangel-Symptome

Wenn du befürchtest, dass du einen Mangel hast, bitte daher deinen Hausarzt um eine Blutuntersuchung. Alternativ gibt es auch Selbsttests für den Vitamin-B12-Status.

Diagnose von Vitamin-B12-Mangel

Eine schwerere Form des Vitamin-B12-Mangels wird als perniziöse Anämie bezeichnet. Dies ist eine Autoimmunkrankheit. Sie tritt aufgrund von Problemen mit einem bestimmten Glykoprotein namens Intrinsic Factor (IF) auf. Intrinsic Factor wird im im Magen produziert. Und ist für die Aufnahme von Vitamin B12 erforderlich:

Alles über den Intrinsic Factor

Wer bekommt einen Vitamin-B12-Mangel?

Wer sich einseitig ernährt oder wessen Verdauung beeinträchtigt ist, ist möglicherweise einem höheren Risiko für einen B12-Mangel ausgesetzt. Auch ältere Menschen gehören also zur Risikogruppe für einen Vitamin-B12-Mangel.

Darüber hinaus ist die Vitamin-B12-Aufnahme bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen gestört. Zum Beispiel bei Zöliakie oder Morbus Crohn:

Vitamin-B12-Aufnahmestörungen

Strenge Veganer, die weder Fisch, Geflügel, Eier oder Milchprodukte zu sich nehmen und die keine Vitamin-B12-Präparate einnehmen, sind einem stark erhöhten Mangel-Risiko ausgesetzt.

Wenn du dich ausschließlich pflanzlich ernährst, ist es sinnvoll, die Vitamin-B12-Werte regelmäßig zu überprüfen.

Vitamin-B12-Test: Was zahlt die Kasse?

Vegetarier, die Milchprodukte unregelmäßig zu sich nehmen und die keine vitamin-b12-angereicherten Lebensmittel verwenden, sind möglicherweise ebenfalls gefährdet. Sie sollten daher ihre Blutwerte überprüfen lassen. Das Gleiche gilt für Schwangere und Stillende.

Sprich bei manifestem Vitamin-B12-Mangel mit deinem Arzt: Welches hochdosierte Präparat ist das Beste?

Beliebte Blogger-Rezepte mit Sojamilch und Kokosdrink

Nach dem Exkurs zum Vitamin B12.

Welches der vier vorgestellten Rezepte mit Soja- und Kokosmilch kommt auf deinen Food-Plan:

  • Jennys Oreo- Torte,
  • Cordulas Brownies,
  • Lisas Kaiserschmarrn oder
  • Ninas Thunfisch Brot mit Mais?

Alle Rezepte sind sehr lecker, einfach. Und zahlen teils auf dein Vitamin-B12-Konto ein – für gesundes Blut, Nerven, Zellenergie und Erbanlagen.

Dabei kommt das Vitamin B12 in den flexitarischen Rezepten von Nina und Lisa eher nicht aus den pflanzlichen Milchalternativen sondern aus Ei und Thunfisch.

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Foto: Galinka_Do/Shutterstock.com

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Zusammenfassung
Artikelname
Vier beliebte Blogger-Rezepte mit Sojamilch und Kokosdrink
Beschreibung
Du suchst nach Anregungen für deinen Food-Plan? Hier findest du die vier neuesten Blogger-Rezepte mit Sojamilch und Kokosdrink. Jetzt mit extra Vitamin B12.
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Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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Dieser Beitrag wurde zuletzt am geändert Januar 22, 2020 12:40 pm