10 Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte für Vitamin B12

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Beliebte tierische Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte für Vitamin B12: Lachs, Rindlfleisch, Ei, Geflügel und Milch
Posted by: Bettina Halbach Category: Vitamin-B12-Wissen Tags: , , , Comments: 15 1

10 Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte für Vitamin B12

Wenn du wissen willst, welche Lebensmittel viel Vitamin B12 liefern, bist du hier richtig. Der Beitrag beschreibt die Nährstoffdichte für Vitamin B12  von zehn beliebten tierischen Lebensmitteln. Er nennt außerdem ihren Vitamin-B12-Gehalt pro 100 g sowie den ernährungsphysiologischen Wert dieser Lebensmittel.

BONUS:

Downloadbare PDF-Liste: Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte für Vitamin B12 >>>  Tabelle Lebensmittel mit viel Vitamin B12

Nährstoffdichte – Definition

Mit dem Begriff Nährstoffdichte bezeichnen Experten die Menge eines Nährstoffes in einem Nahrungsmittel im Verhältnis zu seinem Energiegehalt. Früher waren die Menschen viel mehr auf den Beinen als heute: Meist arbeiten wir in Sitzberufen und verbrennen kaum Kalorien.  Unser Energiebedarf hat dementsprechend abgenommen, nicht dagegen unser Bedarf an  lebensnotwendigen Nährstoffen wie z.B. an Vitaminen. Daher sollten wir Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte bevorzugen.

Vitamin B12 essen

Tierische Lebensmittel  haben  kein Monopol, was die Nährstoffe angeht, die in ihnen vorkommen. Alle Nährstoffe in Fleisch, Fisch, Eiern & Co.  können auch über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden – ausgenommen Vitamin B12, das zu den tierischen Vitaminen zählt.

Zumindest bei veganer und bei vegetarischer Ernährung ist Vitamin B12 ein kritischer Nährstoff: Ein Vitamin-B12-Mangel kommt häufiger vor, aber er wird selten diagnostiziert.

TIPP: 

Lasse bei einem Gesundheits-Check-Up auch deinen Vitamin-B12-Status testen – sofern du zu einer Risikogruppe gehörst:

Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel:

  • Personen, die sich pflanzenbetont ernähren,
  • Senioren,
  • Personen, die kalorienreduziert essen,
  • Personen mit Magen-Darm-Problematiken,
  • Alkoholiker oder
  • Diabetiker, die Metformin und Omeprazol nehmen.

Die Höhe des Vitamin-B12-Serum-Spiegels sollte bei 200 – 1.000 ng / ml liegen. Auch die B12– Speicher sollten getestet werden, also:  Wie gefüllt ist der Tank noch?

Diagnose von Vitamin-B12-Mangel

Ein Vitamin-B12-Mangel tritt langsam ein, das macht ihn so tückisch. Um einen leichten Mangel auszugleichen genügt eine urgesunde Ernährung.  Den Tagesbedarf in der Höhe von 4 ug  (Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung) decken zum Beispiel

  • 1 Ei,
  • eine Portion Rotbarsch und
  • 50 g Camembert.

Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte für Vitamin B12 

Rinderleber Leber ist vermutlich weltweit das B12 Nahrungsmittel mit der höchsten Nährstoffdichte. Sie ist noch dazu eiweißreich, kalorienarm und liefert zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe in einer Menge, die deutlich über dem Tagesbedarf des Menschen liegt. Bekannt ist  Leber eigentlich  für ihren hohen Vitamin-A-Gehalt. Aber:  Leber liefert auch 65 ug Vitamin B12 pro 100 g. Auch die Nährstoffdichte von Leber ist sehr gut. Sie beträgt 0,39 ug  pro Kilokalorie.

Austern  
Austern gelten als extrem gesund, weil sie fettfrei und kalorienarm sind  – aber reichlich Nährstoffe liefern: Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.  Austern zählen zu den aphrodisierenden Lebensmitteln: Der venezianische Schriftsteller und Abenteurer Casanova (1725 – 1798) soll pro Nacht 50 Austern verzehrt haben. Für Vitamin B12 haben Austern eine gute Nährstoffdichte in der Höhe von 0,07 ug pro Kilokalorie. In 100g Austern sind 14,5 ug Vitamin B12 enthalten.

