So hilft Vitamin B12 gegen den Winterblues

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Lebensmittel mit Vitamin B12: Eier, Rindfleisch, Geflügel, Milch, Lachs. Ihr Verzehr hilft, einen Winterblues zu überwinden.
Geschrieben von: Bettina Halbach Kategorie: Vitamin-B12-Wissen Tags: , , , Kommentare: 13 0

So hilft Vitamin B12 gegen den Winterblues

Winterblues. Mit dickem warmem Pulli durch den Schnee stapfen oder die Abende am Kamin verbringen – der Winter ist eine meiner liebsten Jahreszeiten. So kürzer die Tage und so grauer der Himmel so müder, erschöpfter und trauriger werden aber manche Menschen. Der  so genannte Winterblues ereilt sie:  Können das Vitamin-B12-Mangel-Symptome sein?

Der Beitrag diskutiert, inwieweit die Vitamin-B12-Versorgung eine Rolle dabei spielt, dass du die kalten, dunklen Tage genießen und dich  pudelwohl fühlen kannst. Dabei ist Vitamin B12 nur eines von insgesamt acht B-Vitaminen, die dazu beitragen, dass du auch im Winter gut gelaunt bist.

Diese B-Vitamine sind wichtig für eine gute Stimmung:

Thiamin

  • (Schweine-) fleisch,
  • Vollkornprodukte,
  • Hülsenfrüchte und
  • Samen (Sonnenblumenkerne).

Riboflavin

  • Milch- und Milchprodukte,
  • Fleisch,
  • Fisch,
  • Eier und
  • Vollkornprodukte.

Pyridoxin

  • Hühner- und Schweinfleisch,
  • Fisch,
  • Kartoffeln,
  • Gemüse,
  • Vollkornprodukte,
  • Weizenkeime.
  • Biotin – aus Leber, Eiern, Nüssen, Haferflocken, Spinat, Champignons und Linsen.

Folsäure

  • grünen Gemüse,
  • Organen,
  • Vollkornbackwaren,
  • Weizenkeime,
  • Kartoffeln,
  • Fleisch,
  • Leber,
  • Milchprodukte und
  • Eier.

Pantothensäure

  • Leber,
  • Muskelfleisch,
  • Fisch,
  • Milch,
  • Vollkornprodukte und
  • Hülsenfrüchte.

Niacin

  • Fleisch,
  • Innereien,
  • Fisch,
  • Milch,
  • Eier,
  • Vollkorngetreide und
  • Kartoffeln.

MEIN TIPP: Du bist gut mit B-Vitaminen und mit den laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung benötigten 4 ug Vitamin B12 pro Tag versorgt, wenn du deinen Speiseplan an den Ernährungspyramiden für Mischköstler, für Veganer, für Vegetarier oder für Low-Carb orientierst – und an den dazugehörigen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung.   Die Ernährungspyramiden teilen unsere Lebensmittel in  Gruppen ein. Sie sind so aufgebaut, dass du für jede Ernährungsweise genau sehen kannst, von welchen Lebensmitteln du täglich reichlich essen solltest (breite Basis) und bei welchen du Maß halten solltest (schmale Spitze). Die Ernährungspyramide zeigt, wie sich ausgewogene Ernährung mit Vitamin B12 Lebensmitteln zusammensetzt: Fleisch, Fisch, Käse, Ei.

Vitamin B12, Serotonin und der Winterblues

Vitamin B12 ist an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt. Neurotransmitter sind Botenstoffe, die eine Rolle dabei spielen, dass Signale von einer Gehirnregion zur anderen weiter gegeben werden. Ein Neurotransmitter, der dafür da ist,  dass wir uns ausgeglichen und glücklich fühlen heißt Serotonin. Ist ausreichend Serotonin im Gehirn vorhanden, geht es uns gut. Fehlt Serotonin geraten wir in ein Stimmungstief. Serotonin ist auch der Vorläufer des Schlafhormons Melatonin, das heißt: Melatonin wird im Körper aus Serotonin hergestellt. Sobald es abends dunkel wird, fällt weniger Licht in unser Auge. Die Zirbeldrüse liegt im Zentrum unseres Gehirns. Sie registriert den Lichtmangel und schüttet Melatonin aus. Melatonin wiederum bewirkt, dass wir müde werden. Im  Winter ist die Lichtintensität insgesamt geringer. Außerdem wird es früh dunkel. Daher schüttet die Zirbeldrüse in der dunklen Jahreszeit mehr Melatonin aus.  Serotonin wird also vermehrt für die Melatonin-Synthese heran gezogen. Folglich sinkt der Serotoninspiegel stärker als normal. Der Botenstoff kann seine glücklich machenden Aufgaben im Gehirn nicht mehr erfüllen – das heißt, unsere gute Laune schwindet  – es sei, wir sorgen für Serotonin-Nachschub. Was Vitamin B12 betrifft, findet man auf Webseiten die Aussage, dass ein Vitamin-B12-Mangel die Serotoninproduktion beeinträchtigen soll – was den natürlichen Mangel an Serotonin im Winter also noch verstärken würde. Jedoch sehe ich die Rolle von Vitamin B12 beim Synthese-Schritt vom Serotonin zum Melatonin, nicht dagegen bei der Synthese von Serotonin. An diese Aussage mache ich daher ein Fragezeichen.

