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Vitamin-B12-Rezepte

Apfelauflauf mit Mandeln, Sahne und Ei deckt 1/6 des Vitamin-B12-Tagesbedarfs.
Rezepte

Apfelauflauf mit Mandeln: fruchtig, lecker und gesund

durch Bettina Halbach
geschrieben von Bettina Halbach

Apfelauflauf mit Mandeln neu entdeckt:  Kathy Schwack aus Hattingen beschreibt die Erlebnisse, die sie von ihren Reisen in aller Herren Länder mit nach Hause  bringt auf ihrem Blog Ahoi und moin moin! Ihr Schwerpunkt liegt auf barrierefreien Kreuzfahrten. Wenn Kathy nicht gerade auf Kreuzfahrt ist, werkelt sie oft in der heimischen Küche und entwickelt leckere Rezepte.

Vitamin B12 ist ein Baustein des Lebens. Weil  sie für ihre  Abenteuer-Reisen fit sein möchte,  legt Kathy viel Wert darauf, täglich den Bedarf ihrer Körperzellen zu decken: „Bettina schau dir bitte mal mein Apfel-Rezept mit Mandeln an. Das liebe ich, weil es schnell auf dem Tisch steht und noch dazu wirklich gut schmeckt. Aber liefert es auch den Life Booster Vitamin B12?“ Kathy’s Rezept wird mit Sahne und Ei  komponiert. Beides sind B12-Träger. Gerne beantworte ich daher ihre Frage:

Fruchtiger Apfelauflauf mit Mandeln

Für 4 Personen. Vorbereitung: 20 Minuten. Koch-/Backzeit: 20 Minuten

6 Zutaten:

1 Ei

8g Bourbonvanille

etwas Zucker

100 ml Sahne

5 EL gemahlene Mandeln

2 Äpfel

Hinweis:

Du brauchst 4 Keramikförmchen (Backofenfest), 1 Schüssel, 1 Handmixer, 1 Schneidebrettchen, 1 Messer und 1 Esslöffel

Zubereitung in 7 Schritten:

Den Backofen auf 170 °C vorheizen.

Das Ei mit dem Bourbonvanille Zucker in einer Schüssel schaumig schlagen.
Die Sahne und gemahlenen Mandeln unterrühren.
Die beiden Äpfel abwaschen, abtrocken, schälen, das Kerngehäuse entfernen und anschließend auf einem Brettchen klein schneiden.
Auf den Boden der Keramikförmchen einen Esslöffel der Ei-Mandel-Masse geben.
Die klein geschnittenen Äpfel Stücke auf die 4 Förmchen verteilen und mit Ei-Mandel-Masse übergießen.

Im warmen Ofen ca. 20 Minuten backen.

Guten Appetit!

So trägt Kathy’s Rezept zu deiner Vitamin-B12-Versorgung bei

Für ihren Apfelauflauf verwendet Kathy 100 ml Sahne, das sind 2 ½ EL oder 25 ml pro Person. Laut Nährwerttabelle liefern 100 ml Sahne 0,4 ug Vitamin B12 und damit pro Portion 0,1 ug B12. Wenn das Ei von der Sorte XXL ist, liefert es 1,8  ug Vitamin B12 und damit pro Portion 0,45 B12. 0,45 ug Vitamin B12 aus dem Ei plus zu 0,1 Vitamin B12 aus der Sahne macht insgesamt 0,55 ug Vitamin B12 pro Portion.

Also eine Portion des Auflaufs liefert rund 1/6 der Vitamin-Menge, die du täglich brauchst.

Um deinen Bedarf zu decken fehlen dir aber noch 2,45 ug, zu den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 3 ug am Tag – und vielleicht sogar noch mehr: Beim Erhitzen geht rund ein Drittel des in einem Lebensmittel vorhandenen Vitamin B12 verloren – und Kathy bereitet ihren Auflauf bei 170° im Backofen zu. Ich denke,  das ist schon mächtig heiß für B12.

