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Vitamin B12 und Folsäure (Vitamin B9) sind wasserlösliche, lebensnotwendige B-Vitamine, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen.
Vitamin B12 steckt viel in Fleisch, Fisch, Käse, Joghurt, Milch und Ei. Folsäure steckt dagegen viel in grünen Blattgemüsen.
Gut mit Vitamin B12 und Folsäure versorgt zu sein ist wichtig für deine Gesundheit.
Aufgaben im Stoffwechsel
Gemeinsam bedienen Vitamin B12 und Folsäure eine wichtige Körperfunktion, die als Methylierung bekannt ist. Die Methylierung läuft reibungslos ab, wenn beide Vitamine in ausreichender Menge vorliegen.
Die Methylierung ist ein Prozess, der in jeder Zelle deines Körpers tausende Male pro Sekunde abläuft: Methylierung spielt eine Rolle bei der Genexpression, im Immunsystem, bei der Synthese wichtiger Botenstoffe im Gehirn, im Hormonhaushalt u.v.m.
Stockt die Methylierung weil das Zusammenspiel zwischen Vitamin B12 und Folsäure aufgrund eines ungleichen Mengenverhältnisses in den Zellen stoppt, führt das zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen.
Vitamin B12 und Folsäure spielen auch eine Rolle bei anderen wichtigen Körperfunktionen. Dazu gehören die Gesundheit des gesamten Nervensystems und des Gehirns, die Blutgesundheit, die DNA-Synthese und die Muskelgesundheit.
Vitamin-B12 und Folsäure-Bedarf
Jeder Mensch benötigt täglich Vitamin B12 und Folsäure: Für den gesunden Erwachsenen beträgt der Vitamin-B12-Bedarf 4 µg pro Tag, der Folsäure – Bedarf 300 µg-FÄ pro Tag (Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE).
Einen höheren Bedarf an Vitamin B12 und Folsäure haben Schwangere und Stillende. Außerdem starke Raucher und Personen, die übermäßig Alkohol trinken.
Vegetarier und Veganer sollten besonders auf Vitamin B12 achten: Sie verzichten ganz oder teilweise auf Vitamin-B12-liefernde Lebensmittel, weil sie keine oder nur begrenzt tierische Lebensmittel verzehren.
Auch Mischköstler können von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sein: Insbesondere Personen, die älter als 50 Jahre sind – weil dann die Synthese des für die Vitamin-B12-Aufnahme essentiellen Intrinsic Factor im Magen nachlässt und das Vitamin somit weniger gut resorbiert wird.
Mehr Vitamin B12 benötigen zum Beispiel auch Personen mit Gastritis oder Bauchspeicheldrüseninsuffizienz. Darüber hinaus gibt es Interaktionen mit Arzneimitteln: Wer zum Beispiel orale Antidiabetika, Säureblocker, Östrogene und Antidepressiva nimmt, benötigt zusätzliches Vitamin B12.
Einen höheren Bedarf an Folsäure haben Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Leber- und Nierenerkrankungen, mit Vitamin-B12-Mangel und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen (zum Beispiel Antiepileptika).
Frauen mit Kinderwunsch stellen eine besondere Risikogruppe für einen Folsäure-Mangel dar.
Auch Erbanlagen spielen eine Rolle, da der Folsäure-Stoffwechsel bei manchen Menschen aufgrund einer Gen-Mutation nicht reibungslos funktioniert. Diese Menschen benötigen natürliche Folsäure als Nahrungsergänzung.
Versorgungslage Vitamin B12 und Folsäure
Die irische TILDA-Studie mit 5.290 Teilnehmern, die alle älter als 50 Jahre waren zeigt, dass eine überraschend große Zahl Erwachsener an Vitamin-B12- oder an Folsäure-Mangel leidet:
1 von 8 Erwachsenen ist laut den Ergebnissen ungenügend mit Vitamin B12 versorgt oder leidet bereits an einem Vitamin-B12-Mangel.
Und 1 von 7 Studienteilnehmern hat niedrige Folsäure-Werte oder bereits einen Folsäuremangel. Am häufigsten betroffen sind Raucher, Übergewichtige und Singles.
