Vitamin B12 und Folsäure: Gemeinsam sind wir stark!

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Nährstoffreiche Lebensmittel als Vitamin B9 Quelle. Vitamin B12, Folsäure und natürliche Minerale. Konzept eines gesunden Lebensstils.
Geschrieben von: Bettina Halbach Kategorie: Vitamin-B12-Wissen Tags: , , , Kommentare: 33 0

Vitamin B12 und Folsäure: Gemeinsam sind wir stark!

Vitamin B12 und Folsäure: Gemeinsam sind wir stark! Vitamin B12 und Folsäure (Vitamin B9) sind wasserlösliche, lebensnotwendige B-Vitamine, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Vitamin B12 ist in tierischen Lebensmitteln enthalten, Folsäure dagegen in pflanzlichen Lebensmitteln. Gut mit Vitamin B12 und Folsäure versorgt zu sein ist wichtig für deine Gesundheit, denn die beiden B-Vitamine sind Teamplayer.

Aufgaben im Stoffwechsel

Gemeinsam bedienen Vitamin B12 und Folsäure eine wichtige Körperfunktion, die als Methylierung bekannt ist. Die Methylierung läuft reibungslos ab, wenn beide Vitamine in ausreichender Menge vorliegen. Die Methylierung ist ein Prozess, der in jeder Zelle deines Körpers  tausende Male pro Sekunde abläuft:

Methylierung spielt  eine Rolle bei

  • der Genexpression,
  • im Immunsystem,
  • bei der Synthese wichtiger Botenstoffe  im Gehirn,
  •  im Hormonhaushalt u.v.m.

Stockt die Methylierung weil der Teamplay zwischen Vitamin B12 und Folsäure aufgrund eines ungleichen Mengenverhältnisses in den Zellen hakt, führt das zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen.

Vitamin B12 und Folsäure spielen auch eine Rolle bei anderen wichtigen Körperfunktionen:

  • Gesundheit des gesamten Nervensystems und  des Gehirns,
  • Blutgesundheit,
  • DNA-Synthese und
  • Muskelgesundheit.

Vitamin B12 und Folsäure: Bedarf

Jeder Mensch benötigt täglich Vitamin B12 und Folsäure: Für den gesunden Erwachsenen beträgt der Vitamin-B12-Bedarf 4 µg pro Tag, der Folsäure – Bedarf 300 µg-FÄ pro Tag (Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE).

Einen höheren Bedarf an Vitamin B12 und Folsäure haben  Schwangere und Stillende, die ja quasi für zwei essen. Außerdem starke Raucher und Personen, die übermäßig Alkohol trinken.

Vegetarier und Veganer sollten besonders auf Vitamin B12 achten: Sie verzichten ganz oder teilweise auf Vitamin-B12-liefernde Lebensmittel, weil sie keine oder nur begrenzt tierische Lebensmittel verzehren.

Auch Mischköstler können von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sein:  Insbesondere Personen, die älter als 50 Jahre sind –  weil dann die Synthese des für die Vitamin-B12-Aufnahme essentiellen Intrinsic Factor im Magen nachlässt und das Vitamin somit weniger gut resorbiert wird.

Mehr Vitamin B12 benötigen zum Beispiel auch Personen mit Gastritis oder Bauchspeicheldrüseninsuffizienz. Darüber hinaus gibt es Interaktionen mit Arzneimitteln: Wer zum Beispiel orale Antidiabetika, Säureblocker, Östrogene und Antidepressiva nimmt, benötigt zusätzliches Vitamin B12.

Einen höheren Bedarf an Folsäure haben  Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Leber- und Nierenerkrankungen, mit Vitamin-B12-Mangel und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen (zum Beispiel Antiepileptika). Frauen mit Kinderwunsch stellen eine besondere Risikogruppe für einen Folsäure-Mangel dar. Auch Erbanlagen spielen eine Rolle, da der Folsäure-Stoffwechsel bei manchen Menschen aufgrund einer Gen-Mutation nicht reibungslos funktioniert. Diese Menschen benötigen natürliche Folsäure als Nahrungsergänzung.

