Menschen entscheiden sich  aus ethischen oder aus gesundheitlichen Gründen für die vegane Ernährung.  Gut wenn sie gleich zu Anfang ihrer Umstellung entdecken, dass sie  Vitamin B12 benötigen.

Geschieht das nicht, lassen sie sich auf ein (lebens-) gefährliches Experiment mit ungewissem Ausgang ein, sobald der B12-Speicher nach einigen Jahren geleert ist.

Du bist hier goldrichtig, wenn du wissen möchtest, was vegane Ernährung ist und die häufigsten Denkfehler, die Veganer in Bezug auf  Vitamin B12 machen, kennen lernen möchtest.

 

INFO: Vegane Ernährung

 

Experten bezeichnen vegane Ernährung auch als strengen Vegetarismus: Das Wort „vegan“ setzt sich aus den ersten und aus den letzten Buchstaben des englischen Wortes „vegetarian“ (Vegetarier) zusammen:

Veganer verzichten aus ethischen und/oder aus gesundheitlichen Gründen und  im Gegensatz zu Vegetariern außer auf Fleisch und Fisch  auch auf Eier, Honig und Milchprodukte. Der Vegetarierbund  Deutschland (VEBU) geht von derzeit 900.000 in Deutschland lebenden Veganern aus:

Wie Veganer ihre Ernährung gestalten, sieht man mit einem Blick auf die vegane Ernährungspyramide der PETA Deutschland. Diese besteht aus sechs Ebenen:

Die vegane Ernährungspyramide der PETA

 

Die ernährungsphysiologisch wertvolleren Lebensmittel  bilden den Unterbau, ganz oben sind die weniger empfehlenswerten Lebensmittel.

Die Basis der veganen Ernährungspyramide sind die Getränke, es folgen Gemüse und Obst.

Die dritte Ebene belegen Getreide- und Getreideprodukte sowie Kartoffeln.

Auf  Ebene vier befinden sich eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel: Hülsenfrüchte, besonders Sojaprodukte, sowie Nüsse und Ölsaaten.

Die Ebene fünf ist für pflanzliche Fette, Öle und Salz reserviert, in der schmalen Spitze der veganen Ernährungspyramide  sind Fertigprodukte, Süßigkeiten und Alkohol.

Bei bewusst vollwertiger und ausgewogener Ernährungsplanung deckt ein Veganer trotzdem eine ganze Lebensmittelgruppe ausfällt den Energie- und Vitalstoffbedarf seines Körpers.

Eine Ausnahme bildet Vitamin B12:

Der vegane Vitamin-B12-Bedarf beträgt für den Erwachsenen 4 ug pro Tag. In Schwangerschaft und Stillzeit liegt er dagegen deutlich höher:

Vitamin B12 in der Schwangerschaft

Weil Vitamin B12 (fast) ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, müssen Veganer Präparate einnehmen, um ihren Bedarf zu decken. Gerade zum Thema B12-Versorgung bei veganer Ernährung kursieren aber Denkfehler:

Veganer sind als Einzige von B12-Mangel betroffen

Fleisch, Ei, Fisch und Milch sind Vitamin-B12-Lebensmittel. Pflanzliche Vitamin-B12-Quellen sind dagegen rar.  Die Gefahr einen B12-Mangel zu entwickeln, ist bei Veganern größer als bei Mischköstlern oder Vegetariern. Jedoch kann man auch bei diesen Ernährungsweisen einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln:

Wofür Vitamin B12? Mangel, Symptome und Grundlagenwissen

Spätestens mit dem Nachlassen der Verdauungsfunktionen ab dem 50. Lebensjahr ist es sicher richtig, besonderen Wert auf eine gute Vitamin-B12-Versorgung zu legen.

Veganer erhalten über die  Dickdarmsynthese genügend Vitamin B12

Verlass dich als Pflanzenköstler lieber auf Nahrungsergänzung:  Die Dickdarmbakterien stellen Vitamin B12 her. Jedoch kann der Körper dieses im Dickdarm vorkommende B12 nicht verwerten:  Es müsste dazu nach rückwärts in den Dünndarm gelangen können.

Vitamin B12 und die inneren Organe

Die Resorption von Vitamin B12 findet im letzten Abschnitt des Dünndarms statt. Auch die Bakterien im Dünndarm stellen Vitamin B12 her. Offen ist,  inwieweit der Körper es verwertet und wie viel B12 es überhaupt ist.

Vitamin B12 kommt nur in Rohkost vor

Als wasserlösliches Vitamin ist B12 hitze- und lichtempfindlich. Rund 10 – 30% des im rohen Lebensmittel vorhandenen Vitamins gehen beim Braten oder Kochen verloren. Sofern Vitamin B12 im rohen Lebensmittel enthalten ist, enthält auch das Gericht, das du daraus zauberst, noch genügend Vitamin B12.

Sauerkraut liefert bedarfsdeckend Vitamin B12

Wie Sojajoghurt zählt auch Sauerkraut zu den veganen Vitamin-B12-Lebensmitteln. Sind solche fermentierten Lebensmittel mit den richtigen Bakterienstämmen hergestellt, können sie Vitamin B12 enthalten.  Inwieweit das für die Portion Sauerkraut auf deinem Teller oder für den Sojajoghurt, den du gerade löffelst, zutrifft, müsste dir aber ein Labor bestätigen.

Vitamin-B12-Mangel kann lebensgefährlich werden, verlasse dich als Veganer lieber auf Nahrungsergänzung statt auf bekannt unsichere pflanzliche B12-Quellen.

