Vitamin B12 im Pflanzenland

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Duckweed (Wasserlinsen) enthalten Vitamin B12. Enten schwimmen in einem Teich, der mit Duckweed bedeckt ist. Ente in einem übergewachsenen Teich. Die Nase der Ente ist mit Duckweed bedeckt.
Posted by: Bettina Halbach Category: Vitamin-B12-Wissen Tags: , , , , Comments: 25 0

Vitamin B12 im Pflanzenland

Kommst du mit ins Pflanzenland?

Vegane Lebensmittel mit Vitamin B12 gibt es eigentlich ziemlich viele, obschon wir unseren Bedarf besser mit Joghurt, Käse, Ei, Fleisch und Fisch decken sollten – oder mit hochwertiger Vitamin-B12-Nahrungsergänzung.

Nichtsdestotrotz: Hier stelle ich sieben interessante, vegane Vitamin-B12-Lieferanten aus der internationale Küche und aus der Kräutermedizin vor:

Das vielseitige Gewürz Ingwer, Shiitake – die nährstoffreichen Baumpilze, Trompetenpfifferlinge aus der edlen französischen Küche, Wasserlinsen aus der Kräutermedizin Hildegard von Bingens, urdeutsches Sauerkraut, Lupinen – das europäische Soja und die quicklebendige Quecke – Heilpflanze und Vitamin-B12-Lieferant zugleich.

Mit im Boot sind außerdem Algen und Sanddorn.

Als Lieferanten von Vitamin B12 sind  diese Pflanzen und Gemüse meist allerdings nur das Topping zu Nahrungsergänzung und zu tierischen Lebensmitteln. Aber lies selbst:

Vitamin-B12-Analoga

Ingwer – ein vielseitiges Gewürz

Ingwer ist ein vielseitiges Gewürz, das unseren Speise eine angenehme Schärfe verleiht. Wir verwenden Ingwer frisch, als Pulver, eingelegt, kandiert, getrocknet oder als ätherisches Öl.

Vitamin B12 in Ingwer

In 100 g Ingwer können bis zu 0,16 ųg Vitamin B12 enthalten sein.  Um den Tagesbedarf von 4 ųg (Erwachsene) zu decken, genügen rechnerisch täglich 3 kg Ingwer.

Empfehlung 

Hand aufs Herz: Das halte ich für nicht praktikabel und wird auch nirgendwo so propagiert – es bleibt dabei: Der B12-Bedarf lässt sich am sichersten über tierische Lebensmittel und hochwertige Nahrungsergänzungen decken.

Lupinen – das Soja Europas

Lupinen sind als Gartenblumen bekannt. Die Samen der Blauen Süßlupine sind außerdem beliebte Lebensmittel, zum Beispiel schmecken sie als Fleischersatz und werden zu Eis verarbeitet.

Vitamin B12 in Lupinen

In den Wurzelballen von Lupinen leben Vitamin-B12-bildende Bakterien. Man könnte daher meinen, Vitamin B12 ist in verwertbarer Form auch in Lupinen-Produkten enthalten.

Weit gefehlt: neueren Untersuchungen zufolge ist das nicht der Fall: Der Verzehr von Lupinen-Produkten trägt nicht zur Vitamin-B12-Bedarfsdeckung bei.

Empfehlung

Ansonsten sind Lupinen aber sehr gesund und liefern reichlich Eiweiß, Mineralien (Eisen, Magnesium, Kalium, Calcium), Phytoöstrogene und wertvolle Fettsäuren.

Der Wermutstropfen: Lupinen haben ein hohes allergenes Potential, wer auf Erdnüsse empfindlich reagiert, verträgt sie zum Beispiel nicht.

