Blogparade: Die leckersten Rezepte mit Vitamin B12 und Eisen

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Quinoa,Spinat Kichererbsen Burger Rezept mit Vitamin B12 und Eisen, vegetarisch
Geschrieben von: Bettina Halbach Kategorie: Rezepte mit Vitamin-B12-Lebensmitteln Tags: , , , Kommentare: 10 1

Blogparade: Die leckersten Rezepte mit Vitamin B12 und Eisen

Blogparade: Die leckersten Rezepte mit Vitamin B12 und Eisen.  Kannst du dich erinnern? Auf Leserwunsch lief meine Blogparade „Rezepte mit Vitamin B12 und Eisen“, an der sich Sassy vom Blog Sassy’s Weg mit Get Fit Fitness und Cordula vom Grüneseele-Blog beteiligten. Danke liebe Sassy und liebe Cordula!

Beide Rezepte sind reich an Vitamin B12 und Eisen. Sassy’s Rezept Rinderfilet mit Mie-Nudeln ist für Normalköstler, die Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat sind auch was für Veggies. Am Beispiel der Rezepte lernst du, wie du die beiden Mikronährstoffe zeitgleich im Rahmen einer Mahlzeit aufnimmst.

Schau sie dir näher an!

Rinderfilet mit Mie-Nudeln

Sassy’s Rezept Rinderfilet mit Mie-Nudeln hast du in 10 Minuten auf dem Tisch. Sassy brät Rindfleisch, Paprika und Champignons in der Pfanne und gibt Knoblauch und Gewürze dazu. Die Mie Nudeln kocht sie in einem separaten Topf und gibt sie später zur Rindfleisch-Paprika-Pfanne. Eine Portion (120g) liefert 2,76 mg Eisen. Dabei deckt der Eintopf  den Eisen-Tagesbedarf eines Erwachsenen zu 27 % (Männer; Frauen ab 51 Jahre ) beziehungsweise zu 18 % (Frauen bis 51 Jahre):

Eisen Tagesbedarf Erwachsener

  • Männer; Frauen ab 51 Jahre: 10 mg
  • Frauen unter 51 Jahre: 15 mg

Das Gericht liefert außerdem etwas mehr als 2 ug Vitamin B12. Damit nutzt du die B12 –Aufnahmekapazität deines Körper zu 100 % aus, die bei 1,5 ug pro Mahlzeit liegt. Zur Deckung deines B12-Tagesbedarfes von 4 ug (Erwachsener) trägt die Portion Rindfleisch zu 37% bei.

Die Paprika im Mie-Nudel-Rezept ist besonders reich an Vitamin C. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen – ein Pluspunkt für das Rezept. Auch Inhaltsstoffe aus Knoblauch fördern die Aufnahme von Eisen – das ist der zweite Pluspunkt für Sassy`s Rezept.

Meine Empfehlung: Schwing den Kochlöffel!

Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat

Cordulas Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat sind aus der Veggie-Küche. Ich finde sie genauso lecker wie Sassy`s Mie Nudeln, allerdings braucht es etwas mehr Zeit, bis sie auf dem Tisch stehen. Die Zutaten sind Quinoa, Spinat, Petersilie, Kichererbsen, Ei und Hartkäse. Außerdem brauchst du Kürbiskerne, Leinöl, Zitrone und Agavendicksaft. Die Quinoa-Käse-Burger sind mit Quinoa, Ei, Mehl, Paniermehl, Petersilie und Gewürzen. Sie werden mit Käse überbacken. Der Salat ist aus Spinat und Kichererbsen. Cordula empfiehlt, die Burger auf Toastbrötchen zu legen und die Brötchen mit selbstgemachtem Hummus zu bestreichen.

Die Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat sind wahre Eisenbomben: Quinoa oder das Korn der Inka ist ein Pseudogetreide, das neben Eisen wertvolles Eiweiß liefert. Spinat zählt zu den eisenreichen Gemüsen und ist durch den Seefahrer Popeye berühmt geworden. Vielleicht kennst du die Comics mit dem abenteuerlustigen Seemann, der sich immer dann, wenn er droht seinen Feinden zu erliegen, eine Dose Spinat reinzieht und auf einmal Bärenkräfte entwickelt?

Ich verspreche dir: Nach Cordula’s Quinoa-Burgern fühlst du dich wie Popeye nach einer Dose Spinat!

Außer Spinat zählen auch die Kürbiskerne, Petersilie und Kichererbsen zur Gruppe der Eisen-Lebensmittel. Und ein klein wenig Eisen kommt auch aus dem Käse und aus dem Ei.