Rindfleisch

Rindfleisch ist reich an lebensnotwendigen Eiweißbausteinen, kalorien- und fettarm. Darüber hinaus liefert es reichlich gut verwertbares Eisen, Zink und Selen sowie weitere B-Vitamine und sogar etwas Vitamin C:  Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, Zink trägt zur reibungslosen Funktion des Immunsystems bei und Selen ist ein antioxidativer Nährstoff, der darüber hinaus Aufgaben im Stoffwechsel der Schilddrüsen-Hormone hat. Die B-Vitamine tragen zum Energiestoffwechsel bei und Vitamin C spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem. Pro 100 g liefert Rindfleisch 5 ug Vitamin B12, die Nährstoffdichte für Vitamin B12 beträgt 0,035 ug.

Makrele

Wir verwenden das aromatische Fleisch von Makrelen zum dünsten, braten, grillen und räuchern. Makrelen liefern reichlich Omega-3-Fettsäuren, die sich auf die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße günstig auswirken. Darüber hinaus enthalten Makrelen Ubichinone. Das sind Vitaminoide, die möglicherweise eine Rolle für die normale Funktion unseres Immunsystems spielen. Pro 100g Makrele nehmen wir 9 ug Vitamin B12 auf. Die Nährstoffdichte für Vitamin B12 liegt bei 0,034 ug pro Kilokalorie.

Lachs 

Fischliebhaber schätzen das typisch orangerote Fleisch des Lachses. Darüber hinaus ist sein Verzehr sehr gesund, weil er zahlreiche Vitamine und die gefäßschützenden Omega-3 -Fettsäuren enthält. 100 g gegarter Lachs versorgen dich mit 3,4 ug Vitamin B12. Damit weist Lachs eine Nährstoffdichte von 0,034  für den Baustein des Lebens auf.

Rotbarsch

Wir können Rotbarsch dünsten, braten oder kochen. Er hat einen mittleren Fettgehalt, ist eiweißreich und – was Viele nicht wissen – mit einer Portion Rotbarsch können wir unseren Tagesbedarf an Selen decken. Das feste, rötlich-weiße Rotbarsch-Fleisch liefert viele Nährstoffe,  pro 100 g auch 3,5 ug Vitamin B12. Die B12-Nährstoffdichte von Rotbarsch beträgt gute 0,032 ug pro Kilokalorie.

Camembert

Der leicht scharf-nussig schmeckende Camembert hat seine Heimat in Frankreich. Er lässt sich leicht auf Brot oder Brötchen streichen, ist aber auch pur ein Genuss. Oder man paniert und brät ihn beziehungsweise verwendet ihn zum Überbacken. Camembert ist relativ energiereich, in ihm stecken außerdem wertvolle Nährstoffe. Die Nährstoffdichte für Vitamin B12 liegt bei 0,01 ug pro Kilokalorie, der Vitamin-B12-Gehalt beträgt 3,1 ug pro 100 g.

Quark

Quark gibt es in verschiedenen Fettgehaltstufen von 0,1 – 40% Fett i. Tr. zu kaufen. Der wertvolle Eiweißlieferant hat kaum Kilokalorien, schmeckt prima mit Honig oder Marmelade auf Vollkornbrot, passt als herzhafter Kräuterquark aber auch zu Pellkartoffeln. Der Vitamin-B12-Gehalt von Quark liegt bei 0,9 ug / 100g – damit deckt eine Portion den Vitamin-B12-Tagesbedarf zu 30%. Die Nährstoffdichte für Vitamin B12 in Quark beträgt 0,01 ug pro Kilokalorie.

Ei 

Eier sind sehr gesund, weil sie alle Nährstoffe enthalten, die das Küken für seine Entwicklung benötigt. Bis auf Vitamin C stecken in einem Ei fast alle Vitamine, nur Vitamin C fehlt.  Sie befinden sich im Eigelb und im Eiweiß, allerdings ist das Eidotter Nährstoffreicher. Pro 100 g liefert ein rohes Ei 1,9 ug Vitamin B12, die Nährstoffdichte für Vitamin B12 liegt bei 0,19 ug.