Quecken – die quicklebendige Vitamin-B12-Quelle

Quecken gelten als Unkraut und werden weder von Gärtnern noch von Landwirten gerne gesehen. Dabei sind Quecken Heilpflanzen und bewährte pflanzliche Vitamin-B12-Lieferanten. Ich berichtete bereits ausführlich:

Quecke – die quicklebendige Vitamin-B12-Quelle

Das darin enthaltene Vitamin B12 ist bioaktiv und es gibt Anwenderstudien, die zeigen, dass durch die Aufnahme von B12-Nahrungsergänzung aus der Quecken-Varietät (Sidea-Quecke) tatsächlich der Vitamin-B12-Spiegel im Blut sowie die Stimmung steigen.

Bio vegane Vitamin-B12-Kautabletten

Interessant finde ich, dass der Name Quecke sich von queck, quick = „zählebig“ herleitet: Schließlich ist Vitamin B12 ein Life-Booster. Fehlt B12 in der Ernährung, fühlen wir uns müde und schlapp. Und in Hungersnotzeiten sicherte Queckenbrot das Überleben vieler Menschen in Deutschland:

Sieben ungewöhnliche Lebensmittel mit Vitamin B12

Sauerkraut – urdeutsch und gesund

Sauerkraut oder Sauerkohl ist fermentierter Weißkohl oder Spitzkohl und urdeutsch – so sehr, dass wir Deutschen im englischsprachigen Raum als „Krauts“ bezeichnet werden.

Alles über Sauerkraut

Vitamin B12 in Sauerkraut

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut können bei Herstellung mit den richtigen Bakterienstämmen Vitamin B12 enthalten. Aber die Gehalte sind deutlich schwankend und man müsste den B12-Gehalt im Einzelfall testen. Daher gilt Sauerkraut nicht als Vitamin-B12-Quelle!

Shiitake – die Baumpilze

Shiitake-Pilze (oder: Shii-Take)  kommen aus Ostasien: Sie wachsen dort wild an Pasania-Bäumen und werden deshalb auch Pasaniapilze genannt. Bei uns müssen Shiitake-Pilze dagegen in Gewächshäusern kultiviert werden. Das Aroma frischer Shiitake-Pilze ist leicht knoblauchartig. Sie schmecken prima zu Nudeln oder Reis, in frischen Salaten oder wärmenden Suppen.

Vitamin B12 in Shiitake-Pilzen

Pro 100 g liefern getrocknete Shiitake-Pilze durchschnittlich 5,61 μg bioverfügbares Vitamin B12. Bei einem Tagesbedarf von 4 μg müsstest du täglich 71 g getrocknete Shiitake-Pilze essen, um deinen B12-Bedarf zu decken.

Empfehlung

Der Wermutstropfen ist, dass das sehr teuer wird. 100 g kosten so um die 10 Euro, also würde dich die B12-Bedarfsdeckung mit getrockneten Shiitake -Pilzen ~ 70 Euro pro Woche und 280 Euro im Monat kosten …

Ohne Anwenderbeobachtung in Europa würde ich auch eher nicht auf ein veganes B12-Lebensmittel aus Asien zurückgreifen. Gerne sehe ich Shiitake-Pilze als willkommene Abwechslung auf meinem Speisezettel, nicht dagegen als vollwertige B12-Lieferanten.

Schwarze Trompete – aus der französischen Küche

Die schwarze Trompete zählt zu den Pfifferlingen. Weitere Namen sind Trompetenpfifferling und Herbstpfifferling.

Vitamin B12 in Schwarze Trompete

Sie liefert pro 100 g Frischgewicht eine Mini-Menge Vitamin B12 (0,02 – 0,03 ug) – und zählt damit zur Gruppe veganer B12-Lieferanten.

Empfehlung

Die Pfifferlings-Art ist wegen ihres einzigartigen Geschmacks besonders in der französischen Küche beliebt: Die schwarze Trompete passt prima zu Risotto, auf Pizza, zu Fisch-Gerichten und zu Gerichten mit Cheddar-Käse.

Zur Deckung deines Vitamin-B12-Bedarfs (4 ug) trägt die schwarze Trompete aber leider nicht bei: Du müsstest täglich mindestens 1 kg frische schwarze Trompete essen, um genügend B12 aufzunehmen.