Versorgungslage

Die  irische TILDA-Studie mit 5.290 Teilnehmern, die alle älter als 50 Jahre waren zeigt, dass eine überraschend große Zahl Erwachsener an Vitamin-B12- oder an Folsäure-Mangel leidet:  1 von 8 Erwachsenen ist laut den Ergebnissen ungenügend mit Vitamin B12 versorgt oder leidet bereits an einem Vitamin-B12-Mangel.  Und 1 von 7 Studienteilnehmern hat niedrige Folsäure-Werte oder bereits einen Folsäuremangel. Am häufigsten betroffen sind Raucher, Übergewichtige und Singles.

Lies dazu auch: Warum ein Blog über Vitamin B12. 

Wenn du wissen möchtest wie gut du mit den beiden Vitaminen versorgt bist, werte deine Ernährung im Hinblick auf Vitamin B12 und Folsäure mit Hilfe eines Esstagebuches aus. Eine Anleitung wie du vorgehst, um Klarheit über deine Vitamin-B12-Aufnahme zu gewinnen, findest du außerdem HIER. Analog den Beispielen gehst du für Folsäure vor.

Dein Verantwortungsgefühl für dich und deine Gesundheit wird dir sagen, ob du zusätzlich einen Arzt aufsuchen und ein Blutbild machen lassen möchtest:

Vitamin B12 Mangel Symptome

Vitamin-B12-Mangel äußert sich in

  • chronischer Müdigkeit,
  • Gedächtnisverlust,
  • Konzentrationsmangel,
  • Muskelschwäche,
  • Anämie,
  • Kribbeln in Händen oder Füßen,
  • psychischen Problemen wie Depressionen und Ängsten,
  • beeinträchtigtem Homocysteinstoffwechsel,
  • Reizbarkeit,
  • Koordinationsstörungen.

Viele Symptome von Folsäuremangel spiegeln die Symptome von Vitamin-B12-Mangel wider. Die Kennzeichen eines Folsäuremangels sind:

  • Schnelles Ermüden,
  • Abwehrschwäche,
  • schlechte Verdauung,
  • Anämie,
  • Reizbarkeit,
  • Auftreten von Ängsten,
  • Entwicklungsstörungen des ungeborenen Kindes (Neuralrohrdefekte).

Lebensmittel mit Vitamin B12 und Folsäure

Selbst wenn du dich fit fühlst, kannst du ungenügend mit Vitamin B12 und Folsäure versorgt sein. Handle, bevor sich ein Mangel zeigt:

Es kommt dabei nicht alleine auf Vitamin B12 und Folsäure an sondern ernähre dich insgesamt ausgewogen und bedarfsgerecht. Die DGE-Ernährungspyramide hilft, deinen Speiseplan entsprechend zu gestalten:

 

Die Ernährungspyramide zeigt, wie sich die ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung des Menschen zusammen setzt - und noch dazu ausreichend Vitamin B12 und Folsäure liefert.

 

Die Ernährungspyramide teilt unsere acht Lebensmittelgruppen in sechs Ebenen ein, die du mit deinen Lieblings-Lebensmitteln füllen kannst:

 

Die Basis über den Getränken auf Ebene 1 bilden Gemüse und Obst sowie Getreideprodukte. Verzehre dieses Lebensmittel häufig.

 

Dann kommen tierische Lebensmittel auf Ebene vier: Fleisch, Fisch, Milch und Eier. Genieße diese Lebensmittel maßvoll.

 

Geize mit Ölen und Fetten (Ebene 5).

 

Ganz oben in der Spitze der Pyramide sind Süßigkeiten, Snacks und Alkohol. Sofern du deine Pyramide im Mittelfeld gut aufbaust, darfst du hier gelegentlich zugreifen.

Ernährungspyramiden an denen du dich ebenfalls orientieren kannst, sind die vegetarische / vegane Ernährungspyramide des VEBU und die LOGI-Pyramide.