Wieso du den Apfelauflauf mit Joghurt & Co. kombinieren solltest

Wiege dich nicht auf der sicheren Seite: Zu anderen Mahlzeiten des Tages solltest du also trotzdem du Kathy’s fruchtigen Apfelauflauf verzehrt hast  noch Vitamin-B12-Träger auf den Tisch bringen, etwas Käse oder Joghurt zum Beispiel  – oder, wenn du ein Normalesser bist, gehen auch Fleisch beziehungsweise Fisch.

Alternativ kombinierst du den Apfelauflauf gleich mit einem Vitamin-B12-Träger und besserst so deine Tagesbilanz auf:

Ich kann mir vorstellen, dass

  • Joghurt (0,4 ug B12 pro 100 g -Portion),
  • Quark (0,9 ug pro 100 g – Portion),
  • Kefir (0,4 ug B12 pro 100 g – Portion) oder
  • Dickmilch (0,4 ug B12 pro 100 g – Portion)

gut dazu passen.  Eine Portion liefert Vitamin B12 in einer Menge, die noch im Rahmen der intrinsischen Resorptionskapazität (1,5 ug pro Mahlzeit) liegt. Das heißt, wenn du Joghurt, Quark, Kefir oder Dickmilch zum Apfelauflauf isst, kannst du dadurch bis zur Hälfte deines Vitamin-B12-Tagesbedarfs decken.

Außerdem kann ich mir Kathy’s Apfel-Mandel-Rezept als Nachspeise zu einem Gericht denken, das reichlich Vitamin B12 enthält.

Weitere B12-Rezepte

Wenn du daher nach einer Vitamin-B12-reichen Hauptspeise suchst: Stöbere unter meinen Beerenstarken Rezepten, da wirst du bestimmt fündig.  Oder schau dir Kathy’s Gemüsepfanne mit Vitamin B12 und Eisen  und ihre Haferpizza an, inwieweit du sie dir als Hauptspeise zum Apfel-Mandel-Rezept vorstellen kannst. Vielleicht schmeckt dir auch Sanddorn zum Auflauf-Rezept?

Sharing ist caring!

Wie hat dir Kathy’s Rezept gefallen, wirst du es ausprobieren und zwei dicke rote Äpfel gemeinsam mit Mandeln und Sahne zu einem leckeren Dessert verarbeiten?  Ich freue mich über dein Feedback zu meinen Gedanken. Sharing ist caring – was dich interessiert könnte auch Andere interessieren: Bitte zeige meinen Beitrag auch deinen Freunden und teile ihn in den Sozialen Netzwerken in denen du unterwegs bist. Bei Fragen rund  wende dich gerne per Mail bettina@urgesunde-ernaehrung-und-naturmedizin.de Ich antworte dir so schnell wie möglich.

copyright für Foto und Rezept: Kathy Schwack, Hattingen

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Lerne drei beliebte, vitamin-b12-reiche Snacks kennen.
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Drei beliebte Vitamin-B12-Snacks

durch Bettina Halbach
geschrieben von Bettina Halbach

Eie

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12 und eignen sich als Snacks für unterwegs? Diese Frage stellt sich insbesondere Personen, die den ganzen Tag auf Achse sind, auf Snacks angewiesen sind und die gut mit dem  Life-Booster B12 versorgt sein wollen. Hier findest du drei Snacks, die sich gut transportieren lassen und deren Inhaltsstoffe dich unterwegs fit halten –  zum Beispiel beim Picknick, im Büro, in der Werkstatt oder auf der Baustelle:

Der Klassiker:  Kartoffelsalat

(4 Personen)

 

1kg Pellkartoffel

150 ml Gemüsebrühe

1 Hand Frühlingszwiebeln

1 Salaturke

1 Bund Petersilie

6 Eßlöffel Öl (zum Beispiel Olivenöl)

1 Zitronensaft

Salz, Pfeffer

 

Pellkartoffeln zubereiten, pellen und würfeln. Frühlingszwiebeln und Gurke ebenfalls würfeln, Petersilie fein hacken. Alles untereinander mischen und mit dem Dressing aus Öl und Zitronensaft vermengen. Kartoffelsalat mit den Gewürzen abschmecken und nach dem Abkühlen in kleine Gläschen füllen.