Hackfleisch

Hackfleisch kann aus Fleisch von Schwein, Rind, Kalb, Hammel, Wild oder Geflügel hergestellt werden. Beliebt Hackfleischgerichte sind zum Beispiel Frikadellen, Königsberger Klopse oder Braten (falscher Hase). Als Füllung verwendet man Hackfleisch für Kohlrouladen und in Paprika. Wenig bekannt ist, dass viele Wurstsorten aus Hackfleisch hergestellt werden. Dazu gehört etwa die Thüringer Rostbratwurst. Hackfleisch liefert im Vergleich zu magerem Muskelfleisch relativ viel Energie und Fett, aber auch wertvolles Eiweiß. 100 g Hackfleisch decken den Vitamin-B12-Tagesbedarf zu 50%, die Nährstoffdichte für Vitamin B12 liegt bei 0,006 ug pro Kilokalorie.

Schafmilch

Wir verwenden Schafmilch hier in Europa zur Herstellung von Käse, Feta zum Beispiel oder Roquefort.  Schafmilch liefert 97 Kilokalorien pro 100 g. Damit enthält sie von allen Säugetiermilchen die meiste Energie – ist aber auch deutlich reicher an wertvollem tierischem Eiweiß. Schafmilch leistet außerdem einen guten Beitrag zur Vitamin-B12-Bedarfsdeckung: 100 g liefern 0,5 ug – das ist 1/8 des Tagesbedarfes. Die Nährstoffdichte pro Kilokalorie liegt bei 0,0046 ug Vitamin B12.

Geflügelfleisch

Geflügelfleisch ist beliebt, weil es im Allgemeinen gut verdaulich ist. Besonders Puten- und Hähnchenfleisch ist eiweißreich, fett- und kalorienarm – sofern du nicht gerade ein Brathähnchen verzehrst. Enten- und Gänsefleisch weist dageben deutlich mehr Fett auf. Im Durchschnitt liefert Geflügelfleisch 0,5 ug Vitamin B12 pro 100g, bei einer Nährstoffdichte von 0,004 ug pro Kilokalorie.

Vitamin-B12-Mangel vorbeugen 

Der absolute Gehalt an Vitamin B12 ist die Größe, an der du dich orientieren kannst, wenn es um die Deckung deines Tagesbedarfs an Vitamin B12 und um die Prävention eines Mangels geht:

Im Text und in der Tabelle mit den Vitamin-B12-reichen Lebensmitteln gebe ich zu den einzelnen Produkten jeweils die Menge Vitamin B12 pro 100 g an.

Das heißt, wenn du wissen willst, wieviel Vitamin B12 ein Brot mit Honig und 50 g Quark liefert, musst du den Vitamin-B12-Gehalt von 0,9 ug pro 100 g Quark noch durch zwei dividieren. Du kommst dann bei dieser Mahlzeit auf eine Vitamin-B12-Aufnahmemenge von 0,45 ug  – das ist knapp 1/10 deines Tagesbedarfs in der Höhe von 4 ug – beziehungsweis  während Schwangerschaft und Stillzeit ist es noch weniger:

Während dieser Zeit beträgt dein Vitamin-B12-Tagesbedarf 4,5 ug (Schwangerschaft) und 5,0 ug (Stillzeit).

Vitamin B12 in der Schwangerschaft

Dein Körper nimmt pro Mahlzeit bis 1,5 ug Vitamin B12 über die so genannte intrinsische Resorption auf.  Das heißt, wenn du dir einen Vitamin-B12-Wert für eine Mahlzeit errechnest, der über diesen 1,5 ug liegt, behältst du im Kopf, dass du jetzt 37 % deines Tagesbedarfs gedeckt hast – und dass dir weitere 63 % bis zur vollständigen Bedarfsdeckung fehlen.

Zwar gelangen 1% des mit einer Mahlzeit aufgenommenen Vitamin B12 passiv durch die Darmwand ins Blut.  Ich denke, diese Menge kannst du (fast) vernachlässigen: Sie liegt bei den  Lebensmitteln in dieser Liste bei  maximal 0,65 ug – nämlich dann, wenn du 100 g Rinderleber verzehrst und bei minimal 0,004 ug – wenn du zum Beispiel 100g Joghurt isst.