Nachdem die Basis geordnet ist: Bringe in einem weiteren Schritt Lebensmittel auf den Tisch beziehungsweisen auf den Ebenen deiner Ernährungspyramide unter, die möglichst große Mengen der beiden Vitamine enthalten:

Lebensmittel mit Vitamin B12 sind zum Beispiel

  • Emmentaler Käse,
  • Camembert,
  • Rindfleisch,
  • Milch,
  • Joghurt oder
  • Quark,
  • Seefisch und
  • Eier.

Lebensmittel mit Folsäure sind

  • grüne Blattgemüse,
  • Hülsenfrüchte,
  • Salat,
  • Orangen
  • Kräuter.

Ein Eintopf aus Rindfleisch, Tomaten und Spinat zeigt dir, wie du Gerichte auf den Tisch bringst, die viel Vitamin B12 und Folsäure enthalten:  Kontomire. Auch Kathy’s Gemüsepfanne kombiniert Vitamin B12 und Folsäure.

Um auf der sicheren Seite zu sein, kannst du auch auf Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12  zurück greifen, die auch reich an natürlichen Folaten sind.

Synthetische Folsäure maskiert B12-Mangel

Nicht empfehlenswert ist, du auf eigene Faust mit synthetischer Folsäure zu supplementieren: Bei der Blutbildung spielen Vitamin B12 und Folsäure zusammen indem Vitamin B12 Folsäure in der Form hält, die für die Blutbildung verwendet wird. Diese Form heißt Tetrahydrofolat. Führst du synthetische Folsäure zu ohne an Vitamin B12 zu denken bildet der Körper Tetrahydrofolat auf einem alternativen Weg – und die Blutbildung läuft normal ab. Dein Blutbild ist dann trotz Vitamin-B12-Mangel unauffällig. Das ist gefährlich, weil der unentdeckte B12-Mangel auf die Dauer zu schweren Schädigungen an Nerven und Rückenmark führen kann.

Ernährungsberatung

Lasse dir von einem Ernährungsexperten helfen, wenn du Schwierigkeiten hast, wie du deine Ernährung reich an Vitamin B12 und Folsäure gestaltest und welche Nahrungsergänzung du nehmen kannst.

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Fotocredits: Ratmaner/Shutterstock.com

 

 

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Comments (33)

  • Jennifer Alka Antworte

    Sehr aufschlussreicher Artikel. Ich glaube damit sollte ich mich einmal näher befassen.
    Vielen Dank für die Inspiration
    Liebe Grüße Jenny

    August 9, 2018 at 8:44 am
    • Bettina Halbach Antworte

      gerne 🙂 Das einfachste ist die Kombi tierische Lebensmittel und grünes Blattgemüse, oder wenn beim Obst die Kombi Apfelsinen plus tierische Lebensmittel. Dann nimmst du immer B12 und Folsäure gleichzeitig auf… liebe Grüße Bettina

      August 9, 2018 at 1:42 pm
  • Frauenpower trotz MS Antworte

    Hallo Bettina,
    Dein Blog habe ich sofort abonniert, da es sehr interessante Beiträge für mich als MS lernen gibt. Freue mich auf mehr.
    Liebe Grüße Caro

    August 9, 2018 at 2:35 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Caro, toll, DANKE! Das freut mich sehr … liebe Grüße Bettina

      August 9, 2018 at 2:37 pm
  • Julie Antworte

    Sehr informativer Beitrag!
    Ich bin Vegetarierin und muss tatsächlich immer aufpassen, nicht unter einem Vitamin-B12-Mangel zu leiden. Da ich zudem nun immer öfter vegan esse, werde ich mich vielleicht demnächst nach einem Nahrungsergänzungsmittel umschauen.
    Folsäure hingegen nehme ich bei der Menge an Hülsenfrüchten, die ich konsumiere, sicher genug zu mir. 😀
    Liebe Grüße
    Julie
    Julie

    August 9, 2018 at 3:53 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      freut mich, dass dir mein Beitrag gefällt 🙂 mit B12 geht mir auch so, J, es ist wichtig darauf zu achten und bei vegetarischer oder veganer Ernährung immer knapp, eine Weile habe ich mich sogar gezwungen, jede Woche etwas Fleisch zu essen, aber wirklich gut geht es mir erst wieder, seit ich NME nehme …

      August 9, 2018 at 3:57 pm
  • Katharina Antworte

    Liebe Bettina,

    lieben Dank für deinen sehr informativen Beitrag! ツ
    Da ich mich mit dem Ganzen noch viel zu wenig befasst habe, fand ich es sehr interessant und hilfreich zu lesen!

