Rezept Wirsing-Apfel-Strudel mit Vitamin B12

Gabi aus Bonn  schickte mir ein leckeres Veggie-Rezept mit  Wirsing: Wirsing-Apfel-Strudel.  Ich veranschauliche anhand des Rezeptes mit frischem Gemüse, Äpfeln und Sonnenblumenkernen das  Thema  Vitamin B12 und Bitterstoffe:

Urgesundes Wintergemüse Wirsing

Wirsing ist ein  urgesundes Wintergemüse: Mit Wirsing wertet man Salat auf, kocht Eintöpfe oder man verwendet ihn als Suppengrün. Dabei ist Wirsingkohl kalorienarm aber vitalstoffreich: also ist er  ideal für die moderne, leichte Küche. Wirsing enthält zum Beispiel verdauungsfördernde Bitterstoffe. Diese Bitterstoffe können indirekt auch die Vitamin-B₁₂-Verwertung fördern:

Indem sie im Magen die Produktion der Magensäure und im Dünndarm die Produktion des Bauchspeicheldrüsensaftes anregen. Beide Verdauungssäfte setzen Vitamin B₁₂ aus seiner Bindung an Proteine frei, so dass es im Dünndarm an den Intrinsic Factor gebunden und resorbiert werden kann. Dabei löst die Magensäure die Bindung von Vitamin B₁₂ an Nahrungsproteine, der Bauchspeicheldrüsensaft löst die Bindung von Vitamin B₁₂ an das so genannte R-Faktor-Protein, die zuvor im Magen statt gefunden hat.

Wirsing-Apfel-Strudel

Strudelteig

250 g Weizenmehl (Type 450)

etwas Salz

10 ml Sonnenblumenöl

1 Ei

100 ml lauwarmes Wasser

Alle Zutaten mischen und einen geschmeidigen Strudelteig kneten. Den Teig zudecken und bei Zimmertemperatur ruhen lassen.

Wirsing-Apfel-Füllung

1 kg Wirsing

2 Boskop-Äpfel

60 g Sonnenblumenkerne

30 ml Sonnenblumenöl

Currypulver, Peffer und Salz nach Geschmack

125 ml Crème fraîche

1 TL Dijon-Senf

Wirsing und Äpfel putzen und in Streifen beziehungsweise Scheiben schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, das Wintergemüse unter Rühren anbraten, Apfelscheiben zufügen und bei mittlerer Hitze einen Moment weiter schmoren. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne anrösten. Die meisten davon zum Wirsing-Apfel-Gemüse geben. Den Wirsing-Apfel-Sonnenblumkern-Mix vom Herd nehmen und mit Gewürzen, Creme fraîche und Senf gut verrühren.

Backen

etwas Mehl

etwas Öl

Semmelbrösel

1 verquirltes  Eigelb

1 Tellertuch

Backpapier

Strudelteig auf einer mit Mehl bestäubten Arbeitsplatte zu einem Rechteck (ca. 30-35 cm x 50-60 cm) ausrollen, den Teig dann auf ein Tellertuch legen. Teigplatte mit Öl bepinseln und mit  Semmelbröseln bestreuen. Wirsing-Apfel-Kerne-Mix darauf verteilen. Mit Hilfe des Handtuches eine Rolle formen und die Enden gut festdrücken. Strudel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Ihn von außen mit dem verquirlten Eigelb bestrichen und Sonnenblumenkernen bestreuen.

Strudel im Backofen auf der mittleren Schiene ca. 45 Minuten bei 200° C backen bis  er goldbraun ist.