Plane die nächste Vitamin-B12-reiche Mahlzeit vier bis sechs Stunden später ein.  So lange braucht dein Körper, bis die intrinsische Resorptionskapazität wieder hergestellt ist.

Die Vit-B12-Nährstoffdichte bei Diäten

Der Gehalt an Vitamin B12 pro Kalorie, also die Nährstoffdichte für Vitamin B12, ist interessant, wenn du gesund abnehmen möchtest. Dafür musst du deine Energiebilanz ins Minus fahren, aber nicht deine Vitalstoffaufnahme einschränken.

Im Gegenteil:  Die sollte unbedingt gleichbleiben!  Und das gelingt dir, wenn dein Essen aus kalorienarmen und gleichzeitig nährstoffreichen Lebensmitteln besteht.

Tabelle Vitamin B12 Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte

Welches Lebensmittel hat den höchsten Vitamin-B12-Gehalt? HIER findest du eine kostenlose Vitamin-B12-Lebensmittel-Liste zum Download. Sie wird deine Frage beantworten. Die Tabelle gibt den

  • Energiegehalt,
  • Vit-B12-Gehalt und die
  • Nährstoffdichte für Vitamin B12

in Ei, Lachs, Quark & Co. an.

Schau nach  >>> Tabelle Lebensmittel mit hohem Vitamin B12 Gehalt

Wann Vitamin-B12-Nahrungsergänzung?

Um einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, solltest du zunächst lernen,

Wenn du immer zu wenig Vitamin B12 mit der Nahrung aufnimmst und daran auch Nichts ändern kannst oder willst, oder bei einer Vitamin-B12-Aufnahmestörung, benötigst du Nahrungsergänzung.

Lass dich in dem Falle medizinisch beraten beziehungsweise sprich wenigstens mit einem Ernährungsexperten, wie groß dein Vitamin-B12-Defizit pro Tag ist und wie du es ohne zusätzliche tierische Lebensmittel ausgleichen kannst.

Vitamin-B12-Nahrungsergänzung

Ein schwerer Vitamin-B12-Mangel muss unverzüglich vom Arzt behandelt werden.

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Habe ich dich neugierig gemacht und Du möchtest noch viel mehr darüber wissen, wieso Vitamin B12 notwendig ist und wie du deinen Bedarf deckst? Dann lies HIER weiter: Warum Vitamin B12 – Mangel, Symptome und Grundlagenwissen.

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Zusammenfassung
10 Vitamin B12 Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte
Artikelname
10 Vitamin B12 Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte
Beschreibung
Der Beitrag stellt 10 Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte für Vitamin B12 vor: Fleisch, Fisch (Lachs, Rotbarsch), Milch, Käse (Quark, Camembert) Joghurt und Ei.
Autor
Name des Herausgebers
Urgesunde Ernährung und Naturmedizin
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Comments (15)

  • Vitamin B12: Gratis-Downloads und Lebensmittel-Tabelle Reply

    […] 10 Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte für Vitamin B12 […]

    März 25, 2020 at 9:27 pm
  • Rezept veganes Mett und Vitamin B12 Reply

    […] Lebensmittel mit viel Vitamin B12 […]

    Februar 24, 2020 at 1:32 pm
  • Dr. Annette Pitzer Reply

    Liebe Bettina,
    es ist so wichtig einen Laborstatus bezüglich Vitamin B12 machen zu lassen und dann damit zu arbeiten. So viele Erkrankungen haben mit Vitamin Mangel zu tun. Dieses Geld sollte man in die Hand nehmen um dann seine Ernährung darauf einzustellen, oder eben zu substituieren. Danke, für die tolle Liste.

    Alles Liebe
    Annette

    Februar 7, 2020 at 11:36 am
  • Linni Reply

    Hallöchen,
    das ist ja mal wieder ein toller Beitrag! Also ich finde deine Liste wirklich sehr hilfreich. Danke dafür! Werde so auch leichter drauf achten können!

    Wünsche dir noch einen tollen Tag!