Vitamin B12, Homocystein und der Winterblues

Ist der Körper mit Vitamin B12 unterversorgt, kann sich auch eine Aminosäure im Gehirn ansammeln, die Homocystein heißt.  Laut einer internationalen Studie mit 236 Teilnehmern sollen Depressionen nachlassen, wenn sich ein hoher Homocystein-Spiegel normalisiert. Die Studie wurde  2011 in der Zeitschrift Anti Ageing veröffentlicht. Dass wir gut mit Vitamin B-12 versorgt sind, trägt entscheidend dazu bei, dass der Homocystein-Blutspiegel im Normbereich liegt.

Vitamin B12 und der Nervenschutzfaktor Myelin

Vitamin B12 spielt im Nervensystem darüber hinaus bei der Bildung der Myelinscheide eine Rolle. Das ist eine weißliche Isolierschicht, die Nervenfasern umgibt. Die Myelinscheide schützt die Nervenfasern und beschleunigt die Weiterleitung von Reizen.  Im Vitamin-B12-Mangel ist Synthese von Myelin gestört, was ebenso wie ein erhöhter  Homocysteinspiegel und Serotoninmangel zu den mentalen und emotionalen B12-Mangel-Symptomen führt, die in bezug zu unserem Nervensystem stehen.

Vitamin-B12-Quellen in der Nahrung

Vitamin B-12 ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, das bedeutet, dein Körper kann es nicht selber beziehungsweise nicht in bedarfsdeckender Menge herstellen. Darum ist es wichtig, dass wir Vitamin B12 mit der Nahrung zuführen. Vitamin B12 wird im Allgemeinen in tierischen Lebensmitteln gefunden, zum Beispiel in Fisch, Muscheln, Fleisch, Eiern, Käse und Joghurt. PRAXISTIPP: Dir fehlt eine Idee, wie du meine Anregungen praktisch umsetzt? Dann schau dich unter meinen B12-Rezepten um oder schicke mir dein Lieblingsrezept an bettina@urgesunde-ernaehrung-und-naturmedizin.de. Gerne bespreche ich es im Hinblick auf seine Eignung als Vitamin-B12-Lieferant: Kathy’s Haferpizza liefert zum Beispiel reichlich Vitamin B12 oder Melanie’s Brokkoli-Quiche. Wenn du dich pflanzenbetont ernährst, kannst du Vitamin B12 auch mit Nahrungsergänzung oder mit Lebensmitteln aufnehmen, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Außerdem findest du es in vielen Vitamin-B-Komplex-Präparaten und als Mono-Präparat. Wenn du ein Vitamin-B12-Präparat kaufst, solltest du natürliche B12-Formen, also Methycobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin synthetischem Cyanocobalamin gegenüber vorziehen. Hersteller von B12-Präparaten arbeiten in der Regel mit bewährten biotechnologischen Methoden. Besonders wertvoll  ist veganes Vitamin B12, das seit einigen Jahren aus Pflanzen, die in Symbiose mit Knöllchenbakterien leben, hergestellt wird – sowie Vitamin-B12-Nahrungsergänzung ohne Zusatzstoffe.

Vitamin-B12-Mangel und der Winterblues

Vitamin-B12-Mangel wird weltweit als Problem angesehen. Viele Faktoren tragen dazu bei, dass sich ein Vitamin-B12-Mangel entwickelt. Einige sind vegetarische oder vegane Ernährung, Vitamin-B12-Aufnahmestörungen, übermäßiger Alkoholkonsum, Einnahme oraler Kontrazeptiva, Säureblocker und bestimmte orale Antidiabetika. Besonders ältere Menschen haben ein Risiko einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln, weil die Magensäureproduktion mit dem Älter werden nachlässt.  Magensäure ist wichtig, um uns das Vitamin B12 aus der Nahrung verfügbar zu machen. Ich denke, ein Vitamin-B12-Mangel entwickelt sich nicht von jetzt auf gleich im Herbst und verschwindet dann im Frühjahr wieder: Das ist eine Frage deiner Lebensmittelauswahl über Jahre. Oder ob bei dir  eine Vitamin-B12-Aufnahmestörung vorliegt.

