Rezept Brokkoli-Quiche: Vegetarisch mit viel Vitamin B12
Inhalt
- 1 Brokkoli-Quiche-Rezept
- 2 So trägt Brokkoli zur Vitamin-B12-Aufnahme bei
- 3 Brokkoli-Quiche als Vitamin-B12-Quelle
- 4 Wissenswertes zum Vitamin-B12-Bedarf
- 5 Vitamin-B12-Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten verteilen
- 6 Aufgepasst bei Vitamin-B12-Aufnahmestörungen
- 7 Vitamin-B12-Newsletter
- 8 Sharing ist Caring!
Brokkoli-Quiche und Vitamin B12. Brokkoli ist ein gesundes, bitterstoffhaltiges Kohl-Gemüse, das wir in Deutschland ganzjährig kaufen können. Am Beispiel eines Rezeptes Brokkoli-Quiche zeige ich dir, wie Brokkoli zur Vitamin-B12-Aufnahme beiträgt. Probiere es gleich aus!
Brokkoli-Quiche-Rezept
Zutaten
- 1 Brokkoli
- 200 g Feta , gewürfelt
- 300g weißer Joghurt (3,5% Fett)
- 3 Eier
- 200g Mehl
- Pflanzenöl und Margarine (für die Form)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung in 5 Schritten
- Den Brokkoli bissfest garen. Zwiebel putzen, in Ringe schneiden und mit Öl in einer Pfanne andünsten. Brokkoli zufügen und den Brokkoli-Zwiebel-Mix mild würzen. Anschließend die Pfanne vom Herd nehmen. Das Gemüse abkühlen lassen.
- Nun aus Mehl, Salz, Ei und Margarine einen zuckerfreien Mürbteig herstellen. Den Mürbteig auf dem Boden einer gefetteten Springform verteilen. Einen zwei Finger breiten Rand formen.
- Weißen Joghurt, 150g Feta-Würfel, zwei Eier und einen Teelöffel Mehl mit dem Handrührgerät gleichmäßig verquirlen. Mit Knoblauch, Salz und Pfeffer würzen.
- Die übrigen 150g Feta-Würfel mit dem Brokkoli-Zwiebel-Mix vermengen und anschließend das Gemüse in die vorbereitete Springform füllen.
- Zuletzt die Käse-Jogurt-Masse über das Gemüse geben.
Ab in den Ofen
Die Quiche wird eine Dreiviertelstunde bei 200°C gebacken – am besten auf der mittleren Schiene des Backofens.
(c) Gastrezept von Melanie Kirk-Mechtel, Bonn
So trägt Brokkoli zur Vitamin-B12-Aufnahme bei
Brokkoli enthält einen Bitterstoff namens Sinigrin. Sinigrin unterstützt die Vitamin-B12-Resorption aus der Brokkoli-Quiche indirekt, indem es die Produktion von Verdauungssäften fördert und indem das Vitamin im Verdauungstrakt durch diese Säfte leichter aus Proteinbindungen gelöst und im Dünndarm für die Bindung an den Intrinsic Factor frei wird. Mit Hilfe des Intrinsic Factors gelangt das Vitamin B12 anschließend durch die Dünndarmwand ins Blut.
Brokkoli-Quiche als Vitamin-B12-Quelle
Melanie’s Rezept ist für vier Personen ausgelegt. Je nachdem, wie groß der Hunger ist, auch für sechs. Insgesamt liefert es 8,7 ug Vitamin B12. Diese Menge kommt aus dem Feta, aus den Eiern und aus dem Joghurt:
So berechnest du den Vitamin-B12-Gehalt in der Brokkoli-Quiche: 200 g Feta - 3,4 ug B12 3 Eier – 4,1 ug B12 300g Joghurt – 1,2 ug B12 3,4 ug + 4,1 ug + 1,2 ug = 8,7 ug
8,7 ug insgesamt: Pro Portion sind das bei vier Essern also ungefähr 2,2 ug Vitamin B12. Weil eine gewisse Menge Vitamin B12 während des Backens verloren geht, deckt das Rezept rechnerisch bis 50 % des Vitamin- B12-Tagesbedarfs eines gesunden Erwachsenen (4 Mikrogramm).
