Vitamin B12: Wieso wir auf Fleisch verzichten können
Inhalt
Fleisch ist ein Stück Lebenskraft. Sagt der Volksmund. Ein Stück Lebenskraft, von dem wir heute im Vergleich zu früheren Jahrhunderten deutlich mehr verzehren.
Aber ohne dieses deutliche „Mehr“ zu benötigen.
Vitamin B12 kommt auch in anderen Lebensmitteln vor. Um Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, können wir also auf Fleisch verzichten. Und uns genauso gut vegan oder vegetarisch ernähren.
Vitamin-B12-Aufnahme aus Fleisch: früher – heute
Laut Statistiken haben wir Deutschen im 19 Jahrhundert im Durchschnitt 24 g Fleisch pro Tag verzehrt. Und damit täglich bis 1,2 ug B12 aufgenommen.1,2
1950 waren es dann 72 g Fleisch täglich und bis 3,6 ug B12 aus Fleisch.3
Trotz rund 1.000.000 Menschen in Deutschland, die sich als Veganer bezeichnen würden:
Heute verzehren wir pro Person im Durchschnitt 164 g Fleisch pro Tag. Mit dieser Menge führen wir uns bis 8,2 ug Vitamin B12 zu.4
So berechnest du deine Vitamin-B12-Aufnahme aus Fleisch
Du kannst dir ausrechnen, wie viel B12 du mit Fleisch aufnimmst. In der Tabelle findest du die Vitamin-B12-Gehalte pro 100 g Geflügel-, Rind-, Wild-, Schwein- und Lammfleisch.
Multipliziere die Portionsmenge mit dem Vitamin-B12-Gehalt in 100 g der gewählten Fleischsorte und teile dann durch 100.
Zum Beispiel du isst 50 g Rindfleisch. Rindfleisch hat 5 ug Vitamin B12 pro 100 g.
Dann rechnest du:
(50 g x 5 ug) : 100 g = 2,5 ug Vitamin B12 in 50 g Rindfleisch.
Von den Fleischsorten in der Tabelle ist Rindfleisch der beste Vitamin-B12-Lieferant: Alle anderen Fleischsorten enthalten deutlich geringere Mengen vom Baustein des Lebens.
Geflügel & Co. tragen kaum zur Vitamin-B12-Bedarfsdeckung bei. Anders als Rindfleisch. Du kannst daher Fleisch auf dem Speisezettel stehen haben. Und trotzdem einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln.
Warum also Fleisch nicht gleich ganz weglassen?
Der Vitamin-B12-Gehalt in Fleisch
| Lebensmittel | Vitamin B12 in ug pro 100 g |
| Hase | 1,0 |
| Hirsch | 1,0 |
| Kaninchen | 10,0 |
| Lamm, Brust | 3,0 |
| Reh, Rücken | 4,0 |
| Rind, mager | 5,0 |
| Schwein, mager | 1,0 |
| Huhn, Brust | 0,4 |
| Pute | 1,4 |
Quelle: Heseker/Heseker. Die Nährwerttabelle. Deutsche Gesellschaft für Ernährung
So deckst du deinen Vitamin-B12-Bedarf auch ohne Fleisch
4 ug Vitamin B12 pro Tag genügen einem gesunden Erwachsenen. Und mehr als 1,5 – 2 ug Vitamin B12 kann der Körper ohnehin nicht zu einer Mahlzeit aufnehmen.
Also für die B12-Bedarfsdeckung kannst du genauso gut auf Fleisch verzichten. Schließlich gibt es noch andere Möglichkeiten, Vitamin B12 in ausreichender Menge aufzunehmen.
Vegetarische Ernährung
Ernähren wir uns vegetarisch – also mit Milch, Joghurt, Quark und Ei, können wir die Vitamin-B12-Menge die aus Fleisch kommt, kompensieren.
Um einem Vitamin-B12-Mangel bei vegetarischer Ernährung vorzubeugen genügen zum Beispiel täglich
- 2 Scheiben Emmentaler Käse (à 25 – 30 g),
- 150 g Quark und
- 1 Ei
verteilt auf drei Mahlzeiten.
Schaffen wir diese Portionen nicht, können wir ergänzend auf niedrig und individuelle dosierbare Vitamin-B12-Präparate zurück greifen.
Vegane Ernährung
Bei veganer Ernährung können wir Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel so nehmen, dass unser Vitamin-B12-Tagesbedarf zu 100% gedeckt ist.
Darüber hinaus können wir bei veganer Ernährung auch zu Vitamin-B12-angereicherten Lebensmitteln greifen.
Vitamin B12: Warum Fleischverzicht möglich ist
Fleisch-Verzicht ist möglich, weil es Lebensmittel und Nahrungsergänzungen gibt, mit denen wir genauso gut unseren Vitamin B12 Bedarf decken können wie mit Fleisch.
Oder vielleicht sogar noch besser, wenn wir die richtige Auswahl treffen. Es ist lediglich gewusst wie.
