Kommst du mit ins Pflanzenland?

Vegane Lebensmittel mit Vitamin B12 gibt es eigentlich ziemlich viele, obschon wir unseren Bedarf besser mit Joghurt, Käse, Ei, Fleisch und Fisch decken sollten – oder mit hochwertiger Vitamin-B12-Nahrungsergänzung.

Nichtsdestotrotz: Hier stelle ich sieben interessante, vegane Vitamin-B12-Lieferanten aus der internationale Küche und aus der Kräutermedizin vor:

Das vielseitige Gewürz Ingwer, Shiitake – die nährstoffreichen Baumpilze, Trompetenpfifferlinge aus der edlen französischen Küche, Wasserlinsen aus der Kräutermedizin Hildegard von Bingens, urdeutsches Sauerkraut, Lupinen – das europäische Soja und die quicklebendige Quecke – Heilpflanze und Vitamin-B12-Lieferant zugleich.

Mit im Boot sind außerdem Algen und Sanddorn.

Als Lieferanten von Vitamin B12 sind  diese Pflanzen und Gemüse meist allerdings nur das Topping zu Nahrungsergänzung und zu tierischen Lebensmitteln. Aber lies selbst:

Vitamin-B12-Analoga

Ingwer – ein vielseitiges Gewürz

Ingwer ist ein vielseitiges Gewürz, das unseren Speise eine angenehme Schärfe verleiht. Wir verwenden Ingwer frisch, als Pulver, eingelegt, kandiert, getrocknet oder als ätherisches Öl.

Vitamin B12 in Ingwer

In 100 g Ingwer können bis zu 0,16 ųg Vitamin B12 enthalten sein.  Um den Tagesbedarf von 4 ųg (Erwachsene) zu decken, genügen rechnerisch täglich 3 kg Ingwer.

Empfehlung

Hand aufs Herz: Das halte ich für nicht praktikabel und wird auch nirgendwo so propagiert – es bleibt dabei: Der B12-Bedarf lässt sich am sichersten über tierische Lebensmittel und hochwertige Nahrungsergänzungen decken.

Lupinen – das Soja Europas

Lupinen sind als Gartenblumen bekannt. Die Samen der Blauen Süßlupine sind außerdem beliebte Lebensmittel, zum Beispiel schmecken sie als Fleischersatz und werden zu Eis verarbeitet.

Vitamin B12 in Lupinen

In den Wurzelballen von Lupinen leben Vitamin-B12-bildende Bakterien. Man könnte daher meinen, Vitamin B12 ist in verwertbarer Form auch in Lupinen-Produkten enthalten.

Weit gefehlt: neueren Untersuchungen zufolge ist das nicht der Fall: Der Verzehr von Lupinen-Produkten trägt nicht zur Vitamin-B12-Bedarfsdeckung bei.

Empfehlung

Ansonsten sind Lupinen aber sehr gesund und liefern reichlich Eiweiß, Mineralien (Eisen, Magnesium, Kalium, Calcium), Phytoöstrogene und wertvolle Fettsäuren.

Der Wermutstropfen: Lupinen haben ein hohes allergenes Potential, wer auf Erdnüsse empfindlich reagiert, verträgt sie zum Beispiel nicht.

Quecken – die quicklebendige Vitamin-B12-Quelle

Quecken gelten als Unkraut und werden weder von Gärtnern noch von Landwirten gerne gesehen. Dabei sind Quecken Heilpflanzen und bewährte pflanzliche Vitamin-B12-Lieferanten. Ich berichtete bereits ausführlich:

Quecke – die quicklebendige Vitamin-B12-Quelle

Das darin enthaltene Vitamin B12 ist bioaktiv und es gibt Anwenderstudien, die zeigen, dass durch die Aufnahme von B12-Nahrungsergänzung aus der Quecken-Varietät (Sidea-Quecke) tatsächlich der Vitamin-B12-Spiegel im Blut sowie die Stimmung steigen.