    Liebe Grüße
    Katha

    https://katha-strophal.de/

    August 9, 2018 at 4:18 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Katha, gerne meinen Beitrag geschrieben 🙂 ich freue mich, er dir gefällt und hilft ! Liebe Grüße Bettina

      August 9, 2018 at 9:33 pm
  • Verena Antworte

    Gibt es bestimmte Produkte, die man bei einem entsprechenden Mangel konsumieren sollte?

    August 9, 2018 at 4:55 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Verena, gute Fragen ja 🙂 ich würde auch bei einem Mangel erst schauen, welche Lebensmittel ich wie über den Tag verteilt auf den Tisch bringe und wie viel Vitamin B12 die enthalten. Evtl. kannst du da schon was machen: Bei B12 ist immer gut, die tierischen Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, also statt zwei Scheiben Käse zum Frühstück besser je eine Scheibe zum Frühstück und zum Abendbrot und zwischendurch dann noch einen Joghurt. Das liegt daran, dass Vitamin B12 nur an Intrinsic Factor gebunden die Dünndarmwand passieren kann und dass die Resorptionsobergrenze für dieses Tandem bei 1,5 ug Vitamin B12 pro Mahlzeit liegt. Wenn du mehr B12 auf einmal nimmst, hast du kaum noch was davon, außer – und dem folgen inzwischen zig Nahrungsergänzungsmittelhersteller – du nimmst Mega-Dosen: Denn 1% des Vitamin B12 dass wir mit der Nahrung aufnehmen wird passiv vom Körper aufgenommen. Zu den Schritten wie du auf deine tägliche B12-Aufnahme kommst, habe ich Blogbeiträge online, Klarheit über die Vitamin B12 – Aufnahme, B12-Tagebuch (mit Gratis-Downloads), B12-Aufnahme planen, B12-Vorkommen in Lebensmitteln. Bei den Produkten bin ich ein Freund von solchen, die meinem Körper vertraut sind, veganes B12 Granulat mit natürlichen Inhaltsstoffen und in Dosierungen die harmonisch zu meinem Körper passen, im Rahmen der körpereigenen Resorptionskapazität – in dem “beliebte Desserts” – Beitrag findest du, wie ich das meine. https://urgesunde-ernaehrung-und-naturmedizin.de/desserts-mit-viel-vitamin-b12/ Je nachdem wie schwerwiegend dein Mangel ist und ob du viel höher gehen musst oder evtl. sogar Injektionen brauchst ist sicher ein Stück weit auch ärztliche Beratung wichtig. Wenn du auf eigene Faust suchst: Beim B12 kommt es auch auf die Form an, auf die chemische Formel die dahinter steckt, Cyanocobalamin ist synthetisch, Methylcobalamin, Hydroxocobalamin sind zum Beispiel natürliche Formen. Dann würde ich persönlich die natürlichen B12 – Formen wählen, unser Körper/Darm ist dafür geschaffen, alle Nährstoffe im natürlichen Verbund in bestimmten Mengenverhältnissen aus den Lebensmitteln aufzunehmen. Ich hoffe, ich konnte dir ein wenig weiter helfen? Ich hoffe, ich schaffe es diesen Monat eine Übersicht über B12 Nahrungsergänzungen zu geben, ich kann dich informieren, wenn du magst. Ich bin gerade bei der Recherche, ein unglaublich großer und fast unüberschaubarer Markt … lg

      August 9, 2018 at 10:03 pm
  • Nici Antworte

    Ich glaub ich muss mal meinen B12-Spiegel testen lassen. Chronische Müdigkeit klingt total nach mir und das trotz gesunder Ernährung und sehr viel Sport. Aber als Veggie könnte das ja wirklich ein Auslöser sein. Danke für die tollen Tipps!

