Kathy’s Rezept Gemüsepfanne mit Vitamin B12 und Eisen
Inhalt
Vitamin B12 und Eisen spielen eine wichtige Rolle für die Synthese der roten Blutkörperchen und für den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Körpergeweben. Beide Nährstoffe kommen zum Beispiel in Fleisch vor.
Viele Menschen meinen, wenn sie regelmäßig einen saftigen Braten auf dem Teller haben, beugen sie einem Vitamin-B12- und Eisenmangel automatisch vor. Weit gefehlt: Beim Fleisch gibt es große Unterschiede, welche Mengen Vitamin B12 und Eisen enthalten sind. Schau:
Vitamin B12 in 100 g Fleisch:
- Hähnchenbrust 0,4 ug
- Geflügelleber 26 ug
- Putenbrust 0,5 ug
- Kalbsleber 60 ug
- Muskelfleisch, Rind 5 ug
- Rinderleber 65 ug
- Muskelfleisch, Schwein 2 ug
- Schweineleber 39 ug
- Wild 1 ug
Eisen in 100 g Fleisch:
- Hähnchenbrust 1,8 mg
- Geflügelleber 7,4 mg
- Putenbrust 1,0 mg
- Kalbsleber 7, 9 mg
- Muskelfleisch, Rind 2,1 mg
- Rinderleber 6,5 mg
- Muskelfleisch, Schwein 1 mg
- Schweineleber 15,8 mg
- Wild 2,8 mg
Wie trügerisch der Gedanke „Fleischverzehr genügt“ in Bezug auf deine Vitamin B12 und Eisen – Bedarfsdeckung sein kann, zeige ich dir am Beispiel des Rezeptes Kathy’s Gemüsepfanne von Kathy aus Bonn.
Ahoi und moin moin!
Kathy bloggt seit sieben Jahren auf Ahoi und moin moin! über barrierefreie Kreuzfahrten und besuchte bereits fünf Kontinente. Außerdem kennt sie über 70 internationale Häfen.
Von ihren Reisen bringt Kathy kulinarisches aus aller Welt mit und teilt es mit ihren Blogger-Freunden. Dabei richtet sich Kathys Blog an Menschen mit Handicap und an Familien mit Kindern – und natürlich an jeden, der sich fürs weltenbummeln interessiert.
Kathys Gemüsepfanne mit gebratenen Hafer-Nudeln
(Für 4 Portionen), Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zutaten:
- 200 g Hähnchenbrust
- 150 g eifreie Hafer-Nudeln
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 150 g Champignons-Pilze
- 500 g Brokkoli
- 200 g Karotten –Möhren
- 2 EL Rapsöl
- 6 EL Sojasoße
- 2 EL flüssiges Reisgewürz
- 2 TL brauner Zucker
- Jodsalz
- Pfeffer
Zubereitung:
Den Brokkoli abspülen, trocken schütteln und die Röschen in mundgerechte Stücke teilen. Die Karotten waschen, putzen, in Stücke schneiden und im Mixer pürieren. Die Champignons-Pilze putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Hähnchenbrust waschen und in Stücke schneiden.
Die Hafer-Nudeln nach Packungsanweisung garen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
Das Rapsöl in einer großen Pfanne oder in einem Wok erhitzen. Die Zwiebel, das Gemüse und die Hähnchenbrust hinzugeben und ca. 5 Minuten anbraten.
Die Sojasoße mit dem Reisegewürz, dem braunen Zucker und Pfeffer verrühren. Das Gemüse an den Rand schieben und die Soße in die Mitte geben. Die Hafer-Nudeln zufügen, mit der Soße vermischen und ca. 3 Minuten mit dem Gemüse garen. Mit Jodsalz, evtl. noch etwas Pfeffer würzen.
Auf vier Teller verteilen und sofort servieren.