Pro Portion Quinoa Burger mit Spinat-Salat nimmst du ~ 9 mg Eisen auf, was den Eisen-Tagesbedarf zu 90 % deckt (Männer; Frauen > 51 Jahre) bzw. zu 60 % (Frauen < 51 Jahre). Vitamin B12 kommt aus dem Hartkäse und aus dem Ei, pro Portion nimmst du 0,8 ug B12 auf – das sind ~20 % deines Vitamin-B12-Tagesbedarfes und 53 % der intrinischen Aufnahmekapazität.

Guten Appetit!

Eisen und Vitamin B12-Einmaleins

Zur Bedarfsdeckung deines Tagesbedarfes an Eisen und Vitamin B12 aus den beiden Rezepten gibt es noch drei Dinge zu sagen:

  • Sassy’s Rinderfilet mit Mie-Nudeln deckt deinen Tagesbedarf an Eisenzu 18 – 27 % und deinen B12 – Tagesbedarf Bedarf zu 37,5 %.
  • Cordula’s Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat deckt deinen Tagesbedarf an Eisen zu 60 – 90 % und deinen Vitamin-B12-Tagesbedarf zu 20 %.

Viel hilft nicht viel

Keines der beiden Rezepte deckt deinen Tagesbedarf zu 100%. Aber es ist auch nicht zielführend, zu einer einzigen Mahlzeit so viel Eisen und so viel Vitamin B12 wie möglich aufzunehmen und den Rest des Tages den lieben Gott einen guten Mann sein zu lassen. Besser, du verteilst die Aufnahme von Vitamin B12 und Eisen auf mehrere Mahlzeiten des Tages.

Für Vitamin B12 hat dein Körper eh eine Aufnahmekapazitätsgrenze von 1,5 ug pro Mahlzeit, danach dauert es vier Stunden, bis er wieder aufnahmebereit ist.

Weil deinem Körper für Eisen effiziente Mechanismen zum Ausscheiden von überschüssigem Eisen fehlen, reguliert er die Aufnahme von Eisen ganz besonders achtsam. So mehr Eisen du auf einmal aufnimmst, so weniger resorbiert er davon. Also wenn du 15 mg Eisen mit einer Mahlzeit aufnimmst, hast du nicht viel mehr davon als wenn du 5 mg aufnimmst

B12 und Eisen: Aufnahme-Helfer

Du kannst die Aufnahme von Eisen und Vitamin B12 aus den beiden Rezepten oder generell aus Gerichten die Vitamin B12 und Eisen liefern noch verbessern, indem du eine frische Grapefruit als Nachspeise löffelst oder indem du den Saft trinkst. Grapefruit liefert das Eisenaufnahme fördernde Vitamin C. Und die Bitterstoffe, die in Grapefruit enthalten sind, regen die Sekretion der Verdauungssäfte an: Das hilft deinem Körper, Vitamin B12 zu verwerten. Statt Grapefruit würden auch Bitterorangen gehen.

B12 und Eisen – Störenfriede

Besonders wenn du in Schwierigkeiten mit deinem Eisenhaushalt steckst, solltest du eine Stunde vor und zwei Stunden nach der Mahlzeit auf schwarzen Tee, Kaffee und Kakao verzichten. Die Polyphenole, die in den Getränken enthalten sind, bremsen die Eisenaufnahme etwas.

Hochdosiertes Calcium und Zink stören die Eisenaufnahme ebenfalls. Solltest du Supplemente mit diesen Nährstoffen einnehmen, achte darauf, sie getrennt von Sassy’s Mie-Nudeln und Cordula’s Quinoa-Burgern aufzunehmen.

Genussvoll essen mit Eisen und Vitamin B12

Am Beispiel von Sassy’s und Cordula`s Rezept siehst du: Genussvoll essen und sich vitamin-b12- und eisenreich ernähren – beides lässt sich gleichzeitig umsetzen. Alles was du tun musst ist, die entsprechenden Lebensmittel auf den Tisch bringen. Sowohl das Rinderfilet mit Mie-Nudeln als auch die Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat tragen zur Deckung deines täglichen Vitamin B12 und Eisenbedarfs bei.

Die wichtigsten Eisenlieferanten in den Rezepten sind Rindfleisch, Quinoa, Spinat, Kichererbsen, Kürbiskerne und Petersilie. Die wichtigsten B12 Lieferanten sind Rindfleisch, Hartkäse und Ei. Mit einem Vitamin C und bitterstoffreichen Fruchtsaft aus Grapefruit oder Bitterorangen begleitet erhöht sich die Aufnahme der beiden Mikronährstoffe aus dem Rezept noch.

Das ist wichtig wenn du

aber natürlich auch sonst.

Dein Körper reguliert die Aufnahme von Eisen und die Aufnahme von B12 sehr achtsam – er mag es gar nicht, wenn du davon jede Menge auf einmal aufnimmst. Das bedeutet, dass dein Anspruch an ein eisen- und b12-haltiges Rezept nicht unbedingt „viel hilft viel“ sein muss, sondern dass du Lebensmittel mit Vitamin B12 und Eisen über den Tag verteilt aufnehmen solltest.