Vitamin-B12- und Folsäure-Mangel-Symptome
Vitamin-B12-Mangel äußert sich in
- chronischer Müdigkeit,
- Gedächtnisverlust,
- Konzentrationsmangel,
- Muskelschwäche,
- Anämie,
- Kribbeln in Händen oder Füßen,
- psychischen Problemen wie Depressionen und Ängsten,
- beeinträchtigtem Homocysteinstoffwechsel,
- Reizbarkeit,
- Koordinationsstörungen.
Viele Symptome von Folsäuremangel spiegeln die Symptome von Vitamin-B12-Mangel wider.
Die Kennzeichen eines Folsäuremangels sind:
- Schnelles Ermüden,
- Abwehrschwäche,
- schlechte Verdauung,
- Anämie,
- Reizbarkeit,
- Auftreten von Ängsten,
- Entwicklungsstörungen des ungeborenen Kindes (Neuralrohrdefekte).
Lebensmittel mit Vitamin B12 und Folsäure
Selbst wenn du dich fit fühlst, kannst du schlechte Vitamin-B12- und Folsäure-Werte haben.
Es kommt aber nicht alleine auf Vitamin B12 und Folsäure an, sondern darauf, dass du dich insgesamt ausgewogen und bedarfsgerecht ernährst.
Die Ernährungspyramide ist ein Tool, das dir hilft, deinen Speiseplan entsprechend zu gestalten:
Die Ernährungspyramide teilt unsere acht Lebensmittelgruppen in sechs Ebenen ein, die du mit deinen Lieblings-Lebensmitteln füllen kannst:
- Die Basis über den Getränken auf Ebene 1 bilden Gemüse und Obst sowie Getreideprodukte. Verzehre dieses Lebensmittel häufig.
- Dann kommen tierische Lebensmittel auf Ebene vier: Fleisch, Fisch, Milch und Eier. Genieße diese Lebensmittel maßvoll.
- Geize mit Ölen und Fetten (Ebene 5).
- Ganz oben in der Spitze der Pyramide sind Süßigkeiten, Snacks und Alkohol. Sofern du deine Pyramide im Mittelfeld gut aufbaust, darfst du hier gelegentlich zugreifen.
Nachdem die Basis geordnet ist: Bringe in einem weiteren Schritt Lebensmittel auf den Tisch beziehungsweisen auf den Ebenen deiner Ernährungspyramide unter, die möglichst große Mengen Vitamin B12 und Folsäure enthalten.
Lebensmittel mit viel Vitamin B12 sind zum Beispiel
- Emmentaler Käse,
- Camembert,
- Rindfleisch,
- Milch,
- Joghurt oder
- Quark,
- Seefisch und
- Eier.
Lebensmittel mit Folsäure sind
- grüne Blattgemüse,
- Hülsenfrüchte,
- Salat,
- Orangen und
- Kräuter.
Synthetische Folsäure maskiert Vitamin-B12-Mangel
Nicht empfehlenswert ist, auf eigene Faust ein Präparat mit synthetischer Folsäure zu nehmen.
Bei der Blutbildung spielen Vitamin B12 und Folsäure zusammen. Wie? Indem Vitamin B12 Folsäure in der Form hält, die für die Blutbildung verwendet wird. Diese Form heißt Tetrahydrofolat.
Führst du synthetische Folsäure zu ohne an Vitamin B12 zu denken bildet der Körper Tetrahydrofolat auf einem alternativen Weg – und die Blutbildung läuft normal ab. Dein Blutbild ist dann trotz Vitamin-B12-Mangel unauffällig.
Das ist gefährlich, weil der unentdeckte B12-Mangel auf die Dauer zu schweren Schädigungen an Nerven und Rückenmark führen kann.
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Foto: Ratmaner/Shutterstock.com
Dieser Beitrag wurde zuletzt geändert am Juni 15, 2020 11:42 pm
Sehr aufschlussreicher Artikel. Ich glaube damit sollte ich mich einmal näher befassen.
Vielen Dank für die Inspiration
Liebe Grüße Jenny