Selbst wenn du es schaffen würdest: Es gibt keinerlei Hinweis darauf, dass der regelmäßige Verzehr von Pilzen dazu beiträgt, dass sich ein zellulärer Vitamin-B12-Mangel bessert. So lecker die schwarze Trompete ist, deinen Vitamin-B12-Bedarf solltest du lieber mit hochwertiger Nahrungsergänzung und/oder mit tierischen Lebensmitteln decken.

Wasserlinsen – elegante Schwimmer

Sicher hast du sie schon einmal auf der Oberfläche sonnenbeschienener und nährstoffreicher Gartenteiche oder in einem Aquarium gesehen: Die dichte grüne Pflanzendecke, die von der kleinen Wasserlinse (engl.: Duckweed) gebildet wird. Und die wir umgangssprachlich Entengrütze nennen.

Wasserlinsen sind die kleinsten Blütenpflanzen der Welt. Sie kommen in den gemäßigten Gebieten von Nordamerika, Eurasien und Afrika vor;  in Australien und Neuseeland wurden sie eingebürgert. Wasserlinsen bestehen aus einem winzig kleinen grünen Schwimmblatt und einem 10 mm langen Würzelchen, das frei ins Wasser hängt.

Vitamin B12 in Wasserlinsen

Wasserlinsen sollen pro 100 g Trockengewicht rund 20 Mikrogramm Vitamin B12 enthalten, zusammengesetzt aus Adenosylcobalamin, Methylcobalamin und Hydroxocobalamin. Das ist bioaktives Vitamin B12. Siehe hier:

Cyanocobalamin und die natürliche Vitamin-B12-Formen

Bioaktives Vitamin B12 ist in Pflanzen selten zu finden. Meist handelt es sich um Analoga. Experten sehen die Wasserlinse beziehungsweise Vitamin-B12-Nahrungsergänzung aus Wasserlinsen jetzt als eine Option, wie Veganer zukünftig ihren B12-Bedarf decken können.

Doch schon die bedeutende Universalgelehrte Hildegard von Bingen (1098 – 1179 n.Chr.) empfahl jeweils ein Likörglas Wasserlinsenelixier vor dem Frühstück und vor dem Schlafengehen zu trinken. In ihrer Kräutermedizin galt es als die Notbremse, wenn alle anderen Mittel versagen.

Algen – die Vitamin B12 Lieferanten aus dem Meer

Aus dem Wasser frisch auf unseren Tisch und ebenfalls mit einem (Mini-)-Vitamin-B12-Liefer-Potential ausgestattet kommen Algen:

Vitamin B12 in Algen

Vitamin B12 im Pflanzenland

Ich kann es drehen und wenden wie ich will:

Als veganes B12-Lebensmittel, das wir zukünftig als täglich Brot auf unseren Tisch bringen könnten ohne es nach ein paar Tagen leid zu sein, sehe ich im Moment nur die Sidea-Quecke – weil die Wurzeln zum Brot backen verwendet werden können und dafür auch schon verwendet wurden.

Auch Sanddorn war leider eine Fehlanzeige, weil die dazu benötigten Anbaubedingungen heute nicht mehr gegeben sind:

Sanddorn und Vitamin B12

Daher sehe ich im Pflanzen-Land derzeit so recht keine Pflanze, die uns auch als natürliches Lebensmittel genügend Vitamin B12 liefern würde – bei maßvollen Portionsgrößen und in finanziell machbarem Rahmen.

Oder hast du eine weitere Idee zu Vitamin B12 aus dem Pflanzenland? 

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Habe ich dich neugierig gemacht und Du möchtest noch viel mehr darüber wissen, wieso Vitamin B12 notwendig ist und wie du deinen Bedarf deckst? Dann lies HIER weiter: Warum Vitamin B12 – Mangel, Symptome und Grundlagenwissen.