MEIN TIPP:
Rechne dir aus, inwieweit du deinen Vitamin-B12-Tagesbedarf deckst. Und selbst wenn du ihn nicht deckst:  Einem Winterblues damit zu begegnen, dass du deine Vitamin B12-Aufnahme optimierst kann nicht die alleinige Strategie sein:  Zumal der konkrete wissenschaftliche Beweis, dass es einen Zusammenhang zwischen Winterblues und Vitamin-B12-Versorgung gibt, noch aussteht. Bei den meisten Menschen ist der Winterblues auch harmlos. Es hilft, wenn du dich bei einem Depri im Winter zunächst um eine insgesamt ausgewogene Ernährungs- und Lebensweise kümmerst. Dass dein Winterblues ernsthafter Natur ist erkennst du an extremer Antriebsschwäche. Also wenn du  deine Tage nur noch im Bett verbringen magst, dir alles unendlich schwer fällt, du dich in dein stilles Kämmerlein zurück ziehst statt unter Menschen zu gehen. Dann benötigst du ärztliche Hilfe!

Sharing ist caring Wie hat dir mein Beitrag über Vitamin B12 bei Winterblues gefallen. Ich habe ihn im Rahmen von Tamara’s und Verena’s Blogparade
“Gemütliche Winternächte” auf der Seite FineSkill geschrieben.  Und freue mich natürlich über dein Feedback zu meinen Gedanken. Sharing ist caring – was dich interessiert könnte auch Andere interessieren: Bitte zeige meinen Beitrag auch deinen Freunden und teile ihn in den Sozialen Netzwerken in denen du unterwegs bist. Bei Fragen rund  wende dich gerne per Mail bettina@urgesunde-ernaehrung-und-naturmedizin.de Ich antworte dir so schnell wie möglich.

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Comments (13)

  • Avaganza Antworte

    Ich habe leider immer wieder einen Mangel an Vitamin B12 … und muss da wirklich aufpassen. Mit Ernährung alleine bekomme ich das meistens nicht hin. Dieses Vitamin ist auch für ein gutes Nervenkostüm wichtig.

    Liebe Grüße
    Verena

    November 15, 2018 at 11:44 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Verena, danke für deinen Kommentar 🙂 J es ist wichtig fürs Nervenkostüm. Und fürs Gedächtnis. Eine Bekannte von mir benötigte fortwährend B12-Infusionen, wenn sie mal keine Lust hatte zum Arzt zu gehen hat man ihr das sofort angemerkt, weil ihr Gedächtnis auf einmal schlechter wurde… Das braucht kein Mensch. Bleib also auf alle Fälle dran auch zu substituieren 🙂 liebe Grüße Bettina

      November 16, 2018 at 10:24 am
  • Daniel Dehner Antworte

    Super, da kann mein Speiseplan (bzw der meiner Familie) ja belieben wie er ist, entsprechend dieser Auflistung sollten wir alle genug b-Vitamine abbekommen. Danke für die Infos, habe jetzt ein gutes Gefühl 🙂

    November 17, 2018 at 1:13 am
    • Bettina Halbach Antworte

      gerne und freut mich 🙂

      November 20, 2018 at 6:55 pm
  • Christina Antworte

    Hi Bettina,

    ich finde es super, dass du über B12 Mangel aufklärst. Mir war das ehrlich gesagt überhaupt kein Begriff, bis bei mir zufällig ein krasser Vitamin B12 Mangel festgestellt wurde. Du hast finde ich sehr gut erklärt, was der Mangel mit deinem Körper macht, als ich damals nachgefragt hatte, was der b12 Mangel für mich bedeutet, wurde mir erklärt, dass die Nervenverbindungen im Körper nicht mehr so gut funktionieren und das B12 für die Erneuerung der Nervenzellen wichtig ist. Aha. Erst mal supertheoretisch und für mich als Nicht-Mediziner recht abstrakt. Hört sich ja mal alles nicht so schlimm an. Hab dann die Tabletten nur sporadisch genommen, gleichzeitig ging’s mir psychisch immer und immer schlechter. Bis ich mich mal genauer informiert habe und dann langsam dahinter kam, dass durch diese Vorgänge im Körper teils starke Depressionen verursacht werden können, außerdem sind mir andauernd im Sitzen am Schreibtisch Beine und Hände eingeschlafen, teils krampfartig, ich fühlte mich schlapp, dem Alltag nicht gewachsen und einfach von Grund auf Traurig. Seitdem ich das B12 zusätzlich nehme bin ich wieder wie ausgewechselt. So ein krasser Unterschied! Ich muss aber trotzdem dran bleiben, da ich generell wenig Fleisch esse, nicht SO oft Yoghurt und Eier, Ein Tipp noch für alle, die das B12 als Ergänzungsmittel zuführen müssen: Wenn schon ein Mangel besteht bringen die Preparate aus dem DM oder Edeka gar nichts mehr, da sie höchstens 100 ug enthalten, wenn aber ein Mangel oder starker Mangel festgestellt wurde, solltet ihr gleich die 1000 ug Tabletten aus der Apotheke nehmen.
    UND: B12 Mangelerscheinungen (wie Depression, Niedergeschlagenheit, Müdigkeit) können auch schon auftreten wenn medizinisch noch nicht von einem Mangel gesprochen werden muss. Also wenn der Wert zwar noch nicht im Mangelbereich liegt, aber schon eher auf dem unteren Level unbedingt auffüllen. 🙂