Vitamin B12 und Eisen in der Gemüsepfanne
Ich finde Kathy’s Rezept ist ein Gaumenschmaus, die Hafer-Nudeln sind einen Test wert. Kathy sagt, man erhält sie im Reformhaus – oder online stöbern.
Die Hähnchenbrust in der Pfanne zählt zu den Lebensmitteln mit Vitamin B12 und Eisen. Das Rezept liefert pro Portion 0,9 mg Eisen und 0,1 Mikrogramm Vitamin B12. Es ist anspruchsvoller als man denkt, den Tages-Bedarf an den beiden Nährstoffen zu decken.
Für Eisen liegt er bei 10 – 12 mg (Männer) und bei 15 mg (Frauen vor der Menopause). Frauen nach der Menopause benötigen täglich 10 mg Eisen. Für Vitamin B12 beträgt der Tagesbedarf 4 Mikrogramm.
Die Gemüsepfanne deckt also 6-9% deines Tagesbedarfes an Eisen und knapp 2,5% deines Tagesbedarfes an Vitamin B12.
Trotzdem Kathy’s Rezept Vitamin B12 und Eisen enthält, solltest du daher an dem Tag, an dem du die Gemüsepfanne genießt, weitere Vitamin-B12– und Eisen-Lebensmittel in deinen Speiseplan einbauen – am besten zu anderen Mahlzeiten.
Vitamin-B12-reich sind zum Beispiel:
- Leber,
- Hering,
- Rindfleisch
- Hartkäse (Emmentaler),
- Camembert,
- Quark,
- Joghurt und
- Ei.
Zur Vitamin-B12-Bedarfsdeckung solltest du täglich wenigstens 1 Joghurt (150g), 1 Portion Quark (100 g) und zwei Scheiben Hartkäse (50 g) verzehren. Den Joghurt oder den Quark kannst du auch gegen Fisch, Meeresfrüchte oder B-12-reiches Fleisch tauschen.
Eisenreich sind zum Beispiel:
- Spinat,
- Schwarzwurzeln,
- Linsen,
- Rind- und Schweinefleisch,
- Hafer- oder Hirseflocken und
- Vollkornbrot.
Zur Eisenbedarfsdeckung solltest du täglich reichlich Vollkorn verzehren und oft eisenreiche Gemüse wie Spinat sowie häufig Hülsenfrüchte verzehren.
Eisenreiche Fleischsorten solltest du in Maßen zu dir nehmen: 300 – 600 g pro Woche.
Steckbriefe Vitamin B12 und Eisen
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches, lebensnotwendiges Vitamin, das wir unbedingt täglich in genügender Menge aufnehmen müssen: Sonst droht die Gefahr eines Mangels.
Speziell bei der Blutbildung spielt Vitamin B12 eine Rolle: Indem Vitamin B12 Folsäure aktiviert trägt es zum Reifungsprozess der roten Blutkörperchen bei. Dieser findet im Knochenmark statt.
Eine weitere Folge von Vitamin-B12-Mangel sind irreversible Schädigungen des Rückenmarks.
Vitamin B12 gelangt aus dem unteren Dünndarm ins Blut. Die Aufnahme findet mit Hilfe des in der Magenschleimhaut gebildeten Intrinsic Factor statt. Zum Beispiel im Alter produziert der Körper oft zu wenig Intrinsic Factor. Daher kann es zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen.
Die Leber speichert Vitamin B12. Daher meldet sich ein Mangel oft erst nach Jahren einer Unterversorgung. Diese tritt gerne bei veganer Ernährung auf, besonders voll gestillte Kinder von Müttern, die sich vegan ernähren, können betroffen sein.
Bei der üblichen omnivoren Ernährung in Mitteleuropa ist die Vitamin-B12-Versorgung oft – aber nicht immer – gesichert.
Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin: Dadurch ist Eisen am Sauerstofftransport im Körper beteiligt.