    August 9, 2018 at 6:03 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      gerne 🙂 mmmh, mir ist das vor wenigen Jahren genauso gegangen, nach Schule und Studium ging mein Veggie – Dasein lange gut, ich habe nie nachdenken müssen. Auf einmal hatte ich mir unerklärlich große Konditionsschwierigkeiten, obwohl ich super schlank bin und Sport mein Leben ist… Auf die Beine gekommen bin ich erst nachdem mein Hausarzt Eisenmangel diagnostizierte und nachdem ich 2 + 2 zusammengezählt habe und es nicht alleine bei der Eisensubstitution belassen habe, so bin ich auch auf B12 als Thema gekommen …

      August 9, 2018 at 9:22 pm
  • Wolfgang Antworte

    Hallo Bettina,
    die Ernährungspyramide ist super, da hat man fast alle Lebensmittel auf einem Blick und sieht sofort, was gut ist und was nicht.

    Gut, es weiß zwar irgendwie jeder, dass zuviel Süßes, Chips oder Alkohol ungesund sind, verzehrt wird es aber trotzdem zuviel.

    Viele Grüße
    Wolfgang

    August 9, 2018 at 6:34 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Wolfgang, danke für deinen Kommentar und J das ist so, die Ernährungspyramide ist anschaulich und wir bauen die Pyramide gerne falsch auf, die Basis zu schmal und die Spitze zu breit. Es sieht lustig aus, wenn man sich das aufmalt: Meine ist bei den Süßigkeiten zum Beispiel ganz oben auch schon mal was sehr breit, ich strenge mich dann immer an, sie wieder umzubauen, eine Weile hälts 😉 liebe Grüße

      August 9, 2018 at 9:17 pm
  • Elisa Antworte

    Seit meiner Schwangerschaft und jetzt vor allem auch durch die Einführung der Beikost meiner Tochter, beschäftige ich mich sehr stark mit der menschlichen Ernährung. Dabei bin ich natürlich auch auf das Vitamin B12 und die Folsäure gestoßen. Ich finde es ganz toll hier nochmal zusätzlich detailreichere Informationen zu erhalten – echt super!
    Alles Liebe Elisa

    August 9, 2018 at 9:11 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Elisa, DANKE 🙂 das lese ich gerne! Oh ja, B12 und Folsäure sind gerade während Schwangerschaft und Stillzeit super wichtig, toll, wie du dich auseinander gesetzt hast… lg Bettina

      August 9, 2018 at 10:12 pm
  • Julia Antworte

    Super Artikel. Denke dass ist schon wert sich mekr damit zu befassen. Ich bin halt sich immer müde und ausgelaugt und sollte dran arbeiten. Danke für die ausführlichen Informationen!

    August 9, 2018 at 9:30 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Julia, gerne 🙂 und Danke für deinen Kommentar, ich freue mich, wenn mein Artikel dich motiviert. Ernährung ist sooo spannend … Bevor du irgendwo suchst: Viel steht hier noch nicht, aber die Basis: Ich weiß wo ich stehe und kann dann gehen wohin ich will habe ich schon veröffentlicht. Du brauchst hier nur nach den Stichworten Klarheit über die B12 Aufnahme, B12 Tagebuch und Vorkommen in Lebensmitteln suchen, damit kommst du schon sehr weit … viel Glück! liebe Grüße Bettina

      August 9, 2018 at 10:20 pm
  • Natascha Antworte

    Als Oecotrophologin lese ich solche sehr informativen Beiträge immer sehr sehr gerne – vielen Dank dafür.

    Viele Grüße
    Natascha

    August 9, 2018 at 11:02 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Natascha, gerne!! Und Danke für deinen netten Kommentar, liebe Grüße Bettina

      August 10, 2018 at 12:40 am
  • Anika Antworte

    Ein sehr interessanter und aufschlussreicher Artikel. Mit dem Thema habe ich mich noch nie beschäftigt.
    Danke für diesen sehr ausführlichen, aber auch gut verständlichen Beitrag.