ACHTUNG:
In Wirklichkeit deckt ein Stück Quiche aber nur circa 37% deines Vitamin-B12-Tagesbedarfs: Schließlich beträgt die Vitamin-B12-Aufnahmekapazität deines Körpers pro Mahlzeit 1,5 ug nicht dagegen 2,2 ug.
Eine besondere Herausforderung für Veggies und Mischköstler:
Wissenswertes zum Vitamin-B12-Bedarf
Am Brokkoli-Quiche-Rezept kannst du viel lernen. Die Mahlzeit ist bereits Vitamin-B12-reich. Außerdem unterstützt der Mix Bitterstoffe und B12-Träger die Vitamin-B12-Resorption. Dennoch deckst du damit nur die Hälfte deines B12-Tagesbedarfs.
Führst du deinem Körper dauerhaft nur 50% der Vitamin-B12-Menge zu, die er täglich benötigt, führt das zum Vitamin-B12-Mangel.
Es ist eine unbewältigbare Herausforderung, als Veggie oder Mischköstler einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, wenn du pro Tag nur eine Vitamin-B12-reiche Mahlzeit aufnimmst:Die Resorptionskapazität von Vitamin B12 liegt Intrinsic-Factor-bedingt grundsätzlich bei 1,5 ug pro Mahlzeit, also bei höchstens 50% des Tagesbedarfs. Nur eine vernachlässigbar kleine Menge Vitamin-B12 aus einer Mahlzeit gelangt passiv durch die Dünndarmwand ins Blut.
Außerdem erleidet Vitamin B12 während der Zubereitung in der Küche Verluste. In einer fertigen Mahlzeit ist es immer in einer geringeren Menge enthalten, als in den unverarbeiteten Ausgangsprodukten. Deshalb solltest du zu mehreren Mahlzeiten des Tages Vitamin-B12-Lebensmittel zu dir nehmen: Binde Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte auch zum Frühstück und zum Abendbrot oder als Snack in deine Ernährung ein.
Nützliche Tipps zur Vitamin-B12-Aufnahme:
Vitamin-B12-Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten verteilen
Um deinen Tagesbedarf zu decken, solltest du zur Brokkoli-Quiche am Mittag zum Beispiel wenigstens noch ein Wurst- oder Käsebrot am Abend kombinieren. Oder, wenn du deine Ernährung mit nur einer Mahlzeit mit tierischen Lebensmitteln pro Tag gestalten willst, müsstest du dir eine B12-Nahrungsergänzung suchen, die so dosiert ist, dass dein Tagesbedarf grundsätzlich gedeckt ist.
Wofür ist Vitamin B12 gut?
Vitamin B12 spielt für die Blutbildung, den Schutz der Nerven, die Gesundheit des Herzens eine entscheidende Rolle. Zwar kann dein Körper eine Weile ohne Vitamin B12 leben. Irgendwann sind aber die Reserven aufgebraucht. Das äußert sich in Müdigkeit, Blutbildveränderungen, depressiver Verstimmung bis hin zu demenzähnlichen Symptomen.
Unter Umständen ist dann die Lebensqualität stark eingeschränkt. Ärztliche Hilfe kann dich aus dem Tal wieder heraus bringen – aber Hand aufs Herz: Wer wendet sich schon lieber an einen Arzt statt sich gesund zu ernähren?
Aufgepasst bei Vitamin-B12-Aufnahmestörungen
In dem Falle, wo eine Vitamin-B12-Aufnahmestörung vorliegt brauchst du tatsächlich medizinische Hilfe. Gesunde Ernährung alleine genügt deinem Körper dann nicht. Ob das bei dir der Fall ist, kannst du ansatzweise herausfinden, indem du dir bei entsprechenden Beschwerden Klarheit über deine tägliche Vitamin-B12-Aufnahme verschaffst, beim Arzt ein Blutbild machen lässt und deinen Versorgungs-Status vergleichst mit dem, was an Vitamin B12 aus deiner Nahrung kommt.
Vitamin-B12-Newsletter
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Comments (20)
Oh wie lecker das aussieht und es sind genau die Zutaten die ich auch so gerne im Alltag verarbeite und esse. Das Rezept werde ich definitiv ausprobieren ????
Gesunde Ernährung kann so einfach sein!