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Foto: colorshadow/shutterstock.com

 
Zusammenfassung
Vitamin B12 im Pflanzenland
Artikelname
Vitamin B12 im Pflanzenland
Beschreibung
Der Beitrag stellt sieben vegane Vitamin-B12-Lieferanten vor. Inwieweit eigenen sie sich zur Vitamin-B12-Bedarfsdeckung? Sidea-Quecke, Ingwer, Lupine, Shiitake, Wasserlinse, Schwarze Trompete und Sauerkraut.
Autor
Name des Herausgebers
Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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Comments (25)

  • Vitamin B12 und vegane Ernährung. Vegane Lebensmittel mit Vitamin B12 Reply

    […] Vitamin B12 im Pflanzenland […]

    Februar 19, 2020 at 12:50 pm
  • Vitamin B12: Vorkommen in Lebensmitteln Reply

    […] Vitamin B12 im Pflanzenland […]

    Februar 12, 2020 at 3:23 pm
  • Vitamin B12 im Januar. Nützliche Tipps für Veganer und leckere Rezepte Reply

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    Januar 29, 2020 at 11:22 am
  • Vier beliebte Rezepte mit Sojamilch und Kokosdrink Reply

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    Januar 22, 2020 at 11:57 am
  • Anja S. Reply

    Danke für diesen ausführlichen Beitrag zum Thema Vitamin B12. Ich kannte einige der aufgezeigten Lebensmittel noch gar nicht und freue mich, neue Vitaminquellen bei Dir entdeckt zu haben.
    Liebe Grüße
    Anja von Castlemaker.de

    Januar 7, 2020 at 7:02 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Anja, sehr gerne 🙂 danke für deinen Kommentar, liebe Grüße Bettina

      Januar 8, 2020 at 9:46 am
  • Avaganza Reply

    Da sind viele Dinge, dabei die ich sehr gerne esse. Ich könnte mir aber ehrlich gesagt nicht vorstellen auf tierische Lebensmittel komplett zu verzichten. ich setze da auf ausgewogene Ernährung mit 1x wöchentlich Fleisch und Fisch. Bei Ingwer dachte ich dass er wesentlich mehr Vitamin B12 enthält … das ist also definitiv keine Vitamin B12 Quelle für mich ;-).

    lg
    Verena

    Januar 7, 2020 at 6:50 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Verena, danke für deinen Kommentar, Ingwer leistet keinen nennenswerten Beitrag zur B12-Versorgung, genau. Auf ausgewogene Ernährung zu setzen ist das Beste, bleib dabei 🙂 liebe Grüße Bettina

      Januar 8, 2020 at 9:45 am
  • Milli Reply

    Ein paar Lebensmittel aus deiner Liste hier kannte ich bis eben gar nicht. Von Quecken hab ich zuvor noch nie etwas gehört. Auch neu ist mir, dass man Entengrütze essen kann. Das wusste ich bisher nicht.
    Spannend finde ich nach wie vor, dass Ingwer so gesund ist. Das gute Zeug ist wirklich ein echter Allrounder.

    Liebe Grüße, Milli
    (https://www.millilovesfashion.de)

    Januar 7, 2020 at 4:52 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Milli, J, Ingwer ist ein echter Allrounder 🙂 danke für deinen Kommentar, ich freue mich, dass du Neues gelernt hast, liebe Grüße Bettina

      Januar 8, 2020 at 9:44 am
  • Sophia Reply

    Ich möchte in diesem Jahr meine bisher vegetarische Ernährung auf eine vegane umstellen. Daher freue ich mich sehr über deine Tipps und werde sie auf meinem Weg definitiv mit aufnehmen. Danke für diesen tollen, informativen Artikel! 🙂

    Januar 7, 2020 at 10:44 am
    • Bettina Halbach Reply

      Liebe Sophia, gerne 🙂 J, wenn du dich vegan ernähren willst, ist B12-Wissen wichtig, ich wünsche dir viel Glück bei der Ernährungsumstellung, liebe Grüße Bettina