Also du brauchst für Vitamin B12 und Eisen nicht mg – genau rechnen. Geh deine Mahlzeiten zu Hause im Geiste durch: Mit welchen nimmst du Vitamin B12 und Eisen gleichzeitig auf, vielleicht kannst du spontan ein Beispiel nennen? Schreibe es mir …

Sharing ist caring

Wie hat dir mein Beitrag gefallen? Welches Rezept ist dein Favorit – das Rinderfilet mit Mie-Nudeln oder die Quinoa-Käse-Nudeln? Ich freue mich über dein Feedback. Sharing ist caring – was dich interessiert könnte auch Andere interessieren: Bitte zeige meinen Beitrag auch deinen Freunden und teile ihn in den Sozialen Netzwerken in denen du unterwegs bist. Bei Fragen rund  wende dich daher gerne per Mail bettina@urgesunde-ernaehrung-und-naturmedizin.de Du erhälst so schnell wie möglich eine Antwort!

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Comments (10)

  • Dr. Annette Pitzer Antworte

    Der Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat ist mein Favorit. Da werde ich wohl nicht wiederstehen können und nachkochen. Wobei ich Ersatzkäse verwenden muss, da ich allergisch auf Milcheiweiß bin.
    Alles Liebe
    Annette

    Juli 28, 2019 at 12:26 pm
  • Michelle Antworte

    Die beiden Rezepte klingen wirklich lecker! Schön, dass doch noch zwei passende Rezepte zusammengekommen sind!

    Juli 28, 2019 at 2:05 pm
  • Jutta Antworte

    Obwohl ich selbst gerne Fleisch esse, ist in diesem Falle Cordulas Rezept mein Favorit. Abgesehen von dem Eisen und dem B12 ist es ein gleichermaßen einfach zuzubereitendes wie raffiniertes Gericht, dass man auch Gästen anbieten kann. Mal etwas anderes halt.

    Juli 28, 2019 at 9:55 pm
  • Christine Antworte

    Mein Favorit ist der Veggie Burger von Cordula. Das Rezept hört sich so lecker an, da möchte man gleich rein beißen

    Juli 29, 2019 at 7:25 pm
  • Tabea Antworte

    Liebe Bettina,

    beide Rezepte hören sich fantastisch an! Oh man, ich muss mal wieder mehr kochen 😉
    Ich finde es toll, dass Du zu den Gerichten so viele Zusatzinformationen gibst.
    Ich finde es auch super, dass Du darauf hinweist, dass gesund essen nichts mit Verzicht zu tun hat. Essen soll doch Freude bereiten 🙂

    Ganz liebe Grüße,

    Tabea

    Juli 30, 2019 at 8:45 am
  • My Culinary Backpack Antworte

    Liebe Bettina,
    oooooh das klingt so lecker!
    Da habe ich doch direkt hunger bekommen..Die Rezepte klingen wirklich richtig lecker und werden definitiv ausprobiert 🙂
    Liebe Grüße,
    Kerstin

    Juli 30, 2019 at 10:26 am
  • FineSkill Antworte

    Diese Rezepte klingen köstlich! Da werde ich meinen Freund direkt mal drauf ansetzen, mir etwas davon zu kochen!
    Die Blogparade finde ich eine tolle Idee, da sie ein etwas anderes Thema beinhaltet!

    Juli 30, 2019 at 10:18 pm
  • FineSkill Antworte

    Das ist mal eine etwas andere Blogparade! Ich finde das Thema spannend! Und die Rezepte klingel lecker, da soll mein Freund doch direkt einmal etwas ausprobieren 🙂

    Juli 30, 2019 at 10:20 pm
  • Reimer Schmidt Antworte

    Das klingt beides lecker. Da ich Burger liebe, würde ich gern mal diese gesunde Variante mit dem Spinatsalat ausprobieren. Ich versuche, meinen Fleischkonsum zu reduzieren und stelle immer wieder fest: Da gibt es so viel leckere Sachen , die ganz ohne Fleisch auskommen.

    Juli 31, 2019 at 7:03 pm
  • Denise Antworte

    Der Quinoa-Käse-Burger mit Spinat-Salat klingt super 🙂 Dankeschön ! Mit Rindfleisch kann ich mich nicht so anfreunden.Vitamin C die Eisenaufnahme fördert wusste ich schon, aber die Eisenhemmer hatte ich nicht so auf dem Schirm. Fas gilt wahrscheinlich auch für grünen Tee oder? Den suchte ich etwas.
    LG Denise

    August 5, 2019 at 9:23 am

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