Doch welche der genannten Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Meine Antwort: Der Salat ist vegan.  Um Vitamin B12 aufzunehmen, nimmst du zusätzlich zum Salat ein Schnitzel, eine Frikadelle oder ein Wiener Würstchen mit.

Ein Schnitzel liefert 1 μg Vitamin B12, ein Frikadelle 2,6  μg und ein Wiener Würstchen 0,9  μg. Über den Daumen liefert dir das Gericht 1/3 deines Vitamin-B12-Tagesbedarfes, der für den gesunden Erwachsenen 3  μg beträgt: Denn Frikadellen enthalten Vitamin B12 in recht großer Menge, aber dein Körper kann davon lediglich 1,5  μg verwerten.

Schnell: Lecker belegte Brote  

Egal ob im Büro, auf der Baustelle oder in der Werkstatt: abwechslungsreich belegte Brote  sind beliebt. Hastig legt man morgens eine Scheibe Käse, Ei oder Wurst aufs Brot, gibt es in die Brotdose und ab geht’s in den Alltag. Käse und Wurst enthalten Vitamin B12. Aber immer Käse oder Wurst?  Das ist auf die Dauer langweilig:

Also welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12  und können sonst noch mit aufs Brot?

Kräuterquark zum Beispiel ersetzt Butter und schmeckt viel frischer. Oder Frischkäse. Für Abwechslung sorgt Meerrettich (der allerdings kein Vitamin B12 enthält). So richtig knackig wird dein Brot, wenn du geschnittene Gurke, Radieschen, Tomate, Blattsalat oder Möhrenscheiben mit dazu legst. Ein etwas ausgefalleneres Brot oder Brötchen erfreut deinen Gaumen bestimmt. Statt klassisch Mischbrot kannst du ein leckeres Schwarzbrot, ein Bagel, eine Laugenstange oder ein Sandwich-Toast wählen.

Vitamin-B12-Gehalt in einer Portion (30g)  Aufstrich:

Kräuterquark: 0,3  μg

Frischkäse: 0,15  μg

Gouda (45 % Fett i. Tr.): 0,3  μg

Mortadella: 0,27 μg

Schinkenwurst: 0,71  μg

Butter: 0  μg

Weitere unkomplizierte Gerichte, die du mitnehmen kannst sind

  • Pizza
  • Brötchen mit Kasseler und Krautsalat plus etwas Salatsauce dazu oder
  • Leichte Suppen wie zum Beispiel eine Hackfleisch-Lauch-Suppe oder ein Eintopf mit Hülsenfrüchten
  • süße Desserts
  • Wraps

Vielleicht fragst du dich: Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12 und passen prima zum Wrap? Hackfleisch zum Beispiel und Feta, schau:

Leicht: Leckere Wraps mit Hack

(für 4 Wraps)

 

4 selbst gemachte (oder fertig gekaufte) Wraps mit einem Durchmesser von 25 cm

400g gemischtes Hackfleisch

200g Feta

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

Salz, Pfeffer aus der Mühle

1 kleiner Kopfsalat (oder anderer Salat, Rucola, Feldsalat, Eisberg…)

Etwas Tomatenmark

 

Brate das Hackfleisch mit Zwiebeln und Knoblauch in heißem Öl. Schmecke es mit Salz und Pfeffer ab, nimm es aus der Pfanne und lasse es abkühlen. Putze und wasche den Kopfsalat und schneide ihn in dünne Streifen. Breite die Wraps aus, bestreiche sie mit Tomatenmark und verteile dann Hack, Salat und Feta (vorher zerbröckeln) auf den Wraps. Achte darauf, dass du einen Rand von 3-4 cm lässt. Rolle die Wraps ein, indem du zuerst den linken und den rechten rand 3-4cm zur Mitte klappst. Dann halbierst du jede Rolle und wickelst sie zum Mitnehmen in Butterbrotpapier.