Vitamin-B12-Tipp

Als pflanzliches Lebensmittel liefert das Wintergemüse kein Vitamin B₁₂. Auch Äpfel, Sonnenblumenkerne und Mehl sind keine Vitamin-B₁₂ -Quellen.  Der Wirsing-Apfel-Strudel wird mit einem Ei und einem verquirlten Eigelb zubereitet. Eier sind Vitamin-B₁₂ -Lebensmittel. Jedoch ist die Vitamin B₁₂ – Menge, die du mit dem Wirsing-Apfel-Strudel aufnimmst, fast gleich null: Es sind anderthalb Eier auf 450  g Mehl und das Rezept ist für 6 Personen vorgesehen. Das heißt jeder,  der von dem Strudel isst, nimmt vielleicht 1/6 der enthaltenen Menge Ei auf. Selbst wenn du  große Eier mit einem Gewicht über 73 g pro Stück verwendest, bekommt jeder Mitesser vielleicht 16 g Ei und 0,3 Mikrogramm Vitamin B₁₂ ab:

100 g Ei liefern  1,9 ug Vitamin B₁₂, in 16 g Ei sind dann nur noch 0,3 ug Vitamin B₁₂ enthalten.

Wäre Vitamin B₁₂ hitzestabil könnte man sagen: Das Rezept deckt 7 % deines Vitamin-B₁₂ –Tagesbedarfes in der Höhe von 4 ug. Das tut es aber meines Erachtens  nicht, weil der Strudel bei 200 Grad eine dreiviertel Stunde gebacken wird. Ich denke, dabei geht von den errechneten 0,3 ug Vitamin B₁₂ pro Portion noch mal ein gewisser Anteil verloren.

Möchtest du also die Synergiewirkung Bitterstoffe in Wirsing und verbesserte Vitamin-B₁₂-Aufnahme nutzen, hast du kaum was davon, wenn du ein Stück Wirsing-Apfel-Strudel pur genießt. Wenn du den Wirsing-Apfelstrudel dagegen mit einem süßen Quark-, Joghurt-, Dickmilch- oder Kefirdessert kombinierst nutzt du die Synergiewirkung voll aus. Diese Lebensmittel enthalten 0,4 – 0,9 ug Vitamin B₁₂ pro 100g.

Vitamin-B12-Feintuning

Das heißt: Mit Gabi‘s Wirsing-Apfel-Auflauf kannst du deine Vitamin-B₁₂-Aufnahme prima fein einstellen: Kombiniere den Wintergemüse-Auflauf zum Beispiel mit einem Vitamin-B₁₂-reichen Dessert aus Quark oder Joghurt. Der Auflauf wird aus Mehl, Ei, Wirsing, sauren Äpfeln und Sonnenblumenkernen hergestellt. Das Wintergemüse Wirsing enthält Bitterstoffe, die die Vitamin-B₁₂-Aufnahme aus dieser Mahlzeit fördern können indem sie die Produktion der Verdauungssäfte anregen.

Man könnte meinen, auch das Ei im Auflauf trägt zur Vitamin-B₁₂-Bedarfsdeckung bei. Das ist aber falsch. Die Vitamin-B₁₂-Menge, die aus dem Ei im Wirsing-Apfel-Auflauf kommt, ist verschwindend gering. Lediglich tragen die Bitterstoffe im Wirsing dazu bei, dass diese kleine Menge des Vitamins noch besser verwertet wird.

Warum Vitamin B₁₂ quicklebenig macht

Vitamin B₁₂ unterstützt deinen Körper bei der Synthese der Erbsubstanz (DNA). Vitamin B₁₂ spielt außerdem eine Rolle bei der Blutbildung. Gemeinsam mit Folsäure ist Vitamin B₁₂ wichtig für die Herstellung von S-Adenosylmethionin. Das ist eine Substanz, die dazu beiträgt, dass wir geistig rege bleiben.

Im Zusammenspiel mit Folsäure und Vitamin B₆ spielt Vitamin B₁₂  eine Rolle im Homocystein-Stoffwechsel. Ein hoher Homocystein-Spiegel im Blut steht im Zusammenhang mit der Entwicklung der koronaren Herzkrankheit.

Also ist es wichtig, dass du  Vitamin B₁₂ Mangel vorbeugst – leckere Rezepte dazu findest  du HIER:

Kontomire. Mit Vitamin B12 und Folsäure.

Blätterteigstangen mit Rucola-Sonnenblumenkern-Pesto

Ich wünsche dir guten Appetit

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