Bio vegane Vitamin-B12-Kautabletten

Interessant finde ich, dass der Name Quecke sich von queck, quick = „zählebig“ herleitet: Schließlich ist Vitamin B12 ein Life-Booster. Fehlt B12 in der Ernährung, fühlen wir uns müde und schlapp. Und in Hungersnotzeiten sicherte Queckenbrot das Überleben vieler Menschen in Deutschland:

Sieben ungewöhnliche Lebensmittel mit Vitamin B12

Sauerkraut – urdeutsch und gesund

Sauerkraut oder Sauerkohl ist fermentierter Weißkohl oder Spitzkohl und urdeutsch – so sehr, dass wir Deutschen im englischsprachigen Raum als „Krauts“ bezeichnet werden.

Alles über Sauerkraut

Vitamin B12 in Sauerkraut

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut können bei Herstellung mit den richtigen Bakterienstämmen Vitamin B12 enthalten. Aber die Gehalte sind deutlich schwankend und man müsste den B12-Gehalt im Einzelfall testen. Daher gilt Sauerkraut nicht als Vitamin-B12-Quelle!

Shiitake – die Baumpilze

Shiitake-Pilze (oder: Shii-Take)  kommen aus Ostasien: Sie wachsen dort wild an Pasania-Bäumen und werden deshalb auch Pasaniapilze genannt. Bei uns müssen Shiitake-Pilze dagegen in Gewächshäusern kultiviert werden. Das Aroma frischer Shiitake-Pilze ist leicht knoblauchartig. Sie schmecken prima zu Nudeln oder Reis, in frischen Salaten oder wärmenden Suppen.

Vitamin B12 in Shiitake-Pilzen

Pro 100 g liefern getrocknete Shiitake-Pilze durchschnittlich 5,61 μg bioverfügbares Vitamin B12. Bei einem Tagesbedarf von 4 μg müsstest du täglich 71 g getrocknete Shiitake-Pilze essen, um deinen B12-Bedarf zu decken.

Empfehlung

Der Wermutstropfen ist, dass das sehr teuer wird. 100 g kosten so um die 10 Euro, also würde dich die B12-Bedarfsdeckung mit getrockneten Shiitake -Pilzen ~ 70 Euro pro Woche und 280 Euro im Monat kosten …

Ohne Anwenderbeobachtung in Europa würde ich auch eher nicht auf ein veganes B12-Lebensmittel aus Asien zurückgreifen. Gerne sehe ich Shiitake-Pilze als willkommene Abwechslung auf meinem Speisezettel, nicht dagegen als vollwertige B12-Lieferanten.

Schwarze Trompete – aus der französischen Küche

Die schwarze Trompete zählt zu den Pfifferlingen. Weitere Namen sind Trompetenpfifferling und Herbstpfifferling.

Vitamin B12 in Schwarze Trompete

Sie liefert pro 100 g Frischgewicht eine Mini-Menge Vitamin B12 (0,02 – 0,03 ug) – und zählt damit zur Gruppe veganer B12-Lieferanten.

Empfehlung

Die Pfifferlings-Art ist wegen ihres einzigartigen Geschmacks besonders in der französischen Küche beliebt: Die schwarze Trompete passt prima zu Risotto, auf Pizza, zu Fisch-Gerichten und zu Gerichten mit Cheddar-Käse.

Zur Deckung deines Vitamin-B12-Bedarfs (4 ug) trägt die schwarze Trompete aber leider nicht bei: Du müsstest täglich mindestens 1 kg frische schwarze Trompete essen, um genügend B12 aufzunehmen.

Selbst wenn du es schaffen würdest: Es gibt keinerlei Hinweis darauf, dass der regelmäßige Verzehr von Pilzen dazu beiträgt, dass sich ein zellulärer Vitamin-B12-Mangel bessert. So lecker die schwarze Trompete ist, deinen Vitamin-B12-Bedarf solltest du lieber mit hochwertiger Nahrungsergänzung und/oder mit tierischen Lebensmitteln decken.