    Liebst Linni
    http://www.linnisleben.de

    April 9, 2019 at 5:00 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Linni, gerne 🙂 freut mcih, dass deine Lebensmittelliste dir hilft besser auf Vitamin B12 in Lebensmitteln zu achten, Danke für deinen netten Kommentar, liebe Grüße Bettina

      April 9, 2019 at 8:41 pm
  • Henrik Reply

    Eine interessante Liste, in welchen Lebensmitteln so alles viel B12 drin steckt. Damit kann man ja schon so einiges kochen.
    Wieso hat denn gerade der Camenbert so viel B12 und wie sieht das mit anderen Weichkäse-Sorten aus?

    Besten Gruß
    Henrik von Fernweh-Koch

    Januar 17, 2019 at 2:29 pm
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Henrik, oh ja, mit B12-reichen Lebensmitteln kann man einiges Kochen. Keine Ahnung wieso gerade Camembert so viel B12 hat, das habe ich noch nie hinterfragt… gute Frage! Die anderen Weichkäsesorten haben B12, aber deutlich weniger als Camembert – 😉 sollte dich aber jetzt nicht davon abhalten, die auch weiterhin auf den Tisch zu bringen… lg

      Januar 18, 2019 at 10:04 am
  • Elena Reply

    Toller Beitrag mit vielen Informationen. Ich glaube ich muss mich auch mal testen lassen.

    Schöne Grüße
    Elena

    November 14, 2018 at 8:49 am
  • Sabine Ibing Reply

    Feiner Artikel über B12, ziemlich wichtig bei der Nahrungsaufnahme. Muss man auf jeden Fall als Veganer und Vegetarier beachten. ????

    November 13, 2018 at 8:28 am
  • Breena Reply

    Hey Bettina,
    das ist echt lustig: Erst gestern hat meine Schwester mich gefragt, ob ich Vitamin B12 hätte. 😀 Ich glaube, ich hab das noch nie eingenommen… Ich hab aber auch noch nie meinen Wert kontrolliert. Sollte ich wohl echt mal machen! Aber richtig gut, dass ich keine Leber o.ä. essen muss. Da greife ich lieber zum Quark. 😉
    Ganz liebe Grüße
    Breena von deinereiselust.de

    November 12, 2018 at 6:50 pm
  • Julie Reply

    Ein wirklich sehr informativer und hilfreicher Beitrag! Danke dir dafür!
    Als Vegetarierin gehöre ich ja zur Risikogruppe – das ist mir eh schon lange bewusst, aber du erinnerst mich immer wieder daran, mal meinen Vitamin-Status erurieren zu lassen. Danke auch dafür!
    Liebe Grüße
    Julie von julie-en-voyage.com

    November 12, 2018 at 8:50 am
  • Frauenpowertrotzms Reply

    Hallo Bettina,
    Ich habe letztes Jahr mal wegen meiner MS das Vitamin B 12 testen lassen. War im Normalbetrieb. Denn viele Nahrungsmittel von deinem Beitrag esse ich gar nicht. Muss am PC Mal deine Liste runterladen. Mit hat gefallen dass du uns sagtest wie man den Gehalt ausrechnen kann. Vielen Dank. Für mich interessant.
    Liebe Grüße Caro

    November 12, 2018 at 7:33 am
  • Michelle | The Road Most Traveled Reply

    Sehr nützlicher Beitrag! Ich selbst habe mich nie damit beschäftigt, wo jetzt Vitamin B12 drin ist, oder nicht. Ich muss aber sagen, dass ich ca. die Hälfte deiner genannten Lebensmittel tatsächlich esse. Leber und ich werden aber definitiv nie Freunde!

    Liebe Grüße!
    Michelle

    November 11, 2018 at 12:46 pm
  • Tina Reply

    Sehr informativer Beitrag! Ich habe aber gerade bemerkt, dass mir nicht viele Lebensmittel schmecken aus der B12 Liste. Gerade mal Geflügel und Topfen (also Quark).

    November 8, 2018 at 10:37 am
    • Bettina Halbach Reply

      Hallo Tina, danke 🙂 ja, es ist gewöhnungsbedürftig, eine Liste mit tierischen Lebensmitteln vor sich zu sehen… mit Geflügel und Quark bist du relativ knapp dran mit B12, aber dein Bedarf sollte so gerade gedeckt sein, sonst stöber mal in meiner pdf ob du noch ein B12-Lebensmittel findest, das dir ganz gut schmeckt … liebe Grüße

      November 8, 2018 at 11:43 am

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