Wraps selber machen

Wraps kannst du fertig kaufen. Aber selber machen gelingt dir bestimmt, es ist so ähnlich wie Pfannkuchen backen. Probiere es aus: Für vier Portionen nimmst du 200g Mehl, 1 Teelöffel Salz, 2 Eßlöffel Öl und 50 ml Wasser und 1 Teelöffel Backpulver. Du rührst den Teig an, rollst ihn aus und schneidest Platten, die in deine Pfanne passen.  Die Teiplatten brätst du von beiden Seiten kurz an.

Vitamin B12 in Wraps?

Wraps an sich sind vegan und enthalten Vitamin B12 nicht: Wir nehmen B12 ausschließlich mit tierischen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzung auf.

Die Füllung entscheidet über den Vitamin-B12-Gehalt eines Wraps:

Mit  dem Hackfleisch-Wrap nimmst du zum Beispiel  3,3  μg Vitamin B12 auf, das entspricht rechnerisch deinem Tagesbedarf laut DGE-Empfehlung. In Wirklichkeit deckst du damit aber nur rund 50% deines Vitamin-B12 Tagesbedarfes, weil dein Körper pro Mahlzeit knapp 1,5 – 2  μg des dabei insgesamt aufgenommenen Vitamin B12 verwertet. Außerdem liefert der Wrap etwas Folsäure (Vitamin B9):

Das ist wichtig. Erfahre wieso die  beiden B-Vitamine ein  Team sind und  lerne weitere Rezepte kennen, die enthalten Vitamin B12 und Folsäure.

Wenn du Veganer oder Vegetarier bist: 

Alle Rezept sind mit tierischen Lebensmitteln und für dich wahrscheinlich uninteressant. Wenn du dennoch Spaß daran hast: Du kannst dich für Salat, belegte Brote und Wrap unter veganen Käse- und Fleischersatzprodukten umschauen oder Gemüsekrikadellen braten. Allerdings ist darin kein Vitamin B12 – außer die Hersteller hätten es zugesetzt. Vitamin B12 ist lebensnotwendig. Das bedeutet für dich, dass du dich alternativ um eine vegane Vitamin-B12-Nahrungsergänzung  kümmern solltest. Extra-Tipp: Nimm auch deine Eisenversorgung in den Blick: Vitamin-B12-Mangel und Eisenmangel überwinden.

WERDE AKTIV

Vielleicht hast du Lust, die Snacks auszuprobieren? Schreibe mir deine Erfahrungen und schicke mir gerne Fotos, wie dir die Snacks gelungen sind an bettina@urgesunde-ernaehrung-und-naturmedizin.de.

  • Wie haben die Rezepte mit den Snacks geklappt, was hast du anderes gemacht?
  • Wie haben sie dir geschmeckt?
  • Welches ist dein Favorit?
  • Würdest du die Snacks ein zweites Mal auf den Tisch bringen?

Ich freue mich auf unseren Austausch …

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Beeren-Rezepte in Kombination mit tierischen Lebensmitteln können dazu beitragen, Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen
Rezepte

Vitamin-B12-Mangel mit Beeren-Rezepten vorbeugen

durch Bettina Halbach
geschrieben von Bettina Halbach

Bist du häufig müde, erschöpft oder leidest du an Stimmungschwankungen? Vitamin-B12-Mangel kann, muss aber nicht die Ursache sein. Lasse es gar nicht erst soweit kommen, dass du mit dem lebensnotwendigen Vitamin unterversorgt bist.  Präventiv hilft bereits, bewusst auf deine Vitamin-B12-Aufnahme zu achten – neben anderen Maßnahmen: Dazu gehören…

  • auf Ausgewogenheit der Ernährung Wert legen,
  • ein Eßtagebuch führen,
  • den Lebensstil überdenken,
  • mal einen Arzt fragen u.v.m. 