Im Eisenmangel sinkt unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Auch die Wärmeregulation des Körpers ist gestört und die Infektanfälligkeit erhöht. Dauerhaft zu niedrige Aufnahme von Eisen führt zu Blutarmut: Dann befindet sich weniger Hämoglobin in den roten Blutkörperchen und ihre Zahl sinkt. Das wiederum stört den Transport von Sauerstoff im Körper und wir fühlen uns – auch wenn wir Sport treiben – weniger leistungsfähig.
Die wichtigsten Eisenquellen in der Nahrung sind Brot, Fleisch, Wurst und einige Gemüse. Dabei verwertet der Körper das Eisen aus Fleisch und Wurst besser als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Kombinieren wir Fleisch, Fisch, Geflügel, Vitamin C oder Carotinoide zu eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln, verbessern diese die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
Gut ist es also, wenn man zu einer Portion Spinat, Hirse- oder Haferflocken ein Glas Orangensaft trinkt oder Möhrenschnitze knabbert. Vor allem für Veganer und für Vegetarier ist das wichtig.
Hemmend auf die Eisen-Aufnahme wirken sich dagegen unter anderem die Tannine in schwarzem Tee und Chlorogensäure aus Kaffee aus.
Vitamin-B12– und Eisenmangel
Vitamin B12 und Eisen kommen gemeinsam in Fleisch, Fisch und Wurst vor und sie spielen gemeinsam eine Rolle für die Gesundheit des Lebenselixiers Blut.
Am besten du behältst stets beide Nährstoffe im Blick: Das ist wichtig, weil deine Lebensqualität aufgrund von Mängeln erheblich leiden kann. Vor allem bei pflanzenbetonter Ernährung aber auch aus anderen Gründen kann es zu einem kombinierten B12– und Eisen- Mangel kommen oder der eine Mangel verdeckt den anderen.
Eisenmangel verdeckt, dass dir Vitamin B12 fehlt
Bei einem Eisenmangel sinkt der Hämoglobin-Gehalt der roten Blutkörperchen. Dein Arzt wird einen niedrigen MCH-Wert feststellen. MCH heißt mean corpuscular haemoglobin.
Leidest du gleichzeitig an einem Vitamin-B12-Mangel liegt das MCV (mean corpuscular volume) über dem Normalwert, aber der MCH-Wert ist niedrig – was zu Denkfehlern führen kann, weil im B12-Mangel eigentlich auch der MCH-Wert erhöht sein müsste.
Möglicherweise denkt dein Arzt dann zum Beispiel, dass du nur Eisenmangel hast.
Vitamin-B12-Mangel verdeckt, dass dir Eisen fehlt
Ist die Synthese der roten Blutkörperchen im Vitamin-B12-Mangel so stark zurück gegangen, dass dein Körper kaum noch Eisen benötigt, einfach, weil Blutkörperchen und Hämoglobin fehlen, kann dein Arzt trotz Eisen-Unterversorgung noch normale oder möglicherweise sogar zu hohe Eisenspiegel finden.
Der Eisenmangel zeigt sich, sobald der Vitamin-B12-Wert wieder in der Reihe ist. Also wenn du dich um Vitamin-B12 kümmerst, solltest du immer auch an Eisen denken.
Ausblick
Nach so viel theoretischer Ernährungslehre: Vielleicht hast du Lust, die Gemüsepfanne praktisch auszuprobieren?
Ich wünsche dir viel Spaß und gutes Gelingen!
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Comments (30)
[…] Kathy’s Gemüsepfanne mit Vitamin B12 und Eisen […]
Liebe Bettina,
noch eine kleine Ergänzung: auch bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen und chronischen Entzündungen kann es zu sehr hohen Plasma-Ferritin-Werten (Hyperferritinämie) kommen.
Das Rezept werde ich etwas abgewandelt ausprobieren.