Viele Grüße Eileen von http://www.eileens-good-vibes.de
Mmmhm, der sieht extrem lecker! Da läuft mir gleich das Wasser im Mund zusammen. 🙂 Wenn ich zusätzlich auch noch meinen Vitamin-B12-Bedarf decke, umso besser.
Danke für den tollen Rezepttipp!
Viele liebe Grüße
Julie von julie-en-voyage.com
gerne 🙂 liebe Grüße Bettina
Oh, warum entdecke ich dieses leckere Rezept erst jetzt??? Ich bin ja ein Brokkoli Fan und Quiche schmeckt ansich schon lecker – die Mischung ist also perfekt 🙂
😉 würde sagen besser spät als gar nicht … freut mich, dass es dir gefällt, ich wünsche dir viel Spaß beim probieren, liebe Grüße Bettina
Hab es schon nachgekocht und nur ganz wenig verändert. Den Feta habe ich ausgetauscht 😉
Aber es ist jetzt definitiv eines meiner Lieblingsrezepte und das werde ich bestimmt noch oft kochen.
Danke dafür <3
toll 🙂 gerne und danke, dass du berichtest!!! liebe Grüße Bettina
Sieht einfach mega lecker aus Deine Brokkoli Quiche! 🙂 Wenn man dann noch ordentlich Vitamin B12 aufnimmt, umso besser.
Generell finde ich Quiche immer sehr lecker, nur etwas schwierig selbst zu machen. :/
Liebe Grüße,
http://www.ChristinaKey.com
Hallo Bettina,
ich hab ja erst vor kurzem Brokkoli für mich entdeckt und nutze es nun mehr und mehr für verschiedene Gerichte. Brokkoli schmeckt ja auch sehr gut in vielen asiatischen Gerichten, die ich so koche.
Welche Quiche-Varianten bevorzugst du sonst noch?
Besten Gruß
Henrik von Fernweh-Koch
Fernweh-Koch bei Pinterest
Hallo Henrik, du ich muss gestehen, Quiche bis jetzt auf diese von Melanie bringe ich eigentlich kaum auf den Tisch 😉 lieber süßen Pfannekuchen mit Äpfeln … aber diese mit Brokkoli ist schon echt lecker… liebe Grüße Bettina
Ich liebe Brokkoli und Quiche sowieso. Die speichere ich mir gleich ab .Vielen Dank für die leckere Rezeptidee. LG Claudia von http://www.gemueseliebelei.com
gerne – dachte ich mir, dass das Rezept dir gefällt 😉
Ich liebe Brokkoli, aber in dieser Variante leider noch nie probiert. Wär mal was andres.
Schöne Grüße
Elena
oh, mit Champignons schmeckt die Quiche bestimmt auch gut 🙂 ich wünsche dir viel Spaß beim experimentieren <3 🙂
Quiche finde ich auch super 🙂 Allerdings kann ich mich mit Brokoli sogar nicht anfreunden. Ich mag den Geschmack einfach nicht. Meine Variante wäre dann vermutlich mit Champignons. Die finde ich super 🙂
mit Champignons schmeckt die Quiche bestimmt auch gut 🙂 auf alle Fälle wünsche ich dir viel Spaß beim experimentieren <3 🙂
Hmm, ich liebe Quiche! Und Brokkoli ist auch so ein tolles Gemüse.
Leider esse ich Brokkoli viel zu wenig. Die Quiche wäre mal wieder eine tolle Alternative.
Wird auf jeden Fall abgespeichert!
Liebe Grüße,
Michelle <3
.. 🙂 unser Französisch-Lehrer hat die immer mitgebracht, wenn ein besonderer Anlass war, J die Quiche ist Klasse, ich habe sie, seit Melanie sie mir geschickt hat, schon öfter probiert… Liebe Grüße Bettina
Liebe Bettina,
deine Brokkoli-Quiche sieht so köstlich aus!
Ich liebe Brokkoli und bereite das Gemüse so gerne zu.
Auch im Wasserdampf gekocht und dann nur mit Salz, Pfeffer und etwas Butter serviert.
Herzliche Grüße
Nicole
Hallo Nicole, da bin ich ganz bei dir 🙂 So einfacher man Brokkoli zubereitet, so köstlicher 🙂 Liebe Grüße Bettina