Wasserlinsen – elegante Schwimmer

Sicher hast du sie schon einmal auf der Oberfläche sonnenbeschienener und nährstoffreicher Gartenteiche oder in einem Aquarium gesehen: Die dichte grüne Pflanzendecke, die von der kleinen Wasserlinse (engl.: Duckweed) gebildet wird. Und die wir umgangssprachlich Entengrütze nennen.

Wasserlinsen sind die kleinsten Blütenpflanzen der Welt. Sie kommen in den gemäßigten Gebieten von Nordamerika, Eurasien und Afrika vor;  in Australien und Neuseeland wurden sie eingebürgert. Wasserlinsen bestehen aus einem winzig kleinen grünen Schwimmblatt und einem 10 mm langen Würzelchen, das frei ins Wasser hängt.

Vitamin B12 in Wasserlinsen

Wasserlinsen sollen pro 100 g Trockengewicht rund 20 Mikrogramm Vitamin B12 enthalten, zusammengesetzt aus Adenosylcobalamin, Methylcobalamin und Hydroxocobalamin. Das ist bioaktives Vitamin B12. Siehe hier:

Cyanocobalamin und die natürliche Vitamin-B12-Formen

Bioaktives Vitamin B12 ist in Pflanzen selten zu finden. Meist handelt es sich um Analoga. Experten sehen die Wasserlinse beziehungsweise Vitamin-B12-Nahrungsergänzung aus Wasserlinsen jetzt als eine Option, wie Veganer zukünftig ihren B12-Bedarf decken können.

Doch schon die bedeutende Universalgelehrte Hildegard von Bingen (1098 – 1179 n.Chr.) empfahl jeweils ein Likörglas Wasserlinsenelixier vor dem Frühstück und vor dem Schlafengehen zu trinken. In ihrer Kräutermedizin galt es als die Notbremse, wenn alle anderen Mittel versagen.

Algen – die Vitamin B12 Lieferanten aus dem Meer

Aus dem Wasser frisch auf unseren Tisch und ebenfalls mit einem (Mini-)-Vitamin-B12-Liefer-Potential ausgestattet kommen Algen:

Vitamin B12 in Algen

Vitamin B12 im Pflanzenland

Ich kann es drehen und wenden wie ich will:

Als veganes B12-Lebensmittel, das wir zukünftig als täglich Brot auf unseren Tisch bringen könnten ohne es nach ein paar Tagen leid zu sein, sehe ich im Moment nur die Sidea-Quecke – weil die Wurzeln zum Brot backen verwendet werden können und dafür auch schon verwendet wurden.

Auch Sanddorn war leider eine Fehlanzeige, weil die dazu benötigten Anbaubedingungen heute nicht mehr gegeben sind:

Sanddorn und Vitamin B12

Daher sehe ich im Pflanzen-Land derzeit so recht keine Pflanze, die uns auch als natürliches Lebensmittel genügend Vitamin B12 liefern würde – bei maßvollen Portionsgrößen und in finanziell machbarem Rahmen.

Oder hast du eine weitere Idee zu Vitamin B12 aus dem Pflanzenland?

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Habe ich dich neugierig gemacht und Du möchtest noch viel mehr darüber wissen, wieso Vitamin B12 notwendig ist und wie du deinen Bedarf deckst? Dann lies HIER weiter: Warum Vitamin B12 – Mangel, Symptome und Grundlagenwissen.

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Foto: colorshadow/shutterstock.com

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Vitamin B12 im Pflanzenland
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Der Beitrag stellt sieben vegane Vitamin-B12-Lieferanten vor. Inwieweit eigenen sie sich zur Vitamin-B12-Bedarfsdeckung? Sidea-Quecke, Ingwer, Lupine, Shiitake, Wasserlinse, Schwarze Trompete und Sauerkraut.
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Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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Dieser Beitrag wurde zuletzt am geändert Januar 5, 2020 11:45 am