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Anmerkung
1von mir angenommener Verzehr von Rindfleisch, das 5 ug Vitamin B12 pro 100 g liefert.
Das ist so nicht ganz richtig, die realen pro-Kopf-B12-Aufnahmewerte aus Fleisch liegen wahrscheinlich etwas niedriger:
Weil Rindfleisch den höchsten Vitamin-B12-Gehalt von allen Fleischsorten hat. Und weil die Deutschen sich nicht ausschließlich von Rindfleisch ernähren.
Literatur
2 https://www.zeit.de/kultur/2019-08/fleischkonsum-ernaehrung-vegetarismus-vernunft-idealismus (Zugriff 24.09.2019)
3 https://de.m.wikipedia.org/wiki/Datei:Fleischkonsum.png (Zugriff 24.09.2019)
4 https://www.ndr.de/ratgeber/verbraucher/Fleischkonsum-in-Deutschland,fleisch348.html (Zugriff 24.09.2019)
Pflichtangaben
Foto: zi3000/Shutterstock.com
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Ich bin seit einigen Jahren Vegetarierin und habe gar keine Probleme mit B12. Ei und Milch pur mag ich auch nicht, aber ich liebe Käse und darüber kann ich dann doch immer meinen B12-Bedarf decken. Der Käse ist es auch, der bislang dafür sorgt, dass ich keine Veganerin bin – auf alles andere könnte ich verzichten.
Diese Tabelle finde ich ja MEGA! Ich muss halt schauen wegen Histamin und werde nicht auf Fleisch verzichten, aber finde es gut, dass es Alternativen gibt. Danke dafür!
Lieben Gruß, Bea.
Meines Wissens nach wird den Tieren heute, die ja meistens gar nicht mehr auf der Weide grasen, B12 auch als Nahrungsergänzung zugeführt. Von daher macht es ja auch gar keinen Unterschied, ob man das B12 über das Tier aufnimmt, oder – als Veganer – direkt selbst in Kapselform. Aber sehr schön, dass du darüber aufklärst, dass man auch ohne Fleisch/tierische Produkte seinen BEdarf decken kann 🙂
Schön, dass du darstellst, dass man B12 auch über den nicht-Fleisch Weg aufnehmen kann! So hat man dafür auf jeden Fall genügend Alternativen 🙂
Ich esse kaum Fleisch und Wurst seit über zehn Jahren nur selten Schinken. Danke dass du uns die Formel an die Hand gibst. Ich muss echt aufpassen dass ich genügend vit b bhaltige Produkte zu mir nehme. Deswegen nehme ich täglich ein vit b Komplex ein.
Liebe Grüße Caro
Hallo Caro, gerne, was die Formel angeht 🙂 J gerade bei dir sind die B`s wichtig, schau, hier erfährst du noch mehr darüber: http://urgesunde-ernaehrung-und-naturmedizin.de/b-vitamine-die-sieben-freunde-von-vitamin-b12/, alles Gute und liebe Grüße Bettina
Ich esse auch nicht soooo viel Fleisch. Mal hier mal da, wenn ich zum Essen eingeladen bin. Ganz drauf verzichten mag ich nicht, aber es ist gut zu wissen, dass man ohne auskommen kann!
Liebe Grüße
Jana von SimplyJaimee.de
Hallo Jana, danke für deinen Kommentar, ja, man kann auch ohne oder mit nur wenig Fleisch auskommen 🙂 liebe Grüße Bettina
Der Beitrag ist wirklich mal wieder total interessant. Echt spannend, dass Fleisch gar nicht notwendig ist, um den B12 Bedarf zu decken. Finde die Tabelle auch echt interessant, da sieht man mal wie unterschiedlich der B12 Gehalt bei dem verschiedenen Fleischspeisen so ist.
Liebe Grüße, Milli
(https://www.millilovesfashion.de)
Es ist super zu wissen, dass eine tierische Ernährung nicht zwingend notwendig ist und wie man dann stattdessen seinen Vitamin B 12 Bedarf decken kann. Aber ehrlich gesagt esse ich zwar nicht oft Fleisch, aber dann doch viel zu gerne, um komplett darauf zu verzichten. 🙂
Hallo Breena, genau, gewusst wie könntest du deinen B12-Bedarf auch ohne Fleisch decken, aber wenn du auch Fleisch auf deinem Speisezettel stehen hast, umso besser 🙂 liebe Grüße Bettina
Toll, dass Du uns jetzt eine Formel an die Hand gibst um unsere Vitamin B12 Aufnahme aus Fleisch zu berechnen, danke. Wobei ich Käse, Quark und Ei nicht als Pflanzenkost bezeichnen würde.
Alles Liebe
Annette
Hallo Annette, gerne geschehen. Danke dass du mich aufmerksam machst, die Überschrift Pflanzenkost ist etwas verwirrend, gebe ich zu, aber auch Vegetarier ernähren sich überwiegend von Pflanzenkost, darum zähle ich sie dazu. Dass Milch und Ei keine Pflanzen sind weiß ich 🙂 liebe Grüße Bettina