Alles Liebe
Annette
Hallo Annette, danke für die Ergänzung, ja, Ferritin ist ein Akute-Phase-Protein, nicht? Also ein Entzündungsmarker. Ich bin gespannt, wie dir die Gemüsepfanne schmeckt, schreibe mir gerne, wie du sie zubereitest, lg Bettina
Ich fühle mich zur Zeit nicht besonders fit, hab auch kaum Appetit, aber diese Gemüsepfanne … hmmm, davon würde ich jetzt glatt was von probieren! Auch der Cocktail am Ende sieht wirklich köstlich aus! Tolle Rezepte!
Liebe Grüße
Jana
Hallo Jana, ja, mach das und gute Besserung 🙂 Liebe Grüße Bettina
Danke für das Rezept, da bekomme ich gleich Hunger. Das muss ich unbedingt bald ausprobieren!
Ich nehme zur Zeit ein Eisen-Präparat ein, da mein letztes Blutbild einen Mangel aufgewiesen hat. Seitdem versuche ich deswegen vermehrt Eisen über Lebensmittel aufzunehmen.
Alles Liebe,
Claudia
Hallo Claudia – gerne 🙂 J einen Mangel über ein Präparat und Lebensmittel auszugleichen macht Sinn, bleibe dabei – nur ein Präparat zu nehmen ohne die Ernährung zu ändern bringt dir auf die Dauer weniger… liebe Grüße und Danke für deinen Kommentar, Bettina
Hallöchen,
das ist ja wirklich sehr hilfreich und ich bin dankbar für das super Rezept! Das muss ich so schnell wie möglich auch mal nachkochen! Danke!
Schönen Sonntag!
Liebst Linni
http://www.linnisleben.de
Hallo Linni, gerne 🙂 freut mich, dass dir das Rezept gefällt und dass du mir das mal eben schreibst, liebe Grüsse Bettina
Mmmmm…das schaut ja total lecker aus! 😀 Wär auch mal was für daheim. Muss ich nur noch meinen Gemüsemuffel dazu bringen mit zu essen! xD Istauf jeden Fall gemerkt!
Danke fürs zeigen liebe Bettina!
Lg,
Roach
gerne 🙂
Die Gemüsepfanne sieht wirklich fantastisch aus! Ich glaube, die kommt am Wochenende auf den Tisch bei mir. VIelleicht lass ich die Nudeln noch weg, da ich zurzeit abends versuche Low Carb zu essen. Da wäre ene Gemüsepfanne doch fantastisch. Und wenn man dann etwas sündigen will, dann eignet sich der Cocktail fantastisch.
Danke für den schönen (Gast-)Beitrag!
<3
Michelle
Hallo Michelle, gerne 🙂 musst mal gucken, wenn du auf die Nudeln nicht verzichten willst: es gibt auch Low Carb Nudeln… ich wünsche dir guten Appetit, liebe Grüße Bettina
Sieht unheimlich lecker aus! Muss ich jetzt in der Weihnachtszeit unbedingt probieren – als gesunden Ausgleich 🙂
Liebe Grüße
Theresa
Das Rezept klingt lecker! Werde ich auf jeden Fall nachkochen. Aber was mache ich mit den pürierten Möhren???
Gruß Astrid
Hallo Astrid, freut mich 🙂 Zu den Möhren fragst du am besten Kathy von Ahoi und Moin Moin! Sie hat mir das Rezept geschichkt und weiß das bestimmt… viel Glück! liebe Grüße Bettina
Deine Gemüsepfanne sieht super lecker. Eine ähnliche mache ich mir auch ganz oft zum Mittag. Sie geht super schnell und sie eignet sich auch super als Meal Prep für die Arbeit. Eine Sache, die mir bei Gerichten immer super wichtig ist.
Liebe Grüße, Milli
(https://www.millilovesfashion.de)
Die Gemüsepfanne klingt total lecker und sieht auch so aus! Danke für die Inspiration, denn an der mangelt es mir momentan ein wenig, zumindest was die Küche und Rezepte angeht 😉
Das sieht wirklich sehr sehr lecker aus. Hafernudeln kenne ich bis dato noch nicht, muss ich aber definitiv mal testen.