Es müssen auch nicht immer Präparate sein: 

Wenn du mehr  natürliches Vitamin B12 aufnehmen möchtest heißt das, dass du deinen Speiseplan entsprechend zusammen stellen solltest. Urgesunde Rezepte mit Vitamin B12 findest du ganz leicht, wenn du  Vegetarier oder  Mischköstler bist. Und wenn du weißt, dass das Vitamin in tierischen Lebensmitteln vorkommt: In Joghurt und Quark zum Beispiel aber auch in Fleisch ist es reichlich enthalten. Diese Lebensmittel lassen  sich wiederum prima mit Früchten zu herzhaften und süßen Gerichten kombinieren.

Wenn du dich vegan ernährst:  Für Joghurt, Sahne, Milch und Fleisch gibt es vegane Ersatzprodukte zu kaufen die teilweise sogar mit B12 angereichert sind. 

Also nutze die Gelegenheit, dich um deine Vitamin-B12-Versorgung zu kümmern: Jetzt im Sommer hängen Sträucher, Hecken und Bäume wieder voll mit wilden schwarzen Johannisbeeren, roten Johannisbeeren, Stachel- Brom- und Himbeeren und mit leckeren Kirschen. Auch in Lebensmittelgeschäften sind  die aromatischen Beeren nun recht günstig zu haben.

Beispielsweise diese Rezepte lassen sich aus den Beeren  zubereiten und helfen gleichzeitig einem Vitamin-B12-Mangel gar nicht erst entstehen zu lassen –  indem sie Vitamin B12 liefern:

Beerenmix – Drink (für 4 – 5 Personen)

400 g frische Beeren (beliebige Sorte) und Kirschen

80g Zucker

1 TL Vanillezucker

1 Zimtstange

350 ml l Kirschsaft

2 x 150 g Joghurt

Kirschsaft zusammen mit Zucker, Vanillezucker und Zimtstange in einen Topf geben und die Beeren darin dünsten. Anschließend den Saft mit den Früchten durch ein grobes Sieb streichen. Das heiße Beerenmus im Kühlschrank abkühlen und anschließend mit Joghurt verrühren. Zum Servieren den Drink in Gläser füllen. Wer nicht auf die Pfunde achtet, kann einen Teil des Joghurts durch Schlagsahne ersetzen.

 

Pro Portion liefert das Rezept 0,3 µg Vitamin B12.

Mein Tipp:

0,3 µg Vitamin B12 aus diesem Rezept entsprechen 10% des Vitamin-B12-Tagesbedarfs eines gesunden Erwachsenen (3 µg), machen aber bereits 20% der intrinsischen Resorptionskapazität aus, die 1,5 µg beträgt:

Bis 1,5 µg ist bei dem Rezept noch Luft. Sieh dir daher am Beispiel  dieser  Dessert  Rezepte mit Vitamin B12 an, wie du die intrinsische Resorptionskapazität voll ausschöpfen  und Vitamin-B12-Mangel entgegenwirken kannst indem du veganes Vitamin B12 verwendest:

Desserts mit Joghurt, Quark oder anderen Milchprodukten sind gute Vitamin-B12-Quellen

BELIEBT: DESSERTS MIT VIELE VITAMIN B12

 

 

Zarte Hähnchenbrust mit Johannisbeer-Sauce (für 4 Personen)

4 x 150g Hähnchenbrustfilet

Salz

etwas Fett zum anbraten

500g rote Johannisbeeren

225 ml Saft, schwarze Johannisbeere

2 EL Johannisbeermarmelade oder – gelee

1 TL Zucker

Johannisbeeren waschen und putzen. Backofen auf 150°C vorheizen (Umluft). Angebratene und gesalzene Filets zum Warmhalten in Alufolie wickeln und in den Backofen legen. Johannisbeeren im Bratfett dünsten, mit Saft ablöschen, mit Zucker und Marmelade verfeinern. Alles kurz aufkochen lassen und dann gemeinsam mit dem Fleisch servieren.