      Januar 7, 2020 at 12:25 pm
  • Bettina Halbach Reply

    Test

    Januar 7, 2020 at 9:19 am
  • Caroline Régnard-Mayer, Autorin und Bloggerin Reply

    Liebe Bettina,
    toller Beitrag und dachte, da werde ich fündig weil ich vegetarisch und vegan esse. Aber soviel Vitamin B 12 liefern diese Pflanzen nicht. Aber als Ergänzung allemal. Danke für diesen tollen Erläuterungen.
    Liebe Grüße Caro

    Januar 6, 2020 at 5:56 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Caro, gerne 🙂 und danke für deinen Kommentar, J Pflanzen-B12 ist nur ein winzig kleiner Klecks obendrauf auf tierische B12-Lieferanten, mehr nicht… Wer damit den B12-Bedarf decken will, (noch) leider Fehlanzeige. liebe Grüße Bettina

      Januar 7, 2020 at 10:23 am
  • Mo Reply

    Liebe Bettina,

    sehr spannend, welche Pflanzen Vitamin B12 beinhalten. Frischen Ingwertee trinke ich sehr gerne, auch wenn ich damit wohl nicht meinen Vitamin B12 Bedarf decken kann. Von Sanddorn wusste ich, dass er auch das wichtige Vitamin hat. Sehr erstaunt war ich ja über das Queckenbrot. War eben doch nicht alles früher schlecht.

    Vielen Dank für diesen interessanten Beitrag.

    Liebe Grüße,
    Mo

    Januar 6, 2020 at 12:31 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Mo, danke für deinen Kommentar, sehr gerne 🙂 und wer weiß, vielleicht können wir irgendwann wieder Queckenbrot kaufen, lg

      Januar 7, 2020 at 10:22 am
  • Birgit Reply

    3kg Ingwer?????? Puh, das bekomme ich selbst als Ingwer Fan nicht hin. Von Wasserlinsen habe ich auch schon gehört. Sind günstig und wachsen rasend schnell nach. Danke für die Infos. Viele Grüße Birgit

    Januar 6, 2020 at 12:23 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Birgit, gerne 🙂 J darum werden Wasserlinsen jetzt auch auf ihr Potential als B12 Quelle für Veganer untersucht, liebe Grüße Bettina

      Januar 7, 2020 at 10:20 am
  • CookingCatrin Reply

    Sehr spannende Infos – danke für´s Aufbereiten! Lasse dir liebe Grüße da!

    Catrin von https://www.cookingcatrin.at/

    Januar 6, 2020 at 9:46 am
  • The Apricot Lady Reply

    Liebe Bettina,
    danke für die Infos! Mit den Pilzen und Ingwer habe ich eine tolle weitere Vitamin B12 Quelle gefunden 🙂
    LG
    Christina

    Januar 6, 2020 at 9:34 am
  • Dr. Annette Pitzer Reply

    Liebe Bettina,
    immer wieder lese ich Deine Artikel gerne. Sauerkraut hat aufgrund der Milchsäurebakterien geringe Mengen an Vitamin B12 genau wie fermentierte Sojaprodukte. Einige Pilze ebenfalls aufgrund der Tatsache, dass Pilze durch ihr Chitin den Insekten ähnlich sind, und eine Sonderstellung im Pflanzenreich einnehmen. Bei Wasserlinsen hingegen weiß ich nicht warum sie Vitamin B12 bilden. Aufgrund der schnellen Biomassevervielfachung der Wasserlinsen aber durchaus ein interessantes Forschungsgebiet.
    Alles Liebe
    Annette

    Januar 6, 2020 at 9:15 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Annette, danke für deinen Kommentar, ja, Wasserlinsen sind ein interessantes Forschungsgebiet, das sehe ich auch so, auch im großen Rahmen des Klima-Themas (siehe die Planetary Health Diet), liebe Grüße Bettina

      Januar 6, 2020 at 11:55 am

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