    Liebe Grüße,
    Christina von http://miles-and-shores.com

    November 19, 2018 at 10:06 am
    • Bettina Halbach Antworte

      Christina, DANKE für deinen ausführlichen Bericht und Kommentar!! Ich glaube, der ist für Viele wertvoll 🙂 Liebe Grüße Bettina

      November 19, 2018 at 10:13 am
  • Rosalie Antworte

    Hey,
    mega guter Bericht! Das ist wirklich toll recherchiert und gibt mir so viel mehr Infos, als ich bisher hatte. Deine Listen sind echt hilfreich und als Mensch mit depressiven Episoden wurde mir von den Ärzten immer ans Herz gelegt auf meine Ernährung zu achten um genügend B-Vitamine zu haben!!
    Lieben Gruß und besten Dank

    November 19, 2018 at 8:59 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Rosalie, freut mich, dass mein Bericht dir gefällt! Danke für deinen Kommentar: Ja, wenn man sich gut ernährt und vor allem ausreichend mit B-Vitaminen versorgt ist, steigt die Stimmung, da gebe ich deinen Ärzten Recht – es lohnt sich, wenn du drauf achtest 🙂 lg Bettina

      November 20, 2018 at 6:54 pm
  • Denise Antworte

    Ich habe bei mir auch so eine Art Winterblues festgestellt und habe jetzt wieder Eisentabletten verschrieben bekommen 🙁 Mir fällt es echt schwer bewusster zu Essen und mich mit diesem Thema zu beschäftigen. Sport ist überhaupt kein Problem, gute Ernährung aber schon, wobei ich aber finde, dass ich gar nicht so weit von der Ernährungspyramide weg bin.

    Deine Artikel finde ich sowohl gut lesbar als auch sehr informativ 🙂

    LG Denise

    November 29, 2018 at 1:39 pm
  • Frauenpowertrotzms Antworte

    Toller Beitrag aber ohne Antidepressiva komme ich nicht aus. Trotz meiner Ernährung die das Vitamin B12 abdeckt. Bei mir ist einfach die MS schuld und mein Gemüt. Kenne diesen Blues noch von früher.
    Liebe Grüße und einen guten Rutsch wünsche ich dir, liebe Grüße Caro

    Dezember 29, 2018 at 1:27 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Caro, danke 🙂 Manchmal kommt man um Medikamente nicht drum herum. J B12 kann keine Wunder bewirken, also eine orthomolekulare Dosierung würde dir nicht helfen, im Gegenteil, wäre Blödsinn – sondern wichtig ist für dich genau dass: Dass dein Bedarf zu 100% gedeckt ist. Liebe Grüße Bettina

      Dezember 30, 2018 at 11:25 am
  • Roach Antworte

    Ach Gott….der Winterblues und die kleinen und großen Depressionen…. aber laut dem Doktor scheitert es bei mir tatsächlich am Vitamin D als am B12. Von der Ernährung her dürfte es passen. Aber interessant, wusste gar nicht, dass B12 da auch so seinen Teil dazu beiträgt bzw. wo es überhaupt drin ist. Ich beschäftige mich leider kaum mit Ernährung. Immer schön was dazuzulernen. 😀

    Lg,
    Roach.

    Februar 12, 2019 at 9:58 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Roach, gerne, ich freue mich über deinen netten Kommentar, Danke und ja, Vitamin D ist auch so ein Winterblues – Kandidat, neben B12 … viele Vitamine spielen eine Rolle für unsere Stimmung, liebe Grüße Bettina

      Februar 28, 2019 at 1:21 pm

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