Mein Tipp:

Zu den Hähnchenbrustfilets passt  frisches  Baguette ganz prima. Geflügelfleisch hat weniger Vitamin B12 als andere Fleischsorten wie zum Beispiel Rindfleisch oder Wild: Mit dem Beeren-Rezept nimmst du pro Portion ~ 0,6 µg Vitamin B12 auf, das sind 20% deines Tagesbedarfs oder  40% der intrinsischen Resorptionskapazität. 

Wenn du einem Vitamin-B12-Mangel vorbeugen möchtest und es dir  mit der B12-Aufnahmemenge  pro Mahlzeit sehr genau hält, dann gönne dir zum Fleisch noch ein Dessert mit 150g frischem Quark, Joghurt oder Kefir: So kommst du bei der Mahlzeit auf 1,2 µg Vitamin B12 und nimmst fast 50% deines Vitamin-B12-Tagesbedarfs auf.   

Das Rezept mit den Hähnchenbrustfilets und seinem geringen Vitamin-B12-Gehalt zeigt was Studien [welche]  belegen.  Von Vitamin-B12-Mangel können auch Mischköstler betroffen sein:

Es kommt bei Mischköstlern unter anderem …

  • auf die gewählte Fleischsorte,
  • auf die Portionsgröße und darauf an,
  • wie die Vitamin-B12-haltigen Lebensmittel über den Tag verteilt verzehrt werden und
  • wie oft
  • und wie gut sie mit Folsäure versorgt sind. Erfahre mehr  HIER (Anmerkung: Das gilt auch für Veganer und Vegetarier)

 Verschaffe dir Klarheit darüber, ob du gefährdet bist einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln: Das heißt ermittle deine durchschnittliche tägliche Vitamin-B12-Aufnahme und vergleiche ob du mehr als 3 µg Vitamin B12 aufnimmst oder weniger. Nimmst du regelmäßig mehr als 3 µg auf bist du gut versorgt.

 

Himbeer-Mandelpudding (4 Personen)

1 Päckchen Puddingpulver mit Mandelgeschmack

½ l Milch

5-6 EL Zucker

50g gehackte Mandeln

300g Himbeeren

1 kleiner Becher süße Sahne

5-6 EL Puderzucker

Pudding nach Packungsvorschrift zubereiten und abkühlen lassen. Gehackte Mandeln goldbraun rösten, ebenfalls abkühlen lassen. Himbeeren putzen und waschen, mit Puderzucker bestäuben. Pudding mit Sahne und 2/3 der Mandeln verquirlen. Abwechselnd mit den Himbeeren in Schälchen anrichten. Einige Himbeeren und Mandeln zum Verzieren verwenden.

Mein Tipp:

Vitamin-B12-Mangel entsteht wenn du über längere Zeiträume im Durchschnitt weniger Vitamin B12 aufnimmst als dein Körper benötigt. Das Himbeer-Rezept liefert pro Portion 0,6 µg Vitamin B12, das sind 20% deines Tagesbedarfs beziehungsweise 40% der intrinsischen Resorptionskapazität. Wenn du zu anderen Mahlzeiten des Tages  Vitamin-B12-reiche Lebensmittel einplanst, die Hauptspeise Fleisch, Fisch oder Käse enthält oder wenn ein Vitamin-B12-Präparat nimmst bist du an dem Tag, an dem es dieses leckere Dessert gibt, wahrscheinlich gut mit dem B12 versorgt.  

WERDE AKTIV

Vielleicht hast du Lust, die Rezepte nachzukochen? Schreibe mir deine Erfahrungen und schicke mir gerne Fotos, wie dir die Gerichte gelungen sind an bettina@urgesunde-ernaehrung-und-naturmedizin.de.

  • Wie haben die Beeren-Rezepte geklappt, was hast du anderes gemacht?
  • Wie haben sie dir geschmeckt?
  • Welches ist dein Favorit?
  • Würdest du eines davon ein zweites Mal auf den Tisch bringen?

Ich freue mich auf unseren Austausch …

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