Gruss
Natascha
Hallo Natascha, 🙂 ja, teste mal… ich kannte sie bis Kathy’s Rezept auch noch nicht, will am WE mal schaun, ob ich sie im Reformhaus entdecke und freue mich schon auf den Test. Schreib mir mal, wie die dir geschmeckt haben, lg Bettina
Sehr interessant der Artikel und das Essen sieht super aus. Ich esse zwar kein Fleisch und supplementiere daher B12, aber die übrigen Zutaten verwenden wir auch oft. Hafernudeln kenne ich noch nicht, wir kochen oft mit Linsennudeln, sie klingen aber auf jeden Fall sehr lecker. Muss ich mal die Augen nach offen halten.
Liebe Grüße
Farina
Huhu, ja, Linsennudeln kenne ich auch, es stimmt, die sind sehr lecker. Die Hafernudeln aus Kathys Rezept sind mir auch neu, weiß noch gar nicht wie die schmecken ehrlich gesagt und kaufe ich mir bei nächster Gelegenheit mal, zum testen 🙂 lg
Und wieder was gelernt beim Rezepte störbern 😉
Ich finde ja auch, dass das Rezept von Kathy super für die schnelle Feierabendküche ist.
Danke also an Kathy für das Rezept und dich, Bettina für die ausführliche Erklärung 🙂
Besten Gruß
Henrik von Fernweh-Koch
Fernweh-Koch bei Pinterest
Hallo Henrik gerne! Ja, ich habe mich riesig gefreut, als Kathy mir das geschickt hat… ich bin oft zu beschäftigt, um richtig zu kochen, leider. By the way: du kochst und bloggst so begabt, wenn du möchtest, schicke mir jederzeit gerne ein Gast-Rezept, es wird published 🙂
Boah, das sieht so lecker aus!! Das hätt ich jetzt gerne!
Ich habe noch nie Hafernudeln gegessen, aber bin nun neugierig. Das Rezept ist auf jeden Fall etwas für mich und ich werde es demnächst ausprobieren. Danke auch wie immer für die vielen Hintergrundinfos zu Vitaminen. Wie immer sehr spannend und lehrreich.
Liebe Grüße
Julie von julie-en-voyage.com
gerne 🙂 J auf Hafernudeln bin ich auch neugierig by the way, ich habe die auch noch nie gegessen und will beim nächsten Einkauf mal sehen, wo ich die bekomme, dann koche ich auch Kathy’s Gemüsepfanne nach… lg
Spannend! Danke für die Infos über die Vitamine. Im Großen und Ganzen weiß man‘s ja irgendwie, aber schön nochmal alles aufzufrischen 🙂
Das Rezept hört sich ganz nach meinem Geschmack an. Ich liebe solche Gemüsepfannen und mache auch oftmals welche. Immer anders, so wie ich gerade Lust habe 🙂
Liebst,
Sarah von http://www.vintage-diary.com
gerne … mmmhm, ich denke, so mehr man sich dran erinnert, dass es Vitamine gibt, so mehr kümmert man sich, dass man sie aufnimmt 😉 liebe Grüße Bettina
Das Rezept klingt sehr lecker. 🙂 Ojee momentan esse ich kein Fleisch und auch sehr selten ein Joghurt. Eig. habe ich mir vorgenommen jeden Tag ein Joghurt zu essen, da es auch für das Herz-Kreislauf System wichtig ist, aber werde ich mir jetzt wieder vornhemen. Danke für die Erinnerung.
Schöne Grüße
Elena
https://elenasarah.com/
Hallo Elena, J das Rezept ist lecker – Danke für deinen Kommentar! Und mit dem Joghurt: mach das, ich schreibe das nicht nur, sondern 😉 der ist gesund, vor allem wenn man weißen Joghurt kauft und ihn mit Früchten und Getreide-Flocken plus etwas Honig mixt…