Apfelauflauf mit Mandeln neu entdeckt: Kathy Schwack aus Hattingen beschreibt die Erlebnisse, die sie von ihren Reisen in aller Herren Länder mit nach Hause bringt auf ihrem Blog Ahoi und moin moin! Ihr Schwerpunkt liegt auf barrierefreien Kreuzfahrten. Wenn Kathy nicht gerade auf Kreuzfahrt ist, werkelt sie oft in der heimischen Küche und entwickelt leckere Rezepte.
Vitamin B12 ist ein Baustein des Lebens. Weil sie für ihre Abenteuer-Reisen fit sein möchte, legt Kathy viel Wert darauf, täglich den Bedarf ihrer Körperzellen zu decken: „Bettina schau dir bitte mal mein Apfel-Rezept mit Mandeln an. Das liebe ich, weil es schnell auf dem Tisch steht und noch dazu wirklich gut schmeckt. Aber liefert es auch den Life Booster Vitamin B12?“ Kathy’s Rezept wird mit Sahne und Ei komponiert. Beides sind B12-Träger. Gerne beantworte ich daher ihre Frage:
Fruchtiger Apfelauflauf mit Mandeln
Für 4 Personen. Vorbereitung: 20 Minuten. Koch-/Backzeit: 20 Minuten
6 Zutaten:
1 Ei
8g Bourbonvanille
etwas Zucker
100 ml Sahne
5 EL gemahlene Mandeln
2 Äpfel
Hinweis:
Du brauchst 4 Keramikförmchen (Backofenfest), 1 Schüssel, 1 Handmixer, 1 Schneidebrettchen, 1 Messer und 1 Esslöffel
Zubereitung in 7 Schritten:
Den Backofen auf 170 °C vorheizen.
Das Ei mit dem Bourbonvanille Zucker in einer Schüssel schaumig schlagen.
Die Sahne und gemahlenen Mandeln unterrühren.
Die beiden Äpfel abwaschen, abtrocken, schälen, das Kerngehäuse entfernen und anschließend auf einem Brettchen klein schneiden.
Auf den Boden der Keramikförmchen einen Esslöffel der Ei-Mandel-Masse geben.
Die klein geschnittenen Äpfel Stücke auf die 4 Förmchen verteilen und mit Ei-Mandel-Masse übergießen.
Im warmen Ofen ca. 20 Minuten backen.
Guten Appetit!
So trägt Kathy’s Rezept zu deiner Vitamin-B12-Versorgung bei
Für ihren Apfelauflauf verwendet Kathy 100 ml Sahne, das sind 2 ½ EL oder 25 ml pro Person. Laut Nährwerttabelle liefern 100 ml Sahne 0,4 ug Vitamin B12 und damit pro Portion 0,1 ug B12. Wenn das Ei von der Sorte XXL ist, liefert es 1,8 ug Vitamin B12 und damit pro Portion 0,45 B12. 0,45 ug Vitamin B12 aus dem Ei plus zu 0,1 Vitamin B12 aus der Sahne macht insgesamt 0,55 ug Vitamin B12 pro Portion.
Also eine Portion des Auflaufs liefert rund 1/6 der Vitamin-Menge, die du täglich brauchst.
Um deinen Bedarf zu decken fehlen dir aber noch 2,45 ug, zu den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 3 ug am Tag – und vielleicht sogar noch mehr: Beim Erhitzen geht rund ein Drittel des in einem Lebensmittel vorhandenen Vitamin B12 verloren – und Kathy bereitet ihren Auflauf bei 170° im Backofen zu. Ich denke, das ist schon mächtig heiß für B12.
Wieso du den Apfelauflauf mit Joghurt & Co. kombinieren solltest
Wiege dich nicht auf der sicheren Seite: Zu anderen Mahlzeiten des Tages solltest du also trotzdem du Kathy’s fruchtigen Apfelauflauf verzehrt hast noch Vitamin-B12-Träger auf den Tisch bringen, etwas Käse oder Joghurt zum Beispiel – oder, wenn du ein Normalesser bist, gehen auch Fleisch beziehungsweise Fisch.
Alternativ kombinierst du den Apfelauflauf gleich mit einem Vitamin-B12-Träger und besserst so deine Tagesbilanz auf:
Ich kann mir vorstellen, dass
- Joghurt (0,4 ug B12 pro 100 g -Portion),
- Quark (0,9 ug pro 100 g – Portion),
- Kefir (0,4 ug B12 pro 100 g – Portion) oder
- Dickmilch (0,4 ug B12 pro 100 g – Portion)
gut dazu passen. Eine Portion liefert Vitamin B12 in einer Menge, die noch im Rahmen der intrinsischen Resorptionskapazität (1,5 ug pro Mahlzeit) liegt. Das heißt, wenn du Joghurt, Quark, Kefir oder Dickmilch zum Apfelauflauf isst, kannst du dadurch bis zur Hälfte deines Vitamin-B12-Tagesbedarfs decken.
Außerdem kann ich mir Kathy’s Apfel-Mandel-Rezept als Nachspeise zu einem Gericht denken, das reichlich Vitamin B12 enthält.
Weitere B12-Rezepte
Wenn du daher nach einer Vitamin-B12-reichen Hauptspeise suchst: Stöbere unter meinen Beerenstarken Rezepten, da wirst du bestimmt fündig. Oder schau dir Kathy’s Gemüsepfanne mit Vitamin B12 und Eisen und ihre Haferpizza an, inwieweit du sie dir als Hauptspeise zum Apfel-Mandel-Rezept vorstellen kannst. Vielleicht schmeckt dir auch Sanddorn zum Auflauf-Rezept?
copyright für Foto und Rezept: Kathy Schwack, Hattingen