Vitamin-B12-Analoga

Veganer können ihren Vitamin-B12-Bedarf mit Erde decken

Mikroorganismen, die um die Wurzeln von Pflanzen herum leben die in einer vollkommen intakten Umwelt leben stellen Vitamin  B12 her. Diese Mikroorganismen  befinden sich daher wohl auch auf der Oberfläche ungewaschener Wurzelgemüse:

Selbst wenn du dich überwinden könntest, die Erde zu essen bleibt die Frage offen, ob du damit wirklich natürliches Vitamin B12 aufnimmst. Das müsste zuvor ein Labor untersuchen.

Algen enthalten bioverfügbares Vitamin B12

Ja, Chlorella-Algen sofern sie entsprechend angebaut wurden. Allerdings hast du keine 100%ige-Garantie, dass in ihnen wirklich genügend Vitamin B12 enthalten ist, um deinen Bedarf zu decken: Der B12-Gehalt kann schwanken.

Vitamin B12 in Algen

Außerdem verzehren wir Algen in unserem Kulturkreis eigentlich nicht. Algen sind daher für unsereiner eher weniger geeignet.

Eine urgesunde Möglichkeit, den B12-Bedarf vegan zu decken sind vegane Vitamin B12 Kautabletten. Sie enthalten B12 aus den Wurzeln der Sidea-Quecke.

Vitamin B12 für Veganer: bio vegane Vitamin-B12-Kautabletten

Der Körper verwertet Vitamin B12 aus Nahrungsergänzung nicht

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass der Körper Vitamin B12 aus Nahrungsergänzung  sogar besser verwertet als aus Lebensmitteln. Der Grund:

In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Vitamin B12 in freier Form vor, in Lebensmitteln ist es dagegen an Protein gebunden.

Wichtig ist allerdings, dass wir eine hochwertige, möglichst zusatzstofffreie Nahrungsergänzung wählen.

Von A-Z: Zusatzstoffe in Vitamin-B12-Nahrungsergänzung

Vitamin-B12-Nahrungsergänzung ist krebserregend

Eine wissenschaftliche Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von Vitamin B12 ab 55 ug pro Tag bei männlichen Rauchern Lungenkrebs erzeugen kann. Jedoch  bedarf es weiterer Forschung, inwieweit diese Ergebnisse auch auf  Frauen beziehungsweise auf uns alle übertragbar sind.

Vitamin B12 und Lungenkrebs

Es gibt Krankheitsbilder, die einen unnormal hohen Vitamin-B12-Blutspiegel verursachen. Dazu gehören auch bestimmte Krebserkrankungen. Dann ist aber nicht Vitamin B12 der Verursacher der Krankheit sondern die Krankheit verursacht den hohen Vitamin-B12-Spiegel.

TIPP: Hör auf deinen Körper

Welche Ernährungsweise ich wähle ist meine Privatsache. Dass Veganer Vitamin B12 substituieren müssen –  ist eine kontrovers und oft emotional geführte Diskussion.

WIE DENKST DU DARÜBER?

Grundsätzlich haben unsere Körperzellen täglich einen  von der Natur vorgegebenen Bedarf an energieliefernden und an nicht-energieliefernden Nährstoffen – das heißt, sie sind es, die die  Anforderungen an die tägliche Nährstoffzufuhr stellen: Und diesen Anforderungen müssen wir gerecht werden.

Wir haben die Wahl:

Von trockenen Lippen weil wir zu wenig trinken bis hin zu ständiger Müdigkeit, weil wir zu wenig Vitalstoffe aufnehmen. Unser Körper und unsere Stimmung werden uns über kurz oder lang zeigen, wie gut wir unseren Bedarf an Vitamin B tatsächlich decken.

Unter dem Strich ausschlaggebend für die Ernährungsweise, die wir wählen, sollte sein wie wir uns  fühlen:

  • Inwieweit entspricht unsere Lebensmittelauswahl unseren Werten?
  • Fühlen wir uns fit oder schlapp?
  • Schmeckt uns das Essen oder nicht?
  • Sind wir glücklich mit unserem Gewicht und mit unserer Figur?
  • Nehmen wir uns mit Haut und Haaren an?

Unsere Nahrung – unser Schicksal

Aus Sicht der Gesundheitsprävention sollten Personen, die sich vegan ernähren möchten, wissen, wie sie ihren Vitamin-B12-Bedarf decken können und ihren Vitamin-B12-Status regelmäßig überprüfen lassen.

Vitamin-B12-Test: Was zahlt die Krankenkasse?

 

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Habe ich dich neugierig gemacht und Du möchtest noch viel mehr darüber wissen, wieso Vitamin B12 notwendig ist und wie du deinen Bedarf deckst? Dann lies HIER weiter: Warum Vitamin B12 – Mangel, Symptome und Grundlagenwissen.

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Zusammenfassung
Artikelname
Veganer und ihre Denkfehler über Vitamin B12
Beschreibung
Der Beitrag bespricht die zehn größten Denkfehler kennen, die Veganer in Bezug auf Vitamin B12 immer wieder machen, unter anderem bezüglich Vitamin B12 in Algen, Vitamin B12 in Sauerkraut, Vitamin B12 in ungewaschenem Wurzelgemüse, Vitamin B12 Eigensynthese.
Autor
Name des Herausgebers
Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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Dieser Beitrag wurde zuletzt geändert am Dezember 8, 2020 2:57 pm