    August 10, 2018 at 10:47 am
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Anika, gerne! Ich freue mich, dass mein Beitrag dir gefällt und inhaltlich auf Neuland trifft … Liebe Grüße Bettina

      August 10, 2018 at 10:03 pm
  • Loving Carli Antworte

    Ein sehr informativer Beitrag und gut geschrieben. Ich persönlich ernähre mich hauptsächlich nach Low Carb und da ist eigentlich schon viel Gemüse und Salat bei. Aber dennoch muss man drauf achten, dass man in keiner Ernährungsweise einen Mangel von Vitaminen bekommt.

    Liebe Grüße
    Melanie von https://www.lovingcarli.com

    August 10, 2018 at 2:41 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Hallo Melanie, freue mich, dass dir mein Beitrag gefällt. Ja, das sehe ich auch so: man muß immer darauf achten, dass man genügend Vitalstoffe aufnimmt, egal welche Ernährungsweise – bei Low Carb zum Beispiel nimmst du fast automatisch viel B12 und Folsäure auf, passt 🙂 liebe Grüße Bettina

      August 10, 2018 at 10:10 pm
  • Earlyhaver Antworte

    Toller Artikel! Mir platzt allerdings der Schädel, wenn ich mich in diese Materie auch noch einarbeite 😀 Schön, wenn das jemand für einen ausarbeitet^^ Schönes WE!

    August 10, 2018 at 3:01 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      Danke 🙂 und dir auch ein schönes Wochenende… !

      August 10, 2018 at 10:11 pm
  • Steffi Antworte

    Der Beitrag ist wirklich sehr interessant. Ich habe mich damit auch ein wenig auseinander gesetzt, da ich mal in der Apotheke gearbeitet habe.

    LG Steffi

    August 10, 2018 at 3:07 pm
    • Bettina Halbach Antworte

      DANKE 🙂

      August 10, 2018 at 10:12 pm
  • Henrik Antworte

    Wow, das ist mal ausführlich beschrieben 🙂 Super auch, dass du an weiterführende Infos verlinkst. Danke für den Bericht.

    Besten Gruß
    Henrik von Fernweh-Koch

    August 10, 2018 at 7:50 pm
  • Pascale Antworte

    Hallo Bettina,

    ein großartiger Artikel. Du gibst tolle und ausführliche Informationen und stützt sie mit Studienergebnissen. Man merkt, dass du dir wirklich sehr viel Mühe bei der Recherche und dem Schreiben des Beitrags gemacht hast.

    Ich habe noch gar nicht darüber nachgedacht, ob ich genug B12 zu mir nehme. An sich habe ich eine ausgewogene Ernährung, aber ich werde trotzdem mehr darauf achten, dass die von dir aufgezählten Lebensmittel mehr in meine Essensplanung integriert werden.

    Vielen Dank 🙂

    Liebe Grüße

    Pascale

    August 11, 2018 at 8:19 am
  • CHRISTINA KEY Antworte

    Sehr informativer Beitrag! 🙂 Folsäure nutze ich jetzt schon eine Weile jeden Tag um die Haare zu stärken 🙂
    Liebe Grüße und ein schönes Wochenende. ♥

    XX,
    http://www.ChristinaKey.com

    August 11, 2018 at 9:46 am
  • Roach Antworte

    Wow, da brummt mir zwar gerade etwas der Schädel xD Daher vielen Dank fürs großartige Ausarbeiten und vor allem die weiterführenden Informationen! Man weiß ja nie wann es nochmal wichtig wird. 😉 Vielen, vielen Dank für die Arbeit!

    Lg,
    Roach

    August 12, 2018 at 8:58 pm
  • Leander Antworte

    Hallo Bettina
    Sehr schöner, umfassender Beitrag. Bei meiner früheren Arbeit als Ernährungsberater im Spital waren die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 und Folsäure häufig ein Thema.
    Liebe Grüsse
    Leander

    August 13, 